Cá mòi kho, cá mòi đóng hộp hay cá mòi tươi chiên giòn từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn ăn bao nhiêu là đủ để nhận được lợi ích cho trái tim mà không lo ngại về lượng muối trong đồ hộp hay nguy cơ tích tụ kim loại nặng từ hải sản.

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là người trưởng thành nên ăn khoảng 1 đến 2 khẩu phần cá béo như cá mòi mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch [1]. Với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, các hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế khuyến nghị ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần [2]. Trong các thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt, mức tiêu thụ có thể lên tới 100 g cá mòi mỗi ngày, dùng 5 ngày một tuần để cải thiện các chỉ số chuyển hóa [2].

Cơ chế bảo vệ tim mạch từ "ma trận" dinh dưỡng

Khi nhắc đến cá mòi, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến axit béo không bão hòa đa omega-3 (n-3 PUFA) [3]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị tiêu thụ từ 0,25 đến 0,5 g EPA và DHA mỗi ngày để bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và cá mòi là nguồn cung cấp rất tốt quanh năm [4]. Đặc biệt, hàm lượng omega-6 trong cá mòi rất thấp so với omega-3, tạo ra tỷ lệ omega-3/omega-6 cao có lợi giúp ngăn ngừa bệnh mạch vành và giảm mỡ máu [4].

Tuy nhiên, lợi ích của cá mòi vượt xa việc uống viên bổ sung dầu cá đơn thuần nhờ sở hữu một "ma trận" các chất dinh dưỡng bảo vệ tim [3]. Trong một khẩu phần cá mòi thông thường, canxi, kali và magie là ba khoáng chất có hàm lượng cao giúp mang lại lợi ích lâm sàng rõ rệt [3].

Ngoài ra, cá mòi còn chứa kẽm, sắt và các axit amin như taurine, arginine với lượng vừa phải nhưng rất giá trị [3]. Các dưỡng chất này phối hợp cùng nhau giúp điều hòa tình trạng viêm nhẹ mạn tính, giảm căng thẳng oxy hóa quá mức và cải thiện rối loạn huyết động học thường gặp ở người mắc bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, mỡ máu cao hay gan nhiễm mỡ [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tần suất ăn cá mòi?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên thí điểm công bố năm 2016 đã đánh giá tác động của chế độ ăn giàu cá mòi trên 35 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 chưa dùng thuốc [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm trong 6 tháng: nhóm đối chứng ăn chế độ tiêu chuẩn cho người tiểu đường, và nhóm can thiệp ăn chế độ tiêu chuẩn bổ sung 100 g cá mòi trong 5 ngày mỗi tuần [2].

Kết quả sau 6 tháng cho thấy cả hai nhóm đều giảm nồng độ insulin trong máu (nhóm ăn cá mòi giảm 35,3%, nhóm đối chứng giảm 22,6%) và giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR (nhóm ăn cá mòi giảm 39,2%, nhóm đối chứng giảm 21,8%) [2]. Tuy nhiên, chỉ có nhóm ăn cá mòi mới tăng lượng hormone có lợi adiponectin trong huyết tương thêm 40,7% so với ban đầu [2]. Chỉ số omega-3 ở nhóm ăn cá mòi cũng tăng 2,6%, cao hơn mức tăng 0,6% ở nhóm đối chứng, đồng thời hệ vi sinh đường ruột thay đổi tích cực khi giảm tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô nhỏ và không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa về kiểm soát đường huyết giữa hai nhóm khi kết thúc thử nghiệm [2].

Bên cạnh lợi ích của cá mòi, các dữ liệu dịch tễ lớn lại cho thấy bức tranh phức tạp hơn về việc ăn cá nói chung [5]. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2018 đã theo dõi 38.392 phụ nữ Mỹ từ 45 tuổi trở lên, không có tiền sử bệnh tim mạch, trong khoảng thời gian từ năm 1993 đến 2014 [5]. Sau 713.559 năm-người theo dõi với 1.941 ca mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong do tim mạch), nhóm nghiên cứu nhận thấy lượng tiêu thụ cá ngừ, cá thịt sẫm màu và axit béo omega-3 từ biển không có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với việc giảm nguy cơ biến cố tim mạch ở nhóm phụ nữ khỏe mạnh này [5].

