Người lớn nạp tối đa bao nhiêu thìa đường trắng mỗi ngày?

Thói quen thêm vài thìa đường vào ly cà phê sáng, uống một cốc trà sữa buổi chiều hay dùng các loại nước ngọt đóng chai đã trở nên quen thuộc với nhiều người trưởng thành. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng những hành động tưởng chừng vô hại này lại khiến cơ thể nhanh chóng vượt qua ngưỡng đường an toàn mỗi ngày. Câu hỏi đặt ra là một người lớn thực sự có thể nạp tối đa bao nhiêu thìa đường trắng để bảo vệ sức khỏe mà không gây áp lực lên cơ thể?

Theo các hướng dẫn y tế toàn cầu, mức giới hạn đường tự do được khuyến nghị mạnh mẽ là dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, và nếu có thể hạ xuống dưới 5% sẽ đem lại thêm nhiều lợi ích bảo vệ ^[1]. Với một người trưởng thành tiêu thụ mức năng lượng tiêu chuẩn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, 10% năng lượng tương đương với không quá 50 gram đường (khoảng 10 đến 12 thìa cà phê đường trắng), và mức 5% lý tưởng chỉ tương đương khoảng 25 gram đường (khoảng 5 đến 6 thìa cà phê).

Khuyến cáo y khoa về lượng đường trắng nạp mỗi ngày

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến cáo mạnh mẽ về việc giảm lượng đường tự do nạp vào trong suốt vòng đời của cả người lớn và trẻ em ^[1]. Cụ thể, lượng đường tự do tiêu thụ nên được giới hạn ở mức dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày ^[1]. Đây là khuyến nghị có mức độ bằng chứng mạnh mẽ nhằm kiểm soát sự gia tăng các gánh nặng bệnh tật phổ biến ^[1].

Bên cạnh mốc 10%, WHO còn đưa ra một khuyến cáo có điều kiện là ưu tiên giảm lượng đường tự do xuống dưới mức 5% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày ^[1]. Để cụ thể hóa con số này trong thực đơn hàng ngày của một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng thông thường, mức 10% tương đương với tối đa khoảng 50 gram đường trắng mỗi ngày. Nếu tính theo đơn vị thìa cà phê thông dụng (mỗi thìa chứa khoảng 4 đến 5 gram đường), mức trần tối đa cho phép là khoảng 10 đến 12 thìa cà phê, và mức lý tưởng dưới 5% sẽ không quá 5 đến 6 thìa cà phê.

Đường tự do được hiểu là tất cả các loại đường được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng bổ sung vào thực phẩm, cùng với các loại đường tự nhiên có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép rau củ cô đặc ^[2]. Khái niệm này khác biệt với đường nội sinh tự nhiên nằm trong cấu trúc tế bào của trái cây tươi nguyên quả hay rau củ.

Vì sao cơ thể cần giới hạn lượng đường tự do?

Đường trắng hay đường tự do khi đi vào cơ thể sẽ được tiêu hóa và hấp thu rất nhanh, làm tăng đột ngột lượng đường huyết. Dữ liệu từ các nghiên cứu sức khỏe cộng đồng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đường vượt quá mức cho phép làm gia tăng đáng kể nguy cơ sâu răng, tình trạng thừa cân và béo phì ở cả người lớn lẫn trẻ em ^[1]. Tác động này được ghi nhận rõ rệt khi lượng đường tự do vượt ngưỡng an toàn trong thời gian dài ^[1].

Bên cạnh nguy cơ sâu răng, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống có đường cũng liên quan chặt chẽ tới nguy cơ béo phì trên diện rộng ^[3]. Khi năng lượng từ đường dư thừa không được giải phóng qua hoạt động thể chất, chúng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa, kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Ngoài ra, tần suất tiếp xúc với thực phẩm chứa đường cũng là yếu tố then chốt dẫn đến tổn thương men răng; các báo cáo y tế ghi nhận tần suất nạp thực phẩm và đồ uống chứa đường tự do nên được giới hạn tối đa không quá 4 lần mỗi ngày để phòng ngừa sâu răng ^[4].

Dữ liệu từ các nghiên cứu quốc tế: Thực trạng tiêu thụ đường tự do

Báo cáo khảo sát dinh dưỡng tại nhiều quốc gia phát triển phản ánh một thực tế đáng báo động là phần lớn người dân đang nạp lượng đường vượt xa ngưỡng khuyến nghị y tế ^[1].

