Chà là từ lâu đã trở thành món ăn vặt quen thuộc của nhiều gia đình Việt, đặc biệt là trong các dịp lễ Tết hoặc được sử dụng như một chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường tinh luyện. Vị ngọt đậm đà, kết cấu dẻo mềm cùng hàm lượng dinh dưỡng phong phú khiến nhiều người tin rằng đây là thực phẩm có thể ăn thoải mái mỗi ngày mà không sợ tăng cân.

Tuy nhiên, với hàm lượng đường tự nhiên và mật độ năng lượng rất cao, việc ăn không kiểm soát có thể nhanh chóng khiến bạn rơi vào tình trạng thặng dư calo. Để đảm bảo an toàn cho cân nặng và ổn định đường huyết, người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên ăn tối đa 2 đến 3 quả chà là cỡ vừa mỗi ngày (tương đương khoảng 20 đến 30 gam), thay vì ăn cả nắm như thói quen của nhiều người.

Mật độ năng lượng và hàm lượng đường ấn tượng của chà là

Chà là khô là một trong những loại trái cây có tỷ lệ đường tự nhiên cao hàng đầu hiện nay. Trái cây tươi khi trải qua quá trình sấy khô sẽ bị rút bớt phần lớn lượng nước, khiến cho các chất dinh dưỡng cũng như lượng đường cô đặc lại ở mức rất cao.

Theo các phân tích dinh dưỡng, quả chà là chứa khoảng 70% là carbohydrate, bên cạnh chất xơ tiêu hóa, nhiều loại vi chất dinh dưỡng và các hợp chất chuyển hóa thứ cấp [1]. Điều này đồng nghĩa với việc phần lớn khối lượng quả chà là ăn vào chính là đường và tinh bột. Khi bạn ăn 100 gam chà là, cơ thể đã hấp thụ tới 70 gam carbohydrate, mang lại một nguồn năng lượng bùng nổ tức thì nhưng cũng đồng thời tạo áp lực lớn lên quá trình chuyển hóa nếu năng lượng đó không được tiêu hao kịp thời qua vận động.

Chất xơ có trong chà là giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tăng đường huyết đột ngột so với các loại kẹo ngọt thông thường. Dẫu vậy, lượng chất xơ này không thể triệt tiêu được mức năng lượng khổng lồ mà lượng carbohydrate dồi dào mang lại. Khi được nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu tiêu thụ hàng ngày, năng lượng dư thừa này sẽ nhanh chóng tích tụ dưới dạng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng và mỡ vùng bụng.

Nghiên cứu chỉ ra hệ lụy khi ăn quá nhiều trái cây khô

Một hiểu lầm rất phổ biến là trái cây khô có nguồn gốc thực vật nên ăn nhiều vẫn tốt cho tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung một lượng lớn trái cây khô mỗi ngày mà không có sự kiểm soát chế độ ăn tổng thể có thể mang lại những tác động tiêu cực đến các chỉ số sinh hóa máu.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên được công bố vào năm 2020 đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ trái cây khô hàng ngày ở 55 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao kèm theo ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa [2]. Trong nghiên cứu này, các tình nguyện viên được chia làm hai giai đoạn kéo dài 4 tuần: một giai đoạn tiêu thụ 3/4 cốc trái cây khô hỗn hợp mỗi ngày (gồm mận khô, quả sung, chà là và nho khô) và giai đoạn còn lại tiêu thụ món ăn nhẹ đối chứng chứa lượng calo và carbohydrate tương đương [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn trái cây khô bị tăng chỉ số cholesterol xấu LDL-C thêm 0,10 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: 0,01 đến 0,20) so với mức ban đầu [2].

Không dừng lại ở đó, so với nhóm đối chứng, việc ăn khẩu phần trái cây khô lớn còn làm tăng mức đường huyết lúc đói trung bình thêm 0,08 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: 0,005 đến 0,16; P = 0,038) [2]. Về mặt thể trọng, cân nặng có xu hướng tăng lên ở cả hai nhóm sau 4 tuần, trong đó nhóm ăn trái cây khô tăng trung bình 0,3 kg (khoảng tin cậy 95%: -0,09 đến 0,65) và nhóm ăn nhẹ đối chứng tăng 0,4 kg (khoảng tin cậy 95%: 0,01 đến 0,75) [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ một khẩu phần lớn trái cây khô mỗi ngày mà thiếu đi sự định hướng dinh dưỡng bài bản không hề cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa [2].

