Nhiều gia đình Việt Nam coi dầu mè đen nguyên chất ép nguội là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe nhờ mùi thơm đặc trưng và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Không ít người giữ thói quen dùng ngay loại dầu này để chiên rán hay xào nấu ở nhiệt độ cao vì tin rằng dầu nguyên chất luôn tốt hơn dầu tinh luyện. Tuy nhiên, việc đưa một loại dầu ép thô vào chảo lửa lớn có thực sự an toàn cho sức khỏe đường hô hấp và tim mạch hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng hóa lý là không nên dùng dầu mè đen nguyên chất cho các phương pháp nấu nhiệt độ cao như chiên ngập dầu hay xào lửa lớn. Thay vào đó, dầu tinh luyện sở hữu điểm khói cao cùng độ tinh sạch tạp chất mới là lựa chọn an toàn khi nấu nướng ở nhiệt độ cao, trong khi dầu mè đen thô chỉ phát huy tối đa giá trị khi trộn nguội, thêm vào món ăn sau khi tắt bếp hoặc phối trộn cùng các loại dầu bền nhiệt khác.

Cơ chế biến tính nhiệt và nguy cơ tạo khói độc

Dầu thực vật khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, oxy và ánh sáng sẽ xảy ra hàng loạt phản ứng thoái hóa phức tạp gồm oxy hóa nhiệt, trùng hợp hóa và thủy phân [1]. Quá trình này không chỉ làm bay hơi lượng nước tiết ra từ thực phẩm mà còn phá vỡ cấu trúc của các chất béo, làm suy giảm giá trị dinh dưỡng của dầu, đồng thời phát sinh mùi khó chịu cùng các hợp chất có hại [1].

Khi dầu bị đun nóng vượt quá khả năng chịu nhiệt, các phân tử chất béo bị phân hủy thành các axit béo tự do và hợp chất bay hơi. Đặc biệt, dầu thực vật nguyên chất ép thô thường chứa nhiều tạp chất tự nhiên đóng vai trò như chất kích hoạt quá trình oxy hóa (prooxidants), khiến dầu kém ổn định và rút ngắn thời hạn bảo quản [2]. Trong dầu mè thô chưa tách vỏ còn ghi nhận lượng hợp chất kháng dinh dưỡng như oxalate cùng dư lượng tồn dư cao hơn dầu đã qua xử lý [2].

Nguy hiểm hơn, sự phân hủy của dầu ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra khói bếp chứa bụi mịn và các hợp chất hữu cơ độc hại. Các loại dầu có điểm khói càng thấp thì tốc độ phát thải các hạt bụi mịn PM2.5 và PM10 càng lớn [3]. Bên cạnh đó, khi đun nóng tới điểm bốc khói, dầu thực vật giải phóng các hợp chất phân hủy dễ bay hơi cực kỳ độc hại như acrolein, formaldehyde, benzene, 1,3-butadiene và các phân tử enal (như trans-trans-2,4-decadienal, trans-trans-2,4-nonadienal) [6, 7]. Đây là những chất biến dị di truyền đã được chứng minh có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư phổi khi hít phải thường xuyên qua khói nấu nướng [6, 7].

Điểm khói và phát thải bụi mịn: So sánh chi tiết

Điểm khói là ngưỡng nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói nhìn thấy được và phân hủy hóa học. Dầu tinh luyện là dầu đã trải qua quá trình loại bỏ axit béo tự do, cặn bã và tạp chất, giúp nâng điểm khói lên ngưỡng rất cao. Ngược lại, dầu nguyên chất ép nguội giữ lại toàn bộ hạt lơ lửng và axit béo tự do nên có điểm khói thấp hơn nhiều.

Nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 khảo sát 7 loại dầu ăn phổ biến đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa điểm khói và tốc độ phát thải hạt bụi mịn [3]. Kết quả cho thấy nhiệt độ, thể tích và diện tích bề mặt dầu đều tác động đáng kể đến lượng bụi sinh ra, trong đó nhiệt độ dầu là yếu tố chi phối mạnh nhất [3]. Khi đun ở 240 độ C, các loại dầu có điểm khói thấp sinh ra bụi mịn PM2.5 với tốc độ cực nhanh: dầu hạt điều/đậu phộng đạt 2,22 mg/s, dầu cám gạo 1,50 mg/s, dầu hạt cải 0,82 mg/s và dầu ô liu 0,80 mg/s [3]. Ngược lại, các loại dầu tinh luyện như hướng dương, đậu nành và ngô tạo ra lượng bụi PM2.5 ít hơn rất nhiều, chỉ lần lượt là 0,15 mg/s, 0,12 mg/s và 0,11 mg/s [3].

Một nghiên cứu khác năm 2022 cũng ghi nhận dầu hướng dương tinh luyện đạt điểm khói lên tới 266,50 độ C, vượt trội so với các loại dầu thô [1]. Vì vậy, việc dùng dầu có điểm khói thấp như dầu hạt thô để chiên ngập dầu hay đun nấu nhiệt độ cao sẽ biến gian bếp thành nguồn phát thải bụi mịn và khói độc hại nguy hiểm cho đường hô hấp [3].

Bằng chứng nghiên cứu về độc tính từ khói dầu nấu nướng

Mối liên hệ giữa khói dầu thực vật đun nóng và các tổn thương ADN đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm dịch tễ học và phòng thí nghiệm. Đáng chú ý, các loại dầu nguyên chất chưa tinh chế sinh ra lượng chất độc bay hơi cao gấp nhiều lần dầu đã tinh luyện.

Nghiên cứu công bố năm 1995 đối với thói quen xào nấu bằng chảo lòng sâu (nhiệt độ từ 240 đến 280 độ C) tại Thượng Hải đã phân tích dịch ngưng tụ từ khói của nhiều loại dầu ăn [4]. Kết quả phân tích sắc ký và thử nghiệm Ames trên vi khuẩn Salmonella typhimurium phát hiện khí thải chứa nhiều chất gây đột biến như 1,3-butadiene, benzene, acrolein và formaldehyde [4]. Đáng chú ý, lượng phát thải 1,3-butadiene và benzene từ dầu hạt cải thô chưa tinh chế cao gấp khoảng 22 lần và 12 lần so với lượng phát thải tương ứng từ dầu đậu phộng [4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc hạ thấp nhiệt độ nấu nướng hoặc bổ sung chất chống oxy hóa giúp làm giảm đáng kể lượng phát thải độc hại này [4].

Nghiên cứu năm 2001 về dầu đậu phộng đun đến điểm bốc khói cho thấy dầu ép từ hạt đã qua rang nhiệt sinh ra nhiều khói hơn, có điểm khói thấp hơn và hoạt tính gây đột biến gen mạnh hơn so với dầu từ hạt chưa rang [5]. Bốn hợp chất enal độc hại được xác định phân lập từ khói dầu gồm trans-trans-2,4-decadienal, trans-trans-2,4-nonadienal, trans-2-decenal và trans-2-undecenal [5]. Những chất này thể hiện độc tính gây đột biến đối với các chủng Salmonella Typhimurium TA98 và TA100 ở liều lượng 10 microgam mỗi đĩa thử nghiệm, cảnh báo nguy cơ ung thư biểu mô đường thở do hít phải hơi dầu nóng [5].

Độ bền oxy hóa của dầu mè và tác động của nhiệt độ

Mặc dù dầu mè đen thô không thích hợp để đun nhiệt cao một mình, các thành phần hóa học bên trong nó lại sở hữu hoạt tính chống oxy hóa rất mạnh. Nghiên cứu năm 2022 đánh giá chỉ số ổn định oxy hóa (OSI bằng máy Rancimat) và hoạt tính chống oxy hóa DPPH cho thấy dầu mè có hoạt tính chống oxy hóa vượt trội so với dầu hướng dương và dầu ngô, với giá trị IC50 đạt 52,17 mg/g [1]. Các axit béo chủ đạo trong dầu mè gồm axit linoleic, axit oleic, axit palmitic và axit stearic [1, 4].

