Nỗi băn khoăn giữa mỡ heo truyền thống và dầu thực vật

Trong gian bếp của nhiều gia đình Việt Nam, câu hỏi nên dùng mỡ heo hay dầu thực vật khi chế biến các món chiên rán kỹ ở nhiệt độ cao vẫn luôn gây ra nhiều tranh cãi. Không ít người lo ngại mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa gây hại cho tim mạch, trong khi số khác lại cho rằng dầu thực vật rất dễ bị cháy khét, bốc khói và sinh chất độc hại khi chiên ngập dầu.

Xét riêng ở khía cạnh độ bền nhiệt và mức độ chống oxy hóa khi đun nấu ở nhiệt độ cao, mỡ heo sở hữu tính ổn định tốt hơn nhiều loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa [1]. Tuy nhiên, việc sử dụng loại chất béo nào an toàn hơn còn phụ thuộc chặt chẽ vào nhiệt độ nấu nướng, thời gian gia nhiệt và đặc biệt là thói quen tái sử dụng dầu mỡ nhiều lần.

Bản chất hóa học: Vì sao chất béo bị biến đổi khi chiên rán?

Quá trình chiên ngập dầu thường diễn ra ở nhiệt độ cao từ 150°C đến 190°C, là môi trường mà chất béo tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ, oxy không khí và độ ẩm thoát ra từ thực phẩm [2], [3]. Khi đó, hàng loạt phản ứng hóa học phức tạp đồng thời xảy ra, bao gồm phản ứng thủy phân, oxy hóa nhiệt và trùng hợp chất béo [4], [5].

Sự hiện diện của nước và nhiệt độ cao kích thích quá trình thủy phân các liên kết triacylglycerol, giải phóng ra các axit béo tự do [5]. Lượng axit béo tự do này tích tụ sẽ làm giảm điểm bốc khói của dầu mỡ, tạo ra mùi lạ và thúc đẩy quá trình oxy hóa tiếp theo diễn ra nhanh hơn [5]. Quá trình oxy hóa axit béo ban đầu tạo ra hydroperoxide (được đo bằng chỉ số peroxide - PV), sau đó nhanh chóng phân rã thành các sản phẩm thứ cấp như aldehyde, ketone và các hợp chất phân cực gây hại [6], [5], [3].

Các chất béo chứa nhiều axit béo bão hòa như mỡ heo có cấu trúc liên kết đơn bền vững hơn trước tác động của nhiệt độ [1]. Ngược lại, dầu thực vật chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa rất dễ bị bẻ gãy liên kết đôi dưới tác động nhiệt kéo dài, dẫn đến tốc độ oxy hóa nhanh hơn [6], [1].

Bằng chứng thực nghiệm: Mỡ heo và dầu thực vật bền nhiệt ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã tiến hành so sánh độ tươi và khả năng tái sử dụng của mỡ heo cùng nhiều loại dầu thực vật khi chiên món thịt heo chua ngọt liên tục trong 10 ngày ở 160°C - 180°C [2]. Tiêu chuẩn Codex quy định chỉ số axit (AV) và chỉ số peroxide (POV) của dầu chiên an toàn phải lần lượt dưới 2,5 và 50 [2].

Kết quả thực nghiệm cho thấy mỡ heo đạt độ bền nhiệt vượt trội khi xét theo tiêu chuẩn chất lượng dầu [2]. Cụ thể, mỡ heo có thể tái sử dụng tới khoảng 87 lần chiên thịt heo chua ngọt trước khi vượt ngưỡng an toàn, trong khi dầu cọ tái sử dụng được 58 lần, dầu đậu nành được khoảng 37 lần và dầu hạt cải chỉ đạt 32 lần [2]. Khi đánh giá trực tiếp trên sản phẩm thịt heo sau chiên, mỡ heo duy trì độ tươi cho món ăn tới 286 lần chiên, cao hơn rất nhiều so với mức 78 lần của dầu đậu nành, 78 lần của dầu hạt cải và 81 lần của dầu cọ [2].

Một báo cáo tổng quan năm 2023 cũng khẳng định dầu thực vật đơn lẻ kém bền nhiệt hơn các chất béo bão hòa khi chiên rán thịt [1]. Báo cáo này chỉ ra rằng việc kết hợp các loại dầu phối trộn có thể giúp gia tăng độ bền nhiệt tốt hơn so với việc sử dụng từng loại dầu thực vật riêng lẻ [1].

