Nấu cơm để nguội rồi hâm lại có làm tăng tinh bột kháng giúp giảm cân?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm xong để nguội trong tủ lạnh rồi đem hâm nóng lại trước khi ăn để giảm lượng calo và hỗ trợ giảm cân. Không ít người tin rằng cách làm này có thể biến cơm trắng thành một dạng thực phẩm ăn thoải mái mà không lo tăng cân hay tăng đường huyết. Thói quen này xuất phát từ hiện tượng thoái hóa tinh bột tạo ra tinh bột kháng.

Thực tế, việc làm nguội cơm rồi hâm nóng lại thực sự làm tăng lượng tinh bột kháng loại 3 và có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ở một số nhóm đối tượng ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, mức độ tăng tinh bột kháng không đủ lớn để biến cơm thành món ăn giảm cân thần kỳ, đồng thời một số nghiên cứu lâm sàng ghi nhận hiệu quả không đồng nhất giữa các cá nhân ^[3], ^[4].

Cơ chế thoái hóa tinh bột tạo ra tinh bột kháng loại 3

Hạt gạo chứa thành phần chính là tinh bột, bao gồm chuỗi amylose thẳng và amylopectin phân nhánh. Khi nấu chín với nước ở nhiệt độ cao, các hạt tinh bột hút nước, trương nở và trải qua quá trình hồ hóa, phá vỡ cấu trúc tinh thể ban đầu khiến men tiêu hóa dễ dàng phân cắt. Quá trình hồ hóa này làm tinh bột trở nên dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh vào máu dưới dạng đường glucose ^[5].

Khi cơm chín được để nguội, đặc biệt là ở nhiệt độ mát trong tủ lạnh, các chuỗi polymer tinh bột, chủ yếu là amylose, bắt đầu liên kết chặt chẽ lại với nhau. Quá trình tái sắp xếp và tái kết tinh này được gọi là sự thoái hóa tinh bột (retrogradation) ^[1], ^[5]. Khi cấu trúc tinh thể mới được hình thành, các enzym tiêu hóa của cơ thể như amylase dịch vị hay dịch tụy rất khó tiếp cận để phân cắt ^[2], ^[5].

Phần tinh bột không thể bị thủy phân bởi men tiêu hóa ở ruột non sau quá trình thoái hóa được gọi là tinh bột kháng loại 3 (RS3) ^[1]. Khi di chuyển xuống ruột già, tinh bột kháng trở thành nguồn thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột lên men. Do không hấp thu tại ruột non, lượng calo thực tế nhận được từ tinh bột kháng thấp hơn so với tinh bột thông thường ^[2].

Nghiên cứu định lượng: Tinh bột kháng tăng bao nhiêu khi để nguội?

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã tiến hành đo lường cụ thể hàm lượng tinh bột kháng trên cơm trắng nấu chín trong các điều kiện bảo quản khác nhau ^[1]. Cơm trắng nấu chín ăn ngay (nhóm đối chứng) có hàm lượng tinh bột kháng là 0,64 g/100 g ^[1]. Khi cơm được để nguội trong 10 giờ ở nhiệt độ phòng, hàm lượng tinh bột kháng tăng lên mức 1,30 g/100 g ^[1]. Đáng chú ý, cơm trắng nấu chín được làm mát trong 24 giờ ở nhiệt độ 4 độ C rồi hâm nóng lại đạt lượng tinh bột kháng cao nhất, ở mức 1,65 g/100 g ^[1].

Trong thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn, bắt chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh thuộc nghiên cứu này, cơm để lạnh 24 giờ rồi hâm lại đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu (125 ± 50,1 mmol.min/L so với 152 ± 48,3 mmol.min/L) ^[1]. Kết quả này cho thấy quá trình làm mát rồi hâm nóng làm thay đổi chỉ số đường huyết sau bữa ăn ^[1].

Một công trình khác vào năm 2010 khi so sánh các giống gạo cũng ghi nhận rằng hàm lượng tinh bột kháng của cơm sau khi nấu và tách vỏ tăng dần theo thời gian bảo quản ở nhiệt độ tủ lạnh 4 độ C ^[6]. Quá trình bảo quản lạnh giúp thúc đẩy hiện tượng thoái hóa tinh bột diễn ra triệt để hơn ^[6].

Tuy vậy, lượng tinh bột kháng gia tăng trên thực tế chỉ dao động thêm khoảng 1 g trên 100 g cơm ^[1]. Mức tăng này tương đối khiêm tốn so với tổng lượng carbohydrate có trong khẩu phần ăn, do đó mức calo cắt giảm được không nhiều như nhiều người lầm tưởng.

