Nhịn ăn gián đoạn đang là một trong những phương pháp kiểm soát cân nặng phổ biến nhất hiện nay, thu hút sự chú ý của nhiều người mong muốn cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, với những người từng trải qua các rối loạn ăn uống, việc thiết lập những khoảng thời gian dài kiêng khem thức ăn liệu có mang lại lợi ích hay sẽ phản tác dụng?
Đối với người có tiền sử rối loạn ăn uống, câu trả lời là không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc nhịn ăn kéo dài có thể kích hoạt các cơn ăn vô độ mất kiểm soát, làm suy yếu khả năng nhận biết tín hiệu no đói tự nhiên và khiến các hành vi ăn uống bệnh lý dễ dàng tái phát.
Cơ chế sinh học và tâm lý kích hoạt cơn ăn vô độ
Khi cơ thể trải qua các giai đoạn hạn chế calo rõ rệt, giá trị củng cố và sức hấp dẫn của thực phẩm sẽ gia tăng một cách đáng kể [1]. Về mặt sinh hóa, việc cắt giảm năng lượng cấp tính dẫn đến sự cạn kiệt tryptophan, một loại axit amin giữ vai trò tiền chất để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh serotonin [1]. Tình trạng sụt giảm serotonin này thúc đẩy xu hướng ăn vô độ, đặc biệt là cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu carbohydrate nhằm nhanh chóng tái tạo nồng độ tryptophan trong não bộ [1].
Bên cạnh yếu tố sinh hóa, gánh nặng tâm lý từ sự kiềm chế nhận thức cũng đóng vai trò then chốt. Việc cố ý nhịn ăn trong nhiều giờ liên tục dễ tạo ra sự ức chế cảm xúc và suy giảm khả năng kiểm soát xung động [2]. Khi khả năng tự kiểm soát bị phá vỡ sau khung giờ nhịn kéo dài, người thực hiện thường có phản ứng bù trừ bằng cách ăn quá mức [3]. Vòng lặp giữa việc nhịn đói gắt gao và ăn bù vô độ chính là nền tảng dẫn đến các hành vi ăn uống bệnh lý kéo dài [1].
Bằng chứng dài hạn: Nhịn ăn là yếu tố báo trước bệnh lý ăn uống
Mối liên hệ giữa hành vi nhịn ăn và chứng ăn vô độ đã được theo dõi trong các công trình nghiên cứu dài hạn. Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu trong 5 năm đã đánh giá tác động của việc nhịn ăn đối với nguy cơ khởi phát chứng ăn vô độ và các bệnh lý cuồng ăn vô độ [1]. Kết quả chỉ ra rằng nhịn ăn làm gia tăng đáng kể nguy cơ xuất hiện các cơn ăn vô độ và bệnh lý cuồng ăn trong cả giai đoạn theo dõi 1 năm lẫn toàn bộ chu kỳ 5 năm [1].
Đáng chú ý, nghiên cứu này phát hiện ra sự khác biệt rõ rệt giữa việc kiềm chế ăn uống thông thường và hành vi nhịn ăn hoàn toàn [1]. Trong khi ảnh hưởng tiêu cực của việc kiềm chế ăn uống có xu hướng chỉ biểu hiện trong ngắn hạn ở mốc 1 năm và mất dần ý nghĩa sau 5 năm, thì nhịn ăn lại là yếu tố dự báo mạnh mẽ và ổn định xuyên suốt thời gian dài [1]. Khi thực hiện các phân tích độ trễ, tác động của hành vi nhịn ăn vẫn duy trì ý nghĩa thống kê, khẳng định đây là một yếu tố nguy cơ dai dẳng thúc đẩy bệnh lý ăn uống khởi phát [1].
Tác động thực tế trên người có tiền sử và sinh viên
Nguy cơ tái phát càng trở nên rõ nét hơn khi xem xét nhóm người từng mắc chứng rối loạn ăn uống. Một nghiên cứu năm 2015 sử dụng phương pháp đánh giá sinh thái tức thời trên 118 phụ nữ mắc chứng chán ăn tâm thần đầy đủ hoặc bán phần trong 2 tuần đã ghi nhận những phát hiện đáng lưu ý [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc liên tục trải qua từ 8 giờ thức trở lên không ăn uống tạo ra tác động tích lũy, làm gia tăng rõ rệt nguy cơ ăn vô độ ở những người vừa trải qua cơn ăn vô độ trước đó [4]. Trong khi đó, việc chỉ bỏ bữa đơn thuần trong ngày lại liên quan đến việc giảm nguy cơ ăn vô độ cùng ngày [4].