Một tổng quan khoa học năm 2023 cũng chỉ ra rằng phần lớn khuyến nghị ăn cá mòi hiện nay vẫn dựa trên cơ chế sinh lý gián tiếp của các chất dinh dưỡng trong cá [3]. Giới khoa học nhấn mạnh cần có thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn để xác định chính xác mối quan hệ liều lượng - đáp ứng trước khi đưa ra phác đồ khuyến nghị cụ thể trong thực hành lâm sàng [3].

Hiểu lầm về viên uống dầu cá và nỗi lo kim loại nặng

Nhiều người có thói quen bỏ qua cá tươi mà chỉ mua viên uống bổ sung omega-3 vì nghĩ hiệu quả tương đương [3]. Thực tế, tác dụng giảm biến cố tim mạch của thực phẩm bổ sung omega-3 vẫn còn gây tranh cãi, tốn kém chi phí và làm tăng gánh nặng dùng nhiều thuốc cùng lúc (đa dược) ở bệnh nhân đang điều trị bệnh nền [3]. Ăn cá mòi nguyên con hoặc phi lê là giải pháp tiết kiệm hơn và cung cấp thêm nhiều khoáng chất mà viên dầu cá không có [3].

Một rào cản tâm lý khác khiến nhiều người ngại ăn cá biển hàng tuần là nỗi sợ nhiễm thủy ngân và kim loại nặng làm hại tim mạch [1]. Để làm rõ điều này, một nghiên cứu bệnh - chứng lồng ghép thuộc thử nghiệm PREDIMED công bố năm 2017 đã phân tích dữ liệu từ tập hợp 7.477 người có nguy cơ tim mạch cao [1]. Các nhà khoa học chọn ngẫu nhiên 147 ca mắc bệnh tim mạch và ghép cặp theo tuổi, giới tính với 267 người đối chứng, sau đó đo nồng độ thủy ngân trong móng chân [1]. Kết quả cho thấy nồng độ thủy ngân trung bình không khác biệt đáng kể giữa nhóm bệnh (0,63 microgam/g) và nhóm chứng (0,67 microgam/g), đồng thời phơi nhiễm thủy ngân không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [1].

Đối với các kim loại nặng khác như chì và cadimi, một nghiên cứu cắt ngang năm 2025 trên 425 người dân tại vùng hồ Victoria (Tanzania) cho thấy dù 96,2% người dân không biết về nguy cơ ô nhiễm kim loại nặng, nồng độ trung vị của cadimi (0,081 mg/kg) và chì (0,012 mg/kg) trong cá mòi đều nằm trong giới hạn cho phép của tiêu chuẩn quốc gia và quốc tế [6]. Các chỉ số nguy cơ sức khỏe và nguy cơ ung thư mục tiêu đều ở dưới ngưỡng giới hạn an toàn [6]. Nghiên cứu tương tự tại khu vực này cũng khẳng định cá mòi an toàn cho người tiêu dùng, nhưng khuyến nghị phơi sấy cá trên giàn cao để tránh nhiễm bẩn vật lý từ cát và bụi đất [7].

Ai nên thận trọng khi ăn cá mòi thường xuyên?

Dù cá mòi nhìn chung an toàn, lượng tiêu thụ quá cao và cách ăn toàn bộ con cá có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm kim loại ở một số vùng biển nhất định [8]. Một nghiên cứu năm 2025 đánh giá theo mùa về kim loại nặng (cadimi, đồng, niken, kẽm) trên cá mòi tại bờ biển Địa Trung Hải thuộc Damietta (Ai Cập) cho thấy nồng độ kim loại thay đổi rõ rệt theo bộ phận cơ thể cá [8].

