Đêm trằn trọc không ngủ được, sáng dậy mệt mỏi vì công việc chất chồng là tình trạng nhiều người gặp phải. Khi tìm kiếm giải pháp thảo dược tự nhiên, nhiều người truyền tai nhau uống trà hoặc viên chiết xuất húng quế để hạ hormone căng thẳng cortisol và ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, đối chiếu với các tài liệu khoa học được cung cấp, hiện chưa có dữ liệu thực nghiệm nào đánh giá trực tiếp tác dụng của húng quế (basil) lên nồng độ cortisol hay chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, các nghiên cứu hiện có tập trung làm rõ mối liên hệ chặt chẽ giữa hormone cortisol với chứng mất ngủ, đồng thời ghi nhận hiệu quả bước đầu từ một loại thảo mộc cùng họ khác là hương thảo (rosemary) [1].

Giấc ngủ, hormone cortisol và vòng xoắn căng thẳng

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng để duy trì cân bằng nội môi, giúp giảm hoạt động trao đổi chất, thư giãn cơ bắp và giảm hoạt động cảm giác khi trạng thái thức tạm dừng [1]. Ngủ đủ và sâu giúp củng cố trí nhớ, lưu trữ thông tin và duy trì chức năng nhận thức [1].

Rối loạn giấc ngủ làm suy giảm khả năng ngủ và gắn liền với biến đổi nồng độ cortisol — thường gọi là hormone căng thẳng [1]. Cortisol tuân theo chu kỳ sinh học tự nhiên: đạt đỉnh vào buổi sáng để chuẩn bị năng lượng cho cơ thể hoạt động và giảm dần trong ngày để tạo điều kiện đi vào giấc ngủ [1]. Mất ngủ hoặc ngủ kém chất lượng phá vỡ nhịp điệu này, giữ cortisol ở mức cao vào ban đêm, gây căng thẳng mạn tính và mệt mỏi [1]. Nồng độ cortisol tăng cao do phản ứng với stress dẫn đến mất ngủ [2].

Hoạt động tăng cao của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA — hệ thống điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể) được xem là yếu tố ảnh hưởng đến mô hình và chất lượng giấc ngủ [3]. Trục HPA tác động đến quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch, phản ứng viêm, tâm trạng, sự tỉnh táo và năng lượng [4]. Rối loạn điều hòa trục HPA gây tăng sự tỉnh táo cấp tính hoặc kích hoạt phản ứng trao đổi chất vào ban đêm [4]. Gián đoạn tiết cortisol ban đêm góp phần tạo cảm giác ngủ kém ngay cả khi thông số giấc ngủ đo bằng thiết bị khách quan không bị ảnh hưởng [4].

Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số giờ ngủ

Các nhà khoa học phân biệt rõ giữa thời lượng ngủ (số giờ ngủ) và chất lượng giấc ngủ (độ sâu, sự liền mạch và cảm nhận phục hồi sau khi thức dậy). Khi thiếu ngủ mức độ nhẹ kéo dài, trục HPA vẫn duy trì khả năng phản ứng phù hợp trước tình huống căng thẳng tâm lý xã hội cấp tính [5]. Ngược lại, cảm nhận chất lượng giấc ngủ kém mạn tính gây hậu quả tức thì lên hệ nội tiết, làm cơ thể không còn đáp ứng thỏa đáng trước thử thách [5].

Cả phản ứng cortisol bị cùn mòn (tăng quá ít khi gặp stress) lẫn phản ứng thái quá đều gây hại cho sức khỏe [5]. Phản ứng cortisol cùn mòn ở người suy giảm chức năng ban ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến thiếu ức chế miễn dịch như hen suyễn [5]. Ngược lại, phản ứng cortisol phóng đại ở nam giới có thể dẫn đến rủi ro do cortisol tăng cao mạn tính như kháng insulin và tăng huyết áp [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về thảo mộc, cortisol và giấc ngủ?

Trong số các dữ liệu nghiên cứu hiện có, không có thử nghiệm nào khảo sát cây húng quế. Tuy nhiên, có một nghiên cứu công bố năm 2025 đã khảo sát chiết xuất hương thảo khô (rosemary) — một thảo mộc phổ biến khác — trên nhóm nhân viên điều dưỡng cấp cứu tại Rio Grande do Sul từ tháng 9 đến tháng 11 năm 2022 [1]. Nghiên cứu bán thực nghiệm trước - sau này thực hiện trên 35 nhân viên điều dưỡng dùng viên nang 500 mg chiết xuất hương thảo khô ngày 2 lần (tổng cộng 1 g mỗi ngày) trong 56 ngày [1]. Nhóm đối tượng này vốn có chất lượng giấc ngủ kém và nồng độ cortisol trong tóc cao [1]. Kết quả cho thấy việc dùng chiết xuất hương thảo giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (p = 0,039), nhưng không làm giảm nồng độ cortisol tích lũy trong tóc [1].

