Chế độ ăn chay trường ngày càng trở nên phổ biến nhờ những lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe tim mạch và việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người thực hành ăn chay lâu năm thường mang chung một mối lo ngại về việc liệu khẩu phần hoàn toàn từ thực vật có khiến cơ thể bị thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu hay không. Trong số đó, kẽm là vi chất thường được nhắc tới nhiều nhất bởi vai trò quan trọng đối với khả năng đề kháng và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Về bản chất, người ăn chay trường hoàn toàn có nguy cơ đối mặt với tình trạng giảm dự trữ kẽm do sinh khả dụng của kẽm trong thực vật kém hơn nhiều so với thịt động vật [1], [2]. Dù kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự tăng trưởng, phát triển nhận thức và duy trì hệ miễn dịch [3], các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu hụt trầm trọng gây suy giảm miễn dịch lâm sàng hiếm khi xảy ra nếu chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch đa dạng và đúng cách [1], [4]. Dưới đây là những bằng chứng khoa học cụ thể giúp bạn hiểu rõ cơ chế và cách tối ưu hóa lượng kẽm cho cơ thể.
Cơ chế phytate "khóa" kẽm trong ngũ cốc và các loại hạt
Kẽm là vi chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, đóng vai trò nền tảng để bảo vệ hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể [3]. Khi chúng ta chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, nguồn kẽm chính thường đến từ các loại ngũ cốc, các loại hạt và cây họ đậu [5], [6]. Tuy nhiên, những thực phẩm thực vật này lại chứa hàm lượng rất cao acid phytic (phytate), một chất ức chế tự nhiên có khả năng gắn kết mạnh mẽ với các khoáng chất vi lượng [1], [5].
Phytate trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu tạo phức hợp không hòa tan với các ion kẽm ngay trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể người không thể bẻ gãy liên kết để hấp thu kẽm qua niêm mạc ruột [4], [5]. Khác với thịt động vật vốn cung cấp nguồn kẽm dễ dung nạp và không chứa chất ức chế, nguồn kẽm thực vật chịu ảnh hưởng trực tiếp từ tỷ số mol giữa phytate và kẽm trong bữa ăn [1], [7].
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại tỷ lệ hấp thu kẽm dựa trên chỉ số này trong khẩu phần ăn hàng ngày [7]. Một chế độ ăn có tỷ số mol phytate:kẽm lớn hơn 15 thường có sinh khả dụng kẽm rất thấp [7]. Ngược lại, chế độ ăn có tỷ số mol nhỏ hơn 5 sẽ có khả năng hấp thu tốt, đạt mức 50-55%, nhưng chế độ này thường chứa ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ và giàu protein động vật [7]. Với chế độ ăn chay thuần hoặc ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo vegetarian), tỷ số mol phytate:kẽm dao động từ 5 đến 15, tương ứng với mức sinh khả dụng trung bình và tỷ lệ hấp thu kẽm chỉ đạt khoảng 30-35% [7].
Bên cạnh phytate, các hợp chất polyphenol và chất xơ dồi dào trong khẩu phần ăn chay cũng góp phần làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm và sắt qua thành ruột [1], [6]. Chính vì sự hiện diện của các chất ức chế hấp thu này kết hợp với sự vắng mặt của thịt động vật, kẽm từ chế độ ăn chay có sinh khả dụng thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn hỗn hợp thông thường [1], [8].
Bằng chứng khoa học: Kẽm ở người ăn chay thay đổi ra sao?
Để làm rõ câu hỏi người ăn chay có thực sự bị thiếu kẽm hay không, các nhà khoa học trên thế giới đã thực hiện nhiều đánh giá lâm sàng và dịch tễ học qua các giai đoạn khác nhau:
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2015 đã khảo sát các dữ liệu quan sát trên người ở nhiều lứa tuổi [8]. Kết quả ghi nhận rằng cả nam giới và nữ giới trưởng thành ăn chay đều có lượng kẽm tiêu thụ qua khẩu phần và nồng độ kẽm huyết thanh thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ăn thịt [8]. Tuy nhiên, dữ liệu ở nhóm người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và cho con bú vẫn chưa đủ bằng chứng để khẳng định chắc chắn về sự sụt giảm này, do sự khác biệt trong định nghĩa chế độ ăn chay giữa các nghiên cứu và cỡ mẫu quan sát còn nhỏ làm hạn chế sức mạnh thống kê [8].
