Nhiều người khi làm việc với máy tính thường băn khoăn không biết nên kê màn hình ngang bằng tầm mắt hay đặt thấp hơn một chút để tránh mỏi mệt. Không ít người tin rằng mép trên hoặc tâm màn hình phải ngang thẳng hàng với mắt thì mới đúng chuẩn văn phòng.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học và khuyến nghị công thái học lại khẳng định màn hình máy tính nên được đặt hơi thấp hơn tầm mắt một cách hợp lý [1]. Việc nhìn xuống một góc thoai thoải tự nhiên không chỉ giúp nhãn cầu được bao phủ bởi mí mắt tốt hơn mà còn bảo vệ các đốt sống cổ phía sau khỏi tình trạng bị chèn ép kéo dài [1].

Ngang mắt hay thấp hơn: Lời giải từ góc độ công thái học

Vấn đề hạ thấp màn hình máy tính thực tế đã được giới chuyên môn nghiên cứu và bàn thảo từ hơn một thập kỷ trước nhằm tối ưu hóa sự thoải mái cho người lao động [1]. Trong các không gian văn phòng thực tế, qua đo đạc nhân trắc học, màn hình máy tính thường được bố trí thấp hơn một chút so với độ cao ngang tầm mắt của người ngồi [1].

Nếu đặt màn hình quá cao hoặc ngang bằng đỉnh đầu, người dùng buộc phải ngửa cổ liên tục để quan sát toàn bộ diện tích hiển thị [1]. Các đo đạc cho thấy tình trạng ngửa cổ quá mức khi màn hình cao hơn tầm mắt sẽ dẫn đến hiện tượng chèn ép đốt sống cổ phía sau, từ đó làm gia tăng nguy cơ khởi phát các cơn đau mỏi vùng cổ [1].

Ngược lại, việc đặt màn hình ở vị trí quá thấp cũng không phải là giải pháp an toàn cho hệ vận động [1]. Cúi cổ quá mức khi màn hình ở vị trí quá sâu cũng liên quan chặt chẽ đến các cơn đau cổ [1]. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh rằng việc gập cổ trong thời gian dài liên quan trực tiếp đến tỷ lệ đau mỏi cổ và chi trên cao hơn đáng kể ở người làm việc văn phòng [1].

Cơ chế sinh học: Cổ và mắt phản ứng thế nào với màn hình?

Trục thị giác tự nhiên của con người khi nghỉ ngơi không hướng thẳng tắp về phía trước mà có xu hướng hơi chếch xuống dưới. Khi nhìn vào một vật thể ở cự ly gần hoặc trung bình, góc nhìn của mắt và độ nghiêng của cổ sẽ phối hợp nhịp nhàng để đạt được tầm quan sát thuận lợi nhất [2]. Nếu vị trí đặt màn hình ép cơ thể phải thay đổi trục nhìn tự nhiên này, các nhóm cơ nâng đỡ sẽ phải căng ra để bù trừ [2].

Ở vùng cổ, các cơ như cơ thang trên và cơ ức đòn chũm đóng vai trò giữ vững hộp sọ trên các đốt sống [3]. Khi người dùng phải gập cổ hoặc ngửa cổ liên tục trong suốt buổi làm việc, các nhóm cơ này chịu áp lực tĩnh kéo dài, dẫn đến thay đổi góc sọ cổ và gây ra cảm giác căng cứng, khó chịu [3].

Đối với thị giác, góc nhìn hơi hạ thấp xuống dưới cho phép mi mắt che phủ diện tích bề mặt nhãn cầu nhiều hơn so với khi nhìn thẳng hoặc nhìn ngước lên. Điều này làm giảm tốc độ bay hơi của màng nước mắt bảo vệ, hạn chế đáng kể triệu chứng khô rát và kích ứng mắt khi phải tập trung nhìn liên tục vào nguồn sáng nhân tạo từ màn hình hiển thị.

Góc nhìn và khoảng cách chuẩn theo khuyến nghị khoa học

Một nghiên cứu thực hiện năm 2020 trên các nhân viên hành chính đại học tại Ghana đã khảo sát mối liên hệ giữa các thói quen công thái học thị giác kém và hội chứng thị giác màn hình, qua đó đưa ra bộ thông số cụ thể cho góc nhìn và khoảng cách làm việc [4]. Trong nghiên cứu này, các đối tượng được kiểm tra sức khỏe thị giác toàn diện và đánh giá triệu chứng qua bảng câu hỏi chuẩn hóa CVS-Q, trong đó người có điểm số từ 6 trở lên được xếp vào nhóm mắc hội chứng thị giác màn hình [4].

