Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác đột ngột thèm một món ngọt hoặc đồ ăn nhanh chỉ vài giờ sau bữa chính, dù cơ thể không hề mệt lả hay cồn cào. Tình trạng này rất phổ biến ở những ai đang trong giai đoạn ăn kiêng hoặc cắt giảm năng lượng để giữ dáng. Câu hỏi đặt ra là làm sao để biết bạn đang đói sinh học thật sự hay chỉ là một cơn đói phát sinh từ tâm lý?
Câu trả lời nằm ở nguồn gốc kích hoạt tín hiệu ăn uống: đói sinh lý xuất phát từ nhu cầu năng lượng nội tại của các cơ quan, còn đói cảm xúc là phản ứng tự động nhằm xoa dịu những căng thẳng, mệt mỏi hoặc cảm xúc tiêu cực [1], [2]. Nhận diện chính xác hai trạng thái này là chìa khóa then chốt giúp bạn duy trì cân nặng ổn định mà không bị rơi vào vòng luẩn quẩn của việc ăn uống mất kiểm soát [3], [4].
Cơ chế sinh học: Đói dạ dày khác đói tâm lý như thế nào?
Cơ chế điều hòa việc ăn uống ở người chịu sự chi phối phức tạp giữa các thụ cảm nội thể (cảm nhận từ bên trong cơ thể) và các yếu tố môi trường hay tâm lý [3]. Khi cơ thể thiếu hụt calo thật sự, các tín hiệu thể chất như cảm giác trống rỗng ở dạ dày, giảm mức năng lượng sẽ xuất hiện từ từ và hướng hành vi tìm kiếm thực phẩm để đáp ứng nhu cầu thể chất [1], [3].
Ngược lại, đói do cảm xúc thường xuất hiện đột ngột nhằm phản ứng lại với căng thẳng hoặc các trạng thái cảm xúc tiêu cực [1], [2]. Mô hình rối loạn điều hòa hành vi ăn uống chỉ ra rằng việc mất khả năng tự điều chỉnh bắt nguồn từ việc nhận diện yếu ớt các tín hiệu đói và no thực tế của cơ thể [5]. Khi đó, việc ăn uống trở thành một cơ chế né tránh, một chiến lược xao lãng để giảm bớt sự khó chịu về tâm lý tạm thời thay vì giải quyết nhu cầu dinh dưỡng [5].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về hành vi ăn theo cảm xúc?
Nhiều công trình nghiên cứu đã phân tích mối quan hệ giữa nhận thức cơ thể, cảm xúc và thói quen ăn uống để làm sáng tỏ hiện tượng này.
Năm 2024, một nghiên cứu so sánh về độ nhạy cảm nội thể (interoceptive sensibility) và hành vi ăn uống trực giác giữa 57 người mắc bệnh béo phì và 29 người có cân nặng bình thường [3]. Kết quả cho thấy nhóm người béo phì có điểm số thấp hơn đáng kể ở các khía cạnh lắng nghe cơ thể, điều hòa sự chú ý và tin tưởng vào tín hiệu bên trong so với nhóm đối chứng [3]. Nghiên cứu cũng xác nhận rằng việc "ăn vì lý do thể chất thay vì cảm xúc" và "dựa vào tín hiệu đói - no" đóng vai trò bảo vệ quan trọng giúp giảm thiểu các đợt ăn vô độ [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn tương đối nhỏ và mang tính so sánh cắt ngang [3].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2015 trên 306 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì có dấu hiệu căng thẳng tâm lý đã đánh giá vai trò của tính linh hoạt tâm lý và chánh niệm [6]. Kết quả chỉ ra rằng các kỹ năng chánh niệm như hành động có ý thức, quan sát và không phản ứng tự động giải thích rõ khả năng dựa vào tín hiệu đói và no của cơ thể [6]. Đồng thời, thái độ không phán xét giúp gắn kết sự linh hoạt tâm lý với việc cho phép bản thân ăn uống lành mạnh và ăn vì nhu cầu thể chất [6]. Hạn chế của nghiên cứu là dữ liệu dựa trên các thang đo tự báo cáo của người tham gia [6].
Năm 2019, một nghiên cứu quy mô lớn trên 2.018 phụ nữ (độ tuổi trung bình 23,14) đã tiến hành phân tích các thành phần cốt lõi của hành vi ăn uống thích ứng và không thích ứng [7]. Kết quả phân tích thành phần chính ghi nhận mối liên hệ lớn nhất tồn tại giữa việc "ăn vì lý do thể chất hơn là cảm xúc" và "hành vi ăn theo cảm xúc" [7]. Mô hình ăn uống hòa hợp (attuned eating) thể hiện mối tương quan thuận với nhận thức hiện tại, không phản ứng, kiểm soát việc ăn quá mức và tương quan nghịch với ăn uống theo cảm xúc hoặc bị kích thích bởi yếu tố bên ngoài [7].
