Người ăn chay trường đối mặt nguy cơ loãng xương ra sao?
Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay trường nhằm thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính [1, 4]. Dù vậy, không ít người ăn thực vật lo ngại liệu việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, sữa có khiến xương yếu và dễ gãy hay không [1, 2].
Câu trả lời là người ăn chay trường, đặc biệt là người ăn thuần chay (vegan), có mật độ khoáng xương thấp hơn và đối mặt với nguy cơ gãy xương cao hơn so với người ăn thịt [1, 3, 5]. Tình trạng này bắt nguồn từ việc thiếu hụt các vi chất then chốt như canxi, vitamin D, vitamin B12 cùng lượng protein nạp vào không đủ [1, 3, 7]. Tuy nhiên, nếu biết xây dựng thực đơn khoa học và bổ sung đúng vi chất, bạn hoàn toàn có thể duy trì hệ xương chắc khỏe [3, 6].
Mối liên hệ giữa chế độ ăn thực vật và mật độ khoáng xương
Mật độ khoáng xương (BMD) phản ánh lượng khoáng chất có trong mô xương, là thước đo trực tiếp để đánh giá độ chắc khỏe của khung xương [1, 5]. Khi khẩu phần ăn thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng và đa lượng, quá trình tái tạo xương bị xáo trộn, dẫn tới mất khoáng chất dần theo thời gian [1, 6].
Ở người ăn chay thuần, nguy cơ gãy xương được ghi nhận tăng rõ rệt tại nhiều vị trí trên cơ thể, đáng chú ý nhất là vùng xương hông và cột sống thắt lưng [1, 5, 6]. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng này đến từ sự kết hợp của việc thiếu hụt canxi, vitamin D, lượng protein thấp cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm người ăn chay thường thấp hơn [1, 3]. Ngoài ra, chế độ ăn thuần thực vật còn thiếu hụt tự nhiên vitamin B12, gây ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp và gián tiếp tới mô xương [1].
Bên cạnh các nguy cơ, chế độ ăn thực vật cũng mang lại lợi điểm nhất định nhờ chứa tải lượng axit thấp [2]. Chế độ ăn uống nhiều rau củ quả giàu kali tạo ra tải lượng axit dinh dưỡng rất thấp hoặc gần như bằng không, trái ngược với mức 50 đến 70 mEq axit mỗi ngày ở chế độ ăn kiểu phương Tây [2]. Tải lượng axit thấp liên quan tới việc giảm tiêu xương và duy trì mật độ khoáng tốt hơn, trừ trường hợp người thuần chay có mức nạp canxi quá thấp [2].
Các công bố khoa học về nguy cơ gãy xương ở người ăn chay
Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn đã đi sâu phân tích tác động của việc ăn chay trường đối với sức khỏe xương khớp:
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2019 đã sàng lọc dữ liệu từ 275 công trình nghiên cứu trên các cơ sở dữ liệu quốc tế như PubMed, Scopus và Science Direct [3]. Sau quá trình đánh giá chất lượng gắt gao, nhóm nghiên cứu chọn lọc 20 nghiên cứu với tổng cộng 37.134 người tham gia [3]. Kết quả cho thấy cả người ăn chay có trứng sữa (vegetarian) và người ăn thuần chay (vegan) đều có mật độ khoáng xương tại cổ xương đùi và cột sống thắt lưng thấp hơn người ăn thịt [3]. Đặc biệt, nhóm ăn thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn rõ rệt [3].
Một bài tổng quan công bố năm 2021 tập trung làm rõ vai trò của vitamin B12 đối với nguy cơ gãy xương ở người ăn thuần chay [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin B12 phổ biến ở người ăn thuần chay làm tăng nồng độ homocysteine trong máu [1]. Tình trạng tăng homocysteine này làm giảm mật độ khoáng chất của xương do tích tụ trong chất nền ngoại bào, làm suy giảm hoạt động tế bào tạo xương (nguyên bào xương) và tăng hoạt động tế bào hủy xương [1]. Thiếu B12 còn làm giảm lưu lượng máu đến mô xương, kích hoạt chết tế bào qua ty thể và ngăn cản sự hình thành liên kết chéo của sợi collagen [1].
Một tổng quan năm 2022 về nguy cơ gãy xương chỉ ra rằng người ăn thuần chay liên tục đối mặt với nguy cơ gãy xương cao tại nhiều vị trí, đặc biệt là xương hông [4]. Sự thiếu hụt canxi, vitamin D, cùng số lượng và chất lượng protein nạp vào là yếu tố chính gây nên rủi ro này [4]. Một số yếu tố vi lượng khác như kẽm, sắt, selen, i-ốt và hệ vi sinh đường ruột cũng có thể đóng vai trò nhất định nhưng cần nghiên cứu sâu thêm [4].
Một tổng quan năm 2006 đánh giá y văn về việc thiếu hụt canxi và vitamin D cho thấy người thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn thịt [5]. Dù vậy, bằng chứng liên quan trực tiếp giữa canxi, vitamin D với tỷ lệ sự cố gãy xương ở giai đoạn này vẫn chưa thực sự đồng nhất, đòi hỏi thêm các nghiên cứu dài hạn [5].
