Nhiều người e ngại hạt mắc ca vì hàm lượng chất béo cao, lo sợ nguy cơ tắc mạch và xơ vữa động mạch. Món hạt béo ngậy này thường bị đánh đồng với mỡ động vật hoặc đồ chiên rán có hại cho tim mạch.
Ăn hạt mắc ca điều độ không làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch mà còn hỗ trợ cải thiện mỡ máu [1]. Nghiên cứu chỉ ra chất béo trong mắc ca chủ yếu là a-xít béo không bão hòa đơn (MUFA), giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) trong máu thay vì làm tăng mảng xơ vữa [1].
Nghịch lý chất béo và cơ chế bảo vệ tim mạch
Cơ chế tác động của hạt mắc ca nằm ở thành phần a-xít béo tự nhiên đặc biệt của loại hạt này. Hạt cây nói chung chứa ít a-xít béo bão hòa (SFA) nhưng lại rất giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA) và chất béo không bão hòa đơn (MUFA) [1]. Trong đó, hạt mắc ca là nguồn dồi dào hàng đầu về MUFA [1].
Chất béo bão hòa (SFA) thường có trong mỡ động vật làm tăng cholesterol máu và tích tụ mảng xơ vữa. Ngược lại, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như MUFA giúp cải thiện hồ sơ mỡ máu [2]. Khi dùng hạt thay thế cho các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa mà vẫn giữ nguyên năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ giảm hấp thu SFA và tăng dung nạp chất béo có lợi, từ đó giảm nguy cơ tim mạch [1].
Bên cạnh tỷ lệ chất béo tối ưu, các loại hạt như mắc ca còn chứa các hoạt chất sinh học tiềm năng khác. Hạt cung cấp tocopherol (vitamin E), phytosterol và phytoestrogen, những chất có khả năng hỗ trợ chuyển hóa lipoprotein và bảo vệ mạch máu [3].
Bằng chứng lâm sàng: Hạt mắc ca hạ LDL-C ra sao?
Một nghiên cứu can thiệp chéo có đối chứng kéo dài trong 5 tuần trên 25 người trưởng thành bị tăng cholesterol nhẹ (15 nữ, 10 nam) đã đánh giá trực tiếp tác động này [1]. Những người tham gia áp dụng chế độ ăn giàu mắc ca với liều 42,5 g hạt mỗi ngày trên nền khẩu phần 2.100 kcal (chiếm 33% tổng chất béo, gồm 7% SFA, 18% MUFA, 5% PUFA) và so sánh với chế độ ăn kiểu Mỹ tiêu chuẩn (33% tổng chất béo nhưng có 13% SFA, 11% MUFA, 5% PUFA) [1].
Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu mắc ca làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần xuống 4,94 mmol/L (so với 5,45 mmol/L ở chế độ ăn đối chứng) và giảm LDL-C xuống 3,14 mmol/L (so với 3,44 mmol/L) [1]. Nồng độ non-HDL cholesterol cùng các tỷ lệ TC:HDL-C và LDL-C:HDL-C cũng giảm có ý nghĩa thống kê lần lượt còn 3,83; 4,60 và 2,91 so với 4,26; 4,89 và 3,09 của nhóm đối chứng [1]. Mức chất béo trung tính (triglyceride) không có sự biến động xấu [1].
Năm 2023, một thử nghiệm ngẫu nhiên thiết kế bắt chéo kéo dài 8 tuần can thiệp (2 tuần rửa trôi) trên 35 người lớn thừa cân, béo bụng đã xem xét việc ăn mắc ca trong điều kiện sinh hoạt tự do [4]. Người tham gia tiêu thụ thêm lượng mắc ca chiếm khoảng 15% tổng năng lượng mỗi ngày [4]. Kết quả ghi nhận lượng tiêu thụ MUFA tăng lên rõ rệt nhưng mức nạp chất béo bão hòa SFA không tăng [4].
Nghiên cứu này ghi nhận mức giảm cholesterol toàn phần 2,1% (-4,3 mg/dL) và LDL-C giảm 4% (-4,7 mg/dL), dù chưa đạt ý nghĩa thống kê do môi trường sinh hoạt tự do [4]. Hiệu quả hạ mỡ máu thể hiện rõ hơn ở nhóm thừa cân so với béo phì nặng và nhóm có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn mức trung vị [4].
Nghiên cứu tổng hợp về các loại hạt và mỡ máu
Các dữ liệu quy mô lớn hơn củng cố vai trò của hạt cây đối với sức khỏe thành mạch. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2015 trên 61 thử nghiệm can thiệp có đối chứng với tổng cộng 2.582 người lớn không mắc sẵn bệnh tim mạch, thời gian can thiệp từ 3 đến 26 tuần [5].
Kết quả phân tích chỉ ra rằng mỗi khẩu phần hạt (khoảng 28,4 g/ngày) giúp giảm trung bình 4,7 mg/dL cholesterol toàn phần, giảm 4,8 mg/dL LDL-C, giảm 3,7 mg/dL ApoB và giảm 2,2 mg/dL triglyceride [5]. Phản ứng theo liều lượng với cholesterol toàn phần và LDL-C diễn ra phi tuyến tính, trong đó hiệu quả hạ mỡ máu thể hiện mạnh mẽ hơn ở mức tiêu thụ từ 60 g hạt mỗi ngày trở lên [5].
Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2018 kiểm tra việc dùng chế độ ăn chứa 7,5% hạt hỗn hợp (gồm mắc ca, hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười...) trên chuột Sprague-Dawley trong 8 tuần ăn khẩu phần gây xơ vữa [2]. Hạt hỗn hợp giúp giảm đáng kể triglyceride, cholesterol toàn phần, LDL-C, giảm dấu ấn viêm C-reactive protein (CRP), giảm căng thẳng oxy hóa và ức chế các biểu hiện gen liên quan đến tạo mỡ và viêm như Fas, Hmgcr, Cox2 [2].
Ở người thừa cân béo phì, một thử nghiệm năm 2023 dùng 42,5 g/ngày hạt hỗn hợp (chứa mắc ca) trong 16 tuần cho thấy người ăn hạt giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và giảm huyết áp tâm trương có ý nghĩa so với nhóm đối chứng ăn bánh quy [6].
Giới hạn của bằng chứng khoa học
Dù mang lại tác động tích cực, các bằng chứng khoa học về riêng hạt mắc ca vẫn cần được đánh giá khách quan. Một tổng quan hệ thống năm 2005 ghi nhận các loại hạt như hạnh nhân làm giảm cholesterol từ 2 đến 16%, quả óc chó giảm từ 2 đến 19% LDL-C, trong khi các kết quả riêng lẻ của hạt mắc ca (liều 50-100 g/ngày) đôi khi kém thuyết phục hơn hoặc chưa đồng nhất qua mọi nghiên cứu [7].
Nghiên cứu can thiệp năm 2023 trên người béo bụng cho thấy việc bổ sung hạt mắc ca trong điều kiện sống tự do chỉ ghi nhận mức giảm nhỏ về LDL-C (4%) và cholesterol toàn phần (2,1%) mà không đạt mức chênh lệch có ý nghĩa thống kê lớn [4]. Tương tự, nghiên cứu hạt hỗn hợp năm 2023 kéo dài 16 tuần trên 29 người cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về LDL-C hay Lp(a) giữa nhóm ăn hạt và nhóm đối chứng [6].
Kích thước mẫu của các nghiên cứu can thiệp riêng hạt mắc ca thường khá nhỏ (25-35 người) [1], [4]. Do đó, người tiêu dùng không nên xem hạt mắc ca là giải pháp thay thế thuốc điều trị mỡ máu.
Hiểu lầm thường gặp về hạt mắc ca
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là ăn thực phẩm giàu chất béo như mắc ca sẽ gây tăng cân và tắc nghẽn động mạch. Các nghiên cứu quan sát và can thiệp quy mô lớn chỉ ra tiêu thụ hạt thường xuyên gắn liền với việc giảm 40-50% nguy cơ biến cố tim mạch mà không gây tăng cân đáng kể [8].
Nhiều người cũng lo ngại lượng calo cao trong mắc ca làm tăng lượng mỡ trong người. Thực tế, nghiên cứu bổ sung mắc ca chiếm tới 15% calo mỗi ngày trong 8 tuần không ghi nhận bất kỳ sự gia tăng có ý nghĩa nào về cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo hay tỷ lệ mỡ cơ thể [4]. Thử nghiệm dùng hạt hỗn hợp có chứa mắc ca kéo dài 16 tuần thậm chí còn ghi nhận mức giảm tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn [6].
Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều hạt chế biến sẵn càng tốt. Hạt mắc ca tẩm muối, đường hoặc chiên qua dầu phụ gia công nghiệp có thể làm tăng huyết áp và nạp thêm calo rỗng, làm mất đi các lợi ích tim mạch vốn có.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù chứa nguồn chất béo MUFA tốt, hạt mắc ca có mật độ năng lượng rất cao. Những người đang trong phác đồ kiểm soát calo nghiêm ngặt hoặc mắc bệnh béo phì mức độ nặng cần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ [4]. Hiệu quả hạ mỡ máu của mắc ca có xu hướng giảm ở người béo phì nặng so với nhóm thừa cân nhẹ [4].
Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) cần tránh tuyệt đối để ngừa sốc phản vệ. Ngoài ra, những người đang dùng thuốc điều trị rối loạn mỡ máu hoặc các bệnh lý tim mạch mạn tính không được tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn hạt mắc ca. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng bệnh nền.
Hướng dẫn dùng hạt mắc ca đúng cách mỗi ngày
Để bảo vệ thành mạch và ngăn ngừa xơ vữa, hạt mắc ca nên được dùng để thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ động vật hoặc bánh kẹo công nghiệp [1]. Thay thế đồng mức năng lượng (isocaloric) là nguyên tắc cốt lõi giúp cải thiện mỡ máu mà không gây tích mỡ thừa [1].
Khẩu phần khuyến nghị thông thường là khoảng 25 g/ngày [3], hoặc 28,4 g (khoảng 1 ounce) [5], đến mức 42,5 g/ngày (khoảng 1,5 ounce) [1]. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc duy trì khoảng 50-100 g hạt mỗi tuần từ 5 lần trở lên trong chế độ ăn lành mạnh cho tim mang lại hiệu quả hạ cholesterol rõ rệt [7].
Nên ưu tiên chọn hạt mắc ca sấy mộc, nguyên vị hoặc hạt thô tự nhiên, tránh các loại tẩm ướp nhiều muối hay đường [3]. Hạt có thể ăn trực tiếp vào các bữa phụ, nghiền nhỏ rắc lên đĩa rau củ trộn, hoặc trộn cùng sữa chua không đường để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.
Hạt mắc ca chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn (MUFA) dồi dào, là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt khi dùng đúng cách thay cho mỡ bão hòa [1]. Duy trì một chế độ ăn cân bằng, bổ sung một lượng hạt vừa phải và kết hợp lối sống vận động là nền tảng tốt nhất để giữ gìn lòng mạch khỏe mạnh [1], [7].