Mối liên hệ giữa cortisol và giấc ngủ được chứng minh qua nhiều nghiên cứu trên các nhóm tuổi khác nhau:

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 178 nam giới đi làm tại Nhật Bản (tuổi trung bình 49,1) đo nồng độ cortisol và testosterone trong máu cùng chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [2]. Nồng độ cortisol và testosterone có mối tương quan nghịch với thời gian nằm trên giường (hệ số beta chuẩn hóa lần lượt là -0,24 và -0,15, p < 0,05) [2]. Chỉ có testosterone tương quan thuận với hiệu quả giấc ngủ (beta chuẩn hóa = 0,15, p < 0,05) [2]. Cortisol làm biến đổi mối liên hệ giữa testosterone và giấc ngủ: ở mức cortisol thấp, mối liên hệ giữa testosterone và thông số giấc ngủ mạnh hơn; nhưng mức cortisol cao làm lu mờ tác động này [2].

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, nghiên cứu năm 2015 trên 220 em (tuổi trung bình 12,62) lấy 6 mẫu nước bọt trong hai ngày để đo cortisol [6]. Phân tích cho thấy chất lượng giấc ngủ đóng vai trò trung gian kết nối giữa mức độ căng thẳng cảm nhận hoặc biến cố căng thẳng trong đời với biên độ cortisol ban ngày, ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh theo thời lượng ngủ [6].

Ở phụ nữ trưởng thành, nghiên cứu năm 2007 trên 53 phụ nữ khỏe mạnh dùng thiết bị đo vận động (actigraphy) và nhật ký giấc ngủ để xem xét phản ứng cortisol nước bọt trước bài kiểm tra gây căng thẳng thực nghiệm [7]. Những người có chất lượng giấc ngủ khách quan thấp hơn (tỷ lệ thức giấc trong đêm cao) có phản ứng cortisol bị cùn mòn trước tác nhân gây stress vào ngày hôm sau [7]. Thời lượng ngủ đo bằng máy hoặc tự báo cáo không liên quan đến phản ứng cortisol này [7].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 thực hiện trên 335 nữ nhân viên y tế khỏe mạnh tại Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất lấy mẫu nước bọt buổi sáng và trước khi ngủ [8]. Có 121 người (36,15%) bị suy giảm cortisol buổi sáng (dưới ngưỡng bình thường 0,094–1,551 microg/dL) và 48 người (14,3%) có mức cortisol trước khi ngủ bất thường (trên 0,359 microg/dL) [8]. Khoảng 57% phụ nữ báo cáo căng thẳng mức độ vừa với triệu chứng phổ biến là nhịp tim nhanh và đau lưng hoặc cổ; khoảng 60% có chất lượng giấc ngủ kém [8]. Dù không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa cortisol và thang đo tâm lý học về stress hay giấc ngủ, việc trực ca đêm và ca làm việc kéo dài hơn 8 giờ có liên quan đáng kể đến rối loạn cortisol sáng và tối [8]. Sự suy giảm cortisol phụ thuộc nhiều vào việc sử dụng chiến lược đối phó thích ứng như chủ động giải quyết, chấp nhận và tìm kiếm hỗ trợ tinh thần [8].

Ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, nghiên cứu thí điểm cắt ngang năm 2023 trên 145 phụ nữ từ 50 đến 64 tuổi đo nồng độ cortisol và cortisone trong tóc bằng sắc ký lỏng hiệu năng siêu cao ghép nối khối phổ [3]. Nồng độ cortisol và tổng glucocorticoid trong tóc có tương quan thuận với điểm số chất lượng giấc ngủ kém, rối loạn giấc ngủ và mức độ căng thẳng cảm nhận [3]. Những người mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ có nồng độ cortisol trong tóc cao hơn hẳn nhóm ngủ dễ dàng; ngược lại, nồng độ cortisol tóc thấp gắn liền với hiệu quả giấc ngủ tốt hơn [3].

Trên người cao tuổi, một nghiên cứu năm 2020 ở những người trên 55 tuổi (đa số đã nghỉ hưu) ghi nhận chất lượng giấc ngủ khách quan kém hơn có liên quan đáng kể đến việc dự đoán nhiều căng thẳng hơn vào ngày hôm sau và liên quan mức độ vừa với căng thẳng cảm nhận trong tháng trước đó [4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các nghiên cứu trên cung cấp bức tranh rõ nét: nồng độ cortisol cao hoặc rối loạn nhịp tiết cortisol gắn liền với việc khó vào giấc, ngủ không sâu và mệt mỏi ban ngày [1][8][3]. Can thiệp bằng thảo dược như chiết xuất hương thảo bước đầu cho thấy cải thiện điểm số giấc ngủ trên nhóm làm việc căng thẳng [1].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại có những giới hạn rõ rệt:

