Thanh niên từ 20 đến 30 tuổi thường áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng. Việc giảm thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa bò trong mô hình này dẫn đến băn khoăn về nguy cơ thiếu hụt sắt và canxi.

Dữ liệu khoa học cho thấy nguy cơ thiếu sắt và canxi không bắt nguồn từ bản thân chế độ ăn Địa Trung Hải, mà phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm thay thế và cân bằng khẩu phần. Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp và quan sát trên người chỉ ra rằng mô hình này cung cấp đủ vi chất nếu duy trì độ đa dạng thực phẩm; tuy nhiên, việc cắt giảm thịt đỏ không đúng cách có thể làm suy giảm dự trữ sắt [1], [2], [3].

Bằng chứng khoa học về chế độ ăn Địa Trung Hải và vi chất

Một nghiên cứu quan sát trên 3.166 trẻ em và thanh thiếu niên từ 6 đến 24 tuổi tại Tây Ban Nha ghi nhận người tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải có tỷ lệ thiếu hụt canxi và sắt thấp hơn đáng kể [3]. Ngược lại, chất lượng bữa ăn suy giảm sẽ làm gia tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng [3].

Ở nghiên cứu can thiệp trên 21 nam thiếu niên 11-14 tuổi, chế độ ăn theo mô hình Địa Trung Hải giúp tăng khả năng hấp thu và giữ lại sắt trong cơ thể so với chế độ ăn cơ bản, đồng thời nồng độ ferritin huyết thanh có xu hướng tăng lên dù tổng lượng sắt ăn vào không đổi [2].

Tuy nhiên, tính đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn này thay đổi tùy khu vực địa lý [4]. Dữ liệu tổng quan năm 2014 cho thấy tại một số nước Trung Đông và Bắc Phi như Maroc hay Thổ Nhĩ Kỳ, khẩu phần ăn Địa Trung Hải ở thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai vẫn thiếu hụt canxi và sắt do điều kiện tiếp cận thực phẩm hạn chế [4]. Ngoài ra, nghiên cứu mô phỏng thực đơn Địa Trung Hải ở người cao tuổi cho thấy sắt đạt chuẩn nhưng canxi, kẽm và magie vẫn bị thiếu hụt ở nhiều mức năng lượng [5].

Cơ chế tương tác giữa sắt, canxi và các thành phần bữa ăn

Sự hấp thu sắt phụ thuộc lớn vào dạng thực phẩm tiêu thụ. Axit ascorbic (vitamin C) và protein từ thịt gia súc, gia cầm, cá có tác dụng thúc đẩy hấp thu sắt [1]. Ngược lại, axit phytic, đạm đậu nành, hợp chất polyphenol và canxi là những yếu tố ức chế khả năng hấp thu sắt của cơ thể [1].

Nghiên cứu cắt ngang cho thấy chỉ có lượng thịt tiêu thụ là liên tục liên quan thuận chiều với nồng độ ferritin huyết thanh (chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ) [1]. Canxi khi nạp cùng lúc với sắt có thể gây cản trở hấp thu [1]. Một nghiên cứu ở trẻ từ 18 đến 36 tháng tuổi cũng ghi nhận lượng canxi tiêu thụ cao trong khẩu phần dự báo nồng độ ferritin và lượng sắt dự trữ trong cơ thể thấp hơn [6].

Thanh niên 20-30 tuổi có nguy cơ thiếu vi chất không?

Hiện nay chưa có nghiên cứu riêng biệt chỉ tập trung vào nhóm dân số 20-30 tuổi; các dữ liệu hiện có được thực hiện trên nhóm thanh thiếu niên (6-24 tuổi), phụ nữ trẻ ở các nước công nghiệp, hoặc vận động viên [1], [7], [3].

Phụ nữ trẻ là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt rất cao trên toàn cầu, dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng lao động và suy giảm nhận thức [1]. Khẩu phần thiếu canxi ở phụ nữ trẻ cũng làm giảm mật độ xương đỉnh [7]. Một số vận động viên nữ có khẩu phần ăn không đủ canxi, sắt và kẽm [7].

Do đó, người từ 20 đến 30 tuổi khi chuyển sang ăn Địa Trung Hải nếu cắt giảm hoàn toàn thịt đỏ và sữa mà không bổ sung cá, hải sản, đậu đỗ và rau quả giàu vi chất thì nguy cơ tụt giảm sắt dự trữ và thiếu hụt canxi hoàn toàn có thể xảy ra [4], [1].

Điều chưa biết

Các nghiên cứu được cung cấp chưa làm rõ một số câu hỏi quan trọng:

  • Tác động dài hạn của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với mật độ xương đỉnh riêng ở nhóm tuổi 20-30.
  • Ngưỡng định lượng cụ thể giữa tỷ lệ canxi và sắt trong cùng một bữa ăn Địa Trung Hải để không làm giảm hấp thu sắt ở người trưởng thành [1].
  • Thời gian tối ưu cần duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải để cải thiện nồng độ ferritin huyết thanh ở những người đã có sẵn tình trạng cạn kiệt dự trữ sắt [1], [2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: Nhu cầu sắt cao do mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt [1].
  • Vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao: Nhóm này dễ thiếu hụt canxi, sắt và kẽm khi siết cân hoặc hạn chế khẩu phần, gây suy giảm thể lực và giảm khối lượng xương đỉnh [7].
  • Người ăn theo chế độ Địa Trung Hải nhưng kinh tế hạn chế: Nguy cơ thiếu sắt và canxi tăng cao nếu không tiếp cận được các nguồn thực phẩm thay thế đa dạng như cá béo hay hạt dinh dưỡng [4].

Cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải an toàn

  • Tận dụng yếu tố tăng hấp thu: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C cùng các nguồn sắt từ thực vật hoặc cá, gia cầm [1].
  • Tách thời điểm nạp canxi và sắt: Không nên dùng thực phẩm hoặc viên bổ sung giàu canxi cùng thời điểm với bữa ăn chính chứa sắt để hạn chế tương tác ức chế hấp thu [1], [6].
  • Không cắt giảm đạm động vật cực đoan: Nếu giảm thịt đỏ, cần duy trì nguồn cá, thịt gia cầm hoặc các thực phẩm tăng cường vi chất để bảo vệ lượng ferritin dự trữ [1], [8].
  • Kiểm tra sức khỏe: Người nghi ngờ thiếu máu hoặc giảm mật độ xương nên xét nghiệm máu và xin tư vấn y khoa trước khi tự ý dùng viên bổ sung sắt hay canxi [1], [7].