Nhiều người chọn chế độ ăn thực dưỡng hay ăn gạo lứt hằng ngày để cải thiện sức khỏe. Loại ngũ cốc nguyên cám này từ lâu được coi là giải pháp thay thế gạo trắng nhờ dồi dào chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, mối lo ngại về việc tích tụ các chất độc hại từ đất trồng, điển hình là asen, khiến nhiều người băn khoăn về nồng độ chất này trong cơ thể sau thời gian dài tiêu thụ.

Các nghiên cứu cho thấy gạo lứt chứa hàm lượng asen tổng và asen vô cơ cao hơn đáng kể so với gạo trắng [1], [2]. Thói quen ăn gạo và sản phẩm từ gạo là nguồn phơi nhiễm asen vô cơ phổ biến nhất được ghi nhận qua xét nghiệm nước tiểu [3]. Mặc dù gạo lứt giữ lại nhiều lớp dinh dưỡng quý giá, việc dùng liên tục mỗi ngày với số lượng lớn có thể làm tăng lượng asen nạp vào cơ thể [1], [4].

Vì sao asen tích tụ nhiều ở gạo lứt?

Cây lúa hấp thụ asen từ đất và nguồn nước tưới trong suốt chu kỳ sinh trưởng [5]. Khi đi vào hạt thóc, kim loại này không phân bố đồng đều mà tập trung phần lớn ở lớp vỏ ngoài cùng [1], [6]. Các phân tích quang phổ huỳnh quang tia X cho thấy asen trong hạt gạo lứt khu trú chủ yếu ở lớp vỏ quả (pericarp) và lớp aleurone [6].

Trong khi đó, ở gạo trắng, asen phân tán rải rác bên trong phần nội nhũ trắng [6]. Do quá trình xay xát để sản xuất gạo trắng đã loại bỏ lớp cám và mầm phôi, phần lớn lượng asen ngoài bề mặt bị bóc tách [7]. Ngược lại, gạo lứt giữ nguyên toàn bộ lớp cám này, khiến hạt gạo giữ lại lượng asen cao hơn nhiều lần so với gạo đã qua đánh bóng [1], [5].

Dạng asen nguy hiểm nhất đối với sức khỏe là asen vô cơ, cụ thể gồm dạng asen hóa trị 3 (AsIII) và asen hóa trị 5 (AsV) [8]. Các phân tích sâu cho thấy AsIII là dạng tồn tại chiếm ưu thế ở cả gạo lứt và gạo trắng [1], [8]. Việc giữ lại lớp cám làm cho gạo lứt có tỷ lệ asen vô cơ cao hơn gạo trắng [6].

Các bằng chứng khoa học đo lường asen trong hạt gạo

Nghiên cứu công bố năm 2017 tại Hàn Quốc tiến hành đo lượng asen tổng và các dạng asen trong nhiều loại gạo bằng phương pháp sắc ký lỏng kết hợp khối phổ [1]. Kết quả chỉ ra gạo lứt (độ xay xát 0%) chứa hàm lượng asen tổng cao nhất, tiếp theo là gạo trắng có độ xay xát 5%, 7% và 10% [1]. Dạng As(III) chiếm ưu thế với nồng độ từ 28,51 đến 51,91 microgam/kg tại vùng A và từ 62,1 đến 130,4 microgam/kg tại vùng B [1]. Dù vậy, mức phơi nhiễm hằng ngày ước tính vẫn nằm dưới ngưỡng tính toán nguy cơ gia tăng 0,5% ung thư phổi (3,0 microgam/kg thể trọng mỗi ngày) [1].

Một nghiên cứu tại Bangladesh năm 2007 ghi nhận hàm lượng asen trong rễ lúa cao gấp khoảng 28 lần thân và 75 lần hạt gạo thô [5]. Nồng độ asen giảm dần theo thứ tự: vỏ trấu, cám gạo, gạo lứt, gạo thô và thấp nhất là gạo trắng đã đánh bóng [5]. Ở giống lúa BRRI dhan28, nồng độ asen trong gạo lứt không đồ là 0,5 mg/kg, trong khi ở gạo trắng đánh bóng không đồ chỉ còn 0,3 mg/kg [5]. Mức này vẫn dưới giới hạn cho phép 1,0 mg/kg của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đối với vùng đất ô nhiễm được nghiên cứu [5].

Năm 2022, nghiên cứu tại Bồ Đào Nha khảo sát sự hiện diện của asen vô cơ trên 57 mẫu gạo [2]. Tần suất phát hiện asen vô cơ đạt 100% ở các mẫu gạo lứt, so với 68,29% ở gạo trắng [2]. Nồng độ asen vô cơ trung bình trong gạo lứt là 47,07 microgam/kg, cao vượt trội so với mức 16,73 microgam/kg ở gạo trắng, với sự khác biệt có ý nghĩa thống kê rõ rệt [2]. Mẫu gạo ghi nhận mức asen cao nhất đạt 100 microgam/kg cũng thuộc về gạo lứt [2].

Nghiên cứu công bố năm 2025 sử dụng phương pháp HPLC-ICP-MS cải tiến ghi nhận các dạng asen theo thứ tự nồng độ: AsIII > DMA > AsV [8]. Đáng chú ý, một số mẫu gạo lứt và gạo trắng thương mại đã vượt ngưỡng giới hạn của Ủy ban Châu Âu về asen vô cơ [8]. Đánh giá rủi ro cho thấy chỉ số nguy cơ phi ung thư đều vượt ngưỡng an toàn và nguy cơ ung thư ước tính vượt mốc 1 trên 1.000 trường hợp theo hệ số cập nhật [8].