Một nghiên cứu khác năm 2022 khảo sát sự suy thoái của dầu thực vật khi đun chiên liên tục trong 3 ngày [5]. Theo quy định của Codex Alimentarius, chỉ số peroxide tối đa cho phép đối với dầu thực vật là 10 meq oxy/kg [5]. Kết quả cho thấy chỉ số peroxide tăng theo thứ tự từ dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành đến các loại dầu phối trộn [5]. Ngoại trừ dầu bắp và dầu bắp phối trộn, tất cả các mẫu dầu thực vật còn lại đều vượt quá ngưỡng peroxide cho phép chỉ sau ngày chiên thứ hai [5]. Hàm lượng axit linoleic cao trong dầu hạt mè và dầu thực vật thông thường làm gia tăng rõ rệt mức độ oxy hóa nhiệt [5].

Sự hình thành các hợp chất oxy hóa độc hại khi gia nhiệt

Khi dầu mỡ bị đun nóng liên tục, các hợp chất phân cực và sản phẩm oxy hóa bay hơi sẽ tích tụ dần rồi ngấm trực tiếp vào thực phẩm chiên [3]. Nghiên cứu năm 2004 phân tích các hợp chất bay hơi tạo thành trong miếng thịt thăn heo khi chiên bằng dầu hướng dương, dầu ô liu, bơ và mỡ heo bằng kỹ thuật SPME-GC-MS [6]. Thịt heo chiên bằng dầu hướng dương sản sinh hàm lượng aldehyde béo cao nhất, đặc biệt là hexanal, do dầu hướng dương chứa nhiều axit béo không bão hòa đa [6]. Ngoài ra, mẫu chiên bằng dầu hướng dương cũng tạo ra nhiều hợp chất dị vòng từ phản ứng Maillard hơn [6].

Trong khi đó, mẫu thịt chiên bằng mỡ heo lại không tạo ra lượng aldehyde béo cao như dầu hướng dương, mà xuất hiện một số aldehyde Strecker đặc trưng như 2-methylbutanal, 3-(methylthio)propanal và hợp chất lưu huỳnh dimethyl disulfide [6]. Mẫu thịt chiên bằng dầu ô liu chủ yếu chứa các hợp chất có nguồn gốc lipid như pentan-1-ol, hexanal, hept-2-enal, nonanal, decanal, benzaldehyde và nonan-2-one [6].

Một nghiên cứu năm 2009 sử dụng phương pháp khối phổ MALDI-TOF MS trên dầu hướng dương và dầu ô liu bị sốc nhiệt ở 180°C trong 6 giờ để mô phỏng điều kiện chiên sâu [4]. Kết quả ghi nhận sự hình thành các dimer oxy hóa triacylglycerol, triacylglycerol bị oxy hóa và các mảnh vỡ phát sinh từ phản ứng cắt liên kết beta đồng ly giải của các gốc linoleyl, peroxy và alkoxy [4]. Quá trình chiên ngập khoai tây hoặc bánh croquette bằng dầu đậu nành ở 150°C đến 190°C cũng cho thấy các hợp chất phân cực như axit béo tự do, monoglyceride, diglyceride, hydroperoxide và aldehyde liên tục gia tăng và ngấm vào thức ăn theo số lần chiên [3].

Tác động của dầu mỡ biến tính nhiệt lên chuyển hóa và đường ruột

Tác hại của dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần không chỉ dừng lại ở các chỉ số hóa học mà còn tác động trực tiếp lên hệ sinh vật đường ruột và chỉ số mỡ máu. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột đồng Syrian đực kéo dài trong 6 tuần đã so sánh khẩu phần chứa dầu bắp tươi, dầu bắp oxy hóa nhiệt, mỡ heo tươi và mỡ heo oxy hóa nhiệt [7]. Dầu bắp và mỡ heo oxy hóa được tạo ra bằng cách chiên ngập khoai tây liên tục trong 7 ngày [7].

