Nhiều người có thói quen nấu yến mạch thật lâu, ninh kỹ cho cháo nhuyễn mịn để dễ ăn hoặc chuẩn bị cho người già và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không ít người lo ngại nhiệt độ cao và thời gian nấu kéo dài có thể phá hủy beta-glucan – loại chất xơ hòa tan quý giá nhất tạo nên danh tiếng của yến mạch.

Thực tế, việc nấu chín kỹ trong điều kiện gia đình thông thường không làm mất đi hàm lượng beta-glucan, nhưng nhiệt độ và phương pháp gia nhiệt có thể làm biến đổi cấu trúc phân tử và độ nhớt của chất này [1], [2]. Độ nhớt và khối lượng phân tử lại chính là hai yếu tố then chốt quyết định tốc độ làm chậm hấp thu đường và cholesterol trong đường tiêu hóa [3], [4].

Cơ chế tác động của beta-glucan phụ thuộc vào độ nhớt

Beta-glucan là một loại polysacarit hòa tan có khả năng hút nước mạnh để tạo thành một lớp gel nhớt trong ruột [5], [6]. Chính lớp gel đặc sánh này giúp bao bọc thức ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn [3], [2].

Bên cạnh kiểm soát đường huyết, sự gia tăng độ nhớt trong đường ruột còn cản trở quá trình tái hấp thu axit mật và làm chậm hấp thu cholesterol, giúp giảm mức cholesterol tự do trong máu [3], [6]. Để phát huy đầy đủ các hoạt tính sinh học này, beta-glucan bắt buộc phải được giải phóng khỏi khung ma trận tế bào của yến mạch và ngậm nước để hòa tan [6]. Khối lượng phân tử của beta-glucan phải đủ lớn để duy trì được độ nhớt cần thiết khi đi qua hệ thống tiêu hóa [3].

Nhiệt độ và thời gian nấu tác động thế nào đến beta-glucan?

Khi nấu yến mạch trong nước, nhiệt độ và thời gian tác động trực tiếp đến khả năng hòa tan và độ nhớt của dịch huyền phù [7], [8]. Ở nhiệt độ ban đầu khoảng 50 độ C kéo dài trong 60 phút, độ nhớt của dịch cám yến mạch tăng dần theo thời gian do beta-glucan cùng các hợp chất khác được giải phóng và hòa tan từ các hạt rắn [7]. Tuy nhiên, các phân tích cũng chỉ ra rằng việc chiết xuất ở nhiệt độ vượt quá 60 độ C sẽ làm tăng sự lẫn tạp của tinh bột do hiện tượng hồ hóa [8].

Khi nhiệt độ tăng từ 75 độ C lên 95 độ C, độ nhớt của dung dịch bổ sung beta-glucan có thể sụt giảm đáng kể [3]. Hiện tượng giảm độ nhớt này xảy ra do beta-glucan bị phân cắt chuỗi một phần (depolymerization), dẫn đến sự suy giảm khối lượng phân tử [3]. Mặc dù vậy, khi dung dịch này được để nguội về mức 50 độ C, độ nhớt lại ghi nhận sự gia tăng trở lại [3]. Ngoài ra, trong huyền phù cám yến mạch, khi gia nhiệt đến 90 độ C, độ nhớt ban đầu giảm nhưng sau đó lại tăng mạnh trở lại chủ yếu nhờ vào quá trình hồ hóa của tinh bột [7].

Nghiên cứu khoa học nói gì về các cách chế biến yến mạch?

Các kỹ thuật chế biến khác nhau như nấu, vi sóng, nướng, hấp hay lên men tạo ra những biến đổi rất khác biệt trên cấu trúc phân tử của beta-glucan [5], [2], [4]:

Năm 2021, một nghiên cứu đánh giá tác động của các biến số chế biến (sấy lò, ủ ẩm, quay vi sóng, nấu, ngâm và cán mỏng) lên độ nhớt của beta-glucan [5]. Thử nghiệm cho thấy mẫu yến mạch sấy lò khi được ủ ẩm ở mức 25% và quay trong lò vi sóng 2 phút tạo ra độ nhớt cuối cùng cao hơn rất nhiều so với các mẫu có cùng hàm lượng beta-glucan, khối lượng phân tử và độ hòa tan [5]. Dù vậy, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo đi kèm lại chỉ ra rằng độ nhớt tăng thêm nhờ xử lý vi sóng này không tạo ra sự khác biệt rõ rệt đối với việc kiểm soát đường huyết sau ăn ở người tham gia [5].

Năm 2023, nghiên cứu so sánh giữa phương pháp nướng (nhiệt khô), hấp và làm bánh mì (nhiệt ẩm và lên men) cho thấy các đơn vị beta-D-glucopyranosyl của phân tử beta-glucan không bị phá vỡ [2]. Tuy nhiên, quá trình nướng giúp tăng khối lượng phân tử và độ nhớt, từ đó tăng cường khả năng ức chế các enzym alpha-glucosidase và alpha-amylase, giảm chỉ số đường huyết (GI) trong mô hình thử nghiệm [2]. Ngược lại, quá trình hấp và làm bánh mì lại làm giảm khối lượng phân tử và độ nhớt của beta-glucan, khiến tinh bột bị tiêu hóa nhanh hơn và làm giảm hoạt tính chống oxy hóa [2].