  • Chưa có dữ liệu về húng quế trong các trích đoạn nghiên cứu; kết quả của hương thảo không thể suy diễn trực tiếp sang húng quế [1].
  • Ngay cả với chiết xuất hương thảo dùng liều 1 g/ngày trong 56 ngày, dù giấc ngủ cải thiện nhưng nồng độ cortisol tích lũy trong tóc vẫn không giảm [1]. Bản thân nhóm nghiên cứu kết luận chỉ dùng thảo dược là không đủ để hạ cortisol mà cần kết hợp các chiến lược bảo vệ sức khỏe khác [1].
  • Phần lớn các nghiên cứu về cortisol và giấc ngủ có thiết kế cắt ngang (quan sát tại một thời điểm), nên chưa thể khẳng định chiều nhân quả tuyệt đối mà cần thêm nghiên cứu dọc theo thời gian kết hợp đo giấc ngủ khách quan [2][6][8][3][4]. Một số mẫu nghiên cứu tập trung vào sinh viên đại học vốn có lịch ngủ thất thường hoặc người đã nghỉ hưu nên tính đại diện cho toàn dân số còn hạn chế [5][4].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng uống một loại thảo dược có thể ngay lập tức "quét sạch" hormone căng thẳng cortisol. Thực tế, cortisol trong tóc phản ánh sự tích lũy dài hạn và không giảm đi chỉ nhờ uống viên chiết xuất thảo mộc trong gần 2 tháng [1].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ngủ bù đủ số giờ là cơ thể sẽ hết stress. Các nghiên cứu chỉ ra chất lượng giấc ngủ (ít thức giấc giữa đêm, cảm giác ngủ sâu) mới là yếu tố quyết định giúp hệ nội tiết phản ứng lành mạnh với căng thẳng, chứ không phải tổng số giờ nằm trên giường [2][7][5].

Ai nên thận trọng?

Dù húng quế hay hương thảo là các gia vị quen thuộc trong bữa ăn, việc sử dụng dưới dạng viên nang chiết xuất đậm đặc cần hết sức lưu ý. Những người làm việc ca đêm hoặc ca kéo dài trên 8 giờ có kèm triệu chứng tim đập nhanh, đau mỏi cổ lưng cần đi khám để đánh giá tổng thể thay vì tự ý dùng sản phẩm bổ sung [8].

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh, người cao tuổi hoặc người đang có bệnh lý nền như tăng huyết áp, kháng insulin, hen suyễn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chiết xuất thảo dược nào để tránh tương tác thuốc hoặc làm lệch hướng điều trị [5][3][4]. Không dùng thảo dược thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Cách áp dụng thực tế để ngủ ngon và giảm căng thẳng

Trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể sử dụng húng quế và các loại rau gia vị tươi như một phần của chế độ dinh dưỡng cân bằng, tạo hương vị dễ chịu giúp bữa tối thư giãn hơn. Nếu muốn tham khảo cách dùng chiết xuất hương thảo khô như trong nghiên cứu là 500 mg mỗi lần, ngày 2 lần, cần hỏi ý kiến chuyên gia y tế để chọn sản phẩm chuẩn hóa và phù hợp thể trạng [1].

Quan trọng hơn, vì thảo dược đơn lẻ không đủ để hạ cortisol, bạn cần kết hợp các biện pháp lối sống đã được khoa học gợi ý [1]:

  • Điều chỉnh lịch làm việc nếu có thể, hạn chế kéo dài ca làm việc quá 8 giờ liên tục và chủ động nghỉ ngơi phục hồi sau ca trực đêm [8].
  • Rèn luyện các chiến lược đối phó căng thẳng tích cực như chủ động giải quyết vấn đề, học cách chấp nhận hoàn cảnh và tìm kiếm sự chia sẻ, hỗ trợ cảm xúc từ người thân, đồng nghiệp [8].
  • Tập trung cải thiện độ sâu của giấc ngủ và rút ngắn thời gian trằn trọc trước khi ngủ bằng cách thư giãn cơ bắp, giảm tiếp xúc kích thích giác quan vào buổi tối để thuận theo nhịp giảm tự nhiên của cortisol [1][3].

Giấc ngủ và hormone căng thẳng cortisol tác động qua lại chặt chẽ với nhau [1]. Chưa có bằng chứng trong tài liệu hiện tại khẳng định húng quế giúp hạ cortisol, và ngay cả thảo dược có nghiên cứu như hương thảo cũng chỉ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ chứ không làm giảm lượng cortisol tích lũy [1]. Để có giấc ngủ ngon bền vững, người đọc nên kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với việc sắp xếp thời gian làm việc hợp lý và chia sẻ cảm xúc để giải tỏa căng thẳng từ gốc [1][8].