Hạt chia, hạt lanh giàu Omega-3: Khả năng chuyển đổi thành DHA ra sao?

Nhiều người tìm đến hạt chia, hạt lanh như nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào để nuôi dưỡng não bộ và bảo vệ tim mạch. Việc bổ sung các loại hạt này vào khẩu phần ăn sáng hoặc sinh tố đã trở thành thói quen phổ biến của những người chuộng lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, liệu lượng chất béo thực vật này có thể thay thế hoàn toàn Omega-3 từ hải sản hay không vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn.

Thực tế sinh học cho thấy cơ thể người chuyển đổi Omega-3 từ thực vật thành DHA rất kém [1, 2]. Hạt chia và hạt lanh chứa axit alpha-linolenic, không cung cấp trực tiếp axit docosahexaenoic vốn cần thiết cho mắt và hệ thần kinh [1, 7].

Bản chất Omega-3 trong hạt lanh và hạt chia

Axit béo Omega-3 tồn tại dưới nhiều dạng cấu trúc hóa học khác nhau trong tự nhiên [1, 7]. Dạng chất béo có mặt chủ yếu trong các nguồn thực vật trên cạn như hạt chia, hạt lanh là axit alpha-linolenic (ALA) [1, 5]. Đây là một axit béo thiết yếu gồm 18 nguyên tử carbon mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải lấy từ thức ăn [1, 7].

Ngược lại, các dạng Omega-3 chuỗi dài hoạt tính cao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) [1, 2, 7]. Những phân tử này có chuỗi carbon dài hơn, liên kết đôi nhiều hơn, giữ vai trò cấu trúc màng tế bào thần kinh và điều hòa phản ứng viêm [2, 3, 7]. Nguồn dồi dào nhất của EPA và DHA là hải sản, cá béo hoặc dầu vi tảo biển [1, 4, 7].

Thực vật trên cạn hầu như không chứa sẵn EPA hay DHA ^[1]. Khi ăn hạt chia hoặc hạt lanh, cơ thể người buộc phải sử dụng chuỗi enzyme nội sinh để biến đổi phân tử ALA ban đầu thành các dạng chuỗi dài hơn [1, 2].

Cơ chế chuyển hóa ALA thành DHA trong cơ thể

Quá trình chuyển hóa từ ALA thành EPA và DHA diễn ra chủ yếu tại gan thông qua hoạt động xúc tác của hai nhóm enzyme chính là desaturase và elongase [1, 3]. Nhóm enzyme elongase chịu trách nhiệm kéo dài chuỗi carbon, trong khi nhóm desaturase thực hiện nhiệm vụ gắn thêm các liên kết đôi vào cấu trúc phân tử [1, 2].

ALA sau khi hấp thu sẽ được gắn thêm liên kết đôi để tạo thành chất trung gian như axit stearidonic (SDA), tiếp tục trải qua chuỗi kéo dài và khử bão hòa để chuyển thành EPA [1, 5, 7]. Từ EPA, phân tử chất béo phải trải qua thêm nhiều bước chuyển dịch phức tạp khác để tạo ra DHA thành phẩm [1, 7].

Con đường sinh hóa này bị cạnh tranh mạnh mẽ bởi các axit béo khác, đặc biệt là axit linoleic (LA thuộc nhóm Omega-6) do cả hai chuỗi chuyển hóa đều dùng chung một hệ enzyme desaturase và elongase [3, 4]. Khi chế độ ăn chứa quá nhiều dầu thực vật giàu Omega-6, hoạt động biến đổi ALA thành các Omega-3 chuỗi dài sẽ bị ức chế đáng kể ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ chuyển hóa rất hạn chế

Các thử nghiệm đo lường trực tiếp ở người bằng kỹ thuật đồng vị phóng xạ ổn định đã làm rõ hiệu suất biến đổi này [1, 2]. Một nghiên cứu thực hiện bởi Burdge và cộng sự cho sáu nam thanh niên sử dụng đồng vị 13C-ALA kết hợp trong bữa ăn thông thường ^[1]. Kết quả theo dõi cho thấy nhóm người tham gia chỉ chuyển hóa được một phần rất nhỏ ALA thành EPA, và hoàn toàn không phát hiện được dấu vết đồng vị 13C của DHA xuất hiện trong máu ^[1].

Một đánh giá tổng hợp của Brenna và cộng sự cũng ghi nhận kết quả tương đồng trên nhiều nhóm đối tượng ^[1]. Dù phản ứng chuyển hóa ALA thành EPA và DHA xảy ra ở mọi lứa tuổi và giới tính, hiệu quả trực tiếp làm tăng mức EPA khi bổ sung thẳng EPA cao gấp 15 lần so với việc dùng lượng lớn ALA ^[1]. Đáng chú ý, tỷ lệ chuyển đổi từ ALA thành DHA ở trẻ sơ sinh chỉ đạt vỏn vẹn 1%, trong khi ở người trưởng thành con số này thậm chí còn thấp hơn ^[1].

Nghiên cứu công bố năm 2007 về quá trình tổng hợp axit béo chuỗi dài cũng kết luận rằng chỉ có xấp xỉ 5% ALA được chuyển thành EPA, và dưới 0,5% ALA có thể biến đổi thành DHA ở người trưởng thành ^[3]. Khả năng của con đường này thấp đến mức việc nạp lượng lớn ALA từ thức ăn đem lại tác động không đáng kể lên nồng độ DHA trong huyết tương ^[3]. Một số dẫn xuất trung gian như axit stearidonic (SDA) có thể nâng nồng độ EPA màng hồng cầu tốt hơn ALA, nhưng khả năng chuyển đổi từ SDA thành DHA ở người vẫn rất kém [5, 6, 7].