Nghiên cứu định tính năm 2018 tập trung vào những người duy trì được cân nặng bình thường dù vẫn có hành vi ăn theo cảm xúc thông qua các cuộc phỏng vấn sâu kéo dài 1 giờ [2]. Phân tích nội dung cho thấy những người này bù đắp và kiểm soát bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, chủ động kiểm soát hành vi ăn uống và áp dụng các chiến lược giảm căng thẳng thay thế thay vì chỉ dựa vào đồ ăn [2]. Họ cũng nhận thức rõ rằng ăn theo cảm xúc là một cơ chế đối phó không lành mạnh và rất khó kiểm soát nếu không có ý thức can thiệp kịp thời [2].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 thẩm định thang đo ăn uống chánh niệm ở người trưởng thành cho thấy những người thừa cân, béo phì thường có điểm số ăn uống thiếu nhận thức cao hơn và khả năng nhận biết chi tiết bối cảnh ăn uống thấp hơn chuyên gia dinh dưỡng [5]. Căng thẳng được phái nữ xác định là yếu tố kích hoạt hàng đầu dẫn đến việc ăn theo cảm xúc [5].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học
Việc rèn luyện độ nhạy cảm nội thể và thực hành ăn uống chánh niệm đã được chứng minh mang lại lợi ích rõ rệt trong việc phân biệt cảm xúc với cơn đói thật sự [1], [3]. Các chương trình như đào tạo nhận thức ăn uống dựa trên chánh niệm (MB-EAT) hay giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) giúp giảm bớt phản ứng cảm xúc bột phát, hạ thấp mức căng thẳng và giảm tính bốc đồng trước thực phẩm [1], [8], [4]. Phương pháp tiếp cận không ăn kiêng khắt khe này giúp duy trì thói quen bền vững hơn mà không tạo áp lực đếm calo liên tục [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra giới hạn: việc chỉ tác động vào nhận thức thuần túy là không đủ để thay đổi hoàn toàn hành vi ăn uống đã ăn sâu [4]. Hiệu quả của các chương trình can thiệp chánh niệm đối với việc cải thiện chất lượng sống liên quan đến sức khỏe vẫn còn một số bằng chứng yếu hoặc trái chiều [1]. Hơn nữa, việc áp dụng đòi hỏi thời gian thực hành kiên trì chứ không mang lại kết quả ngay lập tức [8].
Hiểu lầm thường gặp khi nhận biết cơn thèm ăn
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ kiêng khem thật nghiêm ngặt, cắt giảm tối đa khẩu phần là sẽ loại bỏ được những cơn thèm đồ ăn vặt. Thực tế, việc áp dụng chế độ ăn kiêng quá hạn chế thường dẫn đến tình trạng mất kiểm soát ăn uống theo chu kỳ yo-yo, gây tăng cân trở lại và khiến vấn đề chuyển hóa thêm trầm trọng [4].
Một hiểu lầm khác là cho rằng người có cân nặng bình thường thì không bao giờ ăn theo cảm xúc. Các nghiên cứu khẳng định hành vi ăn khi buồn bã hoặc căng thẳng xuất hiện ở cả người thừa cân lẫn người có cân nặng chuẩn [2]. Điểm khác biệt là người duy trì được vóc dáng thường tìm đến các biện pháp vận động thể chất hoặc giải tỏa căng thẳng lành mạnh khác để cân bằng lại [2].
Ai nên thận trọng khi tự điều chỉnh cơn đói?
Những người có tiền sử rối loạn ăn uống nghiêm trọng (như ăn ói, cuồng ăn vô độ mức độ nặng) cần hết sức thận trọng [5], [3]. Việc tự nhận diện tín hiệu đói - no có thể bị xáo trộn nặng nề và cần có sự theo dõi sát sao từ chuyên gia tâm lý và bác sĩ chuyên khoa [3].
Bên cạnh đó, các bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa như đái tháo đường, hoặc người chuẩn bị phẫu thuật giảm cân cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [1], [4]. Không nên tự ý bỏ bữa hay nhịn ăn kéo dài dưới danh nghĩa lắng nghe cơ thể nếu chưa được hướng dẫn y khoa phù hợp.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát hành vi ăn uống
Để nhận biết và vượt qua cơn đói cảm xúc, bạn có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản dựa trên kỹ thuật can thiệp chánh niệm đã được chuẩn hóa [8]:
Trước hết, hãy tạo thói quen "thiền ngắn" hoặc dừng lại một nhịp trước mỗi bữa ăn chính hay bữa phụ [8]. Tự hỏi bản thân xem cảm giác cồn cào đến từ vùng bụng hay do tâm trí đang muốn giải tỏa một áp lực công việc. Người tham gia các can thiệp chánh niệm thường được hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở kéo dài nhịp thở ra để kích hoạt trạng thái thư giãn sinh lý trước khi cầm đũa [8].
Tiếp theo, hãy rèn luyện việc lắng nghe tín hiệu no của dạ dày thay vì chỉ ăn theo sự hấp dẫn của thị giác hoặc các yếu tố bên ngoài [1], [8]. Khi ăn, hãy chú ý quan sát hương vị, kết cấu thức ăn và tận hưởng cảm giác thỏa mãn vị giác từ những phần ăn nhỏ hơn [8]. Việc dành khoảng thời gian thư giãn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày thông qua đi bộ nhẹ nhàng, quét cơ thể (body scan) hoặc tập thở giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng nền – tác nhân gốc rễ gây thèm ăn [8].
Nhìn chung, đói cảm xúc là một phản ứng tâm lý tự nhiên nhưng hoàn toàn có thể nhận biết và điều chỉnh được. Thay vì tự trách bản thân khi thèm ăn, việc kiên nhẫn lắng nghe cơ thể, giữ tinh thần không phán xét và chủ động giải tỏa stress sẽ giúp bạn xây dựng một mối quan hệ lành mạnh, bền vững với thực phẩm [1], [6].
