Đổ bát ngũ cốc ăn liền cùng sữa là bữa sáng quen thuộc của nhiều gia đình hiện đại vì nhanh gọn. Tuy nhiên, nhiều người không biết những miếng ngũ cốc giòn rụm, nhiều màu sắc này chứa lượng đường ẩn rất cao.
Thực tế, nhiều loại ngũ cốc ăn liền công nghiệp, đặc biệt dòng hướng tới trẻ em, chứa lượng đường cao gấp đôi sản phẩm thông thường nhưng lại nghèo chất xơ và đạm [1]. Sự kết hợp giữa nhiều đường tinh luyện và ít chất xơ khiến cơ thể hấp thu đường nhanh, làm tăng tổng lượng đường nạp vào trong ngày và kéo theo các nguy cơ về béo phì, tim mạch [1].
Đường ẩn và cơ chế tác động lên cơ thể
Trong các nghiên cứu dinh dưỡng, đường trong bát ngũ cốc được phân thành "đường bổ sung" (added sugars) và "đường tự do" (free sugars) [2]. Đường bổ sung bao gồm các dạng đường thêm vào trong chế biến như dextrose, fructose, sucrose, lactose, siro đường và siro trái cây [2]. Đường tự do bao gồm toàn bộ đường bổ sung cộng với đường trong mật ong, nước ép trái cây và nước ép cô đặc, nhưng không tính đường tự nhiên nằm trong trái cây hay rau củ nguyên vẹn [2].
Bên cạnh đường có sẵn trong hạt ngũ cốc công nghiệp, thói quen ăn uống cũng làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể [2]. Nhiều người có thói quen rắc thêm đường trắng, mật ong, siro hoặc mứt ngọt trực tiếp vào bát ngũ cốc [2]. Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường bổ sung có mối liên hệ trực tiếp với tình trạng béo phì [1]. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ đường bổ sung với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở trẻ em, ngay cả ở mức tiêu thụ thấp hơn mức trung bình thực tế [1].
Ngược lại với đường, chất xơ trong thực phẩm đóng vai trò cải thiện cảm giác no và gắn liền với việc duy trì cân nặng thấp hơn [1]. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc ăn liền làm ngọt sẵn hoặc nhắm tới trẻ em thường bị thiếu hụt chất xơ và chất đạm [1]. Khi ăn một bữa sáng giàu đường tự do nhưng nghèo chất xơ và đạm, cơ thể mất đi lớp đệm làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến việc nạp dư thừa đường tinh luyện và làm giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn [3].
Bằng chứng khoa học về lượng đường trong ngũ cốc ăn liền
Một nghiên cứu năm 2011 thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên trên 91 trẻ em tham gia trại hè nhằm đánh giá hành vi ăn sáng [3]. Trẻ được chia vào hai nhóm: một nhóm tự chọn 1 trong 3 loại ngũ cốc nhiều đường (11-12 g đường mỗi khẩu phần) và nhóm kia chọn ngũ cốc ít đường (1-4 g đường mỗi khẩu phần), dùng kèm sữa ít béo, nước cam, chuối, dâu tây và các gói đường rời [4]. Kết quả cho thấy trẻ ở nhóm ngũ cốc ít đường ăn trung bình 35 g ngũ cốc, trong khi nhóm ngũ cốc nhiều đường ăn tới 61 g [3]. Tổng lượng đường tinh luyện tiêu thụ ở nhóm ăn ngũ cốc ngọt cao gần gấp đôi nhóm ăn loại ít ngọt, ở mức 24,4 g so với 12,5 g [3]. Đáng chú ý, 54% trẻ ăn ngũ cốc ít đường chủ động cho thêm trái cây tươi vào bát, cao hơn hẳn mức 8% ở nhóm ăn ngũ cốc nhiều đường [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2018 tại Úc đã khảo sát 347 gói ngũ cốc ăn liền tại bốn siêu thị lớn ở Sydney [5]. Khảo sát chỉ ra 46% sản phẩm ngũ cốc dành cho trẻ em (có in hình nhân vật hoạt hình) bị phân loại là "kém lành mạnh" theo tiêu chuẩn hồ sơ dinh dưỡng [5]. Các sản phẩm này chứa lượng đường tổng cao hơn đáng kể, đồng thời ít đạm và chất xơ hơn so với các dòng ngũ cốc khác [5]. Khảo sát dinh dưỡng quốc gia tại Úc cũng cho thấy 47% trẻ từ 2 đến 18 tuổi ăn ngũ cốc buổi sáng, và cứ 6 trẻ thì có 1 trẻ ăn loại ngũ cốc làm ngọt sẵn chứa trên 15 g đường trong mỗi 100 g sản phẩm [5].