Nghiên cứu về kỹ thuật rang yến mạch năm 2020 ở mức nhiệt từ 140 độ C đến 180 độ C trong khoảng 20 phút cho thấy hàm lượng tổng thể của beta-glucan không hề bị hao hụt [1]. Tuy nhiên, độ nhớt của sản phẩm giảm đi rõ rệt khi nhiệt độ rang càng tăng cao [1]. Nghiên cứu kết luận rang ở mức nhiệt dưới 160 độ C là ngưỡng thích hợp để giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu [1].

Tổng quan năm 2011 cũng xác nhận rằng trong các món ăn quen thuộc như cháo yến mạch hay ngũ cốc yến mạch nướng (granola), quá trình nấu nướng tác động rất ít đến khối lượng phân tử của beta-glucan [4]. Sự sụt giảm nghiêm trọng nhất (giảm tới 92% khối lượng phân tử) chỉ xảy ra ở các sản phẩm bánh mì giòn do hoạt động của enzym beta-glucanase trong bột mì khi nhào trộn và lên men kéo dài [4].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Từ các dữ liệu khoa học, việc nấu chín kỹ yến mạch dạng cháo lỏng tại nhà không phá hủy lượng chất xơ beta-glucan nguyên bản [1], [4]. Món cháo nấu mềm vẫn cung cấp nguồn chất xơ hòa tan dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cảm giác no. Hiện tượng biến tính hay đứt gãy mạch phân tử chủ yếu diễn ra khi tiếp xúc với nhiệt ẩm kéo dài kết hợp với enzym phân giải trong quá trình làm bánh mì hoặc xử lý công nghiệp [2], [4].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng cho thấy việc giải phóng beta-glucan từ thành tế bào yến mạch trong môi trường tiêu hóa không bao giờ đạt mức 100% [6]. Quá trình chế biến cơ học và nhiệt thủy phân làm thay đổi đáng kể độ nhớt dịch lỏng, nhưng mức độ ảnh hưởng lâm sàng đến chỉ số đường huyết sau ăn đôi khi không tỷ lệ thuận hoàn toàn với sự gia tăng độ nhớt nhân tạo từ chế biến [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu và sử dụng yến mạch

Nhiều người tin rằng yến mạch nấu càng nhừ thì chất xơ càng bị "hỏng" và mất hết công dụng. Thực tế, hàm lượng chất xơ tổng và beta-glucan vẫn được bảo toàn nguyên vẹn [1]. Sự thay đổi chỉ nằm ở độ nhớt tự thân và sự hồ hóa của phần tinh bột đi kèm [7], [1]. Khi tinh bột bị hồ hóa hoàn toàn, cơ thể có thể tiêu hóa tinh bột nhanh hơn nếu cấu trúc gel nhớt của beta-glucan bị suy yếu [7], [3].

Một hiểu lầm khác liên quan đến việc bảo quản yến mạch trong tủ lạnh. Một số người chuẩn bị yến mạch qua đêm rồi đông lạnh để dùng dần. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc trữ đông làm giảm độ hòa tan của beta-glucan theo thời gian, và chu kỳ đông đá - rã đông có thể làm giảm độ hòa tan từ 9% đến 55% so với ban đầu [4]. Do đó, việc trữ đông quá lâu có thể làm suy giảm đặc tính chức năng sinh học của chất xơ hòa tan [4].

Nhóm người nên thận trọng với cách chế biến yến mạch

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ tiền đái tháo đường cần lưu ý đến độ nhuyễn của yến mạch. Nấu yến mạch quá nhừ ở nhiệt độ cao trong thời gian dài khiến tinh bột bị hồ hóa tối đa, trong khi cấu trúc phân tử của beta-glucan giảm độ nhớt trong môi trường nhiệt ẩm, làm giảm khả năng ức chế enzym tiêu hóa tinh bột [3], [2]. Điều này có thể khiến tốc độ hấp thu đường sau ăn diễn ra nhanh hơn so với yến mạch nấu vừa chín tới.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang gặp các vấn đề về dạ dày, đường ruột có thể hưởng lợi từ việc nấu yến mạch chín mềm. Cháo nhuyễn giúp giảm gánh nặng cơ học cho dạ dày, nhưng người bệnh mạn tính vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn chế biến yến mạch giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa lợi ích của beta-glucan mà không làm mất đi hương vị món ăn, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Không nên ninh cháo quá lâu trên bếp lửa lớn. Với yến mạch cán dẹt, chỉ cần đun sôi nhẹ cùng nước hoặc sữa trong khoảng 3 đến 5 phút là hạt đã đủ nở và giải phóng dưỡng chất.
  • Khi nấu xong, nên để yến mạch nguội bớt về khoảng 50 độ C trước khi thưởng thức, bởi độ nhớt của beta-glucan có xu hướng tăng trở lại khi dung dịch hạ nhiệt [3].
  • Có thể dùng phương pháp nướng hoặc áp chảo nhẹ yến mạch khô ở nhiệt độ dưới 160 độ C trước khi dùng để kích thích hương thơm mà không làm tổn hại đến chuỗi beta-glucan [1], [2].
  • Hạn chế để yến mạch qua quá trình đông lạnh và rã đông nhiều lần nhằm tránh làm suy giảm độ hòa tan của chất xơ [4].

Nấu yến mạch chín kỹ không làm biến mất chất xơ hòa tan nhưng có thể làm suy giảm độ nhớt nếu đun quá lâu trong môi trường nhiệt ẩm. Chế biến vừa chín tới và ăn khi còn ấm là giải pháp cân bằng giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích bảo vệ tim mạch và kiểm soát đường huyết của yến mạch.