Mối liên hệ giữa tiêu thụ gạo và asen sinh học

Nghiên cứu giám sát sinh học công bố năm 2023 tại California (Mỹ) theo dõi nồng độ asen trong nước tiểu của người dân [3]. Nhóm tác giả áp dụng mức cảnh báo 20 microgam/lít đối với asen vô cơ trong mẫu nước tiểu [3]. Trong số các đối tượng tham gia, có 48 người ghi nhận nồng độ asen vô cơ tăng cao [3].

Qua phỏng vấn điều tra dịch tễ, việc tiêu thụ gạo và các sản phẩm chế biến từ gạo được xác định là nguồn phơi nhiễm asen vô cơ tiềm năng phổ biến nhất [3]. Quy trình này giúp phát hiện chính xác người có hàm lượng asen cao mà các ngưỡng cũ từng bỏ sót [3]. Điều này chứng minh chế độ ăn lấy gạo làm thực phẩm cốt lõi đóng góp trực tiếp vào mức asen vô cơ đo được trong các chỉ dấu sinh học của cơ thể [3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Gạo lứt vẫn là loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất có lợi như đồng, sắt, mangan và kẽm tập trung ở lớp ngoài [6]. Tuy nhiên, các phân tích gần đây chỉ ra nồng độ các chất gây ô nhiễm như asen ở gạo lứt lại cao hơn gạo trắng [4]. Các chuyên gia nhận định rủi ro sức khỏe so với lợi ích khi dùng gạo lứt lâu dài vẫn chưa thực sự rõ ràng [4].

Các cơ quan quản lý và nhà nghiên cứu gặp khó khăn khi so sánh đồng nhất mức độ rủi ro giữa các nghiên cứu [7]. Hàm lượng asen trong hạt phụ thuộc lớn vào nguồn nước tưới, thổ nhưỡng, quy trình đồ gạo và cách thức nấu nướng [7]. Dù vậy, bằng chứng thực nghiệm đều thống nhất rằng việc đánh bóng tách bỏ cám giúp giảm đáng kể lượng asen tổng và asen vô cơ [7]. Độc tính phụ thuộc hoàn toàn vào liều lượng phơi nhiễm thực tế của mỗi người qua chế độ ăn [4].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt và độc chất

Nhiều người tin rằng thực phẩm thô, chưa qua chế biến công nghiệp luôn sạch và an toàn tuyệt đối. Thực tế, cây lúa tự nhiên hấp thụ khoáng chất từ đất và vô tình tích lũy luôn asen vô cơ ở lớp vỏ cám [1], [6]. Do đó, gạo lứt giữ nguyên cám sẽ mang theo lượng asen cao hơn gạo đã xát trắng [1], [2].

Một lầm tưởng khác là việc rửa hay nấu chín thông thường có thể loại bỏ hoàn toàn asen. Các biện pháp xử lý sau thu hoạch không thể làm sạch triệt để asen đã ngấm sâu vào mô hạt [7]. Việc sử dụng nguồn nước nhiễm asen để nấu hoặc đồ gạo thậm chí còn làm tăng thêm lượng độc chất tích tụ trong cơm [7].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người theo chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt, ăn cơm gạo lứt liên tục ngày 3 bữa trong nhiều năm, là nhóm có nguy cơ tích lũy asen cao hơn bình thường [3], [4]. Nhóm này cần đa dạng hóa nguồn tinh bột thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại hạt duy nhất.

Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt lưu ý [2]. Trẻ em có thể trạng nhỏ nên mức hấp thu asen tính theo trọng lượng cơ thể sẽ cao hơn người lớn. Các tiêu chuẩn an toàn thực phẩm quốc tế luôn áp dụng ngưỡng asen vô cơ nghiêm ngặt hơn đối với gạo làm thức ăn cho trẻ nhỏ [2].

Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng gan cũng cần cẩn trọng. Quá trình đào thải độc chất qua đường tiết niệu có thể bị hạn chế, làm tăng nguy cơ giữ lại asen vô cơ trong các mô cơ thể [3]. Những người này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn.

Gợi ý áp dụng và chế biến an toàn

Để hạn chế hấp thu asen từ gạo lứt mà vẫn giữ được dinh dưỡng, người tiêu dùng nên thay đổi cách thức chuẩn bị và sử dụng hằng ngày:

  • Không nên ăn gạo lứt liên tục trong tất cả các bữa; nên luân phiên sử dụng gạo trắng, yến mạch, khoai lang, ngô hoặc hạt kê để phân tán nguồn rủi ro [4].
  • Lựa chọn nguồn gạo có xuất xứ rõ ràng từ những vùng trồng kiểm soát tốt nguồn nước và đất canh tác, tránh khu vực ô nhiễm kim loại nặng [5].
  • Khi nấu cơm, nên ngâm kỹ hạt gạo và vo xả nhiều lần bằng nước sạch; có thể áp dụng cách nấu nhiều nước rồi chắt bỏ nước dư trước khi làm chín để giảm bớt asen hòa tan [7].
  • Đảm bảo nguồn nước dùng để vo và nấu cơm là nước sạch, đã qua hệ thống lọc an toàn, không chứa asen [5], [7].

Việc sử dụng gạo lứt mang lại giá trị dinh dưỡng nhờ hàm lượng chất xơ và vi chất phong phú. Tuy nhiên, nguy cơ tích lũy asen vô cơ ở lớp cám gạo là thực tế đã được khoa học ghi nhận [1], [2]. Người tiêu dùng nên giữ chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền cần ăn kiêng dài hạn.