Sau bữa ăn trưa tại văn phòng, nhiều người thường tìm chỗ ngả lưng chợp mắt với kỳ vọng giảm bớt áp lực công việc buổi sáng. Thói quen này đặt ra câu hỏi phổ biến: liệu giấc ngủ trưa có thực sự giúp hạ thấp nồng độ hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu nghiên cứu hiện có là không phải lúc nào ngủ ban ngày cũng giúp giảm cortisol. Ngược lại, tình trạng ngủ ngày quá mức có liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol vào buổi tối ở nhóm đối tượng đặc thù như người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, phản ánh sự rối loạn điều hòa của hệ thống nội tiết phản ứng với căng thẳng [1]. Đối với thanh thiếu niên, chất lượng giấc ngủ và các vấn đề hành vi thức - ngủ đóng vai trò quan trọng hơn thời lượng ngủ trong việc điều chỉnh phản ứng cortisol trước áp lực [2].
Trục HPA và nhịp sinh học tự nhiên của hormone cortisol
Khi cơ thể đối mặt với áp lực, phản ứng căng thẳng được điều phối thông qua hai hệ thống chính là hệ thần kinh giao cảm và trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) [3]. Hệ thần kinh giao cảm phản ứng nhanh theo cơ chế "chiến hay chạy", làm tăng nhịp tim thông qua việc giải phóng các chất catecholamine như norepinephrine [3]. Trong khi đó, trục HPA khởi phát phản ứng chậm hơn và giải phóng hormone cortisol, gây ra cả tác động nhanh lẫn chậm lên hệ thống nhận thức thần kinh [3].
Ở trạng thái bình thường, nồng độ cortisol trong cơ thể tuân theo một nhịp sinh học ngày đêm rất chặt chẽ [3]. Nồng độ hormone này tăng nhanh trong khoảng 30 phút sau khi thức dậy, đạt đỉnh vào buổi sáng ngay sau khi thức giấc [3], [4]. Sau đó, lượng cortisol giảm dần trong suốt phần còn lại của ngày và chạm mức thấp nhất vào cuối buổi tối [3], [4]. Khi gặp một tác nhân gây căng thẳng cấp tính, cortisol trong nước bọt sẽ tăng rõ rệt sau khoảng 20 phút rồi mới hạ dần về mức nền [3].
Trục HPA phản ứng với các yêu cầu thay đổi từ môi trường, bao gồm cả căng thẳng tâm lý [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2019 thực hiện trên 27 người trẻ khỏe mạnh đã đánh giá tác động của thời điểm trong ngày lên phản ứng cấp tính của trục HPA [4]. Người tham gia duy trì lịch ngủ đều đặn trong 2 tuần được theo dõi bằng thiết bị đeo cổ tay, sau đó lấy 8 mẫu nước bọt mỗi 2 giờ trong thời gian thức để đo nhịp cortisol ngày đêm [4]. Tiếp theo, họ được chia ngẫu nhiên làm bài kiểm tra căng thẳng tâm lý xã hội vào buổi sáng (14 người, thực hiện 2 giờ sau khi thức) hoặc buổi tối (13 người, thực hiện 10 giờ sau khi thức) [4]. Kết quả cho thấy phản ứng tăng cortisol trong nước bọt sau căng thẳng diễn ra rõ rệt vào buổi sáng nhưng không tăng đáng kể vào buổi tối, chứng tỏ trục HPA nhạy cảm với căng thẳng tâm lý buổi sáng hơn do liên quan đến nhịp sinh học tổng hợp cortisol [4].
Nghiên cứu nói gì về ngủ trưa và phản ứng cortisol?
Nhiều bằng chứng trên động vật và người cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa giấc ngủ và hoạt động của trục HPA [2]. Tuy nhiên, tác động trực tiếp của giấc ngủ ban ngày không đơn thuần là làm giảm hormone căng thẳng.
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã khảo sát mối liên hệ giữa việc ngủ trưa (ngủ ngày) và nhịp cortisol nền hàng ngày ở 12 cư dân viện dưỡng lão mắc chứng sa sút trí tuệ [1]. Trong 5 ngày liên tiếp, nhóm nghiên cứu lấy mẫu nước bọt mỗi ngày vào các thời điểm: ngay khi thức dậy, 30-45 phút, 6 giờ và 12 giờ sau khi thức [1]. Hành vi và trạng thái thức - ngủ (có ngủ ngày hay không) được quan sát mỗi 20 phút suốt 12 giờ mỗi ngày trong 5 ngày để phân loại nhóm ngủ ngày nhiều và nhóm ngủ ngày ít [1]. Kết quả cho thấy có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ cortisol buổi tối giữa hai nhóm, trong đó nhóm ngủ ngày nhiều có mức cortisol buổi tối cao hơn (chỉ số t = -2,38, p = 0,032) [1]. Các nhà khoa học kết luận việc ngủ ngày quá mức có liên quan đến tăng cortisol buổi tối ở người sa sút trí tuệ, tương đồng với các ghi nhận ở trẻ em, và đây là dấu hiệu cho thấy sự rối loạn điều hòa trục HPA [1].
