Cải xoong là loại rau quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam, thường được dùng để nấu canh thịt bò, xào tỏi hoặc ăn sống kèm lẩu và làm salad. Tuy nhiên, không ít người nội trợ băn khoăn liệu việc nấu chín có làm thất thoát các chất chống oxy hóa quý giá hay ăn sống mới là cách tốt nhất để hấp thụ trọn vẹn dinh dưỡng.
Các bằng chứng khoa học cho thấy ăn sống hoặc chế biến ở mức nhiệt tối thiểu giúp cơ thể thu nhận lượng chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học cao hơn đáng kể so với việc nấu chín kỹ. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở độ bền nhiệt của enzyme thực vật chịu trách nhiệm giải phóng các hợp chất bảo vệ sức khỏe này.
Bí mật đằng sau vị cay nồng của cải xoong
Cải xoong thuộc họ Cải (Cruciferous), nổi tiếng với hàm lượng dồi dào các hợp chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate [1]. Bản thân các glucosinolate tự nhiên trong mô thực vật là những phân tử tiền chất chưa có hoạt tính sinh học trực tiếp [2]. Khi chúng ta nhai, băm nhỏ hoặc làm dập tế bào lá cải, một loại enzyme nội sinh có tên là myrosinase sẽ lập tức được giải phóng [1].
Enzyme myrosinase hoạt động như một chất xúc tác sinh học, phân cắt glucosinolate thành các hợp chất isothiocyanate có hoạt tính sinh lý mạnh mẽ [1]. Trong cải xoong, tiền chất chủ yếu là gluconasturtiin, khi gặp myrosinase sẽ chuyển hóa thành phenethyl isothiocyanate (PEITC) [1], [3]. Hoạt chất PEITC này chính là thành phần tạo nên vị cay the đặc trưng và mang lại tiềm năng chống oxy hóa, kháng ung thư cũng như bảo vệ tế bào [4], [2]. Một nghiên cứu đã xác định hàm lượng gluconasturtiin trong cải xoong tươi có thể đạt tới mức 248,5 microgam trên mỗi gam trọng lượng tươi [1].
Ở trạng thái lá nguyên vẹn, glucosinolate và enzyme myrosinase được lưu giữ ở các ngăn tế bào tách biệt [2]. Chỉ khi cấu trúc mô thực vật bị phá vỡ thông qua thao tác nhai hoặc cắt thái, phản ứng tiếp xúc giữa enzyme và cơ chất mới diễn ra [5]. Do đó, sự hiện diện và khả năng sống sót của enzyme myrosinase là yếu tố mang tính quyết định để tạo ra PEITC [2].
Nhiệt độ nấu nướng: "Khắc tinh" của enzyme myrosinase
Mặc dù enzyme myrosinase có vai trò sống còn trong việc tạo ra chất chống oxy hóa, loại protein này lại vô cùng nhạy cảm với nhiệt độ [2]. Các phân tích chuyên sâu cho thấy myrosinase bắt đầu biến tính và mất hoạt tính sinh học nhanh chóng khi nhiệt độ vượt quá 60 độ C, điều rất phổ biến trong các phương pháp nấu nướng thường nhật [2]. Khi enzyme này bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, phản ứng chuyển hóa glucosinolate thành isothiocyanate có lợi sẽ bị gián đoạn nghiêm trọng [2].
Nghiên cứu trên các loại rau họ Cải cho thấy mức độ tổn thương của enzyme diễn ra rất nhanh [6]. Cụ thể, khi xào ở nhiệt độ cao, hoạt tính của enzyme myrosinase giảm tới 80% chỉ sau 3 phút tiếp xúc với nhiệt [6]. Đối với phương pháp hấp hoặc quay bằng lò vi sóng, hoạt tính của myrosinase ở một số mẫu thực vật có thể bị mất đi trên 90% [5].
Không chỉ làm hỏng enzyme, việc xử lý nhiệt kéo dài còn dẫn đến hao hụt chính các tiền chất glucosinolate do hiện tượng phân hủy nhiệt và hòa tan vào nước nấu [7]. Khi đun sôi trong nước, một hợp chất glucosinolate tiêu biểu là sinigrin thậm chí bị biến mất hoàn toàn [7]. Quá trình xào trực tiếp cũng có thể làm suy giảm tới 70% nồng độ glucosinolate có trong rau [5].
