Nhiều gia đình có thói quen ngâm gạo từ 15 đến 30 phút, thậm chí vài tiếng trước khi cắm điện nhằm giúp hạt cơm nở mềm, nhanh chín và thơm ngon hơn. Tuy nhiên, không ít người nội trợ băn khoăn liệu việc để hạt gạo tiếp xúc lâu trong môi trường nước như vậy có vô tình hòa tan và làm mất đi lượng vitamin nhóm B quý giá hay không.

Câu trả lời được các nghiên cứu khoa học xác nhận là có: việc ngâm gạo làm suy giảm một phần các vitamin nhóm B hòa tan trong nước, đặc biệt là vitamin B1 (thiamine). Dẫu vậy, mức độ hao hụt còn phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian ngâm, thao tác vo rửa ban đầu, đặc tính giống lúa cũng như cách xử lý phần nước sau khi ngâm.

Cơ chế thôi nhiễm vi chất hòa tan trong nước của hạt gạo

Các vitamin thuộc phức hợp B, bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2) hay pyridoxine (B6), đều là các hợp chất có đặc tính phân cực và hòa tan tự do trong nước. Hạt lúa tự nhiên có cấu trúc nhiều lớp gồm lớp vỏ trấu ngoài cùng, lớp cám giàu vi chất, phôi mầm và phần nội nhũ chứa chủ yếu tinh bột ở trung tâm. Trong quá trình xay xát để sản xuất gạo trắng tinh chế, phần lớn lớp cám và mầm phôi đã bị loại bỏ cơ học [1].

Khi hạt gạo tiếp xúc với nước, nước nhanh chóng thẩm thấu qua các vi mao quản của lớp bề mặt ngoài để đi vào cấu trúc tinh bột nội nhũ. Các phân tử vitamin nhóm B còn sót lại bám ở bề mặt hoặc lớp aleurone ngoài cùng sẽ lập tức bị hydrat hóa. Quá trình khuếch tán thụ động khiến các vitamin tan trong nước này thoát ra khỏi cấu trúc hạt và hòa lẫn vào thể tích nước bao quanh.

Nếu thời gian tiếp xúc ngắn, mức độ thôi nhiễm chỉ diễn ra cục bộ ở bề mặt vết cắt xát. Nhưng khi thời gian ngâm kéo dài liên tục nhiều giờ, gradient nồng độ thúc đẩy lượng vitamin nằm sâu hơn bên trong cấu trúc hạt tiếp tục rò rỉ ra ngoài dung dịch nước ngâm [2]. Nếu người nấu chắt bỏ toàn bộ lượng nước này trước khi gia nhiệt, hạt gạo sẽ mất đi một tỷ lệ vi chất đáng kể [2].

Nghiên cứu thực nghiệm: Ngâm gạo tác động thế nào đến vitamin B?

Để xác định chính xác sự biến đổi vi chất trong từng công đoạn nấu nướng gia đình, một nghiên cứu công bố năm 2019 đã phân tích chi tiết tác động của việc vo, ngâm và nấu trên hai giống lúa Xinfeng 2 và T-You 15 [3]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo lường nồng độ thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), axit phytic cùng các khoáng chất thiết yếu gồm magiê, canxi, mangan, kẽm và sắt [3].

Kết quả thực nghiệm cho thấy thao tác vo gạo ban đầu gây ra sự mất mát đáng kể đối với hàm lượng vitamin nhóm B, axit phytic và các khoáng chất [3]. Trong khi đó, ở công đoạn ngâm tiếp theo, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng việc ngâm nước chỉ làm sụt giảm riêng hàm lượng thiamine (vitamin B1), mà không làm giảm đáng kể hàm lượng riboflavin (vitamin B2) [3].

Phát hiện này chứng minh thiamine nhạy cảm hơn và dễ bị thôi nhiễm ra môi trường ngâm nước hơn so với các thành phần khác [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bước nấu chín sau đó tiếp tục làm suy giảm hàm lượng vitamin nhóm B và axit phytic, trong đó phương pháp nấu bằng nồi áp suất cao tạo ra sự suy giảm mạnh mẽ hơn hẳn so với nấu thông thường hoặc nấu bằng lò vi sóng [3].

Nguy cơ thiếu hụt vi chất khi vo ngâm quá kỹ

Thói quen xử lý gạo trước khi nấu không đơn thuần là câu chuyện ẩm thực mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe cộng đồng. Báo cáo tổng quan dinh dưỡng năm 2021 nhấn mạnh rằng các quần thể tiêu thụ chế độ ăn đơn điệu, dựa vào hơn 50% tổng năng lượng hàng ngày từ các nguồn carbohydrate nghèo thiamine như gạo trắng và sắn, có nguy cơ rất cao bị thiếu hụt thiamine [2]. Số liệu thống kê chỉ ra rằng gạo đóng góp tới 52% tổng năng lượng hàng ngày của người dân tại Việt Nam, 61% tại Lào và 63% tại Campuchia [2].

