Mỗi độ xuân về, các tỉnh miền Bắc nước ta lại bước vào giai đoạn nồm ẩm đặc trưng, khi độ ẩm không khí thường xuyên vượt ngưỡng 80–90%. Nhiều người có thói quen chuyển các bài tập chạy bộ, đạp xe hay tập gym từ ngoài trời vào trong nhà nhằm tránh mưa phùn ẩm ướt, nhưng nhanh chóng nhận thấy cơ thể nhanh kiệt sức, nhịp tim tăng vọt và cảm giác nóng bực hơn bình thường. Liệu việc tập thể dục trong không gian kín khi độ ẩm tăng cao có thực sự an toàn và bạn cần kiểm soát nhịp tim cùng mức độ mất nước ra sao?

Câu trả lời ngắn gọn là: trong môi trường nồm ẩm, cơ chế tản nhiệt tự nhiên qua bay hơi mồ hôi bị cản trở nghiêm trọng, buộc quả tim phải đập nhanh hơn gấp nhiều lần để bơm máu giải nhiệt, đồng thời lượng nước mất đi nhanh chóng đẩy cơ thể vào trạng thái kiệt sức nếu không được kiểm soát chặt chẽ.

Áp lực kép lên hệ tim mạch khi độ ẩm không khí tăng cao

Khi chúng ta vận động thể chất, các nhóm cơ hoạt động liên tục sẽ sinh ra một lượng nhiệt lượng khổng lồ từ quá trình chuyển hóa [1]. Để giữ cho nhiệt độ các cơ quan nội tạng ở mức ổn định, cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào quá trình bài tiết và bay hơi mồ hôi trên bề mặt da [2]. Tuy nhiên, môi trường có độ ẩm không khí quá cao sẽ tạo ra một hàng rào vật lý ngăn cản các phân tử nước trong mồ hôi chuyển hóa thành thể hơi để phân tán vào không khí [1], [3].

Để đối phó với tình trạng tích tụ nhiệt nguy hiểm này, một cơ chế sinh lý phức tạp sẽ diễn ra bên trong cơ thể: hiện tượng cạnh tranh lưu lượng tuần hoàn [3]. Khi thân nhiệt bắt đầu tăng, trung tâm điều hòa nhiệt độ phát tín hiệu buộc các mạch máu dưới da giãn rộng nhằm đưa máu nóng từ trung tâm cơ thể ra ngoài bề mặt để làm mát [3]. Đồng thời, các khối cơ đang hoạt động cũng đòi hỏi một lượng máu giàu oxy rất lớn để duy trì lực co bóp [3].

Quả tim lúc này phải chịu một áp lực kép khi vừa phải cấp máu cho cơ bắp vận động, vừa phải dồn máu nuôi da phục vụ tản nhiệt [3]. Để đáp ứng được cả hai nhu cầu cùng lúc trong khi thể tích máu có xu hướng giảm do mất nước qua mồ hôi, tim không còn cách nào khác ngoài việc đập nhanh hơn, khiến nhịp tim tăng cao rõ rệt dù cường độ vận động không đổi [3].

Vì sao đổ nhiều mồ hôi nhưng thân nhiệt vẫn không giảm?

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ toát ra càng nhiều mồ hôi ướt đẫm áo thì cơ thể càng được làm mát hiệu quả. Thực tế sinh lý học chỉ ra rằng mồ hôi chỉ giúp hạ thân nhiệt khi nó được bay hơi trực tiếp vào không khí [2]. Nếu mồ hôi chỉ đọng lại thành dòng và rơi xuống sàn, năng lượng nhiệt vẫn bị giữ lại nguyên vẹn bên trong cơ thể [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát động thái truyền nhiệt bay hơi của giọt mồ hôi ở cấp độ vi mô đã giải thích rõ cơ chế bất lợi này [4]. Khác với nước tinh khiết có thể bay hơi hoàn toàn trong các điều kiện môi trường tương đương, mồ hôi là một dung dịch sinh học phức tạp chứa nhiều chất điện giải và khoáng chất [4]. Ở môi trường có độ ẩm thấp, giọt mồ hôi bay hơi hết và để lại cặn tinh thể rắn [4]. Ngược lại, trong môi trường độ ẩm không khí cao, giọt mồ hôi không bao giờ bay hơi tới trạng thái cặn rắn mà duy trì dưới dạng cặn lỏng nhớt trên da [4]. Lớp cặn lỏng này có đặc tính liên tục hấp thụ hơi ẩm từ không khí xung quanh, làm suy giảm hiệu quả truyền nhiệt bay hơi, đẩy chỉ số cảm nhận nhiệt lên cao và trực tiếp làm tổn hại khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể [4].

Chính vì cơ chế bốc hơi bị đình trệ, người tập thể dục trong phòng nồm ẩm sẽ cảm thấy toàn thân dính dớp, khó chịu, trong khi nhiệt lượng tích tụ bên trong cơ thể tiếp tục leo thang, làm tăng nguy cơ quá nhiệt sinh lý [4].