Kết quả cho thấy cả dầu bắp và mỡ heo bị oxy hóa nhiệt đều gây suy giảm độ phong phú và tính đa dạng loài của hệ vi sinh vật đường ruột [7]. Hai nhóm ăn dầu mỡ oxy hóa bị giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mô mỡ, có liên quan đến sự sụt giảm các chi vi khuẩn Acetatifactor và Allobaculum [7]. Đáng chú ý, nồng độ triacylglycerol huyết tương ở nhóm dùng dầu bắp oxy hóa tăng vọt tới 51% so với nhóm dùng dầu bắp tươi [7]. Trong khi đó, ở nhóm dùng mỡ heo oxy hóa, mức tăng triacylglycerol huyết tương thấp hơn, ghi nhận ở mức 35% so với nhóm dùng mỡ heo tươi [7].

Dầu bắp oxy hóa cũng làm biến đổi nghiêm trọng mật độ của hàng loạt chi vi khuẩn ruột như Bacteroides, Barnesiella, Acetatifactor, Allobaculum, Clostridium_IV, Clostridium_XIVa, Coprococcus, Lactococcus, Paraprevotella, Parasutterella và Oscillibacter [7]. Ngoài ra, cả dầu bắp và mỡ heo biến tính nhiệt đều làm xáo trộn quá trình sản sinh axit béo chuỗi ngắn, gia tăng các dấu ấn sinh học gây viêm như LPS và IL-6, làm suy giảm yếu tố chống viêm IL-10 và đẩy nhanh tiến trình xơ vữa động mạch ở mô hình chuột đồng tăng cholesterol máu [7].

Mặt khác, loại thịt đem chiên cũng can thiệp vào quá trình phân hủy của dầu mỡ. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng khi chiên thịt heo Iberico nuôi thả tự nhiên ăn quả sồi và cỏ, hàm lượng chất chống oxy hóa alpha-tocopherol trong dầu ô liu nguyên chất hầu như không bị suy giảm [8]. Ngược lại, chiên thịt heo nuôi nhốt công nghiệp và chiên khoai tây kiểu Pháp lại làm sụt giảm nghiêm trọng alpha-tocopherol của dầu [8]. Thịt heo từ động vật có chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa ít bị oxy hóa và tạo ra ít malondialdehyde (MDA) hơn ngay cả khi dầu chiên đã bị tổn hại nhiệt [8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn từ dữ liệu khoa học

Từ các dữ liệu thực nghiệm, lợi ích rõ nét nhất của mỡ heo là độ bền nhiệt cao, ít bị biến đổi cấu trúc và ít tạo ra các aldehyde béo độc hại hơn khi đun nấu ở nhiệt độ 160°C - 180°C so với các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa như dầu hướng dương hay dầu đậu nành [2], [6], [1]. Mỡ heo cũng cho thấy số chu kỳ chiên tái sử dụng chịu đựng được cao hơn đáng kể trước khi chạm ngưỡng hư hỏng theo tiêu chuẩn Codex [2].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại cũng có những giới hạn rõ ràng. Thí nghiệm về chu kỳ tái sử dụng dầu mỡ chiên thịt heo chua ngọt được tiến hành trong điều kiện phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ [2]. Điều này không đồng nghĩa với việc người nội trợ tại gia đình có thể tái sử dụng mỡ heo hàng chục lần một cách an toàn.

Bên cạnh đó, các thử nghiệm về tác động chuyển hóa và vi khuẩn đường ruột mới chỉ được thực hiện trên động vật thí nghiệm (chuột đồng Syrian), chưa thể ngoại suy hoàn toàn sang cơ thể người [7]. Quan trọng nhất, mỡ heo oxy hóa dù làm tăng triacylglycerol huyết tương thấp hơn dầu bắp oxy hóa (35% so với 51%), nhưng bản thân nó vẫn gây viêm toàn thân, làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy xơ vữa động mạch [7].

