Nhiều người bước ra khỏi phòng tập với nỗi băn khoăn: liệu uống ngay một chai nước ngọt, nước điện giải có đường hay ăn một quả chuối chín có khiến công sức tập luyện đổ sông đổ biển? Nỗi sợ tăng cân hoặc tích mỡ khiến không ít người chọn cách nhịn đói hoặc kiêng tuyệt đối chất bột đường sau vận động.

Thực tế, đối với những buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài, việc nạp carbohydrate hấp thu nhanh ngay sau buổi tập là giải pháp vàng giúp phục hồi lượng đường dự trữ trong cơ bắp, hỗ trợ tái tạo năng lượng và giảm mệt mỏi mà không gây hại cho quá trình phát triển thể chất [2, 3].

Cơ chế cạn kiệt và bù đắp năng lượng của cơ bắp

Trong quá trình vận động, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác kiệt sức và suy giảm hiệu suất là sự suy giảm nguồn dự trữ glycogen trong cơ [1]. Glycogen giảm dần theo thời lượng tập luyện và mức độ tiêu hao phụ thuộc chặt chẽ vào cường độ vận động [1]. Do đó, việc nâng cao lượng dự trữ trước tập và kích thích tái tổng hợp glycogen sau tập đóng vai trò quyết định đến hiệu suất thể chất [1].

Nếu không có carbohydrate nạp vào trong giai đoạn hồi phục sau tập, tốc độ tái tổng hợp glycogen diễn ra vô cùng chậm chạp, chỉ khoảng 2 mmol/kg trọng lượng khô mỗi giờ [2]. Ngược lại, việc cung cấp một lượng chất bột đường đáng kể sẽ làm tăng vượt bậc tốc độ phục hồi này so với việc để cơ thể nhịn đói [2].

Quá trình tái tạo glycogen sau tập luyện chịu sự điều phối lớn từ nồng độ đường huyết và hormone insulin [3]. Sau các đợt vận động cường độ cao ngắn hạn, đường huyết đỉnh có thể đạt từ 6,6 đến 8,9 mmol/L, cao hơn rõ rệt so với mức 2 đến 3,4 mmol/L sau các bài tập kéo dài [3]. Sự gia tăng đường huyết này kích thích insulin tăng lên khoảng 60 microU/ml, tức gấp 2 lần mức lúc nghỉ ngơi [3]. Cả glucose và insulin đều là những yếu tố điều hòa hoạt tính của enzyme glycogen synthase, nồng độ của chúng càng cao thì khả năng tổng hợp glycogen ở cơ bắp càng được cải thiện [3].

Ngoài ra, các bài tập cường độ cao sản sinh nồng độ cao các chất chuyển hóa đường phân và lactate trong máu cũng như mô cơ [3]. Các bài tập này kích thích mạnh các sợi cơ co rút nhanh, làm cạn kiệt glycogen tại đây; chính các sợi cơ này lại có hoạt tính enzyme tổng hợp glycogen cao hơn so với sợi cơ co rút chậm [3]. Trong khi đó, các bài tập kháng lực có tốc độ tái tổng hợp glycogen chậm hơn (khoảng 1,3 đến 11,1 mmol/kg/h) so với bài tập cường độ cao ngắn hạn (15,1 đến 33,6 mmol/kg/h), một phần do lượng lactate thấp hơn đôi chút và động tác kéo dài cơ (lực lệch tâm) có thể gây cản trở nhất định đến quá trình tổng hợp [3].

Bằng chứng khoa học về liều lượng và tốc độ nạp đường

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm nhằm tìm ra lượng đường tối ưu để phục hồi cơ bắp:

Nghiên cứu được công bố năm 1981 trên các vận động viên chạy bộ nam đã được huấn luyện cho chạy 16,1 km ở mức 80% VO2 max để làm cạn kiệt glycogen cơ bắp chân [4]. Các đối tượng được áp dụng chế độ ăn khoảng 3000 kcal chứa carbohydrate phức hợp hoặc đường đơn [4]. Kết quả cho thấy sau 24 giờ, cả hai loại đường đều mang lại mức glycogen cơ tương đương nhau, nhưng sau 48 giờ, carbohydrate phức hợp tạo ra mức dự trữ cao hơn rõ rệt [4]. Khi tăng dần lượng bột đường từ 88 g lên đến 648 g/ngày, lượng glycogen tái tổng hợp sau 24 giờ tăng lên tương ứng [4]. Đáng chú ý, việc chia nhỏ thành nhiều bữa ăn giàu carbohydrate không làm tăng tổng hợp glycogen so với việc nạp cùng lượng đó trong 2 bữa ăn lớn [4].

