Nỗi niềm ăn đêm của người làm ca
Với nhiều nhân viên y tế trực viện, công nhân nhà máy, tài xế hay nhân viên trực kỹ thuật, việc thức trắng đêm để làm việc đã trở thành một phần quen thuộc của cuộc sống mưu sinh. Khi bóng đêm buông xuống, cơn đói cồn cào thường ập đến cùng sự mệt mỏi, khiến không ít người chọn cách lót dạ bằng những tô mì ăn liền, bánh ngọt hoặc bữa cơm hộp nhiều dầu mỡ.
Thế nhưng, cảm giác no bụng nhất thời thường nhanh chóng bị thay thế bởi sự uể oải, đầy bụng, khó tiêu và lâu dần là vòng eo tăng kích thước mất kiểm soát. Câu hỏi đặt ra là người làm ca đêm nên ăn vào khung giờ nào và phân bổ bữa ăn ra sao để vừa duy trì đủ sức tỉnh táo làm việc, vừa không tàn phá hệ chuyển hóa của cơ thể?
Câu trả lời được các nghiên cứu đồng hồ sinh học chỉ ra khá rõ ràng: để bảo vệ hệ chuyển hóa, người làm việc ban đêm nên nạp phần lớn năng lượng vào ban ngày hoặc đầu giờ tối trước khi vào ca, đồng thời hạn chế tối đa việc ăn các bữa nặng sau 23 giờ đêm. Nếu bắt buộc phải nạp năng lượng trong ca làm việc, giải pháp tối ưu là ăn một bữa phụ nhẹ giàu protein và ít tinh bột tinh chế trước nửa đêm, thay vì ăn liên tục suốt rạng sáng.
Cơ chế chuyển hóa: Vì sao cơ thể từ chối tiêu hóa ban đêm?
Cơ thể con người được lập trình theo nhịp sinh học 24 giờ, chi phối bởi đồng hồ sinh học trung tâm tại não bộ cùng các đồng hồ ngoại vi ở gan, tụy và mô mỡ. Khi màn đêm buông xuống, các cơ quan này chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo, khiến khả năng sản xuất enzym tiêu hóa và độ nhạy insulin sụt giảm rõ rệt.
Một đánh giá tổng quan đã chỉ ra rằng tổng năng lượng tiêu thụ trong suốt 24 giờ của người làm ca không hề khác biệt so với người làm việc ca ngày cố định [1]. Nguyên nhân then chốt dẫn đến sự gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa chính là việc đưa thức ăn vào cơ thể sai thời điểm trong chu kỳ 24 giờ [1].
Khi chúng ta ăn vào thời điểm sinh học cơ thể đang đòi hỏi nghỉ ngơi, quá trình xử lý đường và chất béo sẽ bị đình trệ. Thức ăn nạp vào ban đêm không được chuyển hóa hiệu quả thành năng lượng hữu ích, mà có xu hướng tồn đọng trong máu lâu hơn và tích tụ thành mỡ thừa, làm tăng nguy cơ kháng insulin, gan nhiễm mỡ và xơ vữa mạch máu.
Nghiên cứu chỉ ra những tổn thương khi ăn sai giờ
Các thí nghiệm lâm sàng đã phác họa bức tranh rất rõ nét về cách cơ thể phản ứng tiêu cực khi phải nạp thức ăn giữa đêm.
Trong một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên ở 8 nam giới khỏe mạnh không béo phì có độ tuổi từ 20 đến 33 với chỉ số khối cơ thể BMI từ 20 đến 25, các tình nguyện viên được theo dõi chuyển hóa sau khi tiêu thụ 2.500 kcal gồm 40% chất béo, 50% carbohydrate và 10% protein chia làm hai bữa chính và một bữa phụ [2]. Khi bữa ăn diễn ra vào ca đêm mô phỏng vào các mốc 1 giờ sáng, 4 giờ sáng và 7 giờ sáng, nồng độ chất béo trung tính triacylglycerol trong huyết tương cao hơn rõ rệt so với khi ăn cùng khẩu phần vào ca ngày [2]. Nồng độ đường huyết cũng có xu hướng cao hơn vào ban đêm, đồng thời ghi nhận sự biến động bất lợi rõ rệt của nồng độ insulin [2].
Nghiên cứu tổng quan trên 670 công nhân ca đêm thuộc các ngành y tế, công nghiệp và an ninh công cộng đã ghi nhận một mốc thời gian đáng lưu ý: nồng độ triglyceride đạt đỉnh sau các bữa ăn lúc 19 giờ 30, trong khi diện tích dưới đường cong của glucose và insulin lại đạt đỉnh sau các bữa ăn lúc 23 giờ 30 [3]. Điều này cho thấy sau thời điểm 23 giờ đêm, hệ thống điều hòa đường huyết của cơ thể trở nên đặc biệt nhạy cảm và kém hiệu quả [3].
