Nỗi lo từ gói mì ăn liền quen thuộc

Mì ăn liền là món ăn quen thuộc trong đời sống bận rộn nhờ tính tiện dụng và hương vị hấp dẫn. Dù vậy, không ít người tiêu dùng cảm thấy e ngại khi đọc bảng thành phần thấy xuất hiện dầu cọ, kèm theo nỗi lo mỡ máu tăng cao sau thời gian dài sử dụng. Sự nghi ngại này khiến nhiều người băn khoăn liệu dầu cọ chiên mì có thực sự là thủ phạm hủy hoại sức khỏe tim mạch.

Câu trả lời trực tiếp là dầu cọ có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol xấu trong máu do chứa lượng lớn axit palmitic. Mức độ tác động lên chỉ số mỡ máu phụ thuộc chặt chẽ vào tần suất ăn, lượng sử dụng và chế độ dinh dưỡng tổng thể của mỗi cá nhân.

Dầu cọ trong mì ăn liền: Thực chất chứa những gì?

Dầu cọ là loại dầu thực vật được chiết xuất chủ yếu từ phần thịt cùi của quả cây cọ dầu nhiệt đới Elaeis guineensis [1]. Điểm khác biệt lớn nhất giữa dầu cọ và phần lớn các loại dầu thực vật khác nằm ở tỷ lệ chất béo bão hòa rất cao, chiếm gần 40% đến 50% tổng lượng chất béo [1]. Trong thành phần chất béo bão hòa này, axit palmitic chiếm tỷ trọng áp đảo [1].

Bên cạnh axit palmitic, dầu cọ tự nhiên vẫn chứa các axit béo chưa bão hòa đơn như axit oleic và axit béo chưa bão hòa đa như axit linoleic [2]. Ngoài ra, dầu cọ còn chứa các vi chất chống oxy hóa mạnh gồm vitamin A và vitamin E [2]. Khi phân tích thành phần axit béo trong sợi mì ăn liền chiên, axit béo chưa bão hòa thực tế vẫn hiện diện song song với các axit béo bão hòa như axit palmitic, axit lauric, axit myristic và axit stearic [3]. Trong một số mẫu mì nghiên cứu, axit oleic thậm chí là axit béo chiếm ưu thế nhất rồi mới tới axit palmitic [3].

Axit palmitic làm biến động mỡ máu ra sao?

Cơ chế sinh học khiến chất béo bão hòa làm tăng mỡ máu chủ yếu bắt nguồn từ nhóm các axit béo gồm lauric, myristic và palmitic [4]. Khi đi vào cơ thể qua đường tiêu hóa, các axit béo này kích thích gan tăng sản xuất và làm giảm khả năng thanh thải các hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), dẫn đến sự gia tăng nồng độ cholesterol xấu trong lòng mạch. Axit palmitic và axit myristic khi vào máu đều thúc đẩy sự gia tăng apolipoprotein B (apoB) và làm giảm tỷ lệ giữa HDL trên LDL [4].

Tuy nhiên, dầu cọ sở hữu một đặc điểm sinh học tương đối đặc thù ở cấu trúc phân tử triglyceride. Gần 70% lượng axit palmitic trong dầu cọ nằm ở vị trí số 1 và số 3 của khung triglyceride [1]. Cấu trúc này khiến axit palmitic trong dầu cọ khó hấp thu qua thành ruột hơn so với axit palmitic trong mỡ động vật, nơi chất béo bão hòa thường định vị ở vị trí số 2 [1]. Dù có sự khác biệt về mặt hấp thu sinh học này, các dữ liệu quan sát và thử nghiệm lâm sàng vẫn ghi nhận dầu cọ gây bất lợi cho chỉ số cholesterol máu và bệnh tim mạch khi dùng thay thế cho các chất béo chưa bão hòa [1].

Nghiên cứu lâm sàng nói gì về tác động tăng cholesterol?

Các thử nghiệm can thiệp trên người đã cung cấp số liệu so sánh chi tiết giữa axit palmitic trong dầu cọ và các chất béo khác.

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên tiến hành trên 36 phụ nữ và 23 nam giới khỏe mạnh đã cho các đối tượng áp dụng 3 chế độ ăn thử nghiệm khác biệt nhau khoảng 10% tổng năng lượng từ axit palmitic, axit oleic hoặc axit myristic [4]. Nguồn chất béo được sử dụng lần lượt gồm dầu cọ, dầu hướng dương giàu oleic và chất béo giàu axit myristic [4]. Mỗi giai đoạn can thiệp kéo dài 3 tuần [4]. Kết quả cho thấy nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh ở chế độ ăn giàu axit oleic đạt trung bình 4,53 mmol/L, tăng lên 4,96 mmol/L ở chế độ ăn giàu axit palmitic từ dầu cọ, và đạt 5,19 mmol/L ở chế độ ăn giàu axit myristic (P < 0,0001) [4]. Nồng độ HDL-C và apolipoprotein A-I ở nhóm dùng axit palmitic tương đương nhóm dùng axit oleic [4]. Cả nam và nữ giới đều ghi nhận phản ứng chuyển hóa tương tự nhau [4].