Tại châu Âu, một nghiên cứu năm 2021 đánh giá các sản phẩm ngũ cốc ăn liền ở các siêu thị Thụy Điển bằng nền tảng FoodSwitch [1]. Kết quả xác nhận ngũ cốc hướng tới trẻ em kém lành mạnh hơn, có lượng đường trung bình cao gần gấp đôi so với sản phẩm không nhắm tới trẻ em, đồng thời thấp hơn về hàm lượng chất xơ và chất đạm [1]. Kết quả này tương đồng với các nghiên cứu trước đó tại Mỹ, Canada, Úc, New Zealand và Guatemala [1].
Một tổng quan hệ thống năm 2014 ghi nhận thêm sự khác biệt theo độ tuổi khi tiêu thụ ngũ cốc làm ngọt sẵn [4]. Nghiên cứu trên trẻ em từ 5 đến 12 tuổi tại Mỹ cho thấy nhóm ăn ngũ cốc không làm ngọt (dưới 25% đường tổng) nạp được nhiều đạm, chất xơ, folate, vitamin A, canxi và magie trong ngày hơn so với nhóm ăn loại trên 25% đường [4]. Một khảo sát cắt ngang khác tại Mỹ chỉ ra trẻ 6-11 tuổi ăn ngũ cốc làm ngọt sẵn có tổng lượng đường bổ sung trong ngày cao hơn (93 g/ngày so với 83 g/ngày), và trẻ 4-13 tuổi ăn ngũ cốc có trên 6 g đường mỗi khẩu phần cũng nạp tổng năng lượng và tổng đường hàng ngày cao hơn [4]. Tuy nhiên, ở nhóm thanh thiếu niên từ 12-17 tuổi hoặc 14-18 tuổi, không có sự khác biệt về tổng lượng đường hàng ngày giữa người ăn và không ăn ngũ cốc làm ngọt sẵn [4].
Ở người cao tuổi, một nghiên cứu cắt ngang năm 1984 phân tích nhật ký ăn uống 7 ngày của 561 người Mỹ từ 62 tuổi trở lên [6]. Những người ăn ngũ cốc ăn liền từ 4 đến 7 lần mỗi tuần tiêu thụ ít chất béo và cholesterol hơn, nhưng nạp nhiều chất xơ, carbohydrate, đạm, các vitamin nhóm B, sắt, canxi, magie, kẽm và cả tổng lượng đường trong bữa sáng nhiều hơn đáng kể so với người không ăn [6].
Lợi ích thực sự và giới hạn của các bằng chứng
Dù chứa đường, việc ăn sáng bằng ngũ cốc vẫn mang lại nhiều lợi ích hơn so với nhịn ăn sáng. Một phân tích năm 2021 chỉ ra việc bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2, xơ vữa động mạch dưới lâm sàng và gây hại cho sức khỏe tim mạch - chuyển hóa, bất chấp chất lượng chế độ ăn chung [7]. Tại châu Âu, tỷ lệ thiếu hụt các vi chất như đồng, folate, selen, i-ốt, vitamin B12 và vitamin C ở người trưởng thành dao động từ 11 đến 30%, dễ dẫn đến giảm mật độ xương, suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ té ngã [7]. Khoảng 23,4% ngũ cốc ăn sáng trên thị trường (số liệu năm 2020) được nhà sản xuất bổ sung vi chất như sắt, canxi, kẽm và vitamin nhóm B, giúp cải thiện đáng kể chất lượng dinh dưỡng cho người dùng [7].
Bên cạnh đó, bằng chứng hiện tại về tác động của đường trong ngũ cốc lên cân nặng vẫn có những giới hạn nhất định. Tổng quan năm 2014 phân tích 312 loại ngũ cốc tại Úc cho thấy không có mối liên hệ giữa tổng lượng đường với mật độ năng lượng của sản phẩm [4]. Các nghiên cứu cắt ngang ở trẻ em và thanh thiếu niên trong tổng quan này cũng ghi nhận lượng natri nạp vào hàng ngày thấp hơn ở nhóm ăn ngũ cốc làm ngọt sẵn, và không tìm thấy sự khác biệt về chỉ số khối cơ thể (BMI) hay vòng eo giữa các nhóm ở mọi lứa tuổi [4].
Ngoài ra, các nghiên cứu hiện có chủ yếu dựa trên khảo sát mặt hàng tại siêu thị [1], phỏng vấn nhớ lại khẩu phần ăn trong 24 giờ [8], ghi nhật ký ăn uống 7 ngày [6], hoặc thử nghiệm hành vi trong thời gian ngắn tại trại hè [3]. Dữ liệu nhớ lại khẩu phần 24 giờ chỉ lấy trong 1 ngày hoặc do phụ huynh khai hộ trẻ nhỏ có thể không phản ánh toàn diện thói quen dài hạn [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi mua ngũ cốc
Hiểu lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là tin vào các dòng chữ quảng cáo dinh dưỡng (nutrient content claims) hoặc xếp hạng sao trên vỏ hộp. Nghiên cứu năm 2018 tại Úc phát hiện những hộp ngũ cốc trẻ em có in công bố dinh dưỡng vẫn chứa lượng đường trung vị là 25 g trên 100 g sản phẩm, không chênh lệch nhiều so với mức 32 g trên 100 g ở các hộp không có công bố này [5]. Việc in các tuyên bố dinh dưỡng lên bao bì có thể làm người mua hiểu lầm về chất lượng thực sự của sản phẩm [5].