Chuyện gì xảy ra trong cơ thể sau khi ăn chà là?

Nhiều người có thói quen ăn một lúc 5 đến 10 quả chà là trong các bữa xế hoặc khi uống trà. Để tìm hiểu rõ hơn những biến đổi sinh học diễn ra bên trong dòng máu sau khi tiêu thụ một lượng chà là đáng kể, các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc các chất chuyển hóa trong huyết tương người.

Một nghiên cứu chuyển hóa học không nhắm mục tiêu đã theo dõi mẫu máu của 21 tình nguyện viên sau khi trải qua ba can thiệp dinh dưỡng: uống nước đường glucose đối chứng, ăn 10 quả chà là giống Deglet Nour, và ăn 10 quả chà là giống Khlas [1]. Kết quả ghi nhận có tới 28 phân tử gia tăng đáng kể trong máu trong vòng 2 giờ sau khi ăn các quả chà là này, trong đó 20 phân tử đã được xác định danh tính cụ thể [1]. Bên cạnh các chất chuyển hóa axit phenolic có nguồn gốc từ thực vật, nghiên cứu còn phát hiện sự xuất hiện của các axit amin bị carboxyethyl hóa trong huyết tương như 1-carboxyethylisoleucine, 1-carboxyethylleucine, 1-carboxyethyltyrosine và 1-carboxyethylvaline [1].

Những hợp chất carboxyethyl hóa này được xem là các sản phẩm glycation nâng cao (AGEs), hình thành thông qua các phản ứng không chứa enzyme giữa đường khử và protein [1]. Chúng có khả năng được tạo ra sẵn bên trong quả chà là suốt quá trình phơi sấy khô, nhưng cũng hoàn toàn có thể được hình thành nội sinh trong cơ thể sau khi ăn chà là [1]. Việc nạp vào cơ thể một lúc lượng đường quá lớn cùng các hợp chất glycation này là lời cảnh báo rõ ràng rằng ăn cùng lúc 10 quả chà là là một gánh nặng chuyển hóa không hề nhỏ cho cơ thể.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu quả chà là là an toàn?

Từ các dữ liệu nghiên cứu, có thể thấy khẩu phần 10 quả chà là [1] hay 3/4 cốc trái cây khô hỗn hợp [2] đều là những mức tiêu thụ quá mức cho nhu cầu năng lượng thông thường, dễ dẫn tới tăng đường huyết lúc đói và tăng tích trữ năng lượng dư thừa.

Đối với một người trưởng thành có mức độ hoạt động thể lực trung bình, khẩu phần chà là hợp lý và an toàn nhất được khuyến nghị là từ 2 đến 3 quả mỗi ngày (khoảng 20 đến 30 gam). Mức tiêu thụ này cung cấp vừa đủ vị ngọt thỏa mãn cơn thèm ăn, bổ sung một lượng chất xơ hòa tan và các vi chất quý giá mà không khiến tổng lượng calo trong ngày vượt quá giới hạn cho phép.

Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn kiêng cắt giảm calo hoặc có lối sống tĩnh tại, ngồi văn phòng nhiều, con số này nên duy trì ở mức tối đa là 1 đến 2 quả mỗi ngày. Ngược lại, nếu bạn là vận động viên thể thao, người lao động nặng hoặc vừa hoàn thành một buổi tập gym cường độ cao, bạn có thể tăng khẩu phần lên 3 đến 4 quả để tái tạo nhanh chóng nguồn dự trữ glycogen cho cơ bắp mà không sợ bị tích tụ thành mỡ thừa.

Những hiểu lầm tai hại khi ăn chà là giảm cân

Hiện nay, trên mạng xã hội lan truyền nhiều công thức làm bánh ngọt "không đường" (sugar-free) hay "eat clean" bằng cách xay nhuyễn một lượng lớn quả chà là để tạo độ ngọt và kết dính. Nhiều người an tâm ăn thoải mái những món tráng miệng này vì tin rằng chúng lành mạnh hơn đường cát trắng thông thường.