Tác động trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 1

Tác động của cơm để nguội rồi hâm nóng trên kiểm soát đường huyết thể hiện rõ nét trong một nghiên cứu công bố năm 2022 trên 32 bệnh nhân mắc đái tháo đường tuýp 1 ^[2]. Mỗi người tham gia được dùng hai bữa ăn tiêu chuẩn gồm cơm trắng hạt dài: một bữa dùng cơm mới nấu ăn ngay, bữa còn lại dùng cơm đã làm lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại ^[2]. Đường huyết sau ăn được theo dõi liên tục trong 3 giờ bằng hệ thống cảm biến FreeStyle Libre ^[2].

Kết quả cho thấy nhóm ăn cơm để nguội rồi hâm lại có chỉ số đường huyết tối đa thấp hơn rõ rệt (9,9 mmol/L so với 11 mmol/L) ^[2]. Mức tăng đường huyết tối đa cũng giảm đáng kể (2,7 mmol/L so với 3,9 mmol/L) ^[2]. Diện tích dưới đường cong đường huyết trong 180 phút giảm hơn một nửa, từ 336 mmol/L180 min ở cơm mới nấu xuống còn 135 mmol/L180 min ở cơm hâm lại ^[2]. Thời gian đạt đỉnh đường huyết của cơm hâm lại cũng ngắn hơn (35 phút so với 45 phút) ^[2].

Nghiên cứu này chứng minh cấu trúc tinh bột sau thoái hóa làm chậm sự hấp thu đường vào máu ở người có rối loạn chuyển hóa carbohydrate ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ theo dõi trong thời gian ngắn 3 giờ sau một bữa ăn đơn lẻ trên cỡ mẫu 32 người, chưa đánh giá tác động lâu dài đến cân nặng ^[2].

Những nghiên cứu ghi nhận kết quả trái ngược

Mặc dù một số thử nghiệm cho thấy phản ứng tích cực, các bằng chứng khoa học khác lại chỉ ra hiệu ứng này không phải lúc nào cũng rõ rệt hoặc nhất quán trên tất cả mọi người.

Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra hàm lượng tinh bột kháng trên 4 giống gạo trắng (jasmine, gạo hạt dài, hạt vừa và hạt ngắn) với 3 phương pháp nấu (nướng lò, nồi cơm điện thông thường, nồi áp suất) sau 3 ngày làm lạnh ở 4 độ C ^[3]. Kết quả cho thấy gạo hạt dài nấu bằng nồi cơm điện thông thường sau khi để lạnh có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất (2,55 g/100 g), trong khi gạo hạt ngắn nấu bằng nồi áp suất có lượng tinh bột kháng thấp nhất (0,20 g/100 g) ^[3].

Hai mẫu cơm này sau đó được hâm nóng lại để thử nghiệm trên 21 người lớn khỏe mạnh ^[3]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong glucose và chỉ số đường huyết không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ăn cơm nhiều tinh bột kháng và nhóm ăn cơm ít tinh bột kháng ^[3]. Cả hai nhóm đều ghi nhận cảm giác no tăng lên và giảm cảm giác thèm ăn so với nhóm chứng dùng đồ uống glucose ^[3]. Nghiên cứu kết luận lượng tinh bột kháng tự nhiên hình thành trong cơm có tác động rất nhỏ đến phản ứng đường huyết và sự thèm ăn sau bữa ăn ^[3].

Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng chéo, ngẫu nhiên năm 2021 ở người trưởng thành khỏe mạnh (gồm thử nghiệm sơ bộ 12 người và thử nghiệm chính 40 người) đã đánh giá tác động của cơm để nguội qua đêm so với cơm nóng mới nấu ^[4]. Kết quả thử nghiệm chính cho thấy chỉ số đường huyết giữa cơm nguội và cơm nóng tương đương nhau (73 ± 3 so với 75 ± 4) ^[4]. Thử nghiệm sơ bộ cũng chỉ ra nhiệt độ cơm hay việc đảo xào không làm thay đổi đáng kể diện tích dưới đường cong glucose ^[4].

Sự mâu thuẫn giữa các nghiên cứu cho thấy sự hình thành tinh bột kháng phụ thuộc rất lớn vào giống lúa, hàm lượng amylose tự nhiên, phương pháp nấu và cơ địa tiêu hóa của từng cá nhân ^[3], ^[4].

