Người mỡ máu cao ăn bao nhiêu trứng cút mỗi tuần là an toàn?

Trứng cút và nỗi băn khoăn của người rối loạn lipid máu

Trứng cút là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam, từ món trứng cút luộc, sốt cà chua cho đến những món kho đậm đà. Nhờ kích thước nhỏ gọn và hương vị thơm bùi, nhiều người có thể dễ dàng ăn cả chục quả trứng cút trong một bữa ăn mà không hề cảm thấy ngấy.

Tuy nhiên, đối với những người được chẩn đoán mắc chứng mỡ máu cao hay rối loạn lipid máu, trứng cút lại trở thành một nỗi e ngại lớn. Nhiều người truyền tai nhau rằng lòng đỏ trứng cút chứa lượng cholesterol rất đậm đặc, có thể làm tắc nghẽn lòng mạch và làm tăng nguy cơ tai biến tim mạch.

Thực tế, người bị mỡ máu cao có bắt buộc phải kiêng hoàn toàn trứng cút hay không, và nếu ăn được thì số lượng bao nhiêu mỗi tuần là an toàn cho sức khỏe tim mạch? Việc hiểu rõ bản chất khoa học sẽ giúp người bệnh giải tỏa tâm lý lo âu và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Người mỡ máu cao nên ăn bao nhiêu trứng cút mỗi tuần?

Để xác định liều lượng trứng cút an toàn, chúng ta cần căn cứ vào khối lượng thực tế và lượng cholesterol có trong mỗi quả trứng cút. Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2023 chỉ ra rằng mỗi quả trứng cút có trọng lượng trung bình dao động từ 11,91 g đến 12,27 g ^[1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận hàm lượng cholesterol trong trứng cút ở nhóm đối chứng đạt khoảng 14,94 mg/g ^[1]. Như vậy, một quả trứng cút trung bình có thể cung cấp từ 130 mg đến hơn 170 mg cholesterol.

Trong khi đó, một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn tại Trung Quốc ghi nhận mức tiêu thụ cholesterol dưới 200 mg mỗi ngày ở phụ nữ và dưới 300 mg mỗi ngày ở nam giới có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn lipid máu ^[2]. Đồng thời, các phân tích tổng hợp cũng cho thấy việc tiêu thụ lượng trứng vừa phải, tương đương tối đa khoảng 6 quả trứng gà thông thường mỗi tuần, có mối liên hệ nghịch với nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch ^[3].

Nếu quy đổi từ ngưỡng khuyến cáo mức nạp cholesterol hàng ngày và kích thước trứng, một người bị mỡ máu cao thể nhẹ đến trung bình chỉ nên ăn khoảng 4 đến 6 quả trứng cút mỗi tuần. Lượng trứng này nên được chia nhỏ ra 2 đến 3 bữa, thay vì dồn vào ăn cùng một lúc, nhằm tránh tạo ra gánh nặng cholesterol đột ngột cho hệ tuần hoàn.

Nghịch lý giữa cholesterol trong thức ăn và mỡ máu

Từ lâu, nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn bao nhiêu cholesterol thì lượng mỡ máu sẽ tăng lên bấy nhiêu. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh mối quan hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn và nồng độ lipid trong huyết thanh không hoàn toàn là đường thẳng tỉ lệ thuận ^[3]. Phần lớn cholesterol lưu hành trong máu do gan tự tổng hợp, và cơ thể có cơ chế tự điều hòa hấp thu để duy trì trạng thái cân bằng.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng trứng là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp các vi chất và đa chất thiết yếu nhưng lại chứa lượng calo ở mức vừa phải ^[4]. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ: phần lớn các loại thực phẩm giàu cholesterol khác trong tự nhiên thường đi kèm với hàm lượng chất béo bão hòa rất cao ^[4]. Chính chất béo bão hòa mới là yếu tố chính tác động tiêu cực làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL-c) trong máu ^[4].

Khi các nghiên cứu dinh dưỡng tiến hành hiệu chỉnh và loại trừ ảnh hưởng của lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn, việc tiêu thụ trứng đơn thuần không hề cho thấy tác động bất lợi lên các chỉ số lipid máu ^[4]. Hơn nữa, việc tiêu thụ trứng trong các thử nghiệm lâm sàng còn ghi nhận xu hướng gia tăng các hạt LDL có kích thước lớn ^[5]. Các hạt LDL kích thước lớn này được đánh giá là ít có khả năng gây xơ vữa động mạch hơn so với các hạt LDL nhỏ, đậm đặc ^[5].

Các nghiên cứu quốc tế nói gì về việc tiêu thụ trứng?