Tương tự, nghiên cứu năm 2021 tại Thụy Điển chỉ ra một số loại ngũ cốc đạt điểm cao trên hệ thống xếp hạng sao sức khỏe (Health Star Rating - HSR) nhưng thực chất lại chứa hàm lượng đường rất cao [1]. Nguyên nhân là thuật toán của hệ thống HSR chưa trừ điểm đủ nặng đối với các sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung [1].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng trẻ em sẽ bỏ ăn nếu đổi sang ngũ cốc nhạt. Thử nghiệm năm 2011 chứng minh trong cả hai nhóm được phục vụ ngũ cốc nhiều đường và ít đường, trẻ em đều báo cáo mức độ "thích" hoặc "rất thích" món ngũ cốc mình đã chọn [3]. Trẻ hoàn toàn đón nhận ngũ cốc ít đường khi được cung cấp [3].
Ai nên thận trọng với ngũ cốc nhiều đường?
Trẻ em và thanh thiếu niên từ 4 đến 13 tuổi là nhóm cần kiểm soát chặt chẽ nhất. Nghiên cứu cho thấy khi ăn ngũ cốc làm ngọt sẵn, nhóm tuổi này rất dễ ăn vượt khẩu phần gấp đôi và nạp tổng lượng đường cũng như năng lượng trong ngày cao hơn hẳn [4]. Việc nạp nhiều đường bổ sung ở trẻ em làm tăng nguy cơ béo phì và các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch từ sớm [1].
Người trưởng thành có nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2, xơ vữa động mạch hoặc bệnh lý tim mạch chuyển hóa cũng cần chú ý [7]. Những người này không nên bỏ bữa sáng vì nhịn ăn sáng làm tăng nguy cơ bệnh, nhưng cần tránh các loại ngũ cốc tinh chế ngập đường tự do [7].
Người cao tuổi trên 62 tuổi, phụ nữ mang thai, cho con bú và người ăn chay có nhu cầu vi chất cao nên tận dụng các loại ngũ cốc có bổ sung sắt, canxi, vitamin nhóm B [7]. Tuy nhiên, do việc ăn ngũ cốc ăn liền 4-7 lần/tuần cũng làm tăng tổng lượng đường nạp vào bữa sáng ở người lớn tuổi, nhóm này cần đọc kỹ nhãn để chọn loại ít đường [6]. Những người đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
Cách chọn và ăn ngũ cốc lành mạnh
Để tránh bẫy đường ẩn, người tiêu dùng nên lật mặt sau bao bì để đọc bảng thành phần dinh dưỡng thay vì nhìn mặt trước [5]. Hãy hạn chế các sản phẩm làm ngọt sẵn chứa trên 15 g đường hoặc trên 21,2 g đường trong mỗi 100 g sản phẩm [8]. Nếu chọn theo khẩu phần (serving), nên ưu tiên loại ngũ cốc ít đường chứa từ 1 đến 4 g đường mỗi khẩu phần, tránh các loại chứa từ 6 g đến 12 g đường mỗi khẩu phần [4]. Khẩu phần ăn hợp lý cho một lần là khoảng 35 g ngũ cốc khô [3].
Một giải pháp thay thế rất tốt là chuyển sang dùng yến mạch nấu chín (dạng nguyên hạt, nấu nhanh hoặc ăn liền không thêm chất béo khi nấu) với lượng chuẩn khoảng 40 g yến mạch khô cho một bữa [8]. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy bữa sáng có yến mạch gắn liền với chất lượng chế độ ăn tốt hơn và cung cấp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn so với các bữa sáng bằng bánh ngọt hoặc ngũ cốc ăn liền [8].
Khi ăn, tuyệt đối hạn chế rắc thêm đường tinh luyện, mật ong, siro đường hay mứt ngọt vào bát [2]. Thay vào đó, hãy kết hợp ngũ cốc ít đường với sữa ít béo và các loại trái cây tươi nguyên vẹn như chuối, dâu tây cắt lát [3]. Trái cây tươi không bị tính là đường tự do gây hại, đồng thời giúp bữa sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng hơn [2].
Ngũ cốc ăn sáng là nguồn cung cấp vi chất tiện lợi và giúp duy trì thói quen không bỏ bữa sáng [7]. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và tim mạch, người tiêu dùng cần tỉnh táo trước các nhãn mác quảng cáo, chủ động chọn ngũ cốc nguyên hạt ít đường và kết hợp cùng trái cây tươi tự nhiên [3].