Đáng chú ý, gạo trắng tinh chế chỉ chứa khoảng 0,07 mg thiamine trên mỗi 100 g, thấp hơn rất nhiều so với mức 0,54 mg thiamine trên mỗi 100 g ở gạo lứt [2]. Khi nguồn dự trữ vốn dĩ đã thấp, các thói quen sơ chế như vo gạo lặp đi lặp lại nhiều lần và ngâm gạo trong nhiều giờ đồng hồ sẽ tiếp tục làm giảm sâu hơn lượng thiamine ít ỏi này [2]. Tình trạng thất thoát trở nên nghiêm trọng nhất khi lượng nước ngâm dư thừa bị đổ bỏ hoàn toàn, kéo theo toàn bộ lượng thiamine và các vitamin tan trong nước đã hòa tan vào đó [2].

Một nghiên cứu thực hiện năm 2024 tại huyện Kurigram, Bangladesh trên 10 giống lúa khác nhau sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cũng ghi nhận kết quả tương đồng [4]. Các tác giả nhận thấy hàm lượng cả vitamin B1 và vitamin B2 đều có xu hướng giảm dần đều qua từng công đoạn xử lý, từ mẫu lúa phơi khô, đến mẫu nấu chín và thấp nhất ở các mẫu gạo bị vo rửa kỹ rồi mới nấu chín [4]. Việc chà xát và ngâm rửa hạt gạo làm mỏng lớp dưỡng chất ngoài cùng, khiến cấu trúc tế bào dễ bị tổn thương và tạo điều kiện cho vi chất thoát ra ngoài [4].

Mối liên hệ giữa sơ chế và kỹ thuật nấu nhiệt độ cao

Bên cạnh hiện tượng thôi nhiễm qua nước, nhiệt độ và thời gian nấu chín cũng là yếu tố quyết định lượng vitamin nhóm B còn lại trên đĩa cơm. Một công trình nghiên cứu từ năm 1982 về các loại hạt ngũ cốc như kiều mạch, kê, gạo và bột báng đã kết luận rằng mức độ hao hụt vitamin phụ thuộc phần lớn vào dạng xử lý nhiệt [5]. Yếu tố then chốt nhất quyết định mức độ thất thoát vitamin trong quá trình nấu các loại ngũ cốc chính là thời lượng gia nhiệt [5].

Nghiên cứu năm 2022 khảo sát các mẫu gạo tiêu thụ tại Iran cho thấy phương pháp nấu truyền thống giúp duy trì hàm lượng vitamin B1, B2 và B6 tốt hơn so với phương pháp luộc chắt nước [6]. Ở phương pháp luộc đổ nước, hàm lượng vitamin B1, B2 và B6 đo được dao động lần lượt từ 2,98 đến 15,89 mcg/g, từ 1,15 đến 22,19 mcg/g và từ 0,96 đến 4,44 mcg/g [6]. Trong khi đó, phương pháp nấu truyền thống giữ được nồng độ các vitamin này ở khoảng 4,09 đến 29,55 mcg/g đối với B1, 4,87 đến 16,19 mcg/g đối với B2 và 1,52 đến 12,18 mcg/g đối với B6 [6].

Tại một số quốc gia, kỹ thuật đồ gạo (parboiling) trước khi xay xát được áp dụng để khắc phục nhược điểm này. Quá trình xử lý nhiệt ẩm giúp thiamine di chuyển từ các lớp cám bên ngoài đi sâu vào phần nội nhũ bên trong [2]. Nhờ đó, hạt gạo sau khi xay xát vẫn giữ lại được một lượng thiamine đáng kể [2]. Mẫu gạo đồ được ghi nhận có hàm lượng thiamine cao nhất, đạt từ 342,50 đến 673,0 mcg/100 g, vượt trội so với mẫu gạo phơi nắng thông thường chỉ đạt từ 209,5 đến 337,4 mcg/100 g [4].

Mặt lợi ích ít ngờ tới của việc ngâm gạo

Mặc dù việc ngâm gạo làm giảm thiamine, quá trình này không hoàn toàn mang tính tiêu cực đối với giá trị dinh dưỡng tổng thể. Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng cả thao tác vo và ngâm gạo đều giúp gia tăng độ khả dụng sinh học (bioaccessibility) của hai khoáng chất kẽm và canxi [3].

Nguyên nhân là do việc vo và ngâm nước hỗ trợ phân giải và đào thải một phần axit phytic (phytate) [3]. Axit phytic vốn là một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong ngũ cốc, có khả năng tạo phức liên kết chặt chẽ với các ion khoáng hóa trị hai, cản trở ruột non hấp thu kẽm và sắt. Khi lượng axit phytic bị giảm đi qua quá trình ngâm rửa, các liên kết khoáng chất được giải phóng, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu kẽm và canxi hơn khi tiêu hóa [3].