Một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn công bố năm 2022 đã tiến hành kiểm tra mối liên hệ giữa cholesterol trong khẩu phần ăn và tình trạng rối loạn lipid máu trên 8.358 người trưởng thành tại Trung Quốc ^[3]. Trong mẫu nghiên cứu này, có 2.429 người (chiếm 29%) được chẩn đoán mắc rối loạn lipid máu theo hướng dẫn phòng ngừa rối loạn lipid máu ở người trưởng thành năm 2016 của Trung Quốc ^[3]. Kết quả khảo sát cho thấy mức tiêu thụ cholesterol trung bình của các đối tượng tham gia là 213,7 mg/ngày ^[3].

Phân tích hồi quy tuyến tính trong nghiên cứu trên chỉ ra rằng ở phụ nữ, mức tiêu thụ cholesterol cao hơn có mối liên hệ với việc giảm nồng độ triglyceride (TG) huyết tương và tăng nồng độ HDL-cholesterol (cholesterol tốt) trước khi hiệu chỉnh các thành phần dinh dưỡng ^[3]. Đáng chú ý, khi phân tích chi tiết theo từng nguồn thực phẩm cung cấp cholesterol, trứng là nguồn thực phẩm duy nhất cho thấy mối liên hệ nghịch có ý nghĩa thống kê với nguy cơ rối loạn lipid máu ^[3]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng nhìn chung không có mối liên hệ bất lợi giữa lượng cholesterol nạp vào và nồng độ lipid huyết thanh ^[3].

Tại châu Âu, một cuộc khảo sát dịch tễ học từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hy Lạp (HNNHS) thực hiện trên 3.558 cá nhân cũng mang lại kết quả tương tự ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người có tần suất tiêu thụ trứng thường xuyên hơn có tỷ lệ mắc rối loạn lipid máu thấp hơn so với những người không ăn trứng hoặc ăn rất ít ^[3]. Điều này củng cố thêm bằng chứng về việc cholesterol từ trứng không gây ảnh hưởng tiêu cực lên lipid huyết tương ^[3].

Một phân tích tổng hợp khác thực hiện trên 39 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu đã đánh giá mối liên quan giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và đột quỵ ^[3]. Trong 14 nghiên cứu phân tích về biến cố tim mạch và tỷ lệ tử vong, các nhà khoa học nhận thấy việc tiêu thụ tối đa 6 quả trứng mỗi tuần có mối liên hệ nghịch với nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2022 tại Trung Quốc cũng bổ sung thêm số liệu cụ thể: lượng cholesterol tiêu thụ liên quan đến việc tăng HDL (beta ± SE: 0,010 ± 0,004, P = 0,020) và giảm TG (beta ± SE: -0,028 ± 0,012, P = 0,018) ở phụ nữ sau khi điều chỉnh các biến số trong mô hình phân tích thứ hai ^[2]. Mặc dù xu hướng có lợi của trứng giảm nhẹ sau khi kiểm soát thêm các yếu tố lối sống (P = 0,058), nghiên cứu vẫn khẳng định các nguồn thực phẩm chính chứa cholesterol như trứng không gây ảnh hưởng xấu đến lipid máu ^[2].

Nguy cơ tiềm ẩn và những trường hợp cần thận trọng

Dù các nghiên cứu cộng đồng cho thấy trứng khá an toàn, bằng chứng y khoa cũng cảnh báo rằng phản ứng của cơ thể với cholesterol từ chế độ ăn có sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể. Một báo cáo ca lâm sàng năm 2023 đã mô tả trường hợp một nữ bệnh nhân 58 tuổi có tiền sử viêm loét đại tràng, tăng lipid máu và có bằng chứng hình ảnh về xơ vữa động mạch ^[6]. Vào năm 2015, nồng độ LDL-C ban đầu của bệnh nhân này được ghi nhận ở mức 125 mg/dL (3,2 mmol/L) ^[6].

Tuy nhiên, trong suốt 5 năm tiếp theo, bệnh nhân đã bổ sung tới 1.600 mg cholesterol mỗi ngày từ chế độ ăn thông qua việc ăn 9 quả trứng mỗi ngày ^[6]. Hậu quả là nồng độ LDL-C của người này đã tăng vọt lên mức nghiêm trọng, vượt quá 400 mg/dL (hơn 10,3 mmol/L) ^[6]. Sau khi ngừng tiêu thụ lượng trứng khổng lồ này, chỉ số LDL của bệnh nhân đã cải thiện rõ rệt và tiếp tục hạ sâu khi được điều trị kết hợp với thuốc ezetimibe ^[6]. Trường hợp này chứng minh rằng có những cá nhân thuộc nhóm "đáp ứng cao", có khả năng hấp thu cholesterol mạnh và sẽ bị tăng mỡ máu nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá nhiều trứng ^[6].