Bằng chứng khoa học về khả năng hấp thụ dưỡng chất
Nghiên cứu thực nghiệm so sánh lượng hoạt chất hấp thu giữa rau sống và rau chín đã ghi nhận sự chênh lệch rất rõ ràng [4]. Trong một thử nghiệm lâm sàng chéo trên 12 người tình nguyện khỏe mạnh, các đối tượng được tiêu thụ các bữa ăn cách nhau 48 giờ gồm rau sống, rau nấu chín hoặc mù tạt, kết hợp uống nước ép cải xoong giàu PEITC để đo lường mức độ đào thải chất qua nước tiểu [4]. Kết quả phân tích cho thấy việc bài tiết isothiocyanate diễn ra nhanh và mạnh mẽ sau khi ăn rau sống, trong khi ăn rau chín dẫn tới lượng bài tiết thấp hơn đáng kể và bị chậm lại [4].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 cũng chỉ ra rằng các loại rau họ Cải tươi sống cung cấp nồng độ isothiocyanate có hoạt tính sinh học cao gấp khoảng 3 lần so với rau đã nấu chín [3]. Khi người tham gia nghiên cứu ăn 30 gam cải xoong tươi vào bữa sáng, lượng hợp chất chuyển hóa liên hợp của PEITC đo được trong nước tiểu 24 giờ đạt từ 4,6 đến 10,2 miligam, đạt đỉnh bài tiết trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sau khi ăn [3]. Ở một thử nghiệm khác, khi dùng trực tiếp 40 miligam PEITC, nồng độ isothiocyanate tối đa trong huyết tương đạt từ 0,64 đến 1,40 micromol/lít sau 3 đến 5,5 giờ [3].
Các số liệu trên chứng minh rằng việc giữ lại trọn vẹn hoạt tính của enzyme myrosinase thông qua cách ăn sống giúp cơ thể tiếp nhận lượng chất chống oxy hóa PEITC nhanh chóng và dồi dào hơn rất nhiều [3]. Nấu chín kỹ làm giảm đáng kể hiệu quả hấp thu này [4].
Vi khuẩn đường ruột: Vị cứu tinh khi ăn rau chín
Nếu bạn lỡ nấu chín cải xoong và vô tình làm mất enzyme myrosinase của rau, cơ thể vẫn có một cơ chế dự phòng để chuyển hóa chất chống oxy hóa [2]. Khi rau chín đi qua dạ dày và ruột non mà không bị phân giải, các tiền chất glucosinolate còn nguyên vẹn sẽ di chuyển xuống ruột già [8], [7]. Tại đây, hệ vi sinh vật đường ruột của con người có thể đóng vai trò như một "cơ quan" phụ trợ tự tiết ra enzyme tương tự myrosinase để thủy phân các tiền chất này thành isothiocyanate [2].
Tuy nhiên, hiệu suất chuyển đổi của vi khuẩn đường ruột thấp hơn và chậm hơn rất nhiều so với enzyme tự nhiên trong cây [4], [8]. Nghiên cứu mô hình ruột già in vitro cho thấy sau khi đưa glucosinolate vào môi trường nuôi cấy vi sinh vật đường ruột người, nồng độ isothiocyanate chỉ đạt đỉnh sau khoảng 9 đến 12 giờ [8]. Tỷ lệ chuyển đổi glucosinolate nhờ hệ vi sinh dao động trung bình khoảng 19% (từ 10% đến 30% tùy thuộc vào hệ vi sinh của từng cá nhân) [8].
Chính sự chuyển hóa muộn này giải thích vì sao lượng đào thải chất chống oxy hóa sau khi ăn rau chín luôn bị trì hoãn và thấp hơn so với ăn rau sống [4]. Phản ứng tạo chất tại đại tràng có thể mang lại tác dụng bảo vệ niêm mạc ruột tại chỗ, nhưng lượng hấp thu vào tuần hoàn chung toàn thân không thể dồi dào bằng việc tận dụng enzyme thực vật nguyên bản [4], [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến cải xoong
Nhiều người cho rằng cứ nấu chín là toàn bộ dưỡng chất trong cải xoong đều bị tiêu hủy. Thực tế, mặc dù enzyme myrosinase rất kém bền với nhiệt, bản thân các hợp chất isothiocyanate sau khi đã được hình thành lại có độ bền nhiệt tương đối tốt hơn [6]. Nghiên cứu xác định thời gian bán hủy của isothiocyanate trong quá trình xào là 5,9 phút, trong khi của sulforaphane là 7,7 phút [6]. Nếu enzyme kịp chuyển hóa glucosinolate trước khi gặp nhiệt độ cao, hoạt chất chống oxy hóa vẫn có thể tồn tại một phần qua quá trình nấu [6].