Thí nghiệm mô phỏng 4 đêm làm việc trên 11 nam giới khỏe mạnh cũng cho thấy nhóm ăn vào ban đêm có phản ứng gia tăng đường huyết đột biến sau ca làm [4]. Ngược lại, nhóm giữ nguyên lượng năng lượng nhưng phân bổ hoàn toàn vào ban ngày thì không hề ghi nhận sự khác biệt bất lợi này so với ban đầu [4]. Ngoài ra, một thử nghiệm chéo trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 cũng chứng minh rằng việc tiêu thụ phần lớn năng lượng vào bữa sáng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn hẳn so với khi nạp cùng lượng calo đó vào bữa tối [4].
Thói quen ăn uống thực tế của người làm ca: Vòng luẩn quẩn khó thoát
Mặc dù việc hạn chế ăn đêm mang lại lợi thế chuyển hóa, thực tế tại nơi làm việc lại tạo ra những rào cản rất lớn cho người lao động.
Nghiên cứu trên 31 cảnh sát tuần tra tại Quebec, Canada được theo dõi trong 28 đến 35 ngày thông qua nhật ký ảnh chụp bữa ăn cho thấy vào ngày trực ca đêm, lượng calo nạp vào từ 23 giờ đêm đến 6 giờ sáng cao hơn bất kỳ ngày nào khác [5]. Thời điểm tiêu thụ calo trung bình trong ngày ca đêm bị đẩy lùi rất muộn về mức khoảng 23 giờ 08 phút, trong khi ngày nghỉ là 15 giờ 25 phút [5]. Không những vậy, cửa sổ ăn uống của họ bị kéo dài ra tới 13,9 giờ so với mức 11,3 giờ ở ngày nghỉ [5].
Sự gián đoạn này cũng được ghi nhận trong nghiên cứu thực địa trên 30 nam công nhân khai thác mỏ suốt chu kỳ xoay ca 10 ngày tương đương 240 giờ liên tục [6]. Vào những ngày làm ca đêm, công nhân có xu hướng bắt đầu bữa ăn đầu tiên rất sớm vào khoảng 3 giờ 44 phút hoặc 5 giờ 52 phút sáng [6]. Đáng chú ý, trong khung giờ từ 0 giờ đến 3 giờ 59 phút sáng của ca đêm, họ tiêu thụ trung bình 441,5 kcal, tương đương 17,8% tổng năng lượng, 17,6% lượng mỡ và 17% lượng carbohydrate của cả ngày [6]. Điều này làm rút ngắn thời gian nhịn ăn ban đêm xuống chỉ còn khoảng 9,3 đến 9,6 giờ, trực tiếp kéo dài cửa sổ ăn uống và thúc đẩy các rối loạn chuyển hóa [6].
Nghiên cứu năm 2022 cũng khẳng định những người làm việc ăn muộn hơn có xu hướng tiêu thụ nhiều năng lượng, chất béo và chất đạm hơn, tạo ra sự mất cân bằng calo tích cực trong 24 giờ và thúc đẩy béo phì [7]. Tại các bệnh viện, tình trạng điều dưỡng trực đêm thường xuyên thèm ăn, tăng tiêu thụ caffeine, ăn vặt liên tục nhưng lại không uống đủ nước trong giờ làm cũng được báo cáo là thói quen xấu phổ biến [1]. Thiếu ngủ kéo dài càng làm chất lượng bữa ăn của người lao động suy giảm nghiêm trọng [7].
Chọn đạm hay tinh bột: Bữa ăn ca đêm nên có gì?
Không chỉ thời gian ăn mà thành phần chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể cũng quyết định mức độ tỉnh táo và chất lượng giấc ngủ sau ca làm.
Theo các đánh giá khoa học, việc tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột vào ban đêm làm gia tăng mạnh mức độ buồn ngủ và suy giảm hiệu suất hoạt động trí óc [1]. Ngược lại, một bữa ăn giàu protein thúc đẩy cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói cồn cào và duy trì sự tỉnh táo tốt hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt của chất đạm [1]. Do đó, người làm ca đêm được khuyến nghị nên ưu tiên nạp protein và cắt giảm tinh bột nếu cần ăn trong ca trực để làm việc năng suất hơn [1].
Thành phần bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ vào ban ngày cũng tác động rất lớn đến việc hồi phục sức khỏe. Một nghiên cứu trên 30 nữ điều dưỡng làm ca đêm 12x36 giờ đã phát hiện ra rằng thời gian và chất dinh dưỡng của bữa ăn cận giấc ngủ chi phối sâu sắc giấc ngủ ngày [8]. Cứ giảm 1 giờ khoảng cách giữa bữa ăn cuối và lúc ngủ thì thời lượng ngủ ban ngày tăng thêm 0,39 giờ [8].
Tuy nhiên, nếu bữa ăn đó quá nhiều dầu mỡ và tinh bột, người lao động sẽ phải trả giá bằng việc khó chìm vào giấc ngủ. Dữ liệu ghi nhận cứ mỗi 1 gam chất béo tiêu thụ sẽ làm tăng thời gian chờ để bắt đầu giấc ngủ ngày thêm 0,13 giờ, và mỗi 1 gam carbohydrate làm tăng thời gian chờ thêm 0,02 giờ [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi trực đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "thức đêm tiêu hao nhiều năng lượng hơn nên cần ăn nhiều hơn". Thực chất, tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 24 giờ không đổi đáng kể giữa người làm ca ngày và ca đêm [1]. Việc ăn liên tục để chống buồn ngủ chỉ khiến lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu trao đổi chất, dẫn đến tích mỡ nội tạng và tăng cân nhanh chóng [7].
