Sau những buổi tập luyện cường độ cao hoặc lao động thể lực nặng nhọc, tình trạng đau nhức cơ bắp và kiệt sức là nỗi ám ảnh chung của nhiều người. Để nhanh chóng lấy lại thể lực, không ít người đã truyền tai nhau việc sử dụng các loại dược liệu tự nhiên, trong đó có ngũ vị tử nam (thực vật thuộc chi Kadsura), với hy vọng bồi bổ cơ thể và đẩy lùi mệt mỏi.

Tuy nhiên, câu trả lời thẳng thắn từ góc độ y học chứng cứ là: hiện tại chưa có bất kỳ bằng chứng khoa học chuẩn xác nào chứng minh chiết xuất ngũ vị tử nam có hiệu quả chống mệt mỏi thể chất hay tăng cường sức bền vận động. Việc vội vàng tin vào các lời quảng cáo truyền miệng có thể dẫn đến sự thất vọng và tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Cơn sốt ngũ vị tử nam và thực hư lời đồn tăng lực

Ngũ vị tử nam từ lâu đã xuất hiện trong các bài thuốc dân gian và gần đây được quảng bá rầm rộ như một liệu pháp giúp phục hồi sinh lực tức thì sau vận động. Nhiều người tin rằng các hoạt chất tự nhiên trong loại quả này có thể làm giảm đau mỏi cơ bắp và giúp cơ thể bền bỉ hơn khi tập luyện.

Thế nhưng, sự thật là trong kho tàng nghiên cứu thực nghiệm hiện đại về sinh lý vận động, không có dữ liệu lâm sàng hay thử nghiệm đối chứng nào xác thực công dụng nói trên của ngũ vị tử nam. Hầu hết các lời đồn thổi đều dựa trên trải nghiệm cảm tính, truyền miệng hoặc bị thổi phồng nhằm mục đích thương mại hóa các sản phẩm chiết xuất chưa được kiểm chứng.

Người tiêu dùng thường nhầm lẫn giữa kinh nghiệm dân gian chưa được kiểm định và bằng chứng khoa học thực sự. Khi một hoạt chất chưa trải qua các quy trình đánh giá nghiêm ngặt, việc khẳng định nó có khả năng "đánh tan mệt mỏi" hay "tăng cường sức bền" là hoàn toàn thiếu cơ sở y khoa.

Cơ chế mệt mỏi sau vận động: Cơ thể thực sự trải qua điều gì?

Để hiểu vì sao ngũ vị tử nam khó có thể là "thần dược", cần hiểu rõ bản chất của sự mệt mỏi sau khi vận động thể lực kéo dài. Khi cơ thể vận động với cường độ cao hoặc liên tục, các sợi cơ phải làm việc hết công suất, dẫn đến sự suy kiệt nguồn năng lượng dự trữ và xuất hiện các tổn thương vi mô.

Mệt mỏi thể chất còn được gọi là mệt mỏi ngoại biên, thường đi kèm với sự suy giảm rõ rệt về hiệu suất vận động của cơ bắp [1]. Đồng thời, sự tích tụ các gốc oxy hóa tự do trong cơ xương sau vận động cấp tính có thể gây tổn thương mô và kích hoạt phản ứng viêm [2]. Tình trạng này làm giảm khả năng co cơ và mang lại cảm giác kiệt sức nặng nề.

Không chỉ có thể chất, hệ thần kinh cũng tham gia trực tiếp vào quá trình này. Mệt mỏi sau vận động bao gồm mệt mỏi thể chất do thiếu năng lượng ở cơ bắp và mệt mỏi tinh thần do sự suy giảm đáp ứng thần kinh dẫn truyền tới cơ [3]. Vận động kéo dài hoặc quá sức mà không có dinh dưỡng hợp lý sẽ gây đau nhức và tổn thương cơ [3]. Nếu tình trạng mệt mỏi tinh thần không được kiểm soát tốt, tổn thương cơ có thể trở nên nghiêm trọng và khó phục hồi hơn [3].

