Táo bón mạn tính gây nhiều phiền toái trong sinh hoạt hàng ngày. Khi gặp tình trạng này, nhiều người thường phân vân giữa việc mua bột chất xơ psyllium (vỏ hạt mã đề) ở hiệu thuốc hay ăn mận khô (prunes) truyền thống theo mẹo dân gian.
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy mận khô có hiệu quả trị táo bón tương đương, thậm chí vượt trội hơn psyllium ở khả năng tăng số lần đi tiêu và làm mềm phân [1] [2] [3]. Cả hai phương pháp đều được chứng minh giúp cải thiện triệu chứng táo bón mạn tính an toàn [1] [3].
Thắc mắc thường gặp khi chọn giải pháp trị táo bón
Táo bón là vấn đề tiêu hóa phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 15% dân số thế giới [4]. Việc điều trị chứng bệnh này vẫn còn nhiều thách thức khi có tới khoảng 50% bệnh nhân không hài lòng với các liệu pháp hiện tại do thiếu hiệu quả, lo ngại về độ an toàn hoặc tính sẵn có [3] [4]. Do đó, nhu cầu tìm kiếm các biện pháp tự nhiên và an toàn luôn rất lớn [3].
Trong các hướng dẫn lâm sàng hiện hành, bổ sung chất xơ là chiến lược ăn uống được khuyến nghị phổ biến nhất, tiếp theo là thuốc nhuận tràng senna và thực phẩm bổ sung psyllium [5]. Ngược lại, mận khô lại nằm trong nhóm ít được đề cập nhất trong các phác đồ chính thức dù đã được sử dụng từ lâu trong dân gian [3] [5]. Sự chênh lệch này khiến nhiều người bệnh băn khoăn liệu một loại quả sấy khô có thể sánh ngang với chất xơ y tế đóng gói hay không.
Cơ chế tác động của mận khô và chất xơ psyllium
Mận khô là loại quả giàu chất xơ, từ lâu đã được nhìn nhận là thực phẩm thúc đẩy chức năng đường tiêu hóa khỏe mạnh [2]. Khi đi vào đường ruột, mận khô giúp tăng trọng lượng phân ướt và làm mềm độ đặc của phân [2]. Ngoài ra, nguồn chất xơ hỗn hợp chiết xuất từ quả mận có chứa cả chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện thói quen đại tiện và giảm cảm giác rặn khi đi tiêu [4].
Trong khi đó, psyllium là một loại thực phẩm bổ sung chất xơ đã được chứng minh hiệu quả cho bệnh nhân táo bón mạn tính [1] [5]. Để có cái nhìn khách quan, các nhà nghiên cứu thường thiết kế thử nghiệm sao cho lượng chất xơ cung cấp từ mận khô và psyllium là ngang nhau, cụ thể ở mức 6 g chất xơ mỗi ngày [3] [6]. Cách tiếp cận này giúp giới khoa học đánh giá chính xác khả năng thúc đẩy nhu động ruột thực tế của từng loại trên cơ thể người bệnh.
Các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp nói gì?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn, thiết kế bắt chéo kéo dài 8 tuần công bố năm 2011 đã so sánh trực tiếp mận khô và psyllium trên 40 người bị táo bón mạn tính (gồm 3 nam và 37 nữ, tuổi trung bình là 38) [3]. Người tham gia lần lượt dùng mận khô (50 g mỗi lần, ngày 2 lần) hoặc psyllium (11 g mỗi lần, ngày 2 lần) trong 3 tuần cho mỗi loại, ở giữa có 1 tuần nghỉ để làm sạch tác dụng cũ [3]. Cả hai phác đồ đều cung cấp đúng 6 g chất xơ mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy số lần đi tiêu tự phát hoàn toàn (CSBM - đi tiêu tự nhiên và có cảm giác sạch ruột) mỗi tuần và điểm số độ mềm của phân ở nhóm ăn mận khô cải thiện vượt trội có ý nghĩa thống kê so với dùng psyllium [3]. Mức độ rặn và triệu chứng táo bón tổng thể không khác biệt giữa hai phương pháp; cả hai đều được đánh giá dễ ăn, an toàn và dung nạp tốt [3].