Một hiểu lầm khác là phương pháp nấu nào cũng gây tác hại như nhau đối với chất chống oxy hóa [5]. Thực tế, phương pháp chế biến tạo ra sự khác biệt rất lớn về nồng độ dưỡng chất [5], [7]. Trong một nghiên cứu so sánh 18 mẫu bắp cải họ Cải, phương pháp hấp giúp giữ lại tới 97% lượng glucosinolate và làm tăng đáng kể nồng độ isothiocyanate có lợi so với việc xào hoặc dùng lò vi sóng [5]. Ngược lại, việc quay bằng lò vi sóng làm sụt giảm cả isothiocyanate lẫn các sản phẩm phân giải khác [5].
Thêm vào đó, việc luộc rau ngập trong nước sôi rồi đổ bỏ nước canh là sai lầm lớn, bởi các tiền chất glucosinolate rất dễ tan và thôi nhiễm ra chất lỏng nấu nướng [7].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng cải xoong?
Mặc dù cải xoong rất giàu chất chống oxy hóa, không phải ai cũng nên tiêu thụ loại rau này với số lượng lớn hoặc ăn sống tùy tiện. Do cải xoong thường được trồng ở môi trường nước ngập, bùn lầy hoặc dòng chảy nông, rau sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm các loại ký sinh trùng, ấu trùng sán lá gan lớn hoặc vi khuẩn đường ruột nếu nguồn nước không đảm bảo vệ sinh.
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đang bị tiêu chảy nên hạn chế ăn cải xoong sống vì lượng chất xơ và vị cay nồng có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày. Hoạt chất cay isothiocyanate khi vào dạ dày trống có thể gây cảm giác cồn cào, ợ nóng hoặc khó chịu ở bụng đối với những người có tiền sử viêm loét dạ dày.
Ngoài ra, những người mắc các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp cần lưu ý khi tiêu thụ một lượng quá lớn các loại rau họ Cải sống. Một số sản phẩm phân giải từ glucosinolate trong thực vật họ Cải có thể cạnh tranh hấp thu iod [7]. Những người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc có bệnh nền chuyển hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng, an toàn.
Bí quyết chế biến giữ trọn hoạt chất chống oxy hóa
Để khai thác tối đa lợi ích của cải xoong mà vẫn đảm bảo độ an toàn cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến dựa trên nguyên lý khoa học. Kỹ thuật "cắt nhỏ và chờ đợi" là một giải pháp cực kỳ thông minh [6]. Nghiên cứu chứng minh rằng khi rau họ Cải được cắt nhỏ để giải phóng glucosinolate và enzyme myrosinase trong 90 phút trước khi xào, nồng độ isothiocyanate thu được sau khi nấu cao gấp 2,6 lần so với việc cho rau vào xào trực tiếp [6]. Trong gian bếp gia đình, bạn có thể cắt nhỏ cải xoong khoảng 15 đến 30 phút trước khi chế biến để enzyme kịp chuyển hóa dưỡng chất.
Nếu thích ăn chín, phương pháp hấp cách thủy nhanh hoặc chần sơ trong thời gian ngắn là lựa chọn vượt trội hơn so với luộc nhiều nước hoặc xào kỹ [5]. Hấp giúp hạn chế tối đa việc rửa trôi dưỡng chất vào nước và giữ lại lượng glucosinolate cao nhất [5], [7]. Nếu nấu canh cải xoong, bạn nên cho rau vào sau cùng khi nước đã sôi già, đun nhanh rồi tắt bếp ngay, đồng thời nên sử dụng cả phần nước canh để không lãng phí các hoạt chất bị thôi nhiễm [7].
Đối với những ai thích ăn sống dưới dạng salad, cần rửa rau thật kỹ dưới vòi nước chảy nhiều lần và chọn nguồn rau sạch, rõ nguồn gốc để loại trừ nguy cơ ký sinh trùng. Việc nhai kỹ khi ăn sống cũng giúp giải phóng triệt để enzyme myrosinase, tối ưu hóa quá trình tạo thành chất chống oxy hóa PEITC ngay tại khoang miệng [5], [3].
Tóm lại, ăn sống cải xoong chắc chắn giữ lại được lượng chất chống oxy hóa PEITC dồi dào hơn nhờ bảo toàn enzyme myrosinase [3]. Tuy nhiên, việc nấu chín vẫn mang lại giá trị nhất định nhờ sự hỗ trợ của hệ vi sinh đường ruột [2], [8]. Bằng cách áp dụng các mẹo cắt nhỏ trước khi nấu hoặc chọn cách hấp nhanh, bạn hoàn toàn có thể cân bằng giữa hương vị thơm ngon, độ an toàn vệ sinh và giá trị dinh dưỡng của loại rau tuyệt vời này.