Hiện tượng mệt mỏi ở một nhóm cơ cũng có thể lan tỏa, làm suy giảm sức bền của các vùng cơ khác trên cơ thể [4]. Chẳng hạn, việc để một chi vận động đến mức kiệt sức có thể làm giảm 49% thời gian duy trì co cơ duỗi gối ở chi đối diện trong bài kiểm tra sau đó [4]. Tương tự, động tác gập bắp tay đến kiệt sức làm giảm khoảng 20% thời gian kiệt sức của bắp tay bên còn lại [4]. Việc vận động tay trước đó ở cường độ cao cũng được ghi nhận làm giảm từ 26% đến 32% thời gian duy trì co cơ ở chân [4]. Thậm chí, chỉ riêng sự căng thẳng thần kinh trước đó cũng đủ khiến hiệu suất đạp xe bền bỉ suy giảm tới 15% [4].

Tiêu chuẩn vàng để đo lường khả năng chống mệt mỏi trong khoa học

Trong nghiên cứu y học, một chất muốn được công nhận là có đặc tính chống mệt mỏi hay tăng sức bền bắt buộc phải trải qua các mô hình thực nghiệm tiêu chuẩn. Tiêu chí quan trọng hàng đầu thường được áp dụng là thời gian kiệt sức của đối tượng vận động [5].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 về mô hình động vật mệt mỏi do vận động kéo dài chỉ ra rằng, mệt mỏi sẽ làm rút ngắn thời gian dẫn tới kiệt sức [5]. Khi chuột chạy trên thảm lăn hoặc bơi chịu tải, sự kiệt sức được biểu hiện cụ thể qua tình trạng thở gấp, kiệt sức, bụng áp sát mặt sàn và phản xạ chậm chạp trước kích thích [5]. Thời gian kiệt sức càng dài chứng tỏ khả năng chịu đựng và sức bền vận động càng tốt [5].

Chỉ số kiệt sức này thường xuyên được sử dụng để đánh giá các hoạt chất tiềm năng [5]. Ví dụ, các nhà khoa học đã ghi nhận ginsenoside Rb1 hoặc quercetin-3-O-gentiobiose có thể kéo dài thời gian bơi chịu tải ở chuột [5]. Bên cạnh đó, chỉ số cơ quan, tức tỷ lệ phần trăm giữa khối lượng cơ quan nội tạng so với trọng lượng cơ thể, cũng là thước đo quan trọng phản ánh tình trạng dinh dưỡng và nội tạng khi chịu đựng vận động kéo dài [5]. Đáng tiếc là chiết xuất từ ngũ vị tử nam chưa hề có các công bố khoa học chứng minh khả năng cải thiện thời gian kiệt sức hay bảo vệ cơ quan trong các mô hình chuẩn mực này.

Khoa học thực sự nói gì về các liệu pháp hỗ trợ thể lực?

Thay vì sử dụng các loại thảo dược chưa được kiểm chứng như ngũ vị tử nam, y học hiện đại đã tiến hành nghiên cứu nhiều phương pháp và hợp chất cụ thể nhằm tìm kiếm giải pháp cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi.

Năm 2006, một nghiên cứu trên chuột tập chạy thảm lăn 5 lần mỗi tuần trong 4 tuần đã đánh giá tác động của chiết xuất tỏi già [6]. Chuột được uống chiết xuất tỏi già với liều lượng 2,86 g/kg trước buổi tập 30 phút [6]. Kết quả cho thấy chiết xuất này giúp nâng cao hoạt tính của enzyme succinate dehydrogenase thêm 40% so với nhóm chỉ tập luyện đơn thuần [6]. Đồng thời, chiết xuất tỏi già làm tăng gấp 2 lần các chất chuyển hóa oxit nitric, từ đó thúc đẩy giãn mạch và cung cấp oxy cho cơ bắp [6]. Nồng độ axit lactic trong huyết tương không có sự thay đổi giữa các nhóm khảo sát [6].