Một nghiên cứu khác tiến hành trên 18 phụ nữ và 14 nam giới khỏe mạnh nhằm so sánh tác động của chế độ ăn giàu axit lauric, palmitic và oleic trong 6 tuần cho mỗi đợt [5]. Khẩu phần ăn sử dụng thực phẩm rắn, cung cấp 40% năng lượng từ chất béo, trong đó chất béo thử nghiệm chiếm 28% [5]. Hỗn hợp tạo khẩu phần palmitic bao gồm mỡ sữa (55%), stearin cọ (36%) và dầu hướng dương (9%) [5]. Kết quả đo lường ghi nhận nồng độ cholesterol toàn phần ở chế độ ăn giàu axit palmitic cao hơn 0,26 mmol/L so với chế độ ăn giàu axit oleic (P = 0,0012; khoảng tin cậy 95%: 0,07 đến 0,46 mmol/L) [5]. Axit lauric làm tăng cholesterol toàn phần mạnh hơn axit palmitic khoảng 0,22 mmol/L [5]. Nồng độ HDL-cholesterol giữa chế độ ăn axit palmitic và axit oleic không có sự chênh lệch [5].

Thử nghiệm trao đổi chất nghiêm ngặt dạng chéo trên 9 người đàn ông trung niên bị tăng cholesterol máu nhẹ cũng củng cố thêm phát hiện này [6]. Chế độ ăn bổ sung dầu cọ tạo ra nồng độ cholesterol toàn phần là 5,79 mmol/L, cao hơn đáng kể so với mức 5,22 mmol/L từ chế độ ăn bổ sung dầu hướng dương giàu axit oleic [6]. Nồng độ LDL-cholesterol cũng biến thiên đồng thuận với chỉ số cholesterol toàn phần [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tính theo phần trăm năng lượng, các axit béo chuỗi trung bình có hiệu lực làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol chỉ bằng một nửa so với axit palmitic [6].

Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu khảo sát trong điều kiện phòng thí nghiệm hoặc can thiệp dinh dưỡng nghiêm ngặt với tỷ lệ năng lượng từ chất béo thử nghiệm tương đối cao, không hoàn toàn tương đồng tuyệt đối với thói quen tiêu thụ ngắt quãng của người ăn mì gói ngoài đời thực.

Tranh cãi khoa học: Dầu cọ có hoàn toàn có hại?

Mặc dù các dữ liệu sinh hóa thực nghiệm chỉ ra tác động làm tăng mỡ máu xấu của axit palmitic, góc nhìn khoa học tổng quan vẫn tồn tại những luồng quan điểm thảo luận trái chiều.

Một bài tổng quan y khoa đăng tải năm 2015 chỉ ra rằng mối liên hệ giữa việc tiêu thụ dầu cọ và nguy cơ bệnh tim mạch vẫn là chủ đề gây tranh luận [2]. Bài viết nhấn mạnh rằng dầu cọ không chỉ đơn thuần là axit palmitic mà còn tích hợp các axit béo chưa bão hòa đơn và đa, cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ thành mạch trước các mảng xơ vữa và tổn thương thiếu máu cục bộ trong một số thử nghiệm [2]. Quan điểm này lập luận rằng nếu dầu cọ được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì không làm gia tăng nguy cơ tim mạch cộng dồn [2].

Thêm vào đó, việc đánh giá dầu cọ còn phụ thuộc vào đối tượng so sánh. Axit palmitic trong dầu cọ làm tăng cholesterol ít hơn so với axit myristic từ chất béo sữa hay axit lauric từ dầu nhân cọ [4], [5]. Tác động làm tăng cholesterol của dầu cọ trở nên rõ rệt nhất khi đặt cạnh các loại dầu giàu axit béo chưa bão hòa như dầu hướng dương hàm lượng oleic cao [4], [5], [6].

Công nghệ chiên mì và độ ngấm dầu thực tế

Trong công nghiệp sản xuất thực phẩm, dầu cọ và các dẫn xuất của cọ vẫn được ưu tiên lựa chọn cho công đoạn chiên vắt mì vì độ bền nhiệt vượt trội.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá việc bổ sung stearin cọ (một phân đoạn từ dầu cọ) với tỷ lệ 5% và 10% vào dầu cọ dùng để chiên ngập dầu mì ăn liền [7]. Kết quả chỉ ra rằng stearin cọ giúp tăng độ ổn định oxy hóa và thủy phân của dầu chiên, thể hiện qua việc giảm tổng lượng phân cực, giảm axit béo tự do và hạ chỉ số oxy hóa toàn phần [7]. Điều này hạn chế sự phân hủy dầu và sản sinh các hợp chất độc hại dưới tác động nhiệt liên tục [7]. Việc phối trộn stearin cọ làm tăng điểm nóng chảy nhưng không làm tăng đáng kể lượng dầu lưu lại trong sợi mì ăn liền [7].

