Thức khuya lướt điện thoại hay làm việc muộn đã trở thành thói quen của nhiều người. Khi cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau, nhiều người chỉ nghĩ đến việc uống cà phê để tỉnh táo mà ít khi tự hỏi: liệu những đêm thiếu ngủ kéo dài có âm thầm đẩy mình đến gần bệnh tiểu đường?
Câu trả lời từ các nghiên cứu y khoa là có. Tình trạng thiếu ngủ và mất ngủ làm suy giảm khả năng chuyển hóa đường, gây kháng insulin và trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [1]. Quá trình này diễn ra ngay từ cấp độ tế bào, kết hợp với sự rối loạn hàng loạt hormone và phản ứng viêm trong cơ thể [1].
Giấc ngủ ngắn và làn sóng rối loạn chuyển hóa
Trong khoảng 3 đến 4 thập kỷ qua, thời gian ngủ trung bình của mỗi người đã giảm xuống dưới 7 giờ mỗi đêm [2]. Song song với sự sụt giảm này, tỷ lệ béo phì và tiểu đường trên toàn cầu cũng tăng lên đáng báo động ở cả người lớn và trẻ em [2]. Việc thu hẹp thời gian nghỉ ngơi đã trở thành vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại do áp lực cuộc sống [3].
Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm để duy trì sức khỏe toàn diện [3]. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) định nghĩa ngủ ngắn là khi tổng thời gian ngủ dưới 7 giờ trong một chu kỳ 24 giờ [3]. Dù y học vẫn đang tìm hiểu toàn bộ chức năng sinh lý của giấc ngủ, giới khoa học đã xác định đây là quá trình thiết yếu cho việc sửa chữa tế bào, phát triển não bộ, củng cố trí nhớ và giữ cân bằng nội tiết [2].
Cơ chế nào khiến thiếu ngủ làm tăng đường huyết?
Để hiểu vì sao thiếu ngủ dẫn đến tiểu đường, trước hết cần hiểu về kháng insulin. Bình thường, hormone insulin đóng vai trò như chiếc chìa khóa mở cửa tế bào để đưa đường (glucose) từ máu vào tạo năng lượng. Khi bị thiếu ngủ, con đường truyền tín hiệu của insulin bên trong tế bào (đặc biệt tại các tế bào mỡ) bị suy giảm thông qua sự sụt giảm phản ứng của protein Akt toàn phần và Akt phosphoryl hóa [1]. Tế bào trở nên trơ lì trước insulin, khiến đường ứ đọng lại trong máu và gây ra tình trạng kháng insulin ngay ở cấp độ tín hiệu tế bào [1].
Không chỉ dừng ở tế bào, thiếu ngủ còn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm giảm hiệu quả điều hòa của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận [1]. Hệ quả là nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong nước bọt và huyết thanh tăng cao vào buổi tối — thời điểm mà lẽ ra cortisol phải hạ xuống mức rất thấp [4]. Nồng độ cortisol cao thúc đẩy tích tụ mỡ vùng bụng, một yếu tố liên quan chặt chẽ đến kháng insulin [4]. Ngoài ra, sự thay đổi nhịp tiết hormone tăng trưởng (GH) và rối loạn hormon đường ruột GLP-1 cũng góp phần làm xáo trộn quá trình kiểm soát đường huyết [3].
Một cơ chế quan trọng khác nằm ở các hormone kiểm soát cơn đói và mô mỡ. Thiếu ngủ cấp tính làm giảm hormone leptin (tạo cảm giác no do mô mỡ tiết ra) và làm tăng hormone ghrelin (kích thích cơn đói do dạ dày tiết ra trước bữa ăn) [5]. Sự kết hợp giữa tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no khiến người thiếu ngủ thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng và nhiều tinh bột (carbohydrate), dẫn đến tăng cân và kháng insulin [4].
Đồng thời, áp lực từ việc thiếu ngủ làm thay đổi quá trình tiết các chất từ mô mỡ (adipokine): làm giảm chất có lợi là adiponectin, nhưng lại tăng các chất gây viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha), interleukin-6 (IL-6), protein phản ứng C (CRP) và amyloid A huyết thanh (SAA) [3]. Những thay đổi này tạo ra trạng thái viêm âm ỉ mạn tính trong cơ thể, đóng vai trò trung tâm trong sự phát triển của kháng insulin và tiểu đường type 2 [6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì?
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường huyết đã được ghi nhận từ năm 1969, khi một công trình nghiên cứu chỉ ra rằng việc mất ngủ hoàn toàn dẫn đến sự gia tăng rõ rệt nồng độ glucose trong máu [7]. Từ đó đến nay, hàng loạt nghiên cứu từ phòng thí nghiệm đến quy mô cộng đồng đã làm rõ tác động này.