Tuy nhiên, khi trải qua quá trình đun rán kéo dài (như thử nghiệm chiên khoai tây ở 180 độ C trong 3 ngày), quá trình oxy hóa nhiệt trong dầu mè vẫn tăng dần theo thời gian, làm tăng chỉ số peroxide, axit béo tự do, trị số p-anisidine và tổng lượng chất phân cực [1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2017 về việc xử lý nhiệt hạt mè ghi nhận rang mè ở nhiệt độ 180 độ C trong 10 phút làm suy giảm hàm lượng khoáng chất, tăng lượng axit béo tự do, đồng thời chỉ số peroxide, TOTOX và p-Anisidine đều tăng mạnh do ảnh hưởng tiêu cực lên các axit béo không bão hòa đa [6]. Ngược lại, phương pháp luộc chín hạt mè bảo tồn độ ổn định oxy hóa và cấu trúc axit béo tốt hơn hẳn việc xử lý nhiệt khô [6].

Nghiên cứu năm 2023 trên dầu mè trắng cũng khẳng định dầu ép từ hạt mè thô chưa tách vỏ bị oxy hóa nhanh hơn và có chất lượng ban đầu thấp hơn dầu ép từ hạt đã tách vỏ [2]. Chỉ sau 7 tháng bảo quản ở điều kiện thường, các chỉ số peroxide, p-anisidine và TOTOX ở cả hai mẫu dầu mè đều tăng cao đến mức không còn đạt chuẩn sử dụng [2]. Như vậy, dầu mè đen nguyên chất rất nhạy cảm với nhiệt độ và thời gian bảo quản.

Giải pháp phối trộn dầu mè: Tận dụng ưu điểm đôi bên

Dù dầu mè đen nguyên chất dễ phân hủy khi đun nấu riêng lẻ, việc phối trộn dầu mè với các loại dầu khác lại mang đến hiệu quả bất ngờ về cả độ bền nhiệt lẫn lợi ích sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu năm 2022 chứng minh rằng phối hợp dầu mè với dầu ngô hoặc dầu hướng dương tạo ra hỗn hợp có chỉ số ổn định oxy hóa (OSI) cao hơn hẳn dầu mè đơn lẻ, theo thứ tự: dầu ngô trộn dầu mè > dầu hướng dương trộn dầu mè > dầu mè > dầu ngô > dầu hướng dương [1]. Hỗn hợp dầu phối trộn duy trì độ bền vững rất tốt trong suốt chu trình chiên ngập dầu ở 180 độ C, mở ra giải pháp kinh tế và an toàn để cải thiện độ bền nhiệt cho các loại dầu chiên thông thường [1].

Không chỉ ổn định nhiệt, việc kết hợp dầu mè còn mang lại lợi ích lâm sàng rõ rệt. Một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng năm 2016 trên 300 bệnh nhân tăng huyết áp mức độ nhẹ đến trung bình và 100 người huyết áp bình thường đã sử dụng loại dầu ăn phối trộn gồm 20% dầu mè ép nguội nguyên chất (giàu lignan) và 80% dầu cám gạo tinh luyện (giàu gamma-oryzanol) làm dầu ăn duy nhất trong 60 ngày [7]. Kết quả kiểm tra vào các ngày 15, 30, 45 và 60 cho thấy huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và huyết áp trung bình đều giảm có ý nghĩa thống kê (p < 0,001) [7].

Đặc biệt, nhóm kết hợp dầu phối trộn với thuốc nifedipine (20 mg/ngày) ghi nhận mức giảm huyết áp mạnh nhất [7]. Ngoài ra, chỉ số mỡ máu gồm cholesterol toàn phần, LDL-C, triglyceride và non-HDL-C đều giảm, trong khi cholesterol tốt HDL-C tăng lên đáng kể ở nhóm sử dụng dầu phối trộn đơn độc cũng như nhóm kết hợp với thuốc [7]. Điều này cho thấy dầu mè nguyên chất phát huy giá trị cao nhất khi đóng vai trò chất chống oxy hóa tự nhiên bổ trợ cho nền dầu tinh luyện chịu nhiệt.