Cụ thể, kẽm và cadimi tập trung cao hơn ở mang cá, trong khi đồng và niken tích tụ nhiều hơn ở gan [8]. Đáng lưu ý, nồng độ cadimi trong các cơ quan nội tạng của cá vượt quá giới hạn cho phép của cơ quan chức năng, trong khi phần thịt cơ (phi lê) có mức tích tụ kim loại thấp nhất và nằm dưới ngưỡng nguy hiểm [8]. Do đó, những người có thói quen ăn cá mòi với tần suất dày đặc và ăn nguyên con (bao gồm cả nội tạng và mang) cần thận trọng vì có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm cadimi [8].

Bên cạnh đó, nhu cầu tiêu thụ axit béo không bão hòa đa cũng khác nhau tùy theo từng nhóm đối tượng [4]. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và người cao tuổi là những nhóm có nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo thể trạng, mức độ vận động hoặc tình trạng bệnh lý [4]. Những người đang mắc bệnh nền như tăng huyết áp, bệnh thận hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tăng lượng cá hàng tuần để tránh tương tác bất lợi và kiểm soát tốt lượng muối nạp vào cơ thể.

Cách chọn và chế biến cá mòi tốt cho tim, không lo thừa muối

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, người tiêu dùng có thể lưu ý đến thời điểm mua cá trong năm [4]. Nghiên cứu năm 2020 trên loài cá mòi Sardina pilchardus cho thấy tỷ lệ omega-3/omega-6 có lợi nhất vào mùa xuân và mùa hè, đạt đỉnh vào các tháng 3, tháng 4 và tháng 6 [4]. Tỷ lệ axit béo không bão hòa đa trên axit béo bão hòa (PUFA/SFA) cũng cao hơn vào mùa hè, chủ yếu trong tháng 6 và tháng 9 [4].

Về tần suất và định lượng, người khỏe mạnh muốn bảo vệ tim mạch có thể áp dụng mức 1 đến 2 bữa cá béo mỗi tuần theo khuyến nghị phổ biến [1]. Người có rối loạn chuyển hóa hoặc tiểu đường tuýp 2 có thể ăn tối thiểu 2 bữa mỗi tuần, hoặc tham khảo bác sĩ về chế độ 100 g cá mòi mỗi ngày trong 5 ngày một tuần như trong thử nghiệm lâm sàng [2]. Khi sơ chế cá mòi tươi, nên loại bỏ sạch mang và nội tạng (gan, ruột) để hạn chế tối đa nguy cơ nạp kim loại nặng như cadimi và niken, chỉ giữ lại phần thịt cá và xương mềm [8]. Nếu dùng cá mòi khô, nên chọn sản phẩm được phơi trên giàn cao hợp vệ sinh và rửa sạch cát bụi trước khi nấu [7].

Về cách chế biến để tránh quá tải muối cho hệ tim mạch, nên ưu tiên cá mòi tươi hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng muối tối thiểu thay vì ăn cá mòi đóng hộp ngâm nước muối hay sốt cà chua mặn mỗi ngày. Nếu sử dụng cá hộp vì tính tiện lợi, người dùng nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, chắt bỏ phần nước ngâm hoặc rửa sơ qua nước ấm và không nêm thêm muối hay nước mắm khi chế biến lại. Kết hợp cá mòi cùng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt theo kiểu chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp cân bằng khẩu phần ăn hàng ngày.

Tóm lại, ăn cá mòi từ 1 đến 2 bữa mỗi tuần là thói quen đơn giản, tiết kiệm giúp cung cấp omega-3, canxi, kali và magie bảo vệ hệ tim mạch [3]. Chìa khóa để nhận trọn lợi ích mà không rước thêm rủi ro là ưu tiên cá tươi đã làm sạch nội tạng, hạn chế muối khi nấu nướng và tham vấn bác sĩ nếu bạn đang điều trị bệnh mạn tính [8].