Đối với con người, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược năm 2019 đã khảo sát hiệu quả của nước giàu phân tử hydro trên hai nhóm người [2]. Ở nhóm 99 người khỏe mạnh không tập luyện chuyên nghiệp, việc uống nước hydro 30 phút trước buổi đạp xe nhẹ đã làm giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi tâm lý đo bằng thang đo tương tự thị giác [2]. Ở nhóm 60 người có tập luyện, khi uống nước hydro 10 phút trước buổi tập vừa phải, sức bền thể lực đo bằng mức tiêu thụ oxy tối đa và thang điểm cảm nhận gắng sức Borg đều được cải thiện rõ rệt [2].

Tuy nhiên, không phải can thiệp dinh dưỡng nào cũng mang lại ưu thế vượt trội. Một thử nghiệm lâm sàng chéo, ngẫu nhiên và mù đôi năm 2020 trên 14 vận động viên khỏe mạnh đã so sánh việc uống 500 mL giấm táo hoặc nước uống thể thao thương mại trước khi đạp xe 1 giờ [3]. Kết quả chỉ ra không có sự khác biệt đáng kể giữa giấm táo và nước thể thao về nồng độ đường huyết, lactate hay nhịp tim, ngoại trừ mức amoniac trong máu tại thời điểm kiệt sức [3]. Nghiên cứu kết luận giấm táo không vượt trội hơn nước uống thể thao thông thường trong việc tăng cường sức bền [3].

Ngoài giải pháp dinh dưỡng, các biện pháp can thiệp thể chất và rèn luyện thần kinh cũng được ghi nhận. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc kích thích dòng điện xung qua da hàng ngày ở chuột bơi lội từ 1 đến 5 tuần giúp kéo dài thời gian bơi đến kiệt sức, giảm tổn thương gan thông qua giảm men ALT, AST và giảm chất chỉ thị oxy hóa MDA [1]. Dòng điện xung cũng giúp gia tăng dự trữ glycogen trong gan và nâng cao hoạt tính enzyme chống oxy hóa superoxide dismutase [1]. Ở khía cạnh vận động, rèn luyện kết hợp thể chất và nhận thức kéo dài 8 tuần ở 24 phụ nữ lớn tuổi ít vận động cũng giúp cải thiện vượt trội hiệu suất thể lực từ 16,5% đến 29,9% [7]. Từ năm 1979, các chuyên gia cũng đã giới thiệu hệ thống 5 bài tập giúp nâng cao sức bền và sự phối hợp mà không gây căng thẳng cho tim mạch hay hô hấp sau 6 năm nghiên cứu [8].

Tất cả các dữ liệu trên khẳng định: một can thiệp muốn chứng minh hiệu quả chống mệt mỏi phải có số liệu thử nghiệm cụ thể, rõ ràng, điều mà ngũ vị tử nam hoàn toàn chưa có được trong y văn hiện tại.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng thảo dược phục hồi thể lực

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập luyện là quan niệm "cứ là thảo dược tự nhiên thì bổ dưỡng và vô hại". Rất nhiều người tự ý mua ngũ vị tử nam dạng quả khô, bột nghiền hoặc rượu ngâm để uống sau mỗi lần tập thể thao với niềm tin rằng thảo mộc này giúp "bổ thận, tráng dương, tăng lực".

Thực tế, dược liệu tự nhiên chứa hàng trăm hợp chất hóa học khác nhau. Nếu không được chiết xuất chuẩn hóa và kiểm tra độc tính, chúng có thể gây gánh nặng chuyển hóa rất lớn cho gan và thận, nhất là khi các cơ quan này vừa phải trải qua quá trình vận động gắng sức. Sự suy kiệt sau tập luyện đòi hỏi bù nước, điện giải và năng lượng ngay lập tức chứ không thể giải quyết bằng các hợp chất thô chưa rõ tác dụng.