Một đánh giá năm 2019 về các chế độ ăn kiêng ghi nhận chế độ ăn giới hạn calo và ăn thuần chay liên quan tới việc giảm mật độ khoáng xương, tiềm ẩn nguy cơ loãng xương và gãy xương [6]. Người thực hiện chế độ ăn này được khuyến cáo chủ động bổ sung canxi và vitamin D từ chế độ ăn hoặc sản phẩm bổ trợ [6].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên nhóm phụ nữ mãn kinh theo đạo Phật ghi nhận người ăn thuần chay trường kỳ có nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương cột sống thắt lưng và có mật độ khoáng xương hông thấp hơn [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu tại Đài Loan trên người trưởng thành lại không thấy việc ăn chay làm tăng tốc độ suy giảm khoáng xương theo tuổi, cho thấy chế độ ăn chất lượng tốt vẫn có thể bảo vệ khung xương [7].
Tổng quan năm 2023 nhấn mạnh các nghiên cứu thuần tập tiến cứu lớn gần đây xác nhận người ăn thuần chay có nguy cơ gãy xương cao hơn [8]. Dù vậy, việc bổ sung phối hợp canxi, vitamin D cùng thực phẩm giàu đạm thực vật có thể làm suy giảm rủi ro này [8]. Lợi ích giảm bệnh tim mạch và ung thư của ăn chay vẫn cần được nhìn nhận một cách cân bằng [8].
Hiểu lầm thường gặp về sức khỏe xương khi ăn chay
Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn chay thanh đạm với nhiều rau xanh là xương khớp sẽ tự động dẻo dai mà không lo thiếu chất. Đây là nhận thức chưa toàn diện vì lượng canxi và protein từ nguồn gốc thực vật thường có độ khả dụng sinh học thấp hơn hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu tái cấu trúc của xương [1, 3].
Một hiểu lầm khác là ăn chay chỉ cần lo lắng về việc thiếu canxi. Thực tế cho thấy, thiếu hụt vitamin B12 cũng là yếu tố rủi ro trực tiếp dẫn đến giòn xương do phá vỡ cấu trúc collagen và ức chế tế bào tạo xương [1].
Nhiều người cũng cho rằng ăn chay trường luôn khiến xương bị yếu đi. Các bằng chứng thực tế chỉ ra rằng một chế độ ăn chay được tính toán khoa học, cân đối dinh dưỡng và giàu thực phẩm bảo vệ vẫn tạo nền tảng vững chắc để duy trì sức khỏe xương khớp [3, 6].
Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ ăn thuần chay?
Những nhóm người có nguy cơ cao cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe xương khi ăn chay bao gồm:
Phụ nữ sau mãn kinh: Sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với chế độ ăn thuần chay trường kỳ làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng xương hông và vượt ngưỡng gãy xương cột sống [7].
Người cao tuổi: Mất khoáng xương tự nhiên theo tuổi tác cộng hưởng với việc giảm hấp thu chất dinh dưỡng khiến người già ăn chay dễ bị gãy xương và suy giảm khả năng vận động tự chủ [3, 6].
Người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp: Chỉ số thể trọng thấp là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ tổn thương xương ở người ăn chay [1, 3, 7].
Trẻ em và thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển thể chất đòi hỏi lượng khoáng chất và vận động tối ưu để xây dựng khối lượng xương đỉnh [7].
Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc có vấn đề về hấp thu dinh dưỡng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện ăn chay nghiêm ngặt [7].
Chiến lược vi chất thiết yếu giúp bảo vệ xương chắc khỏe
Để phòng tránh hiện tượng loãng xương và giảm thiểu nguy cơ gãy xương, người ăn chay trường cần chủ động bù đắp các vi chất sau:
Bổ sung canxi và vitamin D đồng thời: Người ăn chay nên chú ý nguồn thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung phối hợp canxi và vitamin D theo hướng dẫn chuyên môn nhằm tối ưu hóa sự hấp thu và duy trì mật độ khoáng [3, 4].
Đảm bảo đủ lượng và chất lượng protein: Protein là thành phần cấu tạo quan trọng của mô xương. Người ăn chay cần đa dạng hóa các nguồn thực vật giàu đạm trong các bữa ăn hàng ngày để bù đắp lượng đạm thiếu hụt so với chế độ ăn thịt [1, 3].
Chú trọng bổ sung vitamin B12: Do vitamin B12 gần như không có sẵn trong thực phẩm thực vật tự nhiên, người ăn thuần chay cần sử dụng các dạng bổ sung vi chất này đều đặn để bảo vệ mạng lưới collagen xương và ngăn ngừa tăng homocysteine [1].
Duy trì lối sống năng động: Hoạt động thể chất đều đặn kết hợp tiếp xúc ánh nắng mặt trời và dinh dưỡng hợp lý là các yếu tố then chốt giúp kích thích quá trình tạo xương và ngăn mất xương ở người cao tuổi [7].
Tận dụng ưu thế tải lượng axit thấp: Tăng cường ăn nhiều loại rau củ và trái cây giàu kali để giữ cho tải lượng axit dinh dưỡng ở mức thấp, từ đó hạn chế tối đa quá trình hủy xương sinh lý [2].
Ăn chay trường mang lại nhiều điểm sáng cho sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính [1, 3]. Tuy nhiên, để bảo vệ hệ xương không bị giòn sớm, người ăn chay cần xây dựng thực đơn khoa học, theo dõi nồng độ vi chất định kỳ và tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng các viên uống bổ sung liều cao [3, 6].