Trước đó, một nghiên cứu tổng quan năm 1994 đã phân tích hàm lượng vi chất và chỉ ra rằng người lớn ăn chay thường có hàm lượng kẽm và selen thấp hơn nhưng lượng đồng và mangan lại cao hơn người ăn thịt [6]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng mặc dù sinh khả dụng của kẽm thấp do hàm lượng acid phytic và chất xơ cao, tình trạng vi chất của hầu hết người trưởng thành ăn chay vẫn được duy trì ở mức thỏa đáng [6]. Tuy nhiên, trẻ em ăn chay lại dễ bị tổn thương hơn, có nguy cơ rơi vào tình trạng kẽm dưới mức tối ưu do nhu cầu phát triển thể chất cao trong khi cơ thể chưa thích ứng kịp để tăng hấp thu kẽm [6].
Một nghiên cứu tổng quan năm 2003 cho biết kẽm và sắt là hai khoáng chất vi lượng đáng bận tâm hàng đầu trong chế độ ăn chay [4]. Khi loại bỏ thịt và tăng cường tiêu thụ các loại đậu cùng ngũ cốc nguyên hạt giàu phytate, sự hấp thu cả sắt và kẽm đều giảm sút [4]. Dù vậy, những tác hại tiêu cực đối với sức khỏe từ việc giảm hấp thu này chưa được ghi nhận rõ ràng ở các quốc gia phát triển có nguồn thực phẩm phong phú, nơi chế độ ăn chay được kết hợp đa dạng [4].
Nghiên cứu công bố năm 2020 đã theo dõi sự biến đổi sinh hóa trong một thử nghiệm kéo dài 1 năm khi người tham gia chuyển từ chế độ ăn thịt sang chế độ ăn chay hoàn toàn [7]. Kết quả cho thấy cả nồng độ kẽm trong huyết tương và nồng độ kẽm trong nước tiểu đều giảm đi rõ rệt sau 3 tháng đầu tiên [7]. Tuy nhiên, mức giảm này đã chững lại và không giảm thêm sau 6 tháng theo dõi, cho thấy cơ thể dường như có cơ chế tự điều chỉnh để thích ứng với chế độ dinh dưỡng mới [7].
Về giải pháp can thiệp xử lý phytate, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 trên chuột Wistar trong vòng 28 ngày đã đánh giá hiệu quả của quá trình lên men đối với sinh khả dụng của kẽm trong khẩu phần thực vật [3]. Trong nghiên cứu, củ sắn lên men được dùng để thay thế củ sắn chưa lên men và so sánh với khẩu phần có hoặc không bổ sung kẽm [3]. Kết quả cho thấy quá trình lên men làm gia tăng acid lactic và hạ độ pH từ 6,8 xuống 3,9, tạo môi trường tối ưu cho enzyme phytase nội tại hoạt động, giúp phá hủy 90,2% hàm lượng phytate trong củ sắn [3]. Nhóm động vật sử dụng khẩu phần sắn lên men có mức hấp thu kẽm biểu kiến, nồng độ kẽm trong huyết thanh và tích lũy kẽm trong xương đùi cao hơn có ý nghĩa thống kê (p<0.001) so với nhóm ăn sắn không lên men, đạt hiệu quả tương đương nhóm được bổ sung kẽm trực tiếp [3].
Nghiên cứu năm 2014 về trẻ em ăn chay tại các nước phát triển cũng ghi nhận rằng dù dữ liệu về nồng độ kẽm huyết thanh ở trẻ nhỏ còn thưa thớt, các số liệu hiện có cho thấy không có sự khác biệt về kẽm huyết thanh hay sự tăng trưởng giữa trẻ nhỏ ăn chay và trẻ ăn thịt [1]. Dù vậy, nghiên cứu tìm thấy một số bằng chứng về nồng độ kẽm huyết thanh thấp ở nhóm thanh thiếu niên ăn chay [1].
Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu y khoa hiện tại
Các bằng chứng khoa học mang lại cái nhìn rõ nét về dinh dưỡng thực vật. Một mặt, chế độ ăn thuần thực vật giàu chất xơ, vitamin A, C, E và acid folic, mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [2]. Mặt khác, các nghiên cứu xác nhận nguy cơ thiếu hụt sinh khả dụng đối với một số vi chất như kẽm, sắt, selen, vitamin B12, vitamin D và các acid béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA [2].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về tình trạng kẽm ở người ăn chay vẫn tồn tại một số giới hạn phương pháp luận. Kẽm huyết thanh hiện là chỉ dấu sinh học được khuyến nghị để xác định các nhóm dân số có nguy cơ thiếu kẽm, nhưng dữ liệu này còn khá ít ỏi và khó diễn giải chính xác do quy trình thu thập mẫu và phân tích trong nhiều nghiên cứu chưa được chuẩn hóa đồng nhất [1]. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cần có các phương pháp đánh giá dinh dưỡng nhạy bén và cải tiến hơn để xác định liệu các phản ứng cân bằng nội môi của cơ thể có đủ sức bù đắp cho lượng kẽm hấp thu thấp hay không [4], [8].
Đồng thời, ở những quốc gia có điều kiện kinh tế phát triển và nguồn cung ứng thực phẩm dồi dào, tác hại sức khỏe bất lợi do giảm hấp thu kẽm và sắt ở người ăn chay đa dạng vẫn chưa được ghi nhận rõ ràng [4]. Trái lại, tình trạng thiếu hụt trầm trọng thường xuất hiện phổ biến hơn tại các quốc gia đang phát triển hoặc ở những người nghèo do phải đối mặt thêm với các yếu tố phi dinh dưỡng như nhiễm ký sinh trùng, viêm mạn tính hoặc rối loạn huyết sắc tố di truyền [1], [7].
Hiểu lầm thường gặp về kẽm và chế độ ăn chay
Nhiều người ăn chay tin rằng chỉ cần tiêu thụ khối lượng lớn các loại hạt và đậu thì cơ thể sẽ nhận đủ kẽm tương đương người ăn mặn. Đây là một ngộ nhận phổ biến. Trên thực tế, tổng lượng kẽm nạp vào qua đường ăn uống không phản ánh đúng lượng kẽm cơ thể thực sự hấp thu được [1], [5]. Do tác động cản trở của acid phytic, tỷ lệ hấp thu kẽm từ thực vật bị sụt giảm đáng kể [5], [7]. Do đó, người ăn chay được khuyến nghị phải tiêu thụ lượng kẽm cao hơn từ 50% đến tối đa 150% so với người ăn chế độ hỗn hợp có thịt để bù đắp cho lượng kẽm bị thất thoát [5], [7].
Một hiểu lầm khác là việc vội vã sử dụng ngay các viên uống bổ sung đa khoáng chất liều cao vì sợ suy giảm miễn dịch. Mặc dù kẽm từ viên uống bổ sung đơn lẻ có độ hấp thu cao hơn từ thức ăn do không bị chất ức chế cản trở, các chế phẩm bổ sung đa khoáng chất lại bị hạn chế công dụng do tính kém ổn định và nguy cơ gây kích ứng niêm mạc ruột non [7]. Hơn nữa, việc tự ý bổ sung kẽm qua viên uống còn có thể gây tương tác bất lợi với các thuốc điều trị khác như thuốc kháng sinh (ciprofloxacin, tetracycline), thuốc lợi tiểu nhóm thiazide hoặc thuốc penicillamine [7]. Việc điều chỉnh thông qua chế biến thực phẩm tự nhiên vẫn là ưu tiên an toàn hàng đầu [1].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mặc dù chế độ ăn chay được lên kế hoạch chu đáo có thể đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn của vòng đời [1], một số nhóm đối tượng ăn chay trường cần đặc biệt lưu ý kiểm tra tình trạng kẽm:
Trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển có nhu cầu kẽm rất cao để xây dựng tế bào, nhưng hệ tiêu hóa của trẻ chưa thể thích nghi hiệu quả để tăng hấp thu kẽm bù trừ từ thực vật [6]. Bằng chứng khoa học cũng cho thấy thanh thiếu niên ăn chay có nguy cơ ghi nhận nồng độ kẽm huyết thanh thấp [1]. Với trẻ em ăn chế độ chay quá hạn chế, việc bổ sung vi chất theo hướng dẫn y tế có thể là điều cần thiết [1].