Bằng chứng khoa học: Phòng tập kín gió và nguy cơ tích nhiệt

Môi trường tập luyện trong nhà kín vào mùa nồm thường hội tụ hai yếu tố bất lợi nhất đối với quá trình tản nhiệt: độ ẩm không khí rất cao và vận tốc luồng gió gần như bằng không [1], [5].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2005 đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa vận tốc luồng khí, sự tích nhiệt và thân nhiệt của con người trong môi trường nóng ẩm [5]. Nghiên cứu tiến hành trên 9 đối tượng nam giới thực hiện bài tập đạp xe liên tục trong 2 giờ ở điều kiện nhiệt độ 33,0 ± 0,4 độ C và độ ẩm tương đối 59 ± 3% [5]. Các tình nguyện viên được thử nghiệm ở 4 mức vận tốc gió đối diện khác nhau: 0,2 km/h (gần như đứng gió trong phòng kín), 9,9 km/h, 33,3 km/h và 50,1 km/h, trong khi được bù khoảng 58,8 ± 6,8% lượng nước mất qua mồ hôi [5]. Kết quả cho thấy, mức độ tích lũy nhiệt của cơ thể, thân nhiệt lõi và chỉ số gắng sức cảm nhận (RPE) ở điều kiện gió 0,2 km/h và 9,9 km/h cao hơn rõ rệt so với khi có luồng gió mạnh hơn [5]. Vận tốc không khí cao giúp gia tăng mạnh mẽ khả năng bay hơi của môi trường, từ đó giảm thiểu tích nhiệt và ổn định thân nhiệt [5].

Đáng chú ý hơn, ở điều kiện đứng gió, kể cả khi các nhà nghiên cứu tăng lượng nước uống bù lên mức 80,0 ± 6,8% lượng mồ hôi mất đi, thân nhiệt và lượng nhiệt tích tụ trong cơ thể vẫn không hề được cải thiện [5]. Điều này chứng minh rằng việc uống nhiều nước hoàn toàn không thể thay thế được sự thiếu hụt của luồng không khí lưu thông trong việc làm mát cơ thể khi môi trường có độ ẩm cao [5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu đo đạc chất lượng không khí trong một phòng tập thể thao thể tích 12.500 m3 kéo dài suốt 1 tháng vào năm 2016 đã ghi nhận những con số đáng chú ý về tác động của người tập lên môi trường phòng kín [6]. Khi vận động trong 90 phút với nhịp tim trung bình ở mức 143 ± 10 nhịp/phút, trung bình một người tập đã thải ra không khí khoảng 0,94 kg nước thông qua tuyến mồ hôi và hơi thở, làm tăng nhiệt độ không khí phòng thêm 0,03 Kelvin [6]. Hãy hình dung trong một phòng tập kín hoặc phòng khách gia đình có không gian nhỏ hơn nhiều lần, lượng mồ hôi từ người tập sẽ nhanh chóng biến căn phòng thành một buồng hơi ẩm ngột ngạt, đẩy độ ẩm lên sát ngưỡng bão hòa nếu không có biện pháp thông khí cưỡng bức.

Hiểu lầm phổ biến về mất nước và trang phục tập luyện

Nhiều người tập luyện thể thao nghiệp dư thường mắc phải hai sai lầm tai hại khi tập luyện vào những ngày thời tiết nồm ẩm.

Sai lầm đầu tiên là cho rằng toát càng nhiều mồ hôi thì càng đốt cháy nhiều mỡ thừa. Đổ mồ hôi đơn thuần là phản xạ sinh học để bài tiết dịch nhằm tản nhiệt khẩn cấp cho cơ thể [2]. Lượng mồ hôi tiết ra ồ ạt trong điều kiện nồm ẩm chủ yếu chứa nước và một lượng nhỏ khoáng chất, trong đó lượng nước mất đi vượt xa lượng điện giải [2]. Cân nặng sụt giảm tức thì sau một buổi tập mướt mồ hôi chỉ là tình trạng mất nước tạm thời, không phải là giảm mỡ cơ thể. Việc cố tình mặc áo mưa hoặc áo dày khi tập trong phòng ẩm để ép cân sẽ ngăn cản hoàn toàn việc tiếp xúc của da với không khí, biến trang phục thành lớp cách nhiệt nguy hiểm làm thân nhiệt tăng vọt mất kiểm soát [1].