Tại Thụy Sĩ, cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia đầu tiên menuCH (tiến hành năm 2014-2015) trên 2.057 người trưởng thành từ 18 đến 75 tuổi thông qua phương pháp hồi tưởng khẩu phần ăn 24 giờ trong 2 ngày không liên tiếp đã ghi nhận mức tiêu thụ đường đáng chú ý ^[2]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ đường tổng số, đường bổ sung và đường tự do trung bình mỗi ngày lần lượt là 107 gram (chiếm 19% tổng năng lượng), 53 gram (chiếm 9% năng lượng) và 65 gram (chiếm 11% năng lượng) ^[2]. Tỷ lệ người dân đạt mức tiêu thụ đường tự do dưới 10% năng lượng chỉ là 44% ở nữ giới và 45% ở nam giới ^[2]. Đáng chú ý, chỉ có vỏn vẹn 8% dân số Thụy Sĩ đạt được khuyến cáo lý tưởng dưới 5% tổng năng lượng ^[2].

Tại New Zealand, nghiên cứu công bố năm 2017 ước tính lượng đường tự do và đường bổ sung dựa trên cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia áp dụng cho khảo sát 24 giờ (NZANS 2008/09) ^[5]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ trung vị của đường bổ sung là 49 gram/ngày (chiếm 9,6% tổng năng lượng) và đường tự do là 57 gram/ngày (chiếm 11,1% tổng năng lượng) ^[5]. Chỉ có 42% người trưởng thành tại New Zealand tuân thủ khuyến cáo tiêu thụ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, và chỉ có 12% đạt mức khuyến nghị dưới 5% ^[5].

Tại Hà Lan, Khảo sát Tiêu thụ Thực phẩm Quốc gia (2007-2010) trên 3.817 đối tượng từ 7 đến 69 tuổi sử dụng hai lần hồi tưởng 24 giờ cho thấy lượng đường tự do trung bình chiếm tới 14% tổng năng lượng, còn đường bổ sung chiếm 12% ^[3]. Tỷ lệ người trưởng thành đạt mức đường tự do dưới 10% năng lượng rất khiêm tốn: chỉ 29% ở phụ nữ và 33% ở nam giới ^[3].

Tại tỉnh Quebec (Canada), nghiên cứu cắt ngang PREDISE công bố năm 2019 trên 1.147 người trưởng thành từ 18 đến 65 tuổi bằng 3 lần hồi tưởng 24 giờ trực tuyến ghi nhận lượng đường tự do trung bình là 72,5 gram/ngày (chiếm 11,7% tổng năng lượng) ^[6]. Có tới 57,3% người tham gia khảo sát không đáp ứng được khuyến cáo nạp dưới 10% năng lượng từ đường tự do của WHO ^[6].

Chi tiết khảo sát tại các quốc gia: Nhóm tuổi nào tiêu thụ nhiều nhất?

Một xu hướng chung nổi bật qua hàng loạt nghiên cứu dinh dưỡng là người trẻ tuổi luôn là nhóm có mức nạp đường tự do cao nhất và tỷ lệ tuân thủ khuyến cáo thấp nhất.

Tại khảo sát dinh dưỡng Thụy Sĩ, tỷ lệ người đáp ứng mức đường tự do dưới 10% ở nhóm 18-29 tuổi chỉ là 36%, thấp hơn nhiều so với mức 45% ở nhóm 30-64 tuổi và 53% ở nhóm người cao tuổi 65-75 tuổi ^[2]. Tương tự, tại New Zealand, chỉ có 27% người trẻ trong độ tuổi 15-30 đạt được khuyến nghị dưới 10%, trong khi ở nhóm người cao tuổi từ 71 tuổi trở lên, tỷ lệ tuân thủ lên tới 51% ^[5].