Nghiên cứu năm 2019 về các loại dầu chiên mì ăn liền hấp chín cho thấy lượng hút dầu phụ thuộc vào sức căng bề mặt giữa sợi mì và dầu [8]. Dầu hướng dương giàu oleic có sức căng bề mặt thấp nhất (0,073 mN/m) khiến lượng ngấm dầu vào mì cao nhất (15,47%), trong khi dầu phối trộn (hướng dương giàu oleic, đậu nành và dầu cọ theo tỷ lệ 24:25:1) có độ ngấm dầu thấp nhất ở mức 12,63% [8]. Việc bổ sung chất nhũ hóa như lecithin đậu nành vào dầu chiên làm giảm sức căng bề mặt xuống 0,010 mN/m và đẩy độ ngấm dầu lên đến 18,36%, do đó không được khuyến nghị sử dụng [8]. Như vậy, công nghệ phối trộn dầu chiên đóng vai trò quyết định đến tổng lượng chất béo bão hòa tồn dư trong gói mì thành phẩm.

Ai nên thận trọng với dầu cọ trong mì ăn liền?

Mặc dù mì ăn liền là thực phẩm tiện lợi phổ biến, nhóm người có nguy cơ chuyển hóa cao cần đặc biệt cẩn trọng với thành phần dầu cọ:

  • Người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol toàn phần hoặc có nồng độ LDL-cholesterol cao.
  • Người có tiền sử bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ, xơ vữa động mạch hoặc từng can thiệp mạch vành.
  • Người cao tuổi, người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc thừa cân, béo phì.
  • Những người có thói quen ăn uống thiếu hụt chất xơ, ít vận động thể lực.

Đối với các nhóm đối tượng này, việc nạp thêm chất béo bão hòa từ dầu cọ chiên mì có thể làm các chỉ số mỡ máu khó kiểm soát hơn. Những người đang điều trị bằng thuốc hạ mỡ máu hoặc có bệnh lý nền tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập khẩu phần ăn phù hợp.

Áp dụng thực tế để ăn mì an toàn cho tim mạch

Để thưởng thức mì ăn liền mà không tạo gánh nặng lớn lên hệ tim mạch, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các bước điều chỉnh đơn giản:

  • Trụng mì qua nước sôi: Đun sôi nước rồi chần vắt mì trong 1 đến 2 phút, sau đó đổ bỏ phần nước chần đầu tiên này để loại bỏ bớt lớp màng dầu bám bên ngoài sợi mì trước khi nấu tiếp.
  • Giảm bớt gói mỡ gia vị: Gói dầu mỡ gia vị đi kèm thường chứa thêm chất béo bão hòa. Bạn có thể chỉ dùng một nửa gói hoặc bỏ hẳn và thay bằng các loại gia vị tự nhiên.
  • Bổ sung rau xanh và chất xơ: Nghiên cứu quan sát ghi nhận mỗi khẩu phần rau củ bổ sung hàng ngày giúp giảm 2,3 mg/dL LDL-cholesterol, và việc tiêu thụ từ 6 khẩu phần rau củ trở lên mỗi ngày giúp giảm tới 13 mg/dL nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh [1]. Việc thêm cải ngọt, xà lách xoong, cà chua hoặc nấm vào bát mì sẽ bù đắp lượng chất xơ cần thiết, hỗ trợ đào thải chất béo.
  • Giảm tiêu thụ thịt đỏ đi kèm: Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn thịt hàng ngày có liên quan đến việc nồng độ cholesterol toàn phần cao hơn 24 mg/dL [1]. Do đó, nên tránh cho thêm xúc xích, thịt mỡ hay thịt đỏ béo vào tô mì.
  • Kiểm soát tần suất: Chỉ nên coi mì ăn liền là giải pháp tình thế, sử dụng tối đa 1 đến 2 lần mỗi tuần thay vì dùng làm bữa chính liên tục mỗi ngày.

Dầu cọ trong mì ăn liền chứa hàm lượng axit palmitic đáng kể và có thể góp phần làm tăng cholesterol máu nếu sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, mì gói không phải là nguyên nhân đơn lẻ gây ra bệnh tim mạch. Một chế độ ăn đa dạng, bổ sung nhiều rau xanh, hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ và duy trì lối sống vận động sẽ giúp bảo vệ thành mạch tối ưu mà không cần phải lo lắng thái quá.