Sai lầm thứ hai là quan niệm mặc bất kỳ loại trang phục thể thao công nghệ nào cũng giúp làm mát tốt. Một bài tổng quan tường thuật năm 2022 về vai trò của quần áo thể thao đối với điều hòa thân nhiệt đã tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu vận động ở thời gian 15–120 phút, cường độ 20–70% VO2 max và độ ẩm từ 20–60% [7]. Đánh giá này chỉ ra rằng có rất ít nghiên cứu phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về các chỉ số sinh lý nhiệt, cảm giác thoải mái hay hiệu suất vận động giữa vải tự nhiên và vải sợi tổng hợp [7]. Khi độ ẩm tương đối của môi trường vượt ngưỡng 70% và nhiệt độ từ 30 độ C trở lên, các cơ chế thấm hút hay xử lý hóa chất của vải đều bị quá tải nếu luồng không khí xung quanh không đủ mạnh [1], [7]. Các chuyên gia khuyến nghị rằng quần áo tập luyện nên nhẹ và bộc lộ diện tích da càng nhiều càng tốt để tối đa hóa bề mặt bốc hơi tự nhiên [2].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tập trong môi trường ẩm

Tập luyện trong điều kiện nồm ẩm tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe, đặc biệt là sự tiến triển nhanh chóng của các hội chứng bệnh lý do nhiệt gồm: chuột rút do nhiệt, kiệt sức vì nhiệt và sốc nhiệt [2]. Trong đó, sốc nhiệt là một tình trạng cấp cứu y khoa thực sự với tỷ lệ tử vong rất cao, đòi hỏi phải hạ thân nhiệt khẩn cấp để bảo tồn tính mạng [2].

Các đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng bao gồm:

  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Nghiên cứu y học khẳng định trẻ em có hiệu quả điều hòa thân nhiệt kém hơn bẩm sinh so với người trưởng thành, khiến nhóm tuổi này đối mặt với nguy cơ bệnh lý do nhiệt cao hơn khi vận động trong môi trường ẩm [2].
  • Người có bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp: Sự cạnh tranh lưu lượng máu giữa cơ và da cùng hiện tượng tim tăng nhịp đập đột ngột để bù trừ thể tích dịch suy giảm có thể gây quá tải thất trái, làm bùng phát các cơn thiếu máu cơ tim cục bộ [3].
  • Người mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa thích nghi khí hậu: Cơ thể người cần một giai đoạn làm quen và thích nghi với điều kiện nóng ẩm kéo dài từ 8 đến 14 ngày để tối ưu hóa khả năng điều hòa thân nhiệt và bài tiết mồ hôi [2]. Việc tập gắng sức ngay lập tức trong những ngày nồm ẩm rất dễ dẫn đến ngất xỉu và rối loạn điều nhiệt [2].

Hướng dẫn theo dõi nhịp tim và bù nước đúng cách

Để bảo vệ sức khỏe và duy trì hiệu quả tập luyện khi độ ẩm trong nhà tăng cao, người tập cần chủ động điều chỉnh thói quen dựa trên các cơ sở khoa học đã được chứng minh:

  • Tạo luồng gió nhân tạo: Luồng gió đối lưu là yếu tố quyết định hàng đầu để thúc đẩy bốc hơi mồ hôi khi độ ẩm không khí tăng cao [5]. Hãy bật quạt hướng thẳng vào khu vực tập luyện để duy trì tốc độ gió liên tục, giúp giảm tích lũy nhiệt và hạ thấp chỉ số gắng sức cảm nhận [5]. Đồng thời, có thể bật điều hòa ở chế độ hút ẩm (Dry) hoặc làm mát (Cool) để hạ bớt độ ẩm và nhiệt độ phòng.
  • Giám sát nhịp tim chặt chẽ: Do áp lực tuần hoàn gia tăng [3], nhịp tim của bạn khi tập trong phòng nồm ẩm có thể nhanh chóng nhảy vọt lên vùng nhịp tim cao (Zone 4, Zone 5) dù tốc độ tập chỉ ở mức bình thường. Nếu sử dụng đồng hồ thông minh hoặc dây đo nhịp tim ngực, hãy chủ động giảm 10–20% cường độ tập luyện (giảm tốc độ chạy, giảm mức tạ) để giữ nhịp tim ở ngưỡng an toàn [2]. Nếu xuất hiện cảm giác hoa mắt, choáng váng, tim đập loạn nhịp, cần dừng tập ngay lập tức.
  • Chiến lược bù nước lạnh chủ động: Cơ thể cần ở trạng thái đủ nước trước khi bước vào buổi tập [2]. Trong quá trình vận động, hãy uống nước lạnh thường xuyên thành từng ngụm nhỏ để hạn chế nguy cơ mất nước nghiêm trọng [2]. Nước lọc lạnh vẫn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu cho người tập phổ thông [2]. Sau buổi tập, cần tiếp tục uống nước để bù đắp hoàn toàn lượng dịch đã mất qua mồ hôi [2].
  • Lựa chọn trang phục: Ưu tiên trang phục mỏng nhẹ, thiết kế thoáng khí, để lộ nhiều phần da như áo sát nách, quần ngắn nhằm tạo diện tích bề mặt tối đa cho mồ hôi bốc hơi tự nhiên [1], [2].

Duy trì thói quen rèn luyện thể chất trong những ngày nồm ẩm là điều rất đáng khuyến khích, nhưng không nên xem nhẹ những thay đổi sinh lý của cơ thể trong môi trường này. Việc chủ động lắng nghe nhịp tim, tạo môi trường tập thông thoáng bằng quạt gió và bổ sung nước đều đặn sẽ giúp bạn duy trì phong độ tập luyện an toàn mà không đối mặt với nguy cơ kiệt sức vì nhiệt. Nếu có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi cường độ tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.