Nghiên cứu công bố năm 2023 trên 298 sinh viên đại học được chia thành ba nhóm: đang nhịn ăn gián đoạn (70 người), từng nhịn ăn gián đoạn (48 người) và chưa bao giờ nhịn ăn (182 người) [5]. Kết quả cho thấy nhóm từng nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ ăn vô độ cao hơn đáng kể so với những người chưa từng nhịn ăn với chỉ số ý nghĩa p = 0,03 [5]. Đồng thời, nhóm đang nhịn ăn gián đoạn có mối liên hệ tiêu cực với khả năng ăn uống trực giác (p < 0,05) và mức độ thiếu kiên trì (p < 0,01) [5].
Một nghiên cứu khác vào năm 2024 trên 929 sinh viên đại học tại Mỹ (độ tuổi trung bình 19,8; độ lệch chuẩn 2,97) cũng ghi nhận nhịn ăn gián đoạn liên quan có ý nghĩa thống kê với tất cả các biểu hiện rối loạn ăn uống [2]. Khó khăn trong kiểm soát xung động đóng vai trò điều hòa mối quan hệ giữa nhịn ăn gián đoạn với điểm số rối loạn ăn uống chung (b = 0,038; sai số chuẩn 0,017; t = 2,17; p < 0,05) và sự kiềm chế ăn uống (b = 0,042; sai số chuẩn 0,019; t = 2,22; p < 0,05) [2].
Nguy cơ gia tăng khi kết hợp nhịn ăn và cắt giảm tinh bột
Nhiều người thường có xu hướng kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt như low-carb để đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên 682 sinh viên đại học với độ tuổi trung bình là 22 và chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,6 kg/m2 đã khảo sát tác động của sự kết hợp này [3]. Trong mẫu nghiên cứu, 27% (188 người) báo cáo có theo đuổi chế độ ăn low-carb trong 3 tháng gần nhất, và 31% trong số đó (58 người) kết hợp low-carb cùng nhịn ăn gián đoạn [3].
Kết quả cho thấy những người ăn kiêng có mức độ ăn vô độ, thèm ăn, kiềm chế nhận thức chung và kiềm chế nhận thức đối với carbohydrate cao hơn nhóm không ăn kiêng [3]. Sự kết hợp giữa chế độ ăn low-carb và nhịn ăn gián đoạn làm gia tăng rõ rệt các triệu chứng rối loạn ăn uống, đặc biệt là chứng ăn vô độ và các khía cạnh thèm ăn như cảm giác "mất kiểm soát", "suy nghĩ bận tâm về thức ăn" và "cảm giác tội lỗi khi thèm ăn hoặc khi đầu hàng cơn thèm" [3]. Việc gộp chung cả hai hình thức kiêng khem làm tăng áp lực nhận thức và trực tiếp thổi bùng các cơn thèm ăn dữ dội [3].
Góc nhìn đa chiều từ các nghiên cứu can thiệp
Mặc dù phần lớn bằng chứng cảnh báo nguy cơ, một số nghiên cứu can thiệp lại ghi nhận những khía cạnh khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm của từng cá nhân. Một nghiên cứu năm 2015 theo dõi 122 sinh viên thực hiện tự ghi nhận hành vi ăn uống trong 96 giờ, bao gồm 1 khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài 24 giờ [6]. Kết quả cho thấy các đối tượng không biểu hiện sự gia tăng đáng kể nào về các hành vi rối loạn ăn uống (như các đợt ăn vô độ khách quan hay hành vi bù trừ) sau đợt nhịn ăn 24 giờ này [6]. Yếu tố dự báo các đợt ăn quá mức và ăn vô độ khách quan trước và sau khi nhịn ăn thực chất là mức độ mất ức chế nền tảng của từng cá nhân [6].
Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên PROFAST năm 2020 đánh giá nhịn ăn gián đoạn kết hợp men vi sinh Lacticaseibacillus rhamnosus ở người tiền tiểu đường cũng ghi nhận người tham gia báo cáo ít đợt ăn quá mức hơn trong thời gian can thiệp và tăng nhận thức về hành vi ăn uống [7]. Nghiên cứu này dẫn lại một tổng quan hệ thống năm 2015 cho thấy việc hạn chế năng lượng nghiêm ngặt có mối liên hệ không nhất quán với sự khởi phát cơn ăn vô độ ở những người không có tiền sử bệnh lý này [7].
Dù vậy, các tác giả của thử nghiệm PROFAST cũng chỉ ra những hạn chế lớn gồm cỡ mẫu nhỏ, thiếu phân tích theo ý định điều trị ban đầu và không có nhóm đối chứng sử dụng phương pháp hạn chế calo liên tục [7]. Do đó, nghiên cứu khẳng định việc sàng lọc tiền sử bệnh trước khi can thiệp là bắt buộc và việc hạn chế calo chỉ có thể an toàn ở những người hoàn toàn không mắc chứng ăn vô độ trước đó [7].