Nghiên cứu chỉ ra các thông số tiêu chuẩn cần đạt khi thiết lập màn hình làm việc [4]:

  • Góc nhìn từ tầm mắt đến mép trên của màn hình máy tính nên nằm trong khoảng 10 đến 20 độ [4].
  • Góc nhìn từ tầm mắt đến tâm điểm chính giữa của màn hình nên duy trì trong khoảng 21 đến 30 độ [4].
  • Góc nhìn từ tầm mắt đến mép dưới cùng của màn hình nằm trong khoảng 31 đến 40 độ [4].

Về khoảng cách quan sát, các phép đo khuyến nghị khoảng cách nhìn từ mắt theo phương ngang đến tâm màn hình nên nằm trong phạm vi từ 50 đến 70 cm [4]. Khoảng cách từ phương ngang của mắt đến đỉnh màn hình là 18 đến 28 cm, trong khi khoảng cách xuống mép đáy màn hình là 40 đến 60 cm [4]. Ngoài ra, khoảng cách từ mắt tới bàn phím nên đạt từ 63 đến 82 cm, và độ cao bàn phím so với mặt sàn nên ở mức 60 đến 82 cm [4]. Cường độ ánh sáng giữa người và máy tính được khuyến nghị trong khoảng 75 đến 150 Cd/m2, còn ánh sáng chung của phòng làm việc nên duy trì ở mức 200 đến 500 Cd/m2 [4].

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về độ cao màn hình?

Mối tương tác giữa độ cao màn hình và tư thế toàn thân đã được nghiên cứu chi tiết từ sớm. Trong một nghiên cứu công bố năm 1996, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trên 10 đối tượng tham gia trò chơi máy tính tương tác không dùng bàn phím đòi hỏi theo dõi thị giác liên tục, với các mốc độ cao màn hình thay đổi ở 80, 90, 100, 110 và 120 cm [2]. Sự thay đổi vị trí cơ thể và mắt được ghi nhận qua hệ thống phân tích hình ảnh video chuyên dụng [2].

Kết quả phân tích phương sai và hệ số tương quan cho thấy góc cổ, độ gập lưng ngực và vị trí thẳng đứng của mắt đều bị ảnh hưởng đáng kể bởi sự thay đổi chiều cao của màn hình hiển thị [2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng sự thay đổi tư thế cơ thể đóng vai trò bổ trợ cho vị trí của mắt để giúp người dùng quan sát mục tiêu tốt hơn [2]. Trong đó, góc nhìn được quyết định chủ yếu bởi độ nghiêng của cổ và mắt, đồng thời độ gập ngực cũng góp phần xác lập góc nhìn nhưng ở mức độ thấp hơn [2]. Đáng chú ý, khoảng cách nhìn và độ nghiêng của thân mình có mối tương quan chặt chẽ với nhau [2].

Bên cạnh yếu tố góc nhìn, một nghiên cứu tại trung tâm đại học năm 2014 đã đo lường các chỉ số nhân trắc học nơi làm việc, ghi nhận chiều dài đùi trung vị là 56 cm (so với giá trị tham chiếu 61 cm ở nam và 58 cm ở nữ) và chiều cao cẳng chân khi ngồi là 52 cm (so với tham chiếu 54 cm ở nam và 50 cm ở nữ) [1]. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng ngoài độ cao màn hình hơi thấp hơn tầm mắt, việc duy trì góc khuỷu tay lớn hơn 121 độ đóng vai trò như một yếu tố bảo vệ trước các triệu chứng đau cổ và vai [1].

Nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng hoạt động gõ bàn phím tạo ra mức độ hoạt động của cơ thang cao hơn đáng kể so với thao tác sử dụng chuột máy tính [1]. Góc xoay khớp vai ở các nhân viên văn phòng dao động từ 25 độ, và góc dang vai lớn làm tăng xác suất lệch xương trụ cổ tay, đòi hỏi bố trí bàn ghế phù hợp để bảo vệ cả khớp vai lẫn cổ tay [1].

Kích thước màn hình và nguy cơ từ thói quen cúi đầu

Nhiều người băn khoăn liệu kích thước màn hình lớn hơn có giúp giảm bớt căng thẳng vùng cổ hay không. Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã so sánh sự thay đổi góc cổ, hoạt tính cơ và cảm giác khó chịu trên 36 người dùng nữ khi làm việc với hai kích thước màn hình máy tính khác nhau là 46,99 cm (tương đương 18,5 inch) và 58,42 cm (tương đương 23 inch) trong thời gian 1 giờ [3]. Các đối tượng được đánh giá góc sọ cổ (CCA), góc sọ đốt sống (CVA), hoạt tính cơ thang trên (UT), cơ ức đòn chũm (SCM) và mức độ khó chịu của cơ thể [3].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về các chỉ số trên giữa màn hình 46,99 cm và màn hình 58,42 cm sau 1 giờ thao tác [3]. Tuy nhiên, lại có sự khác biệt rất rõ rệt về góc sọ cổ, hoạt tính cơ thang trên và cảm giác khó chịu toàn thân khi so sánh giữa thời điểm trước và sau 1 giờ sử dụng ở cả hai loại kích thước màn hình [3]. Điều này cho thấy kích thước màn hình không quan trọng bằng việc kiểm soát thời lượng làm việc liên tục và tư thế cổ [3].