Bên cạnh đó, nhóm người cao tuổi mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cũng cần hết sức cẩn trọng. Rối loạn lipid máu ở người đái tháo đường là yếu tố nguy cơ tim mạch nghiêm trọng, đặc trưng bởi sự gia tăng các hạt LDL nhỏ đậm đặc gây xơ vữa, giảm HDL và tăng triglyceride ^[5]. Các dữ liệu y tế từ khảo sát NHANES ghi nhận tỷ lệ tuân thủ khuyến cáo ăn uống về chất béo bão hòa (<10% tổng năng lượng) và cholesterol (<300 mg/ngày) ở người lớn mắc đái tháo đường còn rất thấp, lần lượt chỉ đạt 40,2% và 48,8% ^[5].

Những bệnh nhân đái tháo đường, người có tiền sử xơ vữa động mạch nặng hoặc người mang gen nhạy cảm với cholesterol không nên tự ý ăn nhiều trứng cút. Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc nội tiết để có mức chỉ định dinh dưỡng cá thể hóa.

Những hiểu lầm thường gặp về trứng cút và mỡ máu

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "đã bị mỡ máu cao thì phải tuyệt đối kiêng trứng". Việc cắt bỏ hoàn toàn trứng cút khỏi khẩu phần ăn là điều không thực sự cần thiết đối với đa số bệnh nhân. Trứng cút là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, các vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng chuyển hóa.

Nhiều người bệnh lo sợ đến mức chỉ dám ăn lòng trắng mà vứt bỏ toàn bộ lòng đỏ trứng cút. Mặc dù lòng đỏ là nơi tập trung cholesterol, nhưng đây cũng là nơi chứa phần lớn các chất dinh dưỡng vi lượng, phospholipid và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên những người đàn ông thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế carbohydrate cho thấy nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả không ghi nhận sự thay đổi về LDL-c, nhưng lại tăng đáng kể nồng độ HDL-c so với nhóm dùng chất thay thế trứng ^[4].

Một sai lầm khác là quy kết mọi tác hại lên bản thân quả trứng mà quên mất bối cảnh của toàn bộ bữa ăn. Các nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng những công trình nghiên cứu không hiệu chỉnh lượng chất béo bão hòa hoặc chất xơ thường ghi nhận tác động tiêu cực của thực phẩm chứa cholesterol lên tim mạch ^[4]. Điều này cho thấy tác hại thường bắt nguồn từ lối sống ăn uống thiếu chất xơ và thừa mỡ động vật nói chung, chứ không phải do riêng quả trứng gây ra.

Hướng dẫn sử dụng trứng cút an toàn trong thực đơn hàng tuần

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của trứng cút mà không làm xấu đi tình trạng rối loạn lipid máu, người bệnh cần chú ý đặc biệt đến phương pháp chế biến và cách kết hợp thực phẩm:

• Lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh: Cách tốt nhất là luộc chín trứng cút hoặc hấp. Người bệnh nên tránh xa các món trứng cút chiên giòn, trứng cút lộn xào me nhiều bơ đường, hoặc trứng cút kho chung với thịt mỡ nhiều mỡ động vật. Những cách nấu này sẽ nạp thêm một lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vào cơ thể, làm tăng mạnh nguy cơ xơ vữa động mạch.
• Giữ tần suất và số lượng chừng mực: Người có chỉ số mỡ máu cao chỉ nên ăn từ 4 đến 6 quả trứng cút trong một tuần. Nên chia làm 2 bữa, mỗi bữa từ 2 đến 3 quả, có thể dùng vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng trong ngày.
• Tăng cường chất xơ hòa tan trong cùng bữa ăn: Khi ăn trứng cút, hãy ăn kèm với nhiều rau xanh, các loại đậu hoặc yến mạch. Chất xơ hòa tan hoạt động như một miếng bọt biển trong đường ruột, giúp gắn kết một phần cholesterol và acid mật để đào thải ra ngoài, từ đó hạn chế sự hấp thu cholesterol vào dòng máu.
• Kiểm soát tổng lượng cholesterol từ các nguồn khác: Nếu ngày hôm đó bạn dự định ăn 2 đến 3 quả trứng cút, hãy chủ động cắt giảm các nguồn thực phẩm giàu cholesterol khác như lòng đỏ trứng gà, gan, tim, cật hoặc các loại thịt đỏ nhiều mỡ.

Trứng cút là một thực phẩm bổ dưỡng và hoàn toàn có thể hiện diện trong chế độ ăn của người bị mỡ máu cao nếu được sử dụng với số lượng vừa phải và chế biến đúng cách. Chìa khóa để bảo vệ hệ tim mạch không nằm ở việc kiêng khem cực đoan một món ăn duy nhất, mà là duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và tuân thủ chặt chẽ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.