Nấm hương và nấm đùi gà là hai loại nấm ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình và các chế độ ăn thực vật. Nhiều người băn khoăn liệu loại nào vượt trội hơn về dinh dưỡng để tối ưu hóa lượng nạp hằng ngày.

Các phân tích sinh hóa phòng thí nghiệm cho thấy nấm hương và nấm đùi gà sở hữu thế mạnh dinh dưỡng khác nhau thay vì một loại vượt trội toàn diện [1]. Nấm hương nhỉnh hơn về lượng đường tự nhiên, chất béo không bão hòa đa và vitamin E tổng số, trong khi nấm đùi gà chiếm ưu thế về hàm lượng chất béo không bão hòa đơn [1].

So sánh thành phần đa lượng giữa nấm hương và nấm đùi gà

Một nghiên cứu phân tích dinh dưỡng so sánh giữa các loại nấm tươi trồng trọt công bố năm 2012 cho thấy nấm hương đạt hàm lượng dinh dưỡng đa lượng cao hàng đầu trong số các nấm khảo sát, ngoại trừ protein [1]. Nghiên cứu này ghi nhận nấm hương có lượng đường tổng số và axit béo không bão hòa đa (PUFA) cao nhất, đồng thời có tỷ lệ axit béo bão hòa (SFA) thấp nhất [1].

Đối với nấm đùi gà (Pleurotus eryngii), phân tích ghi nhận loài này cùng với nấm sò cho hàm lượng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) cao nhất [1]. Nấm đùi gà cũng có các chỉ số tương đương với nấm sò về độ ẩm, tro, carbohydrate tổng số và giá trị năng lượng [1]. Như vậy, xét về mặt chất béo có lợi dạng MUFA, nấm đùi gà có lợi thế hơn, trong khi nấm hương cung cấp nhiều PUFA và đường tự nhiên hơn [1].

Đánh giá về chất xơ và các hợp chất sinh học

Dữ liệu phân tích năm 2023 trên nấm đông khô ghi nhận bột nấm hương chứa khoảng 22,4 g beta-glucan trên 100 g chất khô [2]. Khi dùng phương pháp chiết xuất hỗ trợ siêu âm, nấm hương cho hiệu suất thu hồi polysaccharid chứa beta-glucan là 1,5 g trên 10 g nấm tươi, và hàm lượng beta-glucan trong dịch chiết đạt 5,1 g trên 100 g chất khô [2]. Nghiên cứu này không phân tích mẫu nấm đùi gà để đối chiếu trực tiếp [2].

Về các chất chống oxy hóa, dữ liệu dịch tễ và sinh học năm 2020 chỉ ra rằng cả nấm hương lẫn nấm đùi gà đều chứa lượng lớn l-ergothioneine [3]. Ngoài ra, cả hai loại nấm này đều chứa lượng đáng kể glutathione, một chất chống oxy hóa tự nhiên quan trọng [3].

Vi chất dinh dưỡng: Folate và vitamin

Phân tích hóa học năm 2011 xác định hàm lượng folate tự nhiên trong nấm hương đạt mức 12,4 microgam trên 100 g nấm tươi [4]. Nấm đùi gà không nằm trong danh mục 10 loài nấm được định lượng folate ở thử nghiệm này [4].

Nấm hương cũng thể hiện lượng tocopherol (vitamin E) tổng số ở mức cao nhất trong nhóm nấm nuôi trồng được đánh giá năm 2012 [1]. Ngoài ra, thử nghiệm chiếu xạ tia cực tím năm 2020 cho thấy nấm hương có khả năng chuyển hóa ergosterol thành vitamin D2 rất mạnh dưới tác động của tia UV-C, đạt nồng độ từ 139 đến 677 microgam trên mỗi gam nấm sau xử lý [5].

Điều chưa biết từ các bằng chứng hiện có

Các tài liệu hiện tại chưa cung cấp bảng phân tích hàm lượng protein tuyệt đối trên từng gam nấm tươi để đối chiếu song song nấm đùi gà và nấm hương trong cùng một điều kiện chuẩn hóa. Báo cáo năm 2012 chỉ xác nhận nấm hương không phải loại có protein cao nhất nhưng không nêu chi tiết gram đạm trên nấm đùi gà [1].

Hàm lượng vi chất như folate, vitamin nhóm B hay khoáng chất vi lượng của riêng nấm đùi gà cũng vắng mặt trong các phân tích định lượng trực tiếp được cung cấp [4]. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng của nấm phụ thuộc nhiều vào cơ chất nuôi trồng (mùn cưa, rơm rạ) và giống nấm hoang dã hay nuôi trồng, khiến việc so sánh tuyệt đối giữa các sản phẩm bán lẻ trở nên khó đồng nhất [1], [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có cơ địa nhạy cảm hoặc dị ứng với nấm cần thận trọng trước khi đưa nấm hương hoặc nấm đùi gà vào bữa ăn thường xuyên.

Những người đang kiểm soát nghiêm ngặt lượng chất xơ đặc thù hoặc có vấn đề đường ruột cần điều chỉnh khẩu phần nấm ở mức vừa phải, tránh ăn lượng quá lớn trong một bữa. Bất kỳ ai đang điều trị bệnh lý nền hoặc cần kiêng khem chất dinh dưỡng cụ thể nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách áp dụng thực tế trong chế độ ăn

Thay vì tìm kiếm loại nấm hoàn toàn vượt trội, việc kết hợp luân phiên nấm hương và nấm đùi gà là giải pháp tối ưu cho bữa ăn hằng ngày. Nấm hương thích hợp để bổ sung vitamin E, PUFA và hợp chất beta-glucan [1], [2]. Nấm đùi gà là lựa chọn tốt để cung cấp các axit béo không bão hòa đơn lành mạnh và tạo cấu trúc dai giòn cho món ăn [1], [7].

Cả hai loại nấm đều cung cấp các hợp chất chống oxy hóa như l-ergothioneine và glutathione [3]. Bạn nên chế biến nấm chín kỹ và ăn lượng vừa phải để cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.