Nhiều người khi bắt đầu thực hành nhịn ăn gián đoạn thường mang chung một nỗi âu lo: liệu việc để bụng đói đi ngủ có khiến cơ thể bồn chồn, hormone căng thẳng tăng vọt và làm hỏng giấc ngủ quý giá hay không. Trái với quan niệm thông thường rằng phải ăn thật no mới dễ chìm vào giấc ngủ, các bằng chứng khoa học hiện đại lại chỉ ra điều hoàn toàn khác biệt.

Thực tế cho thấy, việc kết thúc bữa ăn sớm và duy trì trạng thái rỗng dạ dày hợp lý trước khi ngủ không làm tổn hại chu kỳ giấc ngủ, mà còn hỗ trợ hạ thấp hormone gây căng thẳng cortisol vào ban đêm và củng cố nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc rất lớn vào việc bạn lựa chọn khung thời gian ăn uống ra sao và cơ thể tiếp nhận năng lượng vào thời điểm nào trong ngày.

Nhịp sinh học và vai trò của thức ăn đối với giấc ngủ

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên kéo dài 24 giờ, vận hành đồng bộ để điều hòa quá trình tiết hormone, chu kỳ thức - ngủ cùng hàng loạt cơ chế chuyển hóa quan trọng trong cơ thể [1]. Đồng hồ sinh học trung tâm nằm ở não bộ, nhưng các cơ quan ngoại vi như gan, dạ dày, mô mỡ hay cơ bắp cũng sở hữu hệ thống đồng hồ sinh học riêng biệt. Nhịp điệu này chịu sự chi phối mạnh mẽ từ các yếu tố kích hoạt bên ngoài từ môi trường, bao gồm ánh sáng, giấc ngủ, hoạt động thể chất và thời điểm nạp dinh dưỡng [1].

Trong nhịp sống bận rộn ngày nay, chỉ có khoảng 10% dân số duy trì được khung thời gian ăn uống gói gọn dưới 12 giờ mỗi ngày [1]. Phần lớn mọi người có xu hướng dung nạp thức ăn trải dài từ sáng sớm đến đêm muộn. Khi việc ăn uống diễn ra bất thường và lệch khỏi chu kỳ ngày đêm, cơ thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, biểu hiện qua sự sai lệch hoạt động của các gen có dao động mạnh theo chu kỳ ngày đêm [1]. Thói quen ăn đêm hoặc dùng bữa không theo quy luật sẽ phá vỡ sự đồng bộ này, tác động tiêu cực đến quá trình giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh và hormone chi phối giấc ngủ [2].

Đi ngủ với chiếc bụng đói tác động thế nào đến cortisol?

Cortisol thường được biết đến là hormone căng thẳng, được điều hòa bởi trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (trục HPA) [1]. Theo nhịp sinh học tự nhiên, nồng độ cortisol thường đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo và giảm dần về mức thấp nhất vào ban đêm nhằm đưa chúng ta vào trạng thái nghỉ ngơi phục hồi. Một mối lo ngại phổ biến là nhịn ăn buổi tối sẽ kích hoạt phản ứng sinh tồn, đẩy nồng độ cortisol tăng vọt và gây thao thức trằn trọc.

Tuy nhiên, các dữ liệu tổng hợp lại ghi nhận điều ngược lại. Thói quen ăn khuya mới chính là thủ phạm khiến nồng độ cortisol ban đêm tăng cao bất thường, đồng thời làm chậm thời điểm giải phóng hormone melatonin gây ngủ [3]. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 phân tích các nghiên cứu về nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) đã phát hiện rằng, việc bỏ bữa tối (kết thúc việc ăn sớm) giúp làm giảm đáng kể nồng độ cortisol vào buổi tối và chỉ làm tăng nhẹ nồng độ cortisol vào buổi sáng [4]. Điều này cho thấy đi ngủ với dạ dày nhẹ nhàng không hề kích hoạt sự căng thẳng của tuyến thượng thận vào ban đêm, mà còn tạo điều kiện cho mức cortisol hạ thấp đúng nhịp tự nhiên [4].