Đến năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng khác đã đánh giá chất xơ hỗn hợp chiết xuất từ mận (chứa cả xơ hòa tan và không hòa tan) so với psyllium trên 72 bệnh nhân táo bón theo tiêu chuẩn Rome III (40 người dùng xơ mận, 32 người dùng psyllium, có 2 người nhóm psyllium rút lui) [4]. Bệnh nhân dùng liều 5 g mỗi lần, ngày 2 lần trong 4 tuần [4]. Kết quả ghi nhận số lần đi tiêu tự phát hoàn toàn trung bình mỗi tuần tăng lên đáng kể ở cả hai nhóm mà không có sự khác biệt giữa hai bên [4]. Tỷ lệ đáp ứng điều trị (tăng từ 1 lần đi tiêu tự phát hoàn toàn trở lên mỗi tuần trong ít nhất 2 trên 4 tuần) đạt mức 75% ở cả nhóm xơ mận (30 người) và nhóm psyllium (24 người) [4]. Độ đặc phân, tình trạng rặn, chướng bụng và chất lượng cuộc sống đều cải thiện tương đương nhau [4]. Tuy nhiên, nhóm dùng chất xơ từ mận giảm đầy hơi tốt hơn hẳn (53% so với 25%) và đánh giá bột dễ hòa tan hơn so với psyllium [4].
Một thử nghiệm so sánh hiệu quả công bố năm 2021 tại Mỹ đã khảo sát 79 người lớn bị táo bón mạn tính (có từ 3 lần đi tiêu tự phát hoàn toàn trở xuống mỗi tuần, tuổi trung bình 42,7; 87% là nữ và 77% là người da trắng) [1]. Bệnh nhân bao gồm người bị táo bón chức năng và hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C) theo tiêu chuẩn ROME IV [6]. Họ được chia dùng kiwi xanh (2 quả/ngày), mận khô (100 g/ngày) hoặc psyllium (12 g/ngày) trong 4 tuần, mỗi phác đồ đều chứa 6 g chất xơ/ngày [1] [6]. Lưu ý về thiết kế, chỉ có nhóm mận khô và psyllium được phân bổ ngẫu nhiên, còn nhóm kiwi thì không [6]. Có 75 người hoàn thành nghiên cứu (29 người nhóm kiwi, 24 người nhóm mận khô, 22 người nhóm psyllium) [1] [6].
Kết quả thử nghiệm năm 2021 chỉ ra tỷ lệ người đáp ứng điều trị là tương đương giữa các nhóm: đạt 67% ở nhóm mận khô (16/24 người), 64% ở nhóm psyllium (14/22 người) và 45% ở nhóm kiwi (13/29 người) [1] [6]. Xét ở tuần thứ 3 và thứ 4 so với ban đầu, cả 3 phương pháp đều làm tăng đáng kể số lần đi tiêu tự phát hoàn toàn hàng tuần [1]. Cụ thể, mức tăng trung bình là 2,7 lần/tuần với mận khô, 1,7 lần/tuần với psyllium và 1,0 lần/tuần với kiwi; đến tuần thứ 4, tổng tần suất đi tiêu trung bình đạt 4,1 lần/tuần ở nhóm mận khô, 3,0 lần ở nhóm psyllium và 2,3 lần ở nhóm kiwi [6]. Tình trạng rặn giảm rõ rệt ở cả ba nhóm, nhưng độ mềm của phân chỉ cải thiện có ý nghĩa thống kê ở nhóm dùng mận khô và kiwi xanh [1]. Tác dụng phụ gặp nhiều nhất ở nhóm dùng psyllium và ít nhất ở nhóm kiwi [1].