Những hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn gián đoạn
Một quan niệm sai lầm khá phổ biến là xem nhịn ăn gián đoạn như một công cụ trị liệu giúp "rèn luyện tính kỷ luật" và "chữa lành" mối quan hệ với thực phẩm. Trên thực tế, việc ép buộc cơ thể vào các khung giờ cố định làm triệt tiêu khả năng ăn uống theo trực giác, khiến người thực hiện mất dần sự nhạy cảm với các tín hiệu đói no tự nhiên [5]. Khi tính tự chủ bị thay thế bằng các quy tắc cứng nhắc, nguy cơ bùng phát cơn ăn vô độ sẽ cao hơn [3].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng cơn thèm ăn sau khi nhịn chỉ đơn thuần là do "thiếu ý chí". Khoa học chứng minh rằng cảm giác thèm ăn mãnh liệt, đặc biệt là thèm tinh bột, bắt nguồn từ phản ứng sinh học tự nhiên của não bộ khi bị sụt giảm tryptophan và serotonin do hạn chế calo [1]. Đây là cơ chế sinh tồn nguyên thủy thúc đẩy việc nạp năng lượng bù đắp, không phải là sự yếu kém về mặt tinh thần của người ăn kiêng [1].
Nhiều người cũng tin rằng việc kết hợp nhiều biện pháp siết cân cùng lúc như nhịn ăn kèm cắt giảm tinh bột sẽ mang lại hiệu quả gấp đôi mà không có hại. Dữ liệu thực tế chứng minh việc phối hợp này chỉ làm gia tăng cảm giác mất kiểm soát, sự ám ảnh với thức ăn và cảm giác tội lỗi sau khi ăn [3].
Ai nên thận trọng hoặc tuyệt đối tránh nhịn ăn gián đoạn?
Dựa trên các bằng chứng y khoa hiện có, những đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng hoặc tránh hoàn toàn việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn:
- Người có tiền sử hoặc đang mắc các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, cuồng ăn vô độ hoặc chứng ăn vô độ [4], [1]. Nhịn ăn từ 8 giờ thức trở lên liên tục có thể kích hoạt các cơn ăn bù mất kiểm soát [4].
- Người từng có thời gian nhịn ăn gián đoạn trong quá khứ nhưng đã dừng lại, vì nhóm này có nguy cơ ăn vô độ cao hơn nhóm chưa từng nhịn ăn [5].
- Người gặp khó khăn trong việc điều hòa cảm xúc và kiểm soát xung động, do nhóm này dễ bị gia tăng mức độ kiềm chế cực đoan và rối loạn ăn uống khi nhịn ăn [2].
- Người có mức độ mất ức chế hành vi nền tảng cao, vì đây là yếu tố dự báo trực tiếp cho việc ăn quá mức sau các đợt nhịn đói [6].
- Người đang thực hiện chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt một nhóm chất cụ thể như low-carb, để tránh cộng hưởng làm trầm trọng thêm các cơn thèm ăn [3].
- Người có bệnh lý nền mãn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang phải dùng thuốc điều trị cần tuyệt đối tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi bất kỳ thói quen ăn uống nào.
Hướng tiếp cận an toàn và bền vững cho sức khỏe
Thay vì áp dụng các khung giờ nhịn ăn hà khắc, những người từng có tiền sử bất ổn trong ăn uống nên ưu tiên xây dựng lại mối quan hệ hài hòa với thực phẩm. Việc lắng nghe cơ thể và rèn luyện ăn uống trực giác giúp phục hồi các tín hiệu sinh học tự nhiên, giảm bớt sự lo âu và định kiến xoay quanh cân nặng [5].
Cần duy trì các bữa ăn đều đặn, cân bằng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đạm, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để giữ ổn định đường huyết cũng như mức serotonin trong não bộ [1]. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm dưỡng chất hay bỏ đói cơ thể kéo dài chỉ khiến tâm lý bận tâm về thức ăn thêm nặng nề [3]. Khi cần điều chỉnh cân nặng hay cải thiện chỉ số sức khỏe, sự đồng hành của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ tâm lý là giải pháp an toàn nhất để ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh lý.
Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn không phải là một giải pháp vạn năng và tiềm ẩn nhiều rủi ro tâm thần đối với những cá nhân dễ bị tổn thương. Việc lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối và nhận diện sớm các dấu hiệu mất kiểm soát ăn uống là chìa khóa quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