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng khả năng giảm mệt mỏi tâm lý với việc phục hồi cơ bắp. Cảm giác hưng phấn nhất thời do một số hoạt chất trong thảo mộc kích thích thần kinh có thể che lấp tín hiệu kiệt sức thực sự của cơ thể. Điều này khiến người tập tiếp tục vận động quá ngưỡng, dẫn đến nguy cơ rách cơ, kiệt sức nghiêm trọng hoặc chấn thương khớp mạn tính.

Những ai tuyệt đối nên thận trọng?

Do ngũ vị tử nam chưa có hồ sơ an toàn và liều lượng sử dụng chuẩn hóa cho mục đích phục hồi sau thể thao, những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng và không tự ý sử dụng:

Người có bệnh lý về gan và thận: Quá trình tập luyện nặng đã làm tăng các chỉ số men gan và chất chuyển hóa trong máu [1]. Việc dùng thêm các loại dược liệu thô chưa rõ nguồn gốc có thể thúc đẩy quá trình tổn thương tế bào gan hoặc làm suy giảm chức năng lọc của cầu thận.

Người mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp không ổn định: Vận động thể thao đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của hệ tuần hoàn. Các chiết xuất thảo mộc không rõ hoạt tính có thể gây tương tác bất lợi với huyết áp hoặc nhịp tim, dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim sau tập.

Người đang sử dụng thuốc điều trị theo toa: Các hợp chất trong dược liệu chi Kadsura có thể tương tác với các enzyme chuyển hóa thuốc tại gan, làm thay đổi nồng độ thuốc trong máu, gây giảm hiệu quả điều trị hoặc làm tăng độc tính của thuốc đang dùng. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ em cũng tuyệt đối không nên thử nghiệm các loại dược liệu này. Khi có bất kỳ bệnh lý nền nào, người tập cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thêm bất kỳ chất bổ sung nào.

Giải pháp khoa học giúp xua tan mệt mỏi sau vận động

Thay vì đặt niềm tin vào các loại dược liệu truyền miệng thiếu căn cứ như ngũ vị tử nam, người tập luyện thể thao nên tuân thủ các nguyên tắc phục hồi cơ bản đã được y học thể thao chứng minh rõ ràng:

Bù nước và cân bằng điện giải: Mất nước trong quá trình vận động làm suy giảm nghiêm trọng sức bền và khả năng co bóp của cơ. Uống đủ nước khoáng hoặc dung dịch điện giải ngay trong và sau buổi tập là ưu tiên số một để hồi phục tuần hoàn.

Cung cấp dinh dưỡng đúng thời điểm: Trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập, cơ thể cần bổ sung carbohydrate dễ tiêu để tái tạo glycogen cơ bắp và gan, kết hợp với protein chất lượng cao nhằm sửa chữa các vi tổn thương sợi cơ. Việc thiếu hụt dinh dưỡng phù hợp sẽ kích hoạt cảm giác đau nhức kéo dài [3].

Giãn cơ và nghỉ ngơi tích cực: Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp giải tỏa căng thẳng cho các nhóm cơ bị co cứng. Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là thời điểm vàng để cơ thể tiết ra hormone phục hồi mô và tái tạo năng lượng cho hệ thần kinh.

Tập luyện tăng tiến khoa học: Tránh các bài tập tăng khối lượng hoặc cường độ đột ngột vượt quá khả năng chịu đựng của bản thân. Sự mệt mỏi tinh thần cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức bền [4], vì vậy cần cân bằng giữa khối lượng công việc, sinh hoạt và tập luyện để tránh tình trạng quá tải thể lực.

Tóm lại, ngũ vị tử nam hoàn toàn không phải là giải pháp được khoa học công nhận để giảm bớt mệt mỏi sau tập luyện. Việc hiểu đúng tín hiệu mệt mỏi của cơ thể, áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý mới chính là chìa khóa vàng giúp duy trì sức bền và nâng cao sức khỏe dài lâu.