Một đánh giá tổng hợp năm 2018 đã phân tích sâu về ngưỡng liều lượng: khi tăng mức nạp carbohydrate từ 0,18 g/kg thể trọng/giờ lên 0,35 g/kg/giờ, tốc độ tổng hợp glycogen tăng mạnh từ 9 lên 25 mmol/kg trọng lượng khô/giờ [2]. Nghiên cứu tiếp nối ghi nhận việc tăng tốc độ nạp từ 0,75 lên 1 g/kg/giờ tạo phản ứng tổng hợp tốt hơn, và mức 1,2 g/kg/giờ giúp tăng hàm lượng glycogen cơ bắp vượt trội so với mức 0,3 g/kg/giờ [2]. Đặc biệt, mức nạp 1,2 g/kg/giờ tạo ra tốc độ tổng hợp cao hơn 150% (từ 17 lên 45 mmol/kg/giờ) so với mức 0,8 g/kg/giờ [2]. Tuy nhiên, khi tăng liều lên 1,6 g/kg/giờ, tốc độ tổng hợp không tăng thêm, cho thấy 1,2 g/kg/giờ là liều lượng tối ưu để tối đa hóa quá trình phục hồi [2].

Năm 1993, một nghiên cứu chéo trên 8 nam giới tập kháng lực chân cường độ cao ở mức 70% của 1RM ở trạng thái nhịn ăn [5]. Ngay sau tập và sau 1 giờ, nhóm can thiệp uống dung dịch carbohydrate 23% (liều 1,5 g/kg) còn nhóm đối chứng uống nước lọc [5]. Mức suy giảm glycogen ban đầu giữa hai nhóm là tương đương (-40,6 và -44,3 mmol/kg) [5]. Trong 2 giờ đầu hồi phục, nhóm nạp carbohydrate có tốc độ tổng hợp glycogen vượt trội so với nhóm uống nước lọc [5].

Năm 2000, một thử nghiệm trên người đạp xe ở mức 70% VO2 max trong khoảng 83 phút rồi nạp 1 g/kg thể trọng glucose, sucrose hoặc giả dược [6]. Kết quả đo bằng phổ cộng hưởng từ 13C cho thấy nhóm dùng giả dược không có sự tái tổng hợp glycogen [6]. Nhóm nạp glucose tái tổng hợp được 13 ± 8 g và nhóm n sucrose đạt 25 ± 5 g glycogen tại gan, góp phần vào khả năng vận động sau đó, dù ở liều 1 g/kg này chưa tạo ra khác biệt đáng kể về tổng hợp glycogen tại cơ giữa các nghiệm pháp trong khung giờ theo dõi [6].

Một nghiên cứu khác năm 1993 trên 8 người đạp xe trong 2 giờ ở mức 70% VO2 max cho thấy, việc uống dung dịch đường 10% trong lúc đạp xe không tạo ra khác biệt về tốc độ bù đắp glycogen trong 2 giờ đầu hồi phục so với uống giả dược không calo [7]. Chỉ khi dung dịch đường 24% được nạp vào ở thời điểm 2 giờ sau tập, tốc độ tái tổng hợp glycogen mới bắt đầu tăng vọt ở cả hai nhóm [7].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2018 trên chuột C57BL/6J đực 7 tuần tuổi chạy máy tập 60 phút được bổ sung glucose đơn thuần (1,5 mg/g thể trọng), glucose kết hợp casein peptide (1,5 + 0,5 mg/g) hoặc glucose kết hợp hỗn hợp axit amin tương đương (1,5 + 0,5 mg/g) [1]. Sau 120 phút, lượng glycogen cơ dép ở nhóm glucose và nhóm glucose kết hợp axit amin tăng đáng kể so với ngay sau tập, nhưng nhóm dùng glucose kết hợp peptide casein thì không thấy sự gia tăng này do tiêu hao năng lượng trong giai đoạn hồi phục bị tăng cao [1].

Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu

Lợi ích rõ ràng nhất của việc bổ sung carbohydrate hấp thu nhanh là rút ngắn thời gian hồi phục thể lực, đặc biệt là khi cơ thể cần sẵn sàng cho một buổi tập khác trong cùng ngày hoặc ngày hôm sau [1, 3].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cũng chỉ ra giới hạn:

  • Lượng đường hấp thu có ngưỡng trần: nạp vượt quá 1,2 g/kg/giờ không mang lại thêm lợi ích tái tạo glycogen cơ bắp [2].
  • Đối với phục hồi dài hạn sau 48 giờ, carbohydrate phức hợp (tinh bột tiêu hóa chậm) lại mang lại nồng độ glycogen cơ bắp cao hơn so với chỉ dùng đường đơn [4].
  • Các nghiên cứu động vật cho thấy không phải mọi dạng kết hợp dinh dưỡng đều có lợi; việc phối hợp đường với các dạng đạm chuỗi ngắn cụ thể như peptide casein có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và làm chậm quá trình tổng hợp glycogen [1].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm 1: Nạp đường sau tập sẽ chuyển hóa ngay thành mỡ thừa. Thực tế, ngay sau buổi tập nặng, cơ thể ưu tiên đưa đường vào tế bào cơ dưới sự kích hoạt của insulin và enzyme tổng hợp để bù đắp năng lượng đã mất, không biến ngay thành mỡ nếu lượng calo tổng thể phù hợp [4, 5].

Hiểu lầm 2: Chỉ đường đơn mới phục hồi được cơ thể. Nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm bổ sung dạng lỏng, dạng rắn hay thực phẩm toàn phần đều mang lại hiệu quả tương đương nếu có chỉ số đường huyết cao và đạt đủ lượng khuyến nghị [8]. Ngoài ra sau 48 giờ, tinh bột phức hợp lại cho hiệu quả dự trữ cơ bắp tốt hơn [4].

Hiểu lầm 3: Uống đường trong lúc tập là đủ bù cho sau tập. Uống nước đường trong suốt 2 giờ đạp xe không làm tăng tốc độ tái tổng hợp glycogen sau đó; cơ bắp chỉ thực sự tái tổng hợp mạnh mẽ khi nhận được nguồn nạp tập trung trong giai đoạn hồi phục [7].

Ai nên áp dụng và ai cần thận trọng?

Chiến lược nạp carbohydrate hấp thu nhanh với liều lượng cao (1 đến 1,2 g/kg/giờ) rất phù hợp cho:

  • Vận động viên chạy bộ đường dài, đạp xe cự ly lớn hoặc người tập luyện 2 buổi mỗi ngày cần phục hồi khẩn cấp [1, 3].
  • Người thực hiện các bài tập biến tốc cường độ cao hoặc tập tạ nặng liên tục [4, 7].

Ngược lại, nhóm cần thận trọng gồm:

  • Người tập thể dục nhẹ nhàng (đi bộ thư giãn, đạp xe tốc độ chậm) vì mức độ cạn kiệt glycogen không đáng kể.
  • Người mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn dung nạp glucose hoặc hội chứng chuyển hóa: việc nạp lượng lớn đường hấp thu nhanh có thể gây tăng vọt đường huyết bất lợi. Nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp với bệnh nền.

Hướng dẫn nạp năng lượng đúng cách trong đời sống

Để đạt hiệu quả tối ưu cho cơ bắp mà không tích mỡ thừa, bạn có thể thực hiện theo quy tắc:

  • Thời điểm: Nên nạp carbohydrate càng sớm càng tốt trong giai đoạn sau tập, có thể chia đều mỗi 15 đến 30 phút trong suốt giai đoạn phục hồi ngắn hạn [8].
  • Liều lượng: Mức tối ưu là khoảng 1 đến 1,2 g carbohydrate cho mỗi kg thể trọng mỗi giờ [3, 5]. Ví dụ: người nặng 60 kg cần khoảng 60 đến 72 g carbohydrate mỗi giờ trong những giờ đầu sau buổi tập vắt kiệt sức.
  • Dạng thực phẩm: Có thể dùng thực phẩm dạng lỏng hoặc thức ăn đặc có chỉ số đường huyết cao (chuối chín, mật ong pha loãng, bánh mì nướng) [8]. Nếu không thể nạp đủ lượng bột đường nói trên, việc bổ sung thêm từ 0,3 g protein/kg thể trọng/giờ vào khẩu phần sẽ kích hoạt insulin tiết ra nhiều hơn, bù đắp cho sự thiếu hụt carbohydrate để đẩy nhanh quá trình hồi phục [8].
  • Dài hạn: Sau bữa phụ khẩn cấp, các bữa ăn chính trong ngày và ngày tiếp theo nên ưu tiên carbohydrate phức hợp (cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang) để duy trì dự trữ cơ bắp bền vững sau 48 giờ [4].

Nạp đường ngay sau khi tập thể dục cường độ cao là một công cụ khoa học hiệu quả giúp tái tạo năng lượng cơ bắp nhanh chóng, hoàn toàn có lợi nếu áp dụng đúng liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ phát huy đúng chỗ khi bạn vận động đủ nặng và có chế độ ăn uống cân bằng suốt cả ngày.