Tuy nhiên, người nội trợ cần lưu ý sự cân bằng sinh học này. Nghiên cứu năm 2019 cũng ghi nhận quá trình nấu chín sau đó dù giúp cải thiện khả năng hấp thu của magiê, sắt và canxi, nhưng lại làm sụt giảm độ khả dụng sinh học của kẽm và mangan [3]. Do đó, việc vo rửa quá mức cần phải được chú ý kiểm soát để tránh đánh đổi mất mát quá nhiều vitamin [3].

Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu hụt vitamin B1?

Việc hao hụt vitamin B1 do ngâm gạo và vo gạo quá kỹ có thể không gây tác động lớn ở những người có chế độ ăn uống phong phú, giàu thịt cá và rau củ. Tuy nhiên, tình trạng này lại tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng đối với một số nhóm đối tượng cụ thể.

Thiếu hụt thiamine là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới bệnh phù thũng beriberi, làm tổn thương nghiêm trọng hệ thống thần kinh trung ương và hệ thống tuần hoàn tim mạch [1]. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ tại các vùng tiêu thụ chủ yếu gạo trắng là đối tượng cực kỳ nhạy cảm [2]. Khi nguồn calo phụ thuộc chủ yếu vào hạt gạo trắng vốn đã bị mất gần hết thiamine qua quá trình xay xát đánh bóng, thói quen vo ngâm kéo dài rồi gạn nước sẽ triệt tiêu nguồn bổ sung vi chất cuối cùng [2].

Phụ nữ sau sinh cũng là đối tượng chịu rủi ro cao. Báo cáo dinh dưỡng ghi nhận tập tục kiêng khem sau sinh ăn sâu vào văn hóa tại nhiều nước Đông Nam Á: có tới 80-98% bà mẹ tại Lào, 96% tại Myanmar và 79% tại Thái Lan tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sau khi sinh [2]. Việc chỉ ăn cơm trắng với muối hoặc kiêng thịt cá khiến sữa mẹ nghèo thiamine, trực tiếp đe dọa sức khỏe của trẻ bú mẹ [2].

Ngoài ra, những người thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm chứa hợp chất kháng thiamine cần đặc biệt cẩn trọng. Enzyme thiaminase có trong cá sống hoặc các sản phẩm cá lên men, cùng các chất đối kháng thiamine trong lá trà hoặc hạt cau, có khả năng ức chế sự hấp thu, làm giảm hoạt tính sinh học và gây thiếu hụt thiamine sinh hóa ngay cả khi khẩu phần ăn tưởng chừng đã cung cấp đủ lượng vitamin này [2].

Cách sơ chế và nấu cơm tối ưu để bảo toàn dưỡng chất

Dựa trên các bằng chứng khoa học về động học của vi chất, người nội trợ có thể điều chỉnh thói quen sơ chế hàng ngày nhằm dung hòa giữa việc giúp cơm mềm ngon và bảo toàn vitamin nhóm B:

  • Hạn chế vo xát mạnh: Không nên chà xát hạt gạo nhiều lần vào thành rá hay bóp nát hạt gạo. Thao tác vo chỉ nên khuấy nhẹ tay để loại bỏ bụi bẩn cơ học rồi gạn nước nhanh chóng, tránh làm tróc lớp màng dinh dưỡng ngoài cùng [1, 2].
  • Kiểm soát thời gian ngâm: Nếu muốn hạt gạo nở mềm, chỉ nên ngâm trong khoảng thời gian ngắn vừa đủ, không ngâm kéo dài nhiều tiếng đồng hồ [2].
  • Tận dụng nước ngâm để nấu: Để không lãng phí lượng thiamine đã hòa tan, nên vo gạo sạch trước, sau đó đong lượng nước nấu vừa đủ và ngâm trực tiếp trong nồi. Khi nấu, dùng chính phần nước ngâm đó để bật bếp, tránh đổ bỏ nước ngâm [2].
  • Ưu tiên phương pháp nấu giữ nước: Tránh luộc gạo rồi chắt bỏ nước cơm như một số cách nấu thủ công, bởi phương pháp nấu giữ trọn vẹn nước giúp bảo toàn nồng độ vitamin B1, B2 và B6 tốt hơn [6].
  • Chế biến ở mức nhiệt hợp lý: Nghiên cứu cho thấy quy trình nấu ở nhiệt độ tương đối thấp có thể đem lại lợi ích tốt hơn cho đặc tính dinh dưỡng của vitamin và khoáng chất so với việc sử dụng áp suất quá cao [3].

Ngâm gạo đúng cách không phải là thói quen xấu, nhưng việc lạm dụng ngâm nước nhiều giờ kèm theo đổ bỏ nước ngâm sẽ làm hao hụt đáng kể lượng thiamine hòa tan [1, 2]. Hiểu rõ bản chất thôi nhiễm của vi chất giúp mỗi gia đình duy trì được bữa cơm thơm ngon mà vẫn giữ trọn giá trị dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Người có bệnh lý nền hoặc đang theo các chế độ ăn kiêng điều trị đặc biệt nên tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.