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ theo chế độ ăn chay đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất cao do nhu cầu nuôi dưỡng thai nhi [5]. Acid phytic ức chế hấp thu kẽm và sắt trong giai đoạn này đòi hỏi chế độ ăn phải được tính toán tăng cường để đảm bảo cho sự phát triển của cả mẹ và bé [5], [8].
Người mới chuyển đổi chế độ ăn sang ăn chay trường: Khi vừa cắt bỏ thịt và chuyển sang ăn thuần hạt, nồng độ kẽm huyết tương và kẽm trong nước tiểu có xu hướng sụt giảm nhanh sau 3 tháng đầu [7]. Nhóm này cần chủ động bổ sung các thực phẩm giàu kẽm đã qua xử lý để giảm tải gánh nặng cho hệ miễn dịch [7], [3].
Người có bệnh lý nền dùng thuốc điều trị: Những người đang sử dụng thuốc lợi tiểu thiazide hoặc kháng sinh cần hết sức thận trọng khi muốn dùng thêm các sản phẩm bổ sung kẽm vì nguy cơ tương tác thuốc có thể xảy ra [7].
Giải pháp thực tế: Cách chế biến giảm phytate, tăng kẽm
Để bảo vệ hệ miễn dịch mà không cần từ bỏ chế độ ăn chay, việc áp dụng các kỹ thuật chế biến truyền thống nhằm phá vỡ cấu trúc phytate là chìa khóa then chốt:
Ngâm kỹ và bỏ nước ngâm: Khi chế biến các loại hạt và đậu khô, hãy ngâm ngập nước trong thời gian phù hợp trước khi nấu và bắt buộc phải đổ bỏ nước ngâm [1]. Thao tác đơn giản này giúp hòa tan bớt lượng acid phytic tự do bám bên ngoài vỏ hạt [1].
Ủ men và lên men thực phẩm: Quá trình lên men kích thích sản sinh acid lactic và làm giảm độ pH của khối bột hoặc hạt, từ đó kích hoạt enzyme phytase tự nhiên hoạt động mạnh mẽ để thủy phân phytate, tương tự như mức giảm 90,2% phytate ghi nhận ở thực phẩm lên men [3]. Do đó, người ăn chay nên ưu tiên sử dụng bánh mì nguyên cám ủ men tự nhiên (leavened whole grains) thay vì bánh mì không ủ men, đồng thời tích cực sử dụng các sản phẩm từ đậu nành lên men [1].
Kích thích nảy mầm các loại đậu: Việc làm nảy mầm ít nhất một phần các loại đậu được tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày là biện pháp sinh học hiệu quả giúp hạ thấp nồng độ chất ức chế và giải phóng kẽm nội sinh [1].
Tận dụng thực phẩm tăng cường vi chất: Lựa chọn các loại ngũ cốc ăn sáng hoặc các loại sữa hạt được tăng cường kẽm và sắt [1]. Người ăn chay cũng có thể lựa chọn các loại ngũ cốc tinh chế vì chúng có tỷ số mol phytate:kẽm thấp (dưới 5), giúp kẽm dễ hấp thu hơn so với việc chỉ ăn ngũ cốc thô chứa quá nhiều chất ức chế [7].
Điều chỉnh thói quen đồ uống: Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn hoặc ngay sau khi ăn vì chúng chứa nhiều polyphenol ức chế hấp thu khoáng chất; thay vào đó, hãy dùng các loại nước ép giàu vitamin C, trái cây tươi hoặc rau củ [1]. Các nghiên cứu thực nghiệm cũng chỉ ra rằng các peptide chelate kẽm từ nguồn thực phẩm (chứa cysteine, histidine, serine, aspartate và glutamate) có tiềm năng cải thiện đáng kể sinh khả dụng của kẽm [7].
Chế độ ăn chay trường hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh nếu bạn hiểu rõ đặc tính cản trở của phytate trong thực vật [1], [3]. Thay vì quá lo lắng hoặc tự ý dùng viên bổ sung liều cao, người ăn chay nên tập trung đa dạng hóa thực phẩm, kiên trì ngâm hạt, làm nảy mầm và ưu tiên dùng thực phẩm lên men trong từng bữa ăn hàng ngày [1], [3]. Khi có bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc mắc các bệnh nền mạn tính, bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra huyết thanh và nhận tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng [1], [4].