Ngược lại, nghiên cứu cũng cảnh báo việc bỏ bữa sáng lại làm giảm đáng kể cortisol buổi sáng, làm phẳng đường cong cortisol bình thường [4]. Hiện tượng làm mờ nhịp điệu sinh học này là dấu hiệu của sự rối loạn chức năng trục HPA, vốn liên quan chặt chẽ đến các kết cục tim mạch và chuyển hóa kém [4]. Do đó, việc nhịn ăn gián đoạn theo hướng kết thúc bữa ăn sớm vào buổi chiều tối mang lại phản ứng nội tiết lành mạnh hơn rất nhiều so với việc bỏ qua bữa sáng rồi ăn dồn vào tối muộn [4].

Bằng chứng khoa học về gen đồng hồ và các chỉ số sinh học

Để làm rõ cơ chế tác động của việc giới hạn giờ ăn đối với chu kỳ sinh học, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều can thiệp lâm sàng chuyên sâu. Khi đánh giá tác động của nhịn ăn giới hạn thời gian so với chế độ ăn kiểm soát, kết quả ghi nhận từ các nghiên cứu có sự khác biệt nhất định [4]. Tác giả Stratton và cộng sự ghi nhận nồng độ cortisol tăng lên ở nhóm nhịn ăn không áp dụng theo khung giờ TRE chuẩn (với mức ý nghĩa p = 0,0018), trong khi tác giả McAllister và cộng sự lại không quan sát thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [4].

Ở cấp độ tế bào, thời điểm nạp dinh dưỡng có khả năng tái lập trình các gen đồng hồ sinh học. Ở động vật, việc ăn uống trong giai đoạn không hoạt động (ban đêm của loài gặm nhấm hoặc ban ngày của người) có thể làm đảo ngược hoàn toàn sự biểu hiện của các gen đồng hồ cốt lõi tại cơ, mô mỡ và gan [5]. Trên cơ thể người, nghiên cứu của tác giả Lundell và cộng sự chỉ ra rằng việc nhịn ăn giới hạn thời gian tuy không làm thay đổi trực tiếp các gen đồng hồ trong cơ bắp, nhưng lại tạo ra chuyển biến rõ nét trong điều hòa nhịp điệu của các chất chuyển hóa, bao gồm cả các axit amin [5].

Ấn tượng hơn, tác giả Zhao và cộng sự đã thực hiện bốn lần sinh thiết mô mỡ lặp lại trong 24 giờ và phát hiện chế độ nhịn ăn giới hạn thời gian đã khôi phục lại 3 trong số 12 gen đồng hồ, đồng thời tái lập nhịp điệu bình thường cho 450 gen vốn bị mất nhịp trước đó trong mô mỡ [5]. Trong một thử nghiệm áp dụng khung giờ ăn từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều, các nhà nghiên cứu nhận thấy biểu hiện của gen PER1 giảm xuống vào lúc 20 giờ tối, trong khi các gen CRY1, CRY2 và RORalpha lại tăng lên vào cả hai mốc 8 giờ sáng và 20 giờ tối [5]. Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 ghi nhận nhóm ăn 3 bữa gói gọn trong 12 giờ có biên độ dao động của các gen BMAL1, CRY1, PER2 và RORalpha trong tế bào bạch cầu tăng cao hơn hẳn so với nhóm ăn rải rác 6 bữa trong 15 giờ [5]. Những dao động gen này là bằng chứng rõ rệt cho thấy việc ngừng nạp thức ăn sớm giúp củng cố nhịp sinh học toàn thân.

Dạ dày rỗng nhẹ hay no căng: Đâu là nguyên nhân phá hỏng giấc ngủ?

Nhiều người lầm tưởng rằng một bữa ăn thật no trước giờ lên giường sẽ giúp dễ ngủ nhờ cảm giác thỏa mãn. Trên thực tế lâm sàng, hành vi bỏ bữa rồi dồn toàn bộ lượng calo vào một bữa tối thịnh soạn duy nhất đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại [2]. Tuy nhiên, việc chuyển phần lớn lượng năng lượng nạp vào về cuối ngày sẽ tác động tiêu cực đến chức năng tiêu hóa và cản trở giấc ngủ do các triệu chứng như trào ngược dạ dày thực quản (GERD), khó tiêu và buồn nôn, đặc biệt là khi bữa ăn chứa nhiều chất béo [2].