Tại Slovenia, nghiên cứu công bố năm 2020 trên mẫu đại diện quốc gia ghi nhận lượng đường tự do trung vị ở thanh thiếu niên lên tới 39,3 gram (chiếm 10,1% năng lượng), trong khi ở người trưởng thành là 22,6 gram (chiếm 6,4% năng lượng) và người cao tuổi là 21,8 gram (chiếm 6,5% năng lượng) ^[7]. Các cô gái tuổi thanh thiếu niên tại Slovenia có tỷ lệ năng lượng từ đường tự do cao nhất và tỷ lệ tuân thủ khuyến cáo của WHO thấp nhất, chỉ đạt 46,9% ^[7]. Ngược lại, nam giới trưởng thành tại Slovenia có mức nạp đường tự do thấp nhất, chỉ chiếm 5,6% tổng năng lượng, với tỷ lệ tuân thủ khuyến cáo lên đến 88,8% ^[7].

Nghiên cứu tại Slovenia cũng chỉ ra yếu tố xã hội ảnh hưởng đến việc nạp đường: những người trưởng thành không có bằng đại học tiêu thụ tỷ lệ năng lượng từ đường tự do cao hơn người có trình độ đại học (7% so với 5,6%) ^[7]. Mức nạp đường tự do cao hơn cũng được ghi nhận ở các gia đình có thu nhập ròng cao hơn ^[7].

Về nguồn gốc thực phẩm nạp đường tự do, khảo sát tại Thụy Sĩ cho thấy 3 nguồn chính gồm: đồ ngọt chiếm 47% (đặc biệt là đồ phết ngọt chiếm 15%, bánh ngọt/bánh quy chiếm 11%); đồ uống chiếm 29% (nước ép trái cây và rau củ chiếm 13%, nước ngọt có đường chiếm 12% nhưng lên tới 20% ở nhóm người trẻ); và các sản phẩm từ sữa chiếm 9% (trong đó sữa chua chiếm 6%) ^[2]. Tại Hà Lan, các nguồn đường chính cũng tập trung ở kẹo, đồ uống không cồn, sản phẩm sữa và bánh ngọt ^[3].

Lợi ích sức khỏe và những giới hạn trong bằng chứng hiện nay

Việc kiểm soát lượng đường nạp vào mang lại lợi ích rõ rệt trong việc giảm tỷ lệ mắc sâu răng và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì trong cộng đồng ^[1]. Tuy nhiên, bức tranh khoa học cũng cho thấy một số giới hạn cần được hiểu đúng.

Mức khuyến nghị giảm đường tự do xuống dưới 5% tổng năng lượng là một khuyến cáo có điều kiện của WHO, dựa trên các bằng chứng có chất lượng rất thấp liên quan đến vấn đề sâu răng ^[8]. Nghiên cứu phân tích dữ liệu khảo sát CCHS 2015 tại Canada chỉ ra rằng lượng đường tự do trung bình của người trưởng thành Canada là 9,9% năng lượng (khoảng 48 gram/ngày), gần sát với ngưỡng 10% của WHO ^[8]. Phân tích này cũng ghi nhận nhóm có mức tiêu thụ đường tự do vừa phải (nhóm ngũ phân vị thứ 3, chiếm 9,2% năng lượng) có lượng tiêu thụ chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng tốt hơn so với nhóm kiêng khem quá mức ^[8].

Ngoài ra, tại Hà Lan, nghiên cứu ghi nhận rằng chất lượng chế độ ăn tổng thể (được đánh giá qua thang đo Dutch Healthy Diet-index) giữa những người trưởng thành tuân thủ và không tuân thủ khuyến cáo đường là tương đối tương đồng, dù nhóm tuân thủ có ăn nhiều rau xanh và chất xơ hơn ^[3]. Điều này cho thấy việc chỉ cắt giảm đường đơn thuần mà không chú ý đến cân bằng tổng thể bữa ăn sẽ không tự động mang lại một chế độ ăn hoàn hảo.

Các hiểu lầm phổ biến khi kiểm soát lượng đường nạp vào

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngưng nêm đường trắng vào thức ăn hay đồ uống là đã cắt giảm được toàn bộ lượng đường nguy hại. Thực tế, đường tự do ẩn nấp trong vô số thực phẩm chế biến sẵn thường ngày. Nước ép hoa quả nguyên chất, dù được xem là lành mạnh, vẫn cung cấp một lượng lớn đường tự do (chiếm tới 13% tổng lượng đường tự do nạp vào trong khảo sát tại Thụy Sĩ) ^[2]. Bánh quy, bánh ngọt và các loại sốt phết ngọt cũng đóng góp tới gần một nửa lượng đường tự do nạp vào cơ thể ^[2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng đường bổ sung trong sữa chua hay đồ uống nhẹ không đáng kể. Trên thực tế, sữa chua có đường và các sản phẩm từ sữa đóng góp tới 9% lượng đường tự do trong khẩu phần ăn của người Thụy Sĩ ^[2].