Hiểm họa của việc cúi đầu quá sâu thể hiện rõ nhất khi người dùng chuyển sang các thiết bị đặt quá thấp. Nghiên cứu năm 2012 trên 15 người dùng máy tính bảng có kinh nghiệm đã kiểm tra 4 cấu hình: đặt trên đùi giữ bằng tay, đặt trên đùi có bao da đỡ, đặt trên bàn có bao da, và đặt trên bàn với bao da dựng góc cao [5]. Hệ thống phân tích chuyển động bằng cảm biến hồng ngoại cho thấy góc gập đầu và cổ khi sử dụng máy tính bảng nhìn chung lớn hơn nhiều so với khi dùng máy tính để bàn hoặc máy tính xách tay [5]. Nghiên cứu kết luận rằng tư thế đầu và cổ có thể được cải thiện đáng kể bằng cách đặt thiết bị cao hơn (chẳng hạn như đặt trên bàn thay vì trên đùi) để tránh các góc nhìn quá thấp xuống phía dưới [5].

Tác động tiêu cực của góc nhìn thấp kéo dài cũng được chứng minh trên trẻ em qua nghiên cứu năm 2022 trên 34 bé trai từ 5 đến 12 tuổi [6]. Nhóm trẻ sử dụng thiết bị thông minh trên 4 giờ mỗi ngày có góc gập đầu, gập cổ và góc nhìn cao hơn rõ rệt so với nhóm sử dụng dưới 4 giờ mỗi ngày [6]. Đặc biệt, góc sọ cổ của trẻ suy giảm nghiêm trọng khi ngồi so với khi đứng, và tình trạng này vẫn kéo dài tới 30 phút sau khi đã ngừng dùng thiết bị [6].

Tư thế đầu đưa ra trước: Hồi chuông cảnh báo từ giới văn phòng

Một hệ quả phổ biến của việc đặt màn hình sai độ cao và bố trí không gian làm việc thiếu hợp lý là hội chứng đầu đưa ra trước (forward head posture). Một nghiên cứu năm 2023 thực hiện trên 73 chuyên viên công nghệ thông tin trẻ tuổi với độ tuổi trung bình 32,56 ± 5,46 tuổi đã đánh giá tư thế ngồi làm việc, chỉ số khuyết tật cổ (NDI) và công thái học nơi làm việc [7].

Kết quả đo đạc ghi nhận điểm chỉ số khuyết tật cổ NDI trung bình là 8,19 ± 7,51, tương ứng với mức độ khuyết tật cổ nhẹ trong nhóm chuyên gia IT [7]. Góc sọ đốt sống (CVA) của các đối tượng đạt giá trị trung bình 32,01 ± 11,46 độ, tương ứng với tư thế đầu hơi nhô ra phía trước [7]. Góc CVA này có mối tương quan thuận với độ tuổi và kinh nghiệm làm việc, đồng thời tương quan nghịch với chỉ số đánh giá công thái học không gian làm việc ROSA (r = -0,24, p < 0,05) [7].

Nghiên cứu cũng ghi nhận chỉ số NDI tương quan thuận với mức độ hoạt động thể chất (r = 0,32, p < 0,05) và tương quan với điểm đánh giá ROSA (r = 0,24, p < 0,05) [7]. Các tác giả đi đến kết luận rằng tình trạng khuyết tật và đau mỏi cổ ở dân văn phòng gắn liền với sự thiếu thốn các tiêu chuẩn công thái học tại nơi làm việc và sự suy giảm vận động do ngồi tĩnh tại quá lâu [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi đặt màn hình

Nhiều người tin rằng kê màn hình thật cao để mắt nhìn thẳng tắp về phía trước sẽ giúp cột sống lưng thẳng hơn. Thực tế, khi mép trên màn hình vượt quá tầm mắt, cổ bị buộc phải ngửa ra sau, làm nén các mỏm gai và khớp liên mấu đốt sống cổ [1]. Ngược lại, quan niệm đặt màn hình tùy ý xuống mặt bàn rồi gập cổ xuống nhìn cũng sai lầm không kém, vì việc gập cổ sâu trong thời gian dài sẽ kéo căng các dây chằng và làm gia tăng đau mỏi cơ cổ [1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng nâng cấp lên màn hình máy tính thật lớn sẽ tự động giải quyết các vấn đề đau cổ vai gáy. Bằng chứng khoa học năm 2023 đã chỉ rõ dù dùng màn hình 46,99 cm hay 58,42 cm thì sau 1 giờ làm việc, hoạt tính cơ thang trên và cảm giác khó chịu vùng cổ vẫn tăng lên như nhau nếu người dùng duy trì một tư thế tĩnh kéo dài [3]. Kích thước màn hình lớn không thể thay thế cho một tư thế ngồi đúng và khoảng cách góc nhìn đạt chuẩn [3].