Bên cạnh việc ngủ trưa, mối liên hệ giữa trạng thái buồn ngủ ban ngày, hành vi ngủ và cortisol cũng được ghi nhận ở nhóm tuổi nhỏ hơn. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2005 trên 31 thanh thiếu niên từ 10 đến 17 tuổi (15 nam, 16 nữ) đã đánh giá 3 thông số gồm: vấn đề hành vi thức - ngủ, tình trạng buồn ngủ ban ngày và thời lượng ngủ [2]. Sau buổi làm quen phòng thí nghiệm, vào một ngày khác, người tham gia trải qua phiên thử nghiệm gồm 3 tác nhân gây căng thẳng về hiệu suất và được lấy mẫu nước bọt ở giai đoạn nền, trong lúc căng thẳng và khi hồi phục [2]. Kết quả không tìm thấy mối liên hệ giữa tổng thời lượng ngủ và phản ứng cortisol khi căng thẳng [2]. Tình trạng buồn ngủ ban ngày chỉ cho thấy một xu hướng ảnh hưởng đến mức độ phản ứng cortisol, trong khi các vấn đề hành vi thức - ngủ càng lớn thì phản ứng cortisol càng giảm [2]. Điều này gợi ý chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng quan trọng hơn số lượng giờ ngủ đối với sự điều hòa trục HPA ở trẻ em và thanh thiếu niên [2].
Hệ lụy sức khỏe khi nhịp cortisol ban ngày bị rối loạn
Sự rối loạn điều hòa trục HPA, biểu hiện qua việc tiết nhiều cortisol ban ngày hoặc nồng độ cortisol không hạ xuống vào buổi tối, có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe thể chất và tinh thần [5], [6]. Lượng cortisol ban ngày cao hơn thường gắn liền với mức độ căng thẳng cảm nhận cao hơn và kết quả sức khỏe kém hơn [5].
Một nghiên cứu năm 2010 trên 68 tình nguyện viên trưởng thành khỏe mạnh (45 nữ) đã lấy mẫu nước bọt tại thời điểm 3, 6, 9 và 12 giờ sau khi thức dậy trong 2 ngày liên tiếp ở môi trường sinh hoạt hàng ngày [5]. Khi phân tích ban đầu, điểm số sức khỏe tinh thần (MCS) cao hơn có tương quan với tốc độ giảm cortisol nhanh hơn trong ngày (hệ số r = -0,31, P < 0,01), còn điểm sức khỏe thể chất (PCS) không liên quan đến nồng độ cortisol 3 giờ sau thức dậy hay độ dốc giảm trong ngày [5]. Tuy nhiên, khi đưa vào mô hình điều chỉnh theo tuổi, giới tính và giờ thức dậy, mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê, cho thấy cần các nghiên cứu quy mô lớn hơn để kiểm chứng [5].
Về lâu dài, sự bất thường của nhịp cortisol ngày đêm có thể báo trước nguy cơ tim mạch tiềm ẩn [6]. Một nghiên cứu dọc công bố năm 2021 theo dõi 3281 người (tuổi trung bình 65,5) đã lấy 6 mẫu nước bọt trong một ngày làm việc để đánh giá độ dốc cortisol ban ngày và nồng độ lúc đi ngủ [6]. Độ cứng động mạch chủ được đo bằng vận tốc sóng mạch cảnh - đùi ở thời điểm ban đầu (giai đoạn 2007-2009) và 5 năm sau (giai đoạn 2012-2013) [6]. Kết quả cho thấy ở phụ nữ (nhưng không thấy ở nam giới), độ dốc cortisol giảm chậm hơn trong ngày (mức thay đổi 1 độ lệch chuẩn) và nồng độ cortisol lúc đi ngủ cao hơn có liên quan đến sự gia tăng độ cứng động mạch chủ sau 5 năm [6]. Ngoài ra, rối loạn chức năng trục HPA còn được ghi nhận ở bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính. Nghiên cứu năm 2004 đo cortisol nước bọt lúc mới thức dậy và sau 10, 20, 30, 60 phút ở 56 bệnh nhân mệt mỏi mạn tính so với 35 người khỏe mạnh cho thấy nhóm bệnh nhân có phản ứng tăng cortisol sau thức dậy thấp hơn, phản ánh sự suy giảm khả năng đáp ứng của trục HPA [7].
Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và hormone căng thẳng
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cứ ngủ nhiều giờ hơn hoặc ngủ bù ban ngày thật dài thì cơ thể sẽ tự động hạ thấp hormone căng thẳng. Thực tế nghiên cứu trên thanh thiếu niên cho thấy thời lượng ngủ không có mối liên hệ với phản ứng cortisol trước tác nhân gây căng thẳng, mà chính các vấn đề trong hành vi thức - ngủ và chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố tác động [2].
Hiểu lầm thứ hai là xem việc ngủ ngày nhiều như một phản ứng nghỉ ngơi vô hại ở người lớn tuổi. Dữ liệu tại viện dưỡng lão chỉ ra việc ngủ ngày quá mức ở người sa sút trí tuệ đi kèm với tình trạng tăng cortisol vào buổi tối [1]. Việc ngủ ngày quá nhiều có thể làm biến đổi nhịp cortisol tự nhiên, làm tăng sự biến thiên nội tại và góp phần làm tăng phản ứng với môi trường cũng như các triệu chứng hành vi [1]. Thêm vào đó, nghiên cứu trên 12 cư dân sa sút trí tuệ và nghiên cứu trên 31 thanh thiếu niên đều có cỡ mẫu nhỏ, mang tính chất sơ bộ nên không thể suy diễn thành quy luật giảm căng thẳng tức thì cho mọi đối tượng [2], [1].
Ai nên thận trọng với thói quen ngủ ngày?
Người cao tuổi, đặc biệt là người mắc chứng sa sút trí tuệ hoặc có dấu hiệu rối loạn chu kỳ thức - ngủ, cần được theo dõi sát thói quen ngủ ban ngày [1]. Ở nhóm này, ngủ ngày quá mức có liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng cortisol buổi tối và tình trạng rối loạn điều hòa trục HPA [1].
Phụ nữ lớn tuổi cũng là nhóm cần lưu ý giữ nhịp sinh học ổn định, bởi dữ liệu trên nhóm tuổi trung bình 65,5 cho thấy sự rối loạn nhịp cortisol (giảm chậm trong ngày và cao vào lúc đi ngủ) dự báo tốc độ tiến triển độ cứng động mạch chủ ở nữ giới [6]. Những người đang gặp tình trạng mệt mỏi kéo dài nghi ngờ hội chứng mệt mỏi mạn tính, hoặc thanh thiếu niên có các vấn đề về hành vi thức - ngủ, nếu thấy buồn ngủ ban ngày bất thường nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá chức năng nội tiết và giấc ngủ, tuyệt đối không tự ý dùng thuốc điều chỉnh giấc ngủ [2], [7].
Gợi ý bảo vệ nhịp sinh học và kiểm soát căng thẳng thực tế
Để trục HPA hoạt động đúng nhịp sinh học — tăng cao vào buổi sáng sau thức dậy và hạ thấp nhất vào cuối buổi tối — việc duy trì một lịch trình thức - ngủ cố định hàng ngày là nền tảng quan trọng nhất [3], [4]. Trong nghiên cứu năm 2019, việc giữ lịch ngủ đều đặn trong 2 tuần đã giúp các tình nguyện viên duy trì nhịp cortisol ngày đêm hoàn toàn bình thường [4].
Vào ban ngày, nếu có nhu cầu nghỉ trưa, bạn nên giới hạn thời gian ở mức vừa phải, tránh ngủ ngày quá mức để không làm xáo trộn chu kỳ thức - ngủ và ngăn ngừa nguy cơ tăng cortisol vào buổi tối [1]. Do trục HPA có phản ứng với căng thẳng tâm lý mạnh hơn vào buổi sáng (khoảng 2 giờ sau khi thức dậy) so với buổi tối, bạn có thể chủ động sắp xếp công việc hợp lý, kết hợp các biện pháp thư giãn nhẹ nhàng vào buổi sáng để giảm tải áp lực cho cơ thể [4]. Đồng thời, tập trung cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm thay vì chỉ chạy theo số giờ ngủ sẽ giúp hệ thống điều hòa căng thẳng hoạt động hiệu quả hơn [2].
Tóm lại, ngủ trưa hay ngủ ban ngày không phải là biện pháp trực tiếp làm giảm hormone cortisol như nhiều người lầm tưởng, thậm chí ngủ ngày quá mức còn liên quan đến sự gia tăng cortisol buổi tối ở người có bệnh lý nền về nhận thức [1]. Để kiểm soát căng thẳng bền vững, mỗi người cần ưu tiên chất lượng giấc ngủ ban đêm và duy trì giờ giấc thức - ngủ ổn định nhằm bảo vệ nhịp sinh học tự nhiên của trục HPA [2], [4]. Khi có các biểu hiện rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn phù hợp.