Bằng chứng trái chiều: Giới hạn của các nghiên cứu

Dù nhiều thử nghiệm đánh giá nồng độ máu cho thấy tỷ lệ chuyển đổi cực thấp, một số nhà khoa học đưa ra góc nhìn thận trọng hơn về mặt phương pháp luận ^[4]. Một phân tích công bố năm 2022 cho rằng kết luận ALA không đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng có thể chưa hoàn toàn chuẩn xác, do các nghiên cứu bổ sung quy mô nhỏ và theo dõi đồng vị phóng xạ trước đây có thiết kế nghiên cứu rất khác nhau và thiếu tính lặp lại độc lập ^[4].

Quan điểm này chỉ ra rằng hệ thống trao đổi chất của con người là kết quả của quá trình tiến hóa lâu dài ^[4]. Dù người ăn chay trường không tiêu thụ cá béo và có lượng EPA, DHA trong máu thấp hơn người ăn tạp, họ thường không xuất hiện các biểu hiện lâm sàng rõ rệt của tình trạng thiếu hụt DHA hay suy giảm nhận thức thần kinh [4, 8].

Ngoài ra, thử nghiệm tiêm truyền 13C-ALA trên chuột thí nghiệm áp dụng chế độ ăn giàu ALA nhưng không có sẵn DHA ghi nhận tốc độ gan tiết DHA đạt 20,3 micromol/ngày, vượt gấp 50 lần mức tiêu thụ DHA của não bộ ^[5]. Tuy nhiên, kết quả này ghi nhận trên mô hình loài gặm nhấm và chưa thể áp dụng đồng nhất trực tiếp sang cơ thể người ^[5].

Giá trị độc lập của ALA từ hạt thực vật

Dù hiệu suất biến đổi thành DHA rất thấp, không thể xem nhẹ giá trị dinh dưỡng của hạt chia và hạt lanh đối với sức khỏe [2, 7]. ALA bản thân nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu và phát huy những vai trò sinh học riêng biệt, độc lập với việc có chuyển hóa thành EPA hay DHA hay không [2, 7].

Chế độ ăn giàu hạt thực vật cung cấp chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho đường tiêu hóa và sức khỏe mạch máu. Việc tiêu thụ thường xuyên các nguồn hạt này vẫn đóng góp tích cực vào việc cân bằng tổng lượng chất béo không bão hòa đa nạp vào cơ thể hàng ngày [2, 7].

Không nên đánh đồng lợi ích tim mạch và chuyển hóa của hạt lanh, hạt chia với tác dụng đặc hiệu của DHA trong cấu trúc tế bào thần kinh và võng mạc mắt [2, 7]. Mỗi nhóm chất béo giữ một vị trí chức năng riêng trong hệ sinh học [2, 7].

Ai cần chú ý nguồn bổ sung DHA trực tiếp?

Vì cơ chế nội sinh chuyển đổi từ hạt sang DHA rất hạn chế, nhiều nhóm đối tượng có nhu cầu sinh học cao hoặc suy giảm chuyển hóa không nên chỉ dựa hoàn toàn vào hạt chia hay hạt lanh ^[2]. Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cần lượng DHA rất lớn để cung cấp cho thai nhi hình thành não bộ và thị lực ^[2].

Người cao tuổi và những người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường cũng có khả năng tổng hợp enzyme chuyển hóa suy giảm theo độ tuổi và bệnh lý nền ^[2]. Người ăn chay trường tuyệt đối (vegan) thường có nồng độ EPA và DHA trong huyết tương và mô thấp do khẩu phần hoàn toàn không chứa thực phẩm động vật ^[2].

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (UN FAO) khuyến nghị mức tiêu thụ EPA + DHA từ 0,250 đến 2 gam mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tối ưu ^[1]. Những người có nhu cầu cao hoặc giảm khả năng tự tổng hợp được khuyến nghị bổ sung khoảng 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày, có thể chọn nguồn chiết xuất từ vi tảo nếu theo chế độ ăn thực vật ^[2].

Lời khuyên áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày

Người theo chế độ ăn dựa vào thực vật nếu không dùng cá biển hoặc các nguồn bổ sung trực tiếp được gợi ý nên tăng gấp đôi lượng ALA nạp vào so với mức khuyến nghị chuẩn thông thường ^[2]. Đồng thời, cần giảm bớt lượng axit linoleic (Omega-6) từ dầu ngô hay dầu hạt hướng dương để tránh cạnh tranh enzyme khử bão hòa với ALA ^[2].

Hạt lanh nên được xay mịn trước khi ăn để cơ thể hấp thu tối đa chất béo bên trong vỏ cứng, bảo quản trong hộp kín tránh ánh sáng để chất béo không bị ôi hóa. Hạt chia có thể ngâm nở trong nước, trộn sữa chua hoặc bột yến mạch. Với người ăn cá, cá biển đánh bắt tự nhiên cung cấp lượng EPA + DHA rất cao, dao động từ 115 đến trên 1300 mg trên 100 gam thịt cá tùy loài ^[1].

Hạt chia và hạt lanh là thực phẩm bổ dưỡng cho thực đơn hàng ngày nhưng không thể đóng vai trò nguồn thay thế tương đương cho DHA [1, 2]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, linh hoạt nguồn thực phẩm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng thực phẩm bổ sung là cách tốt nhất để bảo đảm đầy đủ vi chất cho cơ thể ^[2].