Hiểu lầm: Cơm để nguội giúp giảm cân thần tốc

Hiểu lầm phổ biến nhất hiện nay là việc ăn cơm để nguội hâm lại sẽ giúp cắt giảm một nửa calo, cho phép ăn bao nhiêu tùy thích mà không sợ tích mỡ. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm.

Dữ liệu thực nghiệm cho thấy cơm mới nấu có 0,64 g tinh bột kháng trên 100 g, khi để lạnh 24 giờ rồi hâm lại tăng lên 1,65 g/100 g ^[1]. Nghĩa là trong một bát cơm khoảng 150-200 g, lượng tinh bột kháng chỉ tăng thêm khoảng 1,5-2 g. Mỗi gram tinh bột thông thường cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi tinh bột kháng cung cấp ít năng lượng hơn do chỉ lên men tại ruột già ^[2]. Lượng calo cắt giảm thực tế chỉ khoảng vài calo cho mỗi bát cơm, hoàn toàn không đủ để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân nếu tổng khẩu phần ăn trong ngày vẫn vượt mức cho phép.

Giảm cân đòi hỏi nguyên tắc cốt lõi là thâm hụt năng lượng toàn diện từ chế độ ăn uống và vận động. Việc chỉ thay đổi nhiệt độ bảo quản cơm không thể thay thế cho chế độ ăn cân bằng hoặc kiểm soát lượng tinh bột nạp vào.

Cảnh báo nguy cơ hạ đường huyết và an toàn vệ sinh

Dù việc giảm phản ứng đường huyết sau ăn có thể hữu ích, phương pháp này lại tiềm ẩn rủi ro đặc biệt đối với người bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin.

Nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 ghi nhận tỷ lệ gặp biến cố hạ đường huyết sau bữa ăn cao hơn rõ rệt khi ăn cơm để nguội rồi hâm lại so với cơm nóng mới nấu (12 ca, chiếm 38% so với 3 ca, chiếm 9%) khi áp dụng liều insulin tiêu chuẩn ^[2]. Hiện tượng hấp thu đường chậm hơn và đường huyết tăng ít hơn dự tính khiến liều insulin định sẵn trở nên dư thừa, đẩy người bệnh vào trạng thái tụt đường huyết nguy hiểm ^[2]. Người bệnh có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống này.

Bên cạnh nguy cơ chuyển hóa, việc bảo quản cơm nguội sai cách còn tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Gạo có thể chứa bào tử của vi khuẩn Bacillus cereus, loại vi khuẩn có thể sống sót qua nhiệt độ nấu thông thường. Nếu để cơm nguội từ từ ở nhiệt độ phòng trong nhiều giờ trước khi cất tủ lạnh, bào tử có thể nảy mầm và sinh độc tố chịu nhiệt, không thể bị tiêu diệt hoàn toàn khi hâm nóng lại.

Gợi ý cách áp dụng thực tế và an toàn

Nếu muốn tận dụng lượng tinh bột kháng từ cơm để làm chậm hấp thu đường, người tiêu dùng nên thực hiện đúng quy trình an toàn thực phẩm. Sau khi cơm chín, nên làm nguội nhanh và cho vào hộp kín để trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4 độ C) trong vòng 24 giờ ^[1], ^[2]. Khi ăn, cơm có thể được hâm nóng lại mà không làm mất đi hoàn toàn lượng tinh bột kháng loại 3 đã hình thành ^[1], ^[2].

Nên ưu tiên các giống gạo có hàm lượng amylose cao, gạo hạt dài kết hợp phương pháp nấu thông thường, vì nghiên cứu cho thấy gạo hạt dài làm lạnh đạt lượng tinh bột kháng cao hơn so với gạo hạt ngắn nấu bằng nồi áp suất ^[3].

Tuy nhiên, thay vì chỉ trông chờ vào cơm để nguội, giải pháp giảm cân và kiểm soát đường huyết bền vững là kiểm soát tổng lượng cơm tiêu thụ trong mỗi bữa. Nên kết hợp cơm với nhiều rau xanh, chất xơ và đạm để làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên.

Phương pháp nấu cơm để nguội 24 giờ rồi hâm lại thực sự có cơ sở khoa học trong việc làm tăng nhẹ tinh bột kháng loại 3 và có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ^[1], ^[2]. Dẫu vậy, lượng calo giảm bớt là rất nhỏ, không thể xem đây là giải pháp giảm cân độc lập hay thần kỳ ^[1], ^[3]. Một lối sống lành mạnh kết hợp vận động và chế độ dinh dưỡng cân bằng tổng thể vẫn là nền tảng quan trọng nhất để duy trì vóc dáng và sức khỏe.