Đây là một sự ngộ nhận rất phổ biến về mặt dinh dưỡng. Dù đường trong chà là đi kèm với chất xơ và một số hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, bản chất của chúng vẫn là carbohydrate dạng đơn giản gồm glucose và fructose. Khi nạp vào cơ thể, lượng carbohydrate chiếm tới 70% khối lượng này [1] vẫn được chuyển hóa thành năng lượng như bình thường. Khi tổng lượng calo vượt ngưỡng tiêu hao, cơ thể vẫn sẽ chuyển hóa lượng đường dư thừa này thành mỡ dự trữ, gây tăng cân không khác gì việc bạn tiêu thụ bánh kẹo công nghiệp.

Một hiểu lầm khác là dùng chà là để thay thế hoàn toàn trái cây tươi. Trái cây tươi chứa một lượng nước rất lớn cùng nhiều loại vitamin dễ bay hơi, giúp tạo cảm giác no bụng lâu hơn với mật độ calo thấp hơn rất nhiều. Trái cây khô như chà là đã mất đi hàm lượng nước tự nhiên, khiến bạn rất dễ ăn mất kiểm soát một lượng lớn trong thời gian ngắn mà dạ dày vẫn chưa kịp phát tín hiệu no lên não bộ.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn chà là?

Dù là thực phẩm giàu dưỡng chất, chà là không phải là lựa chọn hoàn hảo cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang mang sẵn các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.

  • Người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường: Do chà là chứa đến khoảng 70% carbohydrate [1], việc ăn tùy tiện có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra việc tiêu thụ khẩu phần lớn trái cây khô làm tăng nồng độ glucose lúc đói trung bình thêm 0,08 mmol/L [2]. Người bệnh tiểu đường bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng chà là ăn vào sao cho không làm xáo trộn phác đồ kiểm soát đường huyết.
  • Người bị thừa cân, béo phì hoặc rối loạn mỡ máu: Với những người có chỉ số BMI cao, việc ăn một lượng lớn trái cây khô mỗi ngày có thể làm tăng nhẹ cân nặng và làm tăng nồng độ LDL-C thêm 0,10 mmol/L [2]. Nhóm đối tượng này cần kiểm soát cực kỳ nghiêm ngặt lượng calo nạp vào và không nên coi chà là là món ăn vặt tự do.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Chà là rất giàu chất xơ và các loại đường lên men. Nếu ăn quá nhiều một lúc, đường không được hấp thụ hết có thể bị vi khuẩn đường ruột lên men nhanh, gây ra triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, ợ nóng hoặc khó tiêu.

Cách ăn chà là thông minh để tận dụng tối đa lợi ích

Để thưởng thức vị ngọt thơm của chà là mà không lo sợ tăng cân hay ảnh hưởng xấu đến đường huyết, bạn cần biết cách lựa chọn thời điểm và phương pháp kết hợp thực phẩm khéo léo.

Trước hết, thời điểm lý tưởng nhất để ăn chà là là vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện thể dục thể thao khoảng 30 đến 45 phút. Lượng carbohydrate dồi dào trong quả chà là sẽ được phân giải thành năng lượng sẵn sàng cung cấp cho các khối cơ vận động, giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn và nhanh chóng đốt cháy hết lượng calo vừa nạp vào, ngăn ngừa nguy cơ tích mỡ.

Thứ hai, bạn không nên ăn chà là một cách đơn lẻ khi bụng đang đói cồn cào vì rất dễ ăn quá đà. Hãy kết hợp 1 đến 2 quả chà là cắt nhỏ cùng với một nắm hạt hạnh nhân, hạt óc chó hoặc trộn chung với một cốc sữa chua Hy Lạp không đường. Chất béo tốt và nguồn protein chất lượng cao từ các loại hạt và sữa chua sẽ làm chậm tốc độ hấp thụ đường của cơ thể, tạo cảm giác no lâu hơn và giúp ổn định chỉ số đường huyết sau ăn. Khi chọn mua chà là, hãy ưu tiên các sản phẩm sấy mộc tự nhiên, đọc kỹ nhãn thành phần để đảm bảo nhà sản xuất không tẩm ướp thêm đường cát, si-rô hay chất bảo quản.

Nhìn chung, chà là là món quà thiên nhiên bổ dưỡng nếu bạn biết thưởng thức đúng cách và đúng liều lượng. Việc giới hạn ở mức 2 đến 3 quả mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống năng động, sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn khẩu vị vừa duy trì được vóc dáng thon gọn và sức khỏe bền lâu.