Nhiều người cũng nghĩ rằng sử dụng máy tính xách tay hay máy tính bảng đặt ngay trên đùi là tư thế thoải mái khi làm việc tại nhà. Nghiên cứu thực tế chỉ ra việc đặt thiết bị trên đùi ép cổ gập góc rất sâu, sâu hơn nhiều so với việc dùng máy tính để bàn [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người đã có tiền sử thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ hoặc hội chứng cổ vai gáy mạn tính cần đặc biệt lưu ý đến độ cao màn hình. Việc màn hình đặt quá cao làm tăng góc ngửa cổ sẽ thúc đẩy hiện tượng chèn ép đốt sống phía sau, làm nặng thêm cơn đau [1].

Nhân viên văn phòng, lập trình viên, kế toán và những người làm công việc tĩnh tại trước máy tính nhiều giờ mỗi ngày là nhóm có nguy cơ rất cao bị tật đầu đưa ra trước và khuyết tật chức năng cổ do thiếu công thái học [7]. Nhóm đối tượng này cần chủ động điều chỉnh bàn ghế thay vì chỉ ngồi theo thói quen [7].

Trẻ nhỏ và học sinh thường xuyên sử dụng các thiết bị màn hình điện tử cũng cần được giám sát chặt chẽ. Trẻ có thời gian nhìn màn hình trên 4 giờ mỗi ngày rất dễ phát triển góc gập đầu và cổ quá mức, làm biến đổi góc sọ cổ ngay cả khi đã ngừng sử dụng máy [6]. Nếu có các triệu chứng đau nhức cổ tê lan xuống cánh tay hoặc nhìn mờ kéo dài, người dùng cần đi khám chuyên khoa thay vì tự điều trị.

Hướng dẫn cân chỉnh màn hình và tư thế chuẩn xác

Để bảo vệ đồng thời cả thị giác lẫn cột sống cổ, bạn nên tuân thủ các bước thiết lập công thái học đã được khoa học kiểm chứng:

  • Canh chỉnh độ cao màn hình: Đặt màn hình sao cho mép trên cùng của màn hình hơi thấp hơn tầm mắt ngang một chút, tạo góc nhìn hạ xuống khoảng 10 đến 20 độ từ mắt tới đỉnh màn hình [4]. Trung tâm hiển thị chính của màn hình nên nằm ở góc nhìn chếch xuống khoảng 21 đến 30 độ [4].
  • Khoảng cách quan sát: Duy trì khoảng cách từ mắt tới trung tâm màn hình khoảng 50 đến 70 cm, đảm bảo khoảng cách tới đỉnh màn hình đạt từ 18 đến 28 cm [4].
  • Góc khuỷu tay và bàn phím: Bố trí độ cao bàn phím từ 60 đến 82 cm so với sàn để giữ cho góc gập khuỷu tay mở rộng hơn 121 độ, giúp giảm tải tối đa cho vùng cổ và vai [1][4]. Đặt bàn phím cách mắt một khoảng 63 đến 82 cm [4].
  • Khi dùng laptop hoặc máy tính bảng: Tuyệt đối tránh đặt thiết bị trực tiếp lên đùi [5]. Hãy sử dụng giá nâng đỡ để đưa màn hình lên cao trên mặt bàn và sử dụng bàn phím, chuột rời để không phải cúi gập cổ quá mức [1][5].
  • Ánh sáng làm việc: Cân chỉnh ánh sáng khu vực máy tính đạt mức 75 đến 150 Cd/m2 và ánh sáng phòng từ 200 đến 500 Cd/m2 để tránh chói lóa và bảo vệ mắt khỏi hội chứng thị giác màn hình [4].

Độ cao màn hình lý tưởng không phải là ngang bằng mắt mà là thấp hơn tầm mắt một góc vừa phải. Việc chủ động sắp xếp bàn làm việc kết hợp nghỉ ngơi ngắt quãng sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất làm việc bền bỉ mà không phải trả giá bằng sức khỏe của đôi mắt và cột sống.