Tổng hợp bằng chứng từ các phân tích hệ thống
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2014 đã rà soát 16 cơ sở dữ liệu điện tử để đánh giá các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về tác dụng của mận khô lên chức năng tiêu hóa [2]. Có 4 thử nghiệm đáp ứng tiêu chuẩn, gồm 1 thử nghiệm trên người bị táo bón và 3 thử nghiệm trên người không bị táo bón [2]. Ở người bị táo bón, ăn 100 g mận khô mỗi ngày trong 3 tuần giúp cải thiện tần suất đi tiêu (đạt 3,5 so với 2,8 lần đi tiêu tự phát hoàn toàn mỗi tuần) và làm mềm phân hơn (đạt 3,2 so với 2,8 điểm trên thang đo phân Bristol) khi đặt cạnh việc dùng 22 g psyllium mỗi ngày [2]. Ở người không bị táo bón, mận khô giúp làm mềm phân trong một thử nghiệm và làm tăng trọng lượng phân ướt (đạt 628 g so với 514 g trong 72 giờ) ở một thử nghiệm khác so với nhóm chứng [2]. Tuy nhiên, các tác giả không thể gộp dữ liệu phân tích vì sự khác biệt lớn về đối tượng và phương pháp, đồng thời có hai thử nghiệm bị giới hạn bởi nguy cơ sai lệch chưa rõ ràng [2].
Gần đây hơn, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 đã tổng hợp 23 nghiên cứu (gồm 17 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và 6 nghiên cứu không nhóm chứng) trên 1.714 người lớn bị táo bón mạn tính [7]. Các can thiệp bao gồm kiwi (7 nghiên cứu), nước giàu khoáng (4 nghiên cứu), mận khô (2 nghiên cứu), bánh mì lúa mạch đen (2 nghiên cứu) và nhiều thực phẩm khác [7]. Kết quả phân tích gộp cho thấy nhóm trái cây nói chung giúp tăng tần suất đi tiêu cao hơn psyllium (tăng thêm trung bình 0,36 lần/tuần trên 232 người), đặc biệt là quả kiwi (tăng 0,36 lần/tuần trên 192 người) [7]. Riêng với mận khô, khi xét trên phân tích gộp này, tần suất đi tiêu không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê khi so với psyllium [7].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Nhìn chung, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp đến năm 2025 đều khẳng định mận khô, psyllium, kiwi, lợi khuẩn đặc hiệu, magie oxit, bánh mì lúa mạch đen và nước giàu khoáng là những biện pháp có thể mang lại hiệu quả trong kiểm soát táo bón mạn tính [5]. Ưu điểm của mận khô là tính tự nhiên, mùi vị dễ chịu, giúp làm mềm phân rõ rệt và ít gây tác dụng phụ hay đầy hơi hơn so với bột psyllium [1] [3] [4]. Thậm chí, nghiên cứu năm 2011 còn đề xuất xem mận khô như một liệu pháp đầu tay cho người bị táo bón mức độ nhẹ đến trung bình [3].
Mặc dù vậy, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là số lượng nghiên cứu về thực phẩm và đồ uống trị táo bón vẫn còn khan hiếm [7]. Trong phân tích gộp năm 2023, chỉ có 2 nghiên cứu về mận khô và 1 nghiên cứu về nước ép mận khô được đưa vào đánh giá [7]. Ở người khỏe mạnh không bị táo bón, bằng chứng về lợi ích của mận khô vẫn còn yếu [2]. Các nhà khoa học nhận định cần có thêm nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chặt chẽ hơn trong tương lai để củng cố các hướng dẫn lâm sàng vốn đang còn khá mơ hồ về liều lượng và cách thực hiện [2] [7] [5].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng chỉ có các sản phẩm bổ sung chất xơ đóng hộp tại nhà thuốc như psyllium mới có tác dụng điều trị y khoa, còn mận khô chỉ là món ăn vặt hỗ trợ nhẹ. Thực tế, khi cung cấp cùng một lượng 6 g chất xơ mỗi ngày, mận khô mang lại tỷ lệ đáp ứng điều trị tương đương psyllium (67% so với 64%) và đôi khi còn nhỉnh hơn ở khả năng cải thiện độ mềm của phân [1] [3] [6].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng bổ sung bất kỳ loại chất xơ nào cũng mang lại hiệu quả trị táo bón như nhau. Một tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng một số chiến lược thường được khuyên dùng trong hướng dẫn lâm sàng thực chất lại không hoàn toàn được chứng minh bởi bằng chứng khoa học, điển hình là việc dùng thực phẩm bổ sung chất xơ không hòa tan đơn thuần [5]. Ngược lại, sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong quả mận lại cho thấy hiệu quả rõ rệt và giảm chướng bụng, đầy hơi tốt hơn [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Dù mận khô và psyllium đều được đánh giá là an toàn và dung nạp tốt trong các thử nghiệm [3], người sử dụng vẫn cần lưu ý một số phản ứng phụ trên đường tiêu hóa. Nghiên cứu lâm sàng năm 2021 ghi nhận các tác dụng không mong muốn xảy ra phổ biến nhất ở nhóm dùng psyllium [1]. Ngoài ra, cả nhóm ăn mận khô và dùng psyllium đều có tỷ lệ người bệnh không hài lòng vào cuối đợt điều trị cao hơn so với việc ăn kiwi xanh [1].