Bên cạnh đó, việc nạp thức ăn vào ban đêm còn làm chậm quá trình khởi phát melatonin, làm gián đoạn nhịp tiết serotonin và dopamine, đồng thời gia tăng các phản ứng viêm toàn thân dẫn đến bất ổn về mặt cảm xúc [3]. Việc sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, sô cô la, nước cola hoặc thức ăn cay nóng vào buổi tối đều liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ [2]. Rượu bia, một chất ức chế thần kinh phổ biến, cũng làm biến đổi đồng hồ sinh học và làm suy giảm trầm trọng chất lượng giấc ngủ [2].

Ngược lại, nghiên cứu can thiệp trên chuột năm 2023 cho thấy việc xáo trộn nhịp sinh học dẫn đến hiện tượng tiết hormone bất thường ở ruột và làm tăng đề kháng insulin [6]. Khi áp dụng chế độ nhịn ăn giới hạn thời gian, các bất thường chuyển hóa do rối loạn nhịp sinh học đã được cải thiện rõ rệt nhờ khôi phục lại nhịp tiết hormone ruột và kích hoạt sinh nhiệt từ mô mỡ nâu [6]. Do đó, việc duy trì một khoảng thời gian rỗng dạ dày nhất định vào ban đêm thực chất là điều kiện cần thiết để hệ tiêu hóa nghỉ ngơi và các thụ thể chuyển hóa được thiết lập lại [6], [7].

Lợi ích chuyển hóa và những giới hạn của bằng chứng hiện tại

Áp dụng khung thời gian ăn uống nhất quán dưới 12 giờ mỗi ngày, tương tự như mô hình nhịn ăn gián đoạn, giúp duy trì nhịp sinh học mạnh mẽ và ổn định nội môi chuyển hóa [1], [7]. Việc duy trì thời gian nhịn ăn ban đêm kéo dài và đều đặn đã được chứng minh dịch tễ học là giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mạn tính như béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch [8], [7]. Thậm chí ở những người sống sót sau ung thư, nhịn ăn giới hạn thời gian cũng cho thấy tiềm năng xoa dịu tình trạng mệt mỏi liên quan đến ung thư thông qua cơ chế đồng bộ hóa nhịp sinh học và ổn định trục HPA [1].

Mặc dù có nhiều triển vọng, các bằng chứng hiện tại về nhịn ăn gián đoạn đối với chất lượng giấc ngủ vẫn còn những khoảng trống cần lưu ý. Số lượng nghiên cứu trực tiếp đánh giá tác động của TRE lên hormone cortisol và melatonin trên người còn khá khiêm tốn [4]. Đối với hình thức nhịn ăn tháng Ramadan (ăn vào ban đêm và nhịn vào ban ngày), tất cả các nghiên cứu được tổng hợp đều ghi nhận mức melatonin sụt giảm có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) [4]. Hai trong số ba nghiên cứu về Ramadan còn ghi nhận sự biến mất của nhịp ngày đêm bình thường của hormone cortisol (p < 0,05) do lịch trình sinh hoạt và ăn uống bị đảo lộn hoàn toàn sang ban đêm [4].

Ngoài ra, đối với các mô hình TRE thông thường không thuộc tháng Ramadan, các thay đổi về nồng độ cortisol giữa các can thiệp vẫn chưa hoàn toàn thống nhất [4]. Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng mới chỉ dừng lại ở quy mô nhỏ, thời gian can thiệp ngắn hạn và chưa cá nhân hóa sâu theo từng kiểu thời sinh học (chronotype - người thuộc nhóm cú đêm hay chim sơn ca) [3], [8]. Do đó, lợi ích của việc nhịn ăn tối lên giấc ngủ cần được nhìn nhận một cách cẩn trọng và có sự điều chỉnh linh hoạt cho từng cá nhân [3].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người đồng nhất khái niệm "nhịn ăn gián đoạn" với việc "nhịn đói khắc nghiệt". Việc nhịn ăn giới hạn thời gian thực chất là một mô hình dinh dưỡng dựa trên nhịp sinh học, chỉ giới hạn khung giờ nạp thức ăn trong ngày (thường từ 8 đến 12 giờ mỗi ngày) mà hoàn toàn không bắt buộc phải cắt giảm chất lượng hay số lượng thực phẩm tiêu thụ [4]. Nếu bạn cắt giảm calo quá mức kết hợp với nhịn ăn kéo dài, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng trầm trọng, gây cồn cào và khó đi vào giấc ngủ.

Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ nhịn ăn đủ 16 tiếng mỗi ngày thì ăn vào khung giờ nào cũng được. Rất nhiều người chọn giải pháp bỏ bữa sáng, dồn khung ăn uống từ 14 giờ chiều đến 22 giờ đêm. Bằng chứng khoa học cho thấy việc ăn muộn sát giờ ngủ sẽ gây sai lệch nhịp đồng hồ sinh học, làm tăng cortisol ban đêm và giảm tiết melatonin, đi ngược lại mục tiêu cải thiện sức khỏe [3]. Việc nhịn ăn ban đêm kéo dài kết hợp kết thúc bữa ăn sớm mới là yếu tố đem lại lợi ích cho nhịp sinh học và sức khỏe chuyển hóa [3], [8].

Ai nên thận trọng khi nhịn ăn gián đoạn vào buổi tối?

Mặc dù việc để dạ dày rỗng nhẹ vào ban đêm mang lại nhiều lợi ích cho chu kỳ sinh học, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử viêm loét dạ dày - tá tràng nặng, người mắc chứng hạ đường huyết phản ứng hoặc người có tiền sử rối loạn ăn uống cần hết sức thận trọng. Việc để bụng quá đói khi đang gặp vấn đề về niêm mạc đường tiêu hóa có thể gây cồn cào, đau rát thượng vị và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.

Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em đang trong giai đoạn phát triển thể chất không nên tự ý áp dụng các khung giờ nhịn ăn nghiêm ngặt do nhu cầu dinh dưỡng liên tục. Đối với những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính, đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc người bệnh ung thư đang trong phác đồ điều trị, bất kỳ sự thay đổi nào về thời điểm nạp dinh dưỡng cũng cần được thảo luận kỹ lưỡng và có sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa điều trị [1], [7]. Nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp chữa khỏi bệnh và không thể thay thế cho các chỉ định y khoa chính thống.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để có giấc ngủ trọn vẹn

Để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và điều hòa hormone cortisol thông qua nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tham khảo một số bước thực hành đơn giản sau:

  • Lựa chọn khung giờ ăn uống hợp lý: Bạn nên bắt đầu bằng việc thu hẹp dần cửa sổ ăn uống hàng ngày về mức 10 đến 12 giờ, sau đó có thể rút ngắn xuống 8 đến 10 giờ nếu cơ thể thích nghi tốt [1], [4]. Hãy ưu tiên đẩy khung giờ ăn lên sớm trong ngày, ví dụ từ 7 giờ sáng đến 17 giờ chiều hoặc 8 giờ sáng đến 18 giờ tối [5].
  • Khoảng cách giữa bữa tối và giờ ngủ: Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên kết thúc trước giờ đi ngủ ít nhất từ 3 đến 4 tiếng. Khoảng cách thời gian này vừa đủ để dạ dày hoàn tất phần lớn quá trình tiêu hóa cơ bản, ngăn ngừa các triệu chứng trào ngược hay khó tiêu [2], đồng thời giúp nồng độ cortisol giảm dần về đêm và tạo điều kiện cho melatonin tăng lên [3], [4].
  • Thành phần dinh dưỡng cho bữa tối: Bữa ăn trước khi bước vào chu kỳ nhịn cần thanh đạm, hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ và thức ăn cay nóng [2]. Nên ưu tiên các thực phẩm chứa dưỡng chất hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, kết hợp bổ sung vitamin B1 và B6 nhằm thúc đẩy giấc ngủ sinh học diễn ra tự nhiên [2]. Tránh xa cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu bia vào nửa cuối ngày [2].
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu trong những ngày đầu chưa quen và cảm thấy đói cồn cào làm gián đoạn giấc ngủ, bạn có thể nới rộng khung giờ ăn một cách từ từ thay vì đột ngột ép cơ thể nhịn quá dài. Uống một lượng nhỏ nước ấm có thể giúp làm dịu cảm giác cồn cào mà không làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một bài kiểm tra chịu đựng sự đói khát, mà là nghệ thuật sắp xếp giờ ăn hài hòa với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Một chiếc bụng rỗng nhẹ nhàng vào ban đêm, khi kết hợp cùng lối sống cân bằng và dinh dưỡng hợp lý, sẽ là chìa khóa vàng giúp bạn hạ bớt căng thẳng nội tiết, tìm lại giấc ngủ sâu và tái tạo năng lượng trọn vẹn cho ngày mới.