Hiểu lầm thứ hai là lạm dụng đồ ngọt và bánh kẹo để lấy lại năng lượng cấp tốc. Lượng carbohydrate đơn giản này sẽ khiến đường huyết và insulin vọt lên đỉnh điểm vào lúc nửa đêm [3], sau đó nhanh chóng lao dốc khiến cơn buồn ngủ ập đến dữ dội hơn, làm suy giảm hiệu suất làm việc trí óc [1].
Nhiều người cũng nghĩ rằng nhịn đói hoàn toàn suốt 12 tiếng ca đêm rồi ăn thật no trước khi lên giường ngủ ban ngày là cách bù đắp tốt. Thực tế, ăn một bữa lớn nhiều mỡ và tinh bột sát giờ ngủ sẽ khiến bạn mất thêm nhiều thời gian trằn trọc mới chợp mắt được [8], từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ phục hồi vốn đã rất mong manh của người làm ca đêm.
Ai nên đặc biệt thận trọng với việc ăn ca đêm?
Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp glucose cần đặc biệt chú ý đến giờ giấc ăn uống. Vì nồng độ glucose và insulin sau bữa ăn đạt đỉnh bất lợi vào lúc 23 giờ 30 [3], việc dung nạp một lượng lớn thức ăn sau mốc giờ này sẽ tạo gánh nặng khủng khiếp lên tế bào beta của tuyến tụy.
Người có mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc béo bụng cũng là nhóm có nguy cơ tổn thương rất lớn. Sự sụt giảm khả năng thanh thải chất béo vào ban đêm khiến lượng triglyceride trong máu tăng vọt kéo dài sau bữa ăn ca đêm [2], đẩy nhanh quá trình hình thành mảng xơ vữa và các biến cố tim mạch nguy hiểm.
Những người đang gặp vấn đề mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản cũng không nên ăn các bữa ăn nặng cận kề giấc ngủ ngày. Những người có bệnh lý chuyển hóa nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để thiết lập thời gian biểu dùng thuốc và dinh dưỡng phù hợp nhất với tính chất ca kíp của mình.
Khung giờ vàng và chiến lược ăn uống thông minh cho ca đêm
Để bảo vệ tối đa bộ máy chuyển hóa, bạn có thể áp dụng chiến lược phân bổ bữa ăn theo các mốc thời gian khuyến nghị sau:
Bữa chính trước ca làm (19h00 - 20h00): Hãy ăn một bữa ăn đầy đủ, cân bằng trước khi bước vào ca trực. Đây là thời điểm cơ thể vẫn còn khả năng xử lý chất dinh dưỡng tương đối tốt trước khi chuyển hóa ban đêm bắt đầu trì trệ [3]. Bữa ăn này nên có đủ protein nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng bền bỉ.
Khung giờ nửa đêm (23h00 - 00h00): Nếu bắt đầu thấy cồn cào, bạn chỉ nên dùng một bữa ăn nhẹ gọn gàng trước nửa đêm. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu đạm như sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc hoặc vài lát ức gà để tăng cảm giác no, duy trì sự tỉnh táo và sinh nhiệt cho cơ thể [1]. Hạn chế tối đa bánh ngọt, nước ngọt có gas và mì gói chứa nhiều tinh bột tinh chế [1].
Khung giờ nhịn ăn chuyển hóa (01h00 - 05h00 sáng): Đây là lúc chuyển hóa rơi vào điểm trũng nhất, dung nạp lipid và glucose đều kém [2]. Hãy cố gắng thiết lập khoảng nhịn ăn trong giai đoạn này, chỉ uống nước lọc ấm để giữ cơ thể không bị mất nước [1]. Tránh thói quen ăn vặt rải rác suốt đêm vốn là nguyên nhân kéo dài cửa sổ ăn uống và rút ngắn thời gian nhịn ăn phục hồi [5], [6].
Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ ngày (06h00 - 07h00 sáng): Sau khi tan ca về nhà, nếu cảm thấy đói, chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ và thanh đạm. Hãy giảm thiểu chất béo và carbohydrate để không kéo dài thời gian trằn trọc chờ vào giấc ngủ [8]. Đồng thời, cần giãn cách bữa ăn nhẹ này với thời điểm đi ngủ một khoảng hợp lý để bảo vệ chất lượng giấc ngủ ngày [8].
Làm việc ca đêm là sự đánh đổi không nhỏ về mặt sinh học, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm thiểu tác hại bằng việc ăn đúng giờ. Thay đổi thời điểm nạp năng lượng, chuyển bữa ăn nặng về ban ngày và từ chối những cám dỗ ăn khuya chính là tấm lá chắn bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài cho những người gác đêm thầm lặng.