Những hiểu lầm phổ biến và nhóm đối tượng cần thận trọng

Nhiều người lầm tưởng rằng dầu thực vật luôn luôn tốt cho sức khỏe hơn mỡ động vật trong mọi phương pháp nấu nướng. Thực tế, khi chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao kéo dài, các liên kết không bão hòa trong dầu thực vật rất nhạy cảm với nhiệt, dễ dàng đứt gãy để hình thành các gốc tự do, hợp chất phân cực và aldehyde bay hơi độc hại [6], [4], [5], [3]. Ngược lại, quan điểm cho rằng dùng mỡ heo chiên rán thì "ăn thoải mái không lo bệnh tật" cũng là một sai lầm nghiêm trọng. Mỡ heo chứa nhiều chất béo bão hòa; nếu tiêu thụ quá nhiều kết hợp với lối sống ít vận động, nguy cơ rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch vẫn là mối đe dọa thường trực.

Một hiểu lầm tai hại khác là việc tích trữ dầu mỡ đã qua chiên rán để dùng lại nhiều lần nhằm tiết kiệm. Nghiên cứu đã chứng minh dù là mỡ heo hay dầu thực vật, việc tái gia nhiệt nhiều ngày đều làm suy giảm hệ vi sinh đường ruột và kích thích các phản ứng viêm thành mạch [7].

Những đối tượng cần thận trọng đặc biệt bao gồm:

  • Người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu cần hạn chế tiêu thụ mỡ heo do hàm lượng chất béo bão hòa cao, đồng thời tuyệt đối tránh xa các loại dầu mỡ đã qua chiên rán nhiệt độ cao [7].
  • Người mắc bệnh lý tiêu hóa, viêm đại tràng hoặc hội chứng ruột kích thích không nên sử dụng thực phẩm chiên ngập dầu mỡ nhiều lần, vì các sản phẩm oxy hóa nhiệt có thể làm xáo trộn hệ vi khuẩn có ích trong đường ruột và kích hoạt phản ứng viêm [7].
  • Người đang kiểm soát cân nặng cần lưu ý cả mỡ heo và dầu thực vật đều có đậm độ năng lượng rất cao; các món chiên ngập dầu thường hút một lượng chất béo đáng kể vào khẩu phần ăn [2].

Cách chế biến và sử dụng chất béo an toàn trong bữa ăn hằng ngày

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và tận dụng ưu thế của từng loại chất béo, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:

  • Phân chia mục đích nấu nướng: Đối với các món cần chiên ngập dầu, chiên giòn ở nhiệt độ cao trong thời gian nhất định, bạn có thể ưu tiên sử dụng mỡ heo sạch hoặc các loại dầu thực vật có độ ổn định nhiệt cao, dầu phối trộn [1]. Đối với các món xào nhanh, nấu canh hoặc trộn salad, hãy ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè để giữ trọn vẹn các chất béo chưa bão hòa có lợi.
  • Kiểm soát nhiệt độ chiên: Duy trì nhiệt độ dầu mỡ trong khoảng 150°C đến 180°C, tránh để dầu mỡ quá nhiệt dẫn đến bốc khói đen [2], [3]. Khi xuất hiện khói, các axit béo tự do và sản phẩm oxy hóa độc hại đang phát tán với tốc độ rất nhanh [5].
  • Không tái sử dụng dầu mỡ nhiều lần: Dù mỡ heo có độ bền nhiệt tốt hơn dầu thực vật trong thử nghiệm, trong điều kiện gia đình bạn chỉ nên chiên một lần duy nhất [2]. Không nên đổ dầu mỡ thừa vào chai để chiên đi chiên lại vào các ngày hôm sau nhằm ngăn chặn sự tích tụ của các hợp chất phân cực và vi khuẩn có hại [7], [3].
  • Kết hợp thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Nên kết hợp các món chiên với rau xanh, củ quả tươi. Nghiên cứu cho thấy các thành phần chống oxy hóa tự nhiên giúp giảm thiểu đáng kể mức độ oxy hóa lipid của thực phẩm trong quá trình chế biến [8].

Chọn mỡ heo hay dầu thực vật không phải là cuộc chiến "một mất một còn" giữa hai thái cực. Mỡ heo có lợi thế chống oxy hóa và bền nhiệt hơn khi chiên ở nhiệt độ cao, trong khi dầu thực vật lại vượt trội về giá trị dinh dưỡng trong các món xào nhẹ hoặc ăn sống. Điều cốt lõi là kiểm soát nhiệt độ, không chiên đi chiên lại nhiều lần và duy trì chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và đường tiêu hóa lâu dài.