Những người hay bị chướng bụng, đầy hơi (xì hơi nhiều) cần cân nhắc kỹ khi dùng bột psyllium, bởi thử nghiệm năm 2017 cho thấy psyllium kém hiệu quả hơn chất xơ từ mận trong việc làm giảm triệu chứng đầy hơi (chỉ 25% cải thiện so với 53%) và khó hòa tan hơn [4]. Đối với người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị khác, việc thay đổi đột ngột lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày cần được tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Các biện pháp dinh dưỡng này chỉ đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát triệu chứng, không được tự ý dùng thay thế phác đồ y tế khi chưa có chỉ định.
Cách áp dụng thực tế trong đời sống
Để cải thiện tình trạng táo bón mạn tính mức độ nhẹ đến trung bình, người trưởng thành có thể sử dụng mận khô với tổng liều lượng 100 g mỗi ngày [1] [2]. Để cơ thể dễ thích nghi, có thể chia làm 2 lần ăn trong ngày, mỗi lần 50 g (tương đương việc nạp khoảng 6 g chất xơ/ngày) và duy trì đều đặn trong 3 đến 4 tuần để thấy rõ sự thay đổi về tần suất đi tiêu cũng như độ mềm của phân [1] [2] [3]. Nếu chọn dùng psyllium, liều lượng được áp dụng trong các nghiên cứu là từ 12 g đến 22 g mỗi ngày (có thể chia 2 lần, mỗi lần 11 g), hoặc dùng bột chất xơ hỗn hợp từ mận với liều 5 g mỗi lần, ngày 2 lần [1] [2] [3] [4].
Trong trường hợp cơ thể nhạy cảm, dễ bị chướng bụng khi dùng mận khô hoặc psyllium, người bệnh có thể chuyển sang ăn 2 quả kiwi xanh mỗi ngày — giải pháp đã được chứng minh giúp giảm điểm số chướng bụng rõ rệt và có ít tác dụng phụ nhất [1]. Bên cạnh đó, việc kết hợp bánh mì lúa mạch đen thay cho bánh mì trắng (giúp tăng thêm 0,43 lần đi tiêu/tuần) và uống nước có hàm lượng khoáng cao (tăng khả năng đáp ứng điều trị lên 1,47 lần so với nước ít khoáng) cũng là những thói quen tốt được khoa học ủng hộ [7] [5]. Hãy luôn duy trì chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước hàng ngày để chất xơ phát huy tối đa công dụng làm mềm phân.
Tóm lại, mận khô hoàn toàn không thua kém thuốc nhuận tràng tạo khối psyllium trong việc hỗ trợ điều trị táo bón mạn tính. Thậm chí, loại quả này còn có phần nhỉnh hơn ở khả năng làm mềm phân và ít gây đầy hơi hơn. Tùy thuộc vào khẩu vị, khả năng dung nạp của đường ruột và sự tiện lợi, bạn có thể chọn mận khô hoặc psyllium, kết hợp tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng táo bón kéo dài.