Bên cạnh đó, việc chỉ kiểm soát khối lượng đường mà bỏ qua tần suất nạp đường cũng là một sai lầm. Nghiên cứu tại Ireland trên 1.379 người trưởng thành cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm chứa đường bổ sung với tần suất 4 lần mỗi ngày tương ứng với mức nạp đường chiếm 9% năng lượng, nằm trong ngưỡng cho phép ^[4]. Tuy nhiên, nếu ăn vặt đồ ngọt rải rác nhiều lần trong ngày, khoang miệng sẽ liên tục bị tấn công bởi axit do vi khuẩn chuyển hóa từ đường, làm tăng vọt nguy cơ sâu răng ^[4].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với đường trắng?

Nhóm thanh thiếu niên và người trẻ tuổi (từ 15 đến 30 tuổi) là đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến việc kiểm soát đường trắng. Dữ liệu dịch tễ cho thấy đây là nhóm có mức nạp đường cao nhất và tỷ lệ vi phạm khuyến nghị sức khỏe nghiêm trọng nhất tại nhiều quốc gia như New Zealand, Thụy Sĩ, Slovenia và Canada ^[5], ^[2], ^[6], ^[7]. Thói quen chuộng nước ngọt có đường (chiếm tới 20% lượng đường tự do ở người trẻ Thụy Sĩ) là nguyên nhân hàng đầu khiến nhóm này đối mặt với nguy cơ thừa cân và sâu răng sớm ^[2].

Những người có thói quen ăn vặt thường xuyên cũng cần cẩn trọng. Nghiên cứu tại Ireland chỉ ra rằng nếu giữ thói quen nạp đường quá 4 lần một ngày, việc kiểm soát năng lượng nạp từ đường sẽ rất dễ thất bại ^[4]. Trẻ em và thiếu niên khi duy trì tần suất này có lượng đường chiếm tới 14,6% và 12,4% năng lượng, vượt xa mức khuyến cáo ^[4].

Ngoài ra, những người đang gặp vấn đề về men răng, sâu răng hoặc người đang trong tình trạng thừa cân, béo phì cần chủ động hạn chế tối đa việc sử dụng đường trắng bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày ^[1], ^[3]. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn cá nhân hóa phù hợp.

Gợi ý kiểm soát và áp dụng lượng đường thực tế mỗi ngày

Để đưa lượng đường trắng về ngưỡng an toàn dưới 10% tổng năng lượng (tối đa 10 đến 12 thìa cà phê mỗi ngày) hoặc hướng tới mốc lý tưởng dưới 5% (khoảng 5 đến 6 thìa cà phê) cho người có nhu cầu 2.000 calo, bạn có thể thực hiện từng bước đơn giản sau:

Trước hết, hãy kiểm soát thìa đường bạn tự tay thêm vào đồ uống mỗi sáng. Nếu thường xuyên uống cà phê hoặc trà với 2-3 thìa đường, hãy thử giảm dần xuống còn 1 thìa hoặc uống nguyên vị. Khi nấu ăn gia đình, thay vì nêm đường vào các món kho, xào hay nước chấm, hãy tận dụng vị ngọt tự nhiên từ củ quả tươi.

Thứ hai, hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường đóng chai và nước ép hoa quả cô đặc, bởi đây là nguồn cung cấp đường tự do rất lớn ^[2]. Thay vì uống nước ép, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi nguyên quả để giữ lại trọn vẹn chất xơ và làm chậm quá trình hấp thu đường.

Thứ ba, tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sắm thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo, sốt phết và sữa chua để phát hiện lượng đường bổ sung tiềm ẩn ^[2], ^[3]. Đồng thời, giới hạn tần suất ăn các món chứa đường không quá 4 lần mỗi ngày nhằm giảm nguy cơ tổn thương men răng ^[4].

Kiểm soát đường trắng không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn niềm vui ẩm thực. Bằng việc hiểu đúng ngưỡng giới hạn khoa học và chủ động cắt giảm nguồn đường ẩn trong bữa ăn, mỗi người hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống cân bằng, bảo vệ hàm răng chắc khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài.