Nhiều người quan tâm chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay thường trữ sẵn dầu hạt lanh và dầu mè trong gian bếp gia đình. Tuy nhiên, việc nên dùng loại nào cho món xào, loại nào để trộn nguội hoặc kết hợp cả hai ra sao nhằm tránh nguy cơ biến tính chất béo vẫn là thắc mắc rất phổ biến.

Thực tế khoa học cho thấy phối hợp dầu mè và dầu hạt lanh theo tỷ lệ thích hợp giúp cân bằng nguồn acid béo thiết yếu, đồng thời cải thiện độ bền oxy hóa so với khi dùng dầu hạt lanh nguyên chất [1, 5, 6].

Bối cảnh và nghịch lý của chất béo thực vật

Trong khẩu phần hiện đại, con người nạp nhiều acid béo Omega-6 từ các loại dầu phổ thông như ngô, hướng dương, cám gạo và hạt nho [1]. Cả Omega-3 (điển hình là acid linolenic) và Omega-6 (như acid linoleic) đều là acid béo thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, bắt buộc phải hấp thu qua thức ăn [1]. Sự áp đảo của Omega-6 khiến tỷ lệ giữa hai nhóm acid béo này bị lệch pha nghiêm trọng.

Dầu hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào acid béo Omega-3 có đặc tính kháng viêm, nhưng bản chất hóa học lại cực kỳ kém bền trước nhiệt độ và quá trình oxy hóa [2, 5]. Ngược lại, dầu mè thơm ngon, quen thuộc trong gian bếp châu Á, lại sở hữu thành phần acid béo chịu nhiệt ổn định hơn nhờ chứa hàm lượng acid oleic cao hơn [5, 6]. Dầu thực vật nguyên chất không có loại nào hoàn hảo tuyệt đối vừa đáp ứng tỷ lệ acid béo lý tưởng vừa đạt độ ổn định oxy hóa tối đa [1]. Do đó, giải pháp phối trộn các loại dầu ăn là hướng đi thiết thực [1].

Cơ chế tác động khi kết hợp dầu mè và dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh chứa acid linolenic chiếm tới 52,27 ± 0,17% tổng lượng chất béo [2]. Do cấu trúc phân tử chứa nhiều liên kết đôi, loại acid béo Omega-3 này rất dễ bị suy thoái do oxy hóa khi tiếp xúc nhiệt độ phòng hoặc ánh sáng [2].

Trong khi đó, dầu mè ép lạnh mang đặc tính cân bằng hơn với tỷ lệ acid oleic đạt khoảng 42,21 ± 0,20% và acid linoleic chiếm 43,37 ± 0,07% [2]. Hàm lượng acid béo dạng monounsaturated (như acid oleic) có mối tương quan thuận, có ý nghĩa thống kê đối với độ bền oxy hóa của các hỗn hợp dầu [2]. Khi kết hợp với dầu hạt lanh, tính ổn định của dầu mè hỗ trợ nâng cao thời gian cảm ứng (induction period), làm chậm lại tốc độ hỏng và ôi thiu của lượng Omega-3 nhạy cảm [3].

Ở chiều ngược lại, lượng Omega-3 dồi dào từ dầu hạt lanh bù đắp khoảng trống dinh dưỡng của dầu mè, tạo nên hỗn hợp dầu ăn thực vật có cấu hình chất béo cân đối hơn cho nhu cầu sinh học của tế bào [1, 2].

Bằng chứng nghiên cứu khoa học nói gì?

Hiệu quả của việc kết hợp các dòng dầu thực vật nói chung và dầu mè - dầu hạt lanh nói riêng đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng như trên cơ thể sống:

Năm 2017, nghiên cứu phối trộn dầu hạt lanh với dầu ô liu và dầu mè đánh giá ba công thức tỷ lệ gồm 65:30:5, 60:30:10 và 55:30:15 (tương ứng ô liu: mè: hạt lanh), bảo quản ở 4 độ C và 24 độ C [1]. Kết quả phân tích thành phần acid béo xác nhận việc bổ sung 10% và 15% dầu hạt lanh tạo ra tỷ lệ acid béo thiết yếu thích hợp [1]. Mẫu chứa 5% dầu hạt lanh có hàm lượng hợp chất phenolic cao nhất, dù các hợp chất này suy giảm đáng kể theo thời gian lưu trữ [1]. Chỉ số peroxide tăng đáng kể (p < 0,05) trong quá trình bảo quản, đồng thời tăng tỷ lệ dầu hạt lanh làm gia tăng chỉ số anisidine [1]. Dù vậy, nhóm nghiên cứu kết luận các công thức phối hợp này vẫn đạt chất lượng tốt cho sử dụng tại gia đình và công nghiệp [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 kiểm tra độ bền oxy hóa qua phương pháp Rancimat và thử nghiệm trên mô hình 56 con chuột [3]. Kết quả đo quang học cho thấy dầu mè có thời gian cảm ứng dài hơn, ổn định hơn dầu hạt lanh do chứa ít acid béo linolenic hơn [3]. Thử nghiệm dinh dưỡng chia các nhóm dùng dầu mè, dầu hạt lanh, hỗn hợp dầu mè + hạt lanh (tỷ lệ 1:1 Omega-6:Omega-3) và nhóm đối chứng dùng mỡ động vật [3]. Nhóm sử dụng hỗn hợp mè và hạt lanh ghi nhận giảm đáng kể chỉ số tích mỡ và đường huyết so với đối chứng; đồng thời giảm cholesterol toàn phần, triglycerid, giảm nồng độ LDL và non-HDL (p < 0,05), thể hiện tiềm năng bảo vệ tim mạch và chống xơ vữa động mạch [3].

Năm 2020, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, thiết kế song song tại Trung Quốc trên 143 tình nguyện viên (50-70 tuổi, BMI <= 27,5 kg/m2) có mức cholesterol cận biên (LDL cholesterol: 3,06-4,51 mmol/L) dùng 30 g/ngày hỗn hợp dầu gồm dầu cám gạo tinh luyện, dầu hạt lanh và dầu mè trong 8 tuần [4]. Kết quả cho thấy can thiệp giúp giảm cholesterol toàn phần (-3,47%; p < 0,0001), giảm LDL-cholesterol (-4,16%; p < 0,0001), triglycerid (-10,3%; p < 0,0001), apoB (-3,93%; p < 0,0001), giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL (-3,44%; p < 0,0001) và apoB/apoA1 (-3,99%; p < 0,0001) [4]. Chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương giảm lần lượt -3,32% và -3,16% (đều p < 0,0001), đường huyết giảm -1,51% (p < 0,05) dù cân nặng tăng nhẹ 0,7% (p < 0,001) [4].

Các nghiên cứu bổ trợ khác cũng chỉ ra tiềm năng của việc pha trộn dầu hạt lanh. Thử nghiệm trên dòng tế bào THP-1 cho thấy dầu hạt lanh kết hợp olein cọ giúp cải thiện tỷ lệ Omega-6:Omega-3, giữ độ ổn định trong 9 tháng lưu trữ, hỗ trợ tế bào hấp thu acid alpha-linolenic và hạ thấp nồng độ dấu ấn viêm TNF-alpha mà không ảnh hưởng tỷ lệ sống của tế bào [5]. Nghiên cứu năm 2022 trên 50 bệnh nhân bệnh mạch vành và 50 bệnh nhân tăng huyết áp vô căn uống 30 ml/ngày hỗn hợp dầu hạt lanh phối hợp trong 24 tuần ghi nhận giảm biến thiên huyết áp quá mức ban đêm (CHAT) thông qua đo huyết áp lưu động liên tục [6].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Việc tạo ra hỗn hợp chất béo thực vật cân đối giúp cơ thể tiếp nhận Omega-3 chuỗi thực vật một cách an toàn hơn so với việc sử dụng dầu hạt lanh đơn lẻ đã bị oxy hóa [2, 5, 6]. Sự hiện diện của các acid béo trong dầu mè giúp làm chậm quá trình ôi thiu tự nhiên [5, 6]. Sự kết hợp này mang lại các chuyển biến khả quan đối với mỡ máu, cải thiện các chỉ số non-HDL, LDL-cholesterol và hỗ trợ điều hòa huyết áp [4, 6, 8].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ các giới hạn thực tế. Dù việc phối trộn giúp kéo dài độ bền, chỉ số peroxide và anisidine của các hỗn hợp chứa dầu hạt lanh vẫn gia tăng dần theo thời gian bảo quản [1]. Việc phối trộn không thể biến dầu hạt lanh thành loại chất béo chịu được nhiệt độ nấu nướng cao [1, 2]. Ngoài ra, một số kết quả lâm sàng được thực hiện trên các hỗn hợp ba loại dầu (như kết hợp thêm dầu cám gạo hoặc dầu ô liu) với quy trình chiết xuất công nghiệp chuẩn hóa, nên việc người nội trợ tự pha chế thủ công tại nhà khó đạt được độ ổn định tương đương [1, 4].

Những hiểu lầm thường gặp trong gian bếp

Nhiều người lầm tưởng rằng đã là dầu hạt lanh thực dưỡng thì luôn tốt hơn mọi loại dầu khác. Thực tế, nếu bảo quản không chuẩn hoặc để tiếp xúc nhiệt, dầu hạt lanh tự oxy hóa rất nhanh, sinh ra các gốc tự do có hại cho cơ thể [2, 5].

Một sai lầm nghiêm trọng khác là dùng hỗn hợp dầu mè và hạt lanh để chiên rán giòn. Nghiên cứu tối ưu hóa nhiệt độ chỉ ra rằng để chịu được nhiệt phân hủy khi nấu nướng đòi hỏi thành phần stearin cọ, olein cọ hoặc dầu lạc [7]. Dầu hạt lanh hoàn toàn không phù hợp để gia nhiệt cao [2, 5].

Quan niệm cho rằng uống trực tiếp dầu hạt lanh hay dầu mè càng nhiều càng giúp mau hạ mỡ máu cũng không chuẩn xác. Nghiên cứu lâm sàng ghi nhận nhóm dùng 30 g dầu phối trộn mỗi ngày có hiện tượng tăng nhẹ 0,7% thể trọng sau 8 tuần [4]. Dầu ăn dù giàu acid béo tốt vẫn là chất béo đậm đặc năng lượng, lạm dụng quá mức sẽ dẫn đến dư thừa calo.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người đang thừa cân, béo phì hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt cần tính toán kỹ lượng thìa dầu thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày để tránh vượt ngưỡng calo [4].

Người có tiền sử dị ứng với mè hoặc hạt lanh cần tuyệt đối tránh sử dụng. Những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa lipid nặng hoặc huyết áp cao đang dùng thuốc theo toa không nên tự ý ngưng thuốc để thay thế bằng dầu hạt lanh; mọi thay đổi bổ sung lượng lớn chất béo vào khẩu phần cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng [4, 8].

Cách áp dụng thực tế trong bếp thực dưỡng

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của dầu mè và dầu hạt lanh mà không phá hủy liên kết acid béo, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Tỷ lệ pha trộn: Dựa trên các mô hình nghiên cứu chất béo, bạn có thể duy trì tỷ lệ dầu hạt lanh từ 10% đến 50% trong hỗn hợp với dầu mè tùy theo mục đích cân bằng acid béo và độ ổn định [1, 6]. Với nhu cầu chế biến nguội hàng ngày, việc kết hợp tỷ lệ 1 phần dầu hạt lanh với 1 hoặc 2 phần dầu mè ép lạnh mang lại hương vị thơm dịu, dễ ăn và bù đắp tốt lượng Omega-3 thiếu hụt [5, 6].

Thời điểm và cách chế biến: Hỗn hợp này chỉ dùng cho các món nguội như trộn salad, rưới trực tiếp lên bát súp, cháo dưỡng sinh hoặc rau củ luộc sau khi đã tắt bếp và múc ra đĩa. Tuyệt đối không đổ dầu vào chảo đang sôi trên bếp để chiên, xào hay phi hành tỏi.

Bảo quản: Hỗn hợp dầu tự pha nên đựng trong chai thủy tinh sẫm màu, đậy kín nắp ngay sau khi dùng và cất trong ngăn mát tủ lạnh để hạn chế quá trình tăng chỉ số peroxide tự nhiên trong quá trình lưu trữ [1]. Nên pha một lượng nhỏ vừa đủ dùng trong 1-2 tuần, tránh tích trữ số lượng lớn trong thời gian dài.

Dầu mè và dầu hạt lanh khi đứng riêng lẻ đều mang những hạn chế nhất định về tính ổn định hoặc thành phần acid béo. Khi phối hợp khéo léo trong các món ăn nguội, chúng hỗ trợ lẫn nhau, tạo nên nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy vậy, người tiêu dùng cần giữ thói quen sử dụng điều độ, phối hợp đa dạng thực phẩm và tham khảo chỉ dẫn y tế chuyên môn nếu đang có bệnh lý chuyển hóa nền.