Trong một nghiên cứu thực nghiệm tại phòng thí nghiệm được nhắc đến trong tổng quan năm 2017, 11 nam giới khỏe mạnh được theo dõi sau thời gian nằm trên giường 4 giờ so với 12 giờ [5]. Các nhà khoa học đánh giá insulin và đường huyết bằng nghiệm pháp dung nạp glucose đường tĩnh mạch tại thời điểm 5 giờ và 10 giờ sau bữa ăn [5]. Kết quả cho thấy ở trạng thái thiếu ngủ, nồng độ đường và insulin nền tăng cao hơn, kéo theo chỉ số HOMA (thước đo đánh giá mức độ kháng insulin) tăng vọt [5].
Một nghiên cứu phòng thí nghiệm khác được báo cáo năm 2015 cũng thực hiện trên những nam thanh niên khỏe mạnh, yêu cầu họ chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp (giai đoạn nợ ngủ), sau đó cho phép ngủ bù 12 giờ mỗi đêm trong 7 đêm (giai đoạn hồi phục) [1]. Trong giai đoạn nợ ngủ, khả năng dung nạp glucose và nồng độ hormone tuyến giáp thyrotropin giảm đáng kể, leptin xuống mức thấp nhất, trong khi cortisol buổi tối, hoạt động thần kinh giao cảm và chỉ số kháng insulin HOMA đều tăng cao hơn hẳn so với giai đoạn hồi phục [1]. Một thử nghiệm đối chứng khác so sánh giữa việc ngủ 4,5 giờ và 8,5 giờ ở người trưởng thành khỏe mạnh cũng xác nhận thiếu ngủ làm suy giảm tín hiệu Akt trong tế bào [1]. Ở nhóm bệnh nhi, một nghiên cứu thiết kế bắt chéo yêu cầu trẻ tăng hoặc giảm 1,5 giờ nằm trên giường mỗi đêm cũng được thực hiện để đánh giá tác động của thời lượng ngủ lên chuyển hóa [1].
Ở quy mô lớn hơn, một nghiên cứu công bố năm 2021 dựa trên dữ liệu UK Biobank với 84.404 người tham gia đã mang lại những con số rất cụ thể [8]. So với những người ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, nhóm ngủ cực ngắn (dưới 5 giờ mỗi đêm) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 58% và nguy cơ béo phì cao hơn 48% [8]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc cắt giảm giấc ngủ từ 8 giờ xuống còn 4 đến 5 giờ mỗi đêm làm gia tăng các triệu chứng tiền tiểu đường như kém dung nạp glucose [8].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu tiến cứu kết hợp phân tích gộp được đề cập trong báo cáo năm 2017 cho thấy thời gian ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày làm tăng 30% nguy cơ mắc tiểu đường [7]. Một bài tổng quan hệ thống năm 2022 sau khi sàng lọc kỹ lưỡng và thẩm định chất lượng 10 nghiên cứu trên các cơ sở dữ liệu y khoa cũng khẳng định thời gian ngủ ngắn có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng kháng insulin [3].
Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2018 tập trung vào những bệnh nhân có chẩn đoán mất ngủ lâm sàng (thay vì chỉ dựa vào bảng câu hỏi tự đánh giá) đã củng cố kết quả của các khảo sát dịch tễ trước đó: người ngủ ngắn hoặc khó ngủ có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng từ 28% đến 84% [4]. Một nghiên cứu tại Nhật Bản chia bệnh nhân tiểu đường type 2 thành 5 nhóm theo thời lượng ngủ còn phát hiện đường cong chữ U: cả người ngủ quá ít và ngủ quá nhiều đều có hội chứng chuyển hóa và nguy cơ tim mạch nặng nề hơn [1]. Tương tự, một nghiên cứu khác chỉ ra thời gian ngủ nằm ngoài khoảng 6,5 đến 7,4 giờ có liên quan đến sự gia tăng chỉ số đường huyết HbA1c ở người bệnh tiểu đường [7].
Lợi ích của giấc ngủ đủ và giới hạn của bằng chứng
Điểm sáng từ các dữ liệu thực nghiệm là tình trạng rối loạn đường huyết do thiếu ngủ ngắn hạn có thể đảo ngược [4]. Các thử nghiệm làm gián đoạn giấc ngủ ở tình nguyện viên khỏe mạnh (thường chỉ ngủ 4 đến 5 giờ mỗi đêm trong khoảng 1 đến 14 ngày, kèm theo rối loạn cấu trúc giấc ngủ và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh REM) đều gây tăng đường huyết và kháng insulin, nhưng các chỉ số này đã trở về bình thường khi người tham gia được ngủ đủ trở lại [4].
Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra những giới hạn. Mối quan hệ nhân quả giữa thiếu ngủ và kháng insulin mang tính đa yếu tố [3]. Cho đến nay, y học vẫn chưa hiểu hết toàn bộ cơ chế sinh lý của giấc ngủ cũng như cần chính xác bao nhiêu giờ để đạt được "giấc ngủ phục hồi" hoàn toàn cho từng cá nhân [2]. Do đó, giới chuyên môn nhấn mạnh cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm sáng tỏ vai trò của các chất trung gian từ mô mỡ và cơ chế phân tử đứng sau mối liên hệ này [6].
Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và đường huyết
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ ăn nhiều đồ ngọt hoặc lười vận động mới bị tiểu đường. Thực tế, ngay cả khi kiểm soát bữa ăn trong phòng thí nghiệm, việc cắt giảm giờ ngủ xuống 4 đến 5 giờ mỗi đêm vẫn trực tiếp làm giảm độ nhạy insulin của tế bào và làm tăng đường huyết [1].
Hiểu lầm thứ hai là "ngủ càng nhiều càng tốt". Dữ liệu tại Nhật Bản và các phân tích về kiểm soát đường huyết cho thấy cả việc ngủ quá ngắn lẫn quá dài (nằm ngoài ngưỡng 6,5 đến 7,4 giờ ở người bệnh tiểu đường) đều liên quan đến tình trạng kiểm soát đường huyết kém hơn, tăng HbA1c và làm nặng thêm hội chứng chuyển hóa [1].
Hiểu lầm thứ ba là xem nhẹ chứng khó ngủ và chỉ tính số giờ nằm trên giường. Sự gián đoạn cấu trúc giấc ngủ, lệch nhịp sinh học làm thay đổi phân bố giấc ngủ REM, hoặc chứng mất ngủ được chẩn đoán lâm sàng đều trực tiếp làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 chứ không riêng gì việc thức khuya thiếu giờ ngủ [4].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Nhóm đầu tiên cần cảnh giác là người đang có các dấu hiệu tiền tiểu đường, thừa cân, béo phì hoặc đã mắc tiểu đường type 2, vì thiếu ngủ sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và khiến chỉ số HbA1c tăng cao [8].
Nhóm thứ hai là người mắc bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thông thường, huyết áp giảm từ 10% đến 20% vào ban đêm khi ngủ [8]. Khi thiếu ngủ, hiện tượng hạ huyết áp ban đêm này biến mất [8]. Nghiên cứu trên 84.404 người cho thấy ngủ dưới 5 giờ làm tăng 36% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, và mỗi giờ ngủ bị cắt giảm làm tăng 37% khả năng phát sinh tăng huyết áp mới [8]. Một nghiên cứu khác ghi nhận ngủ dưới 6 giờ làm tăng 66% tỷ lệ hiện mắc tăng huyết áp [8]. Đáng lưu ý, mức giảm hạ huyết áp ban đêm chỉ 5% đã làm tăng 20% nguy cơ tử vong do tim mạch [7]. Những người bị tăng huyết áp kháng trị cũng được ghi nhận ngủ ít hơn 33,8 phút và 37,2 phút, đồng thời có thời gian ngủ REM ít hơn 9,7 phút và 11,6 phút so với người kiểm soát được huyết áp và người huyết áp bình thường [7].
Nhóm thứ ba là người có vấn đề về sức khỏe tinh thần. Dữ liệu từ UK Biobank chỉ ra rằng những người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần thực thể tăng 106% và rối loạn khí sắc tăng 44% so với người ngủ 7 đến 8 giờ [8]. Cơ chế được giải thích là do thiếu ngủ kích hoạt phức hợp viêm thần kinh (inflammasome protein-3 giàu leucine), dẫn đến các hành vi giống trầm cảm và suy giảm nhận thức [8]. Mối quan hệ giữa rối loạn tâm trạng và mất ngủ thường tác động qua lại hai chiều [8].
Nếu bạn thuộc các nhóm trên, đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mà gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy chủ động trao đổi với bác sĩ để được thăm khám. Giấc ngủ tốt hỗ trợ chuyển hóa nhưng không thể thay thế thuốc điều trị và phác đồ y khoa của bác sĩ.
Áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ và đường huyết
Về thời lượng, người trưởng thành cần đặt mục tiêu ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là duy trì trong khoảng 7 đến 8 giờ để bảo vệ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng chuyển hóa như tiểu đường type 2 [3]. Đối với người đã mắc tiểu đường, việc giữ thời gian ngủ ổn định quanh mốc 6,5 đến 7,4 giờ mỗi đêm giúp hỗ trợ kiểm soát chỉ số HbA1c tốt hơn [7].
Về nhịp sinh học, cần duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định để tránh lệch nhịp sinh học và bảo vệ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên (bao gồm giai đoạn ngủ REM) [4]. Tránh thức khuya vì buổi tối là thời điểm cơ thể cần hạ thấp nồng độ hormone căng thẳng cortisol [4].
Về chế độ ăn uống kết hợp, do thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói ghrelin và giảm hormone gây no leptin, bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái thèm các món giàu năng lượng và nhiều tinh bột vào ngày hôm sau [4]. Nhận biết trước phản ứng sinh lý này sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát khẩu phần ăn, ưu tiên thực phẩm cân bằng, uống đủ nước và tránh ăn vặt nhiều đường hay tinh bột tinh chế khi phải thức khuya.
Giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian nghỉ ngơi thụ động mà là một trụ cột điều hòa đường huyết và nội tiết [2]. Duy trì 7 đến 8 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, là biện pháp tự nhiên và thiết thực để giữ độ nhạy insulin ổn định [3]. Nếu tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài không cải thiện, người dân nên sớm tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và can thiệp kịp thời [4].