Ai nên thận trọng khi sử dụng dầu mè đen nguyên chất?

Người có bệnh lý nền về đường hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản mạn tính hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) cần tránh tiếp xúc với khói dầu từ các loại dầu ép thô. Việc hít phải các khí độc acrolein, formaldehyde và bụi mịn PM2.5 phát sinh từ dầu mè bị quá nhiệt có thể gây kích ứng phế quản cấp tính và làm trầm trọng thêm các cơn khó thở [3, 7].

Người nội trợ thường xuyên đứng bếp trong không gian kín, kém thông gió cũng là đối tượng chịu rủi ro cao từ các đột biến tế bào đường thở do khói dầu bay hơi [6, 7]. Cần lưu ý việc sử dụng dầu mè đen thô cho các món chiên xào lớn lửa không mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn làm tăng gánh nặng tiếp xúc với hóa chất độc hại [1, 6].

Bệnh nhân đang điều trị tăng huyết áp bằng thuốc tây cần lưu ý dầu mè phối trộn có thể gia tăng tác dụng hạ huyết áp, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để theo dõi huyết áp thường xuyên, tránh nguy cơ tụt huyết áp quá mức khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [7].

Cách ứng dụng thực tế trong gian bếp gia đình

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và bảo đảm an toàn sinh học, người tiêu dùng nên phân loại rõ mục đích sử dụng của hai nhóm dầu:

  • Chiên ngập dầu, xào lửa lớn: Ưu tiên sử dụng các loại dầu tinh luyện có điểm khói cao như dầu hướng dương, dầu đậu nành hoặc dầu ngô [1, 3]. Nên sử dụng chảo có kích thước nhỏ hơn để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc của dầu, từ đó hạn chế tối đa tốc độ phát tán bụi mịn PM2.5 vào không khí trong nhà [3]. Luôn bật máy hút mùi hoặc mở cửa sổ thông thoáng khi nấu nướng [4].

  • Xào nhẹ lửa, nấu món hằng ngày: Có thể sử dụng các loại dầu phối trộn công nghiệp hoặc tự pha trộn theo tỷ lệ khoảng 20% dầu mè nguyên chất với 80% dầu tinh luyện chịu nhiệt (như dầu cám gạo) để vừa tăng độ bền oxy hóa, vừa hỗ trợ cải thiện huyết áp và mỡ máu [1, 2].

  • Chế biến dầu mè đen nguyên chất: Tuyệt đối không dùng để phi hành tỏi hay chiên ngập dầu. Cách tối ưu nhất là dùng để trộn salad, làm nước sốt, hoặc rưới trực tiếp vài giọt lên món canh, món xào, món cháo sau khi đã tắt bếp và nhấc nồi ra khỏi nguồn nhiệt. Cách làm này giúp giữ trọn vẹn hương vị, các chất chống oxy hóa nhạy cảm và hoàn toàn không sinh ra các khí độc gây hại [1, 7].

  • Bảo quản dầu: Do dầu mè nguyên chất dễ bị oxy hóa và tăng chỉ số peroxide theo thời gian, nên mua chai dung tích nhỏ, dùng hết trong thời gian ngắn, bảo quản nơi thoáng mát, đậy nắp kín và tránh ánh sáng trực tiếp [2].

Việc hiểu đúng bản chất hóa học và điểm khói của từng loại dầu ăn giúp chúng ta bảo vệ sức khỏe cả gia đình một cách khoa học. Thay vì thần thánh hóa dầu mè đen nguyên chất trong mọi món ăn, hãy kết hợp thông minh giữa dầu tinh luyện chịu nhiệt cho việc chiên xào và dầu mè thô cho việc nêm nếm nguội. Sự cân bằng và cẩn trọng trong căn bếp chính là chìa khóa duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.