Uống trà xanh mỗi ngày sau bữa ăn là thói quen quen thuộc của nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người có dấu hiệu mệt mỏi, tê bì tay chân do thiếu vitamin B1 lại băn khoăn liệu thói quen uống trà đặc có làm tình trạng thiếu hụt vi chất này tồi tệ hơn.
Câu trả lời là có. Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm chứa yếu tố kháng thiamine như lá trà có liên quan đến sự phát triển của tình trạng thiếu hụt vitamin B1 [1]. Trong lá trà có chứa các hợp chất đối kháng làm bất hoạt hoặc chặn quá trình hấp thu vitamin B1 vào cơ thể [1]. Nếu một người đang thiếu hụt vitamin B1 mà vẫn uống nhiều trà, đặc biệt là uống ngay trong bữa ăn, tình trạng thiếu chất có thể nặng thêm [1].
Vitamin B1 quan trọng thế nào và cơ chế trà làm mất chất ra sao?
Thiamine (vitamin B1) là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò coenzyme trong quá trình chuyển hóa tạo năng lượng của cơ thể [2]. Dạng hoạt động chính của nó là thiamine diphosphate (TDP, hay còn gọi là thiamine pyrophosphate - TPP), chiếm khoảng 80% tổng lượng thiamine và là yếu tố bắt buộc để chuyển hóa chất bột đường (carbohydrate) [3]. TPP cũng là chất chống lại bệnh tê phù (beriberi) [2]. Ngoài ra, thiamine tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh liên quan đến chất dẫn truyền acetylcholine, giải thích vì sao thiếu vitamin B1 lại gây tổn thương thần kinh [2].
Trong tự nhiên, nhiều thực phẩm chứa các "yếu tố kháng thiamine" (anti-thiamine factors) có khả năng phá hủy hoặc ngăn cản hấp thu vitamin B1 [1]. Các yếu tố này chia làm hai nhóm chính: enzyme thiaminase nhạy cảm với nhiệt độ và các chất đối kháng thiamine bền với nhiệt [1]. Nhóm enzyme thiaminase cắt đứt phân tử thiamine làm mất tác dụng, thường có trong cá sống, cá lên men, động vật có vỏ, một số loại dương xỉ và vi khuẩn, nhưng có thể bị tiêu hủy khi nấu chín [1]. Một tài liệu năm 1991 cũng ghi nhận yếu tố nhạy nhiệt kháng thiamine có trong nội tạng cá nước ngọt và lá trà [2].
Đáng chú ý hơn ở người uống trà pha nước sôi là nhóm chất đối kháng thiamine bền với nhiệt [1]. Nhóm này bao gồm các hợp chất phenolic (đặc biệt là các chất có nhóm ortho-dihydroxy như tannin, acid caffeic, acid chlorogenic) và các chất methylxanthine (như caffeine, theophylline, theobromine) hiện diện trong trà, cà phê, hạt cau, quả việt quất [1]. Khi gặp vitamin B1, các hợp chất này phản ứng với thiamine để tạo thành thiamine disulfide — một dạng không thể hấp thu qua đường ruột [1]. Do bền với nhiệt, việc hãm trà bằng nước sôi không làm mất đi tác dụng kháng vitamin B1 của các hợp chất polyphenol và tannin này [1].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về thực phẩm kháng vitamin B1?
Một nghiên cứu công bố năm 1975 tại vùng đông bắc Thái Lan đã khảo sát mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và tình trạng thiếu hụt thiamine ở người dân địa phương [4]. Điều tra khẩu phần cho thấy người tham gia ăn đủ lượng calo và đủ lượng vitamin B1, nhưng tỷ lệ thiếu B1 vẫn cao do tiêu thụ thực phẩm chứa yếu tố kháng thiamine như nhai trầu cau và ăn cá lên men sống [4]. Khi các đối tượng ngừng nhai cau và ngừng ăn cá lên men sống, chỉ số thiếu hụt B1 (thể hiện qua hiệu ứng thiamine pyrophosphate) giảm đáng kể; khi họ nhai lại, chỉ số này tăng vọt trở lại [4]. Nghiên cứu cũng thử nghiệm nấu chín cá lên men (giúp hủy enzyme thiaminase) và bổ sung 10 mg thiamine mỗi ngày [4]. Kết quả cho thấy liều 10 mg/ngày hóa giải được tác hại của cá lên men sống, nhưng không đủ để trung hòa tác hại từ việc nhai hạt cau (vốn chứa các chất phenolic bền nhiệt giống như trong trà) [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là khảo sát trên hạt cau và cá lên men chứ không đo trực tiếp lượng nước trà xanh [4].
Một báo cáo tổng quan năm 2016 về thiếu hụt thiamine ở trẻ em vùng nhiệt đới tiếp tục khẳng định thiếu vitamin B1 không chỉ do ăn thiếu mà còn do ăn phải các yếu tố kháng thiamine trong lá trà, hạt cau, cà phê hoặc do thói quen vo gạo quá kỹ làm mất chất trước khi nấu [5]. Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều tinh bột và uống nhiều nước ngọt có đường làm mất cân bằng tỷ lệ thiamine trên lượng calo, đẩy nhanh nguy cơ thiếu hụt [5]. Báo cáo này mang tính chất tổng hợp cơ chế lâm sàng và dịch tễ, không phải thử nghiệm can thiệp riêng cho trà xanh [5].
Một nghiên cứu trên mô hình động vật công bố năm 2019 đã làm rõ hậu quả sinh hóa khi cơ thể thiếu hụt vitamin B1 kéo dài [6]. Các nhà khoa học nuôi chuột bằng chế độ ăn thiếu thiamine (chỉ có 0,018 mg/kg thức ăn) trong suốt 30 ngày và đo trực tiếp khả năng vận chuyển đường glucose qua màng hồng cầu cũng như quá trình đốt cháy axit béo ở bạch cầu [6]. Kết quả sau 30 ngày cho thấy lượng thức ăn chuột tiêu thụ giảm 52% so với nhóm đối chứng, mức tiếp nhận glucose ở hồng cầu giảm hơn 2 lần, quá trình oxy hóa chất béo ở bạch cầu bị ức chế và nồng độ insulin huyết thanh giảm từ 2,25 ng/ml (ngày 0) xuống 1,94 ng/ml (ngày 30) [6]. Hạn chế của nghiên cứu là thực hiện trên chuột cống chứ chưa phải trên người [6].
Năm 2023, một nghiên cứu đoàn hệ (S-PRESTO) khảo sát nồng độ thiamine máu trước mang thai ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản tại Singapore [3]. Nghiên cứu ghi nhận nồng độ thiamine tự do và thiamine monophosphate (TMP) trong huyết tương của nhóm phụ nữ này thấp hơn so với phụ nữ khỏe mạnh cùng độ tuổi ở Nhật Bản, có thể do khác biệt về chế độ ăn vì các chỉ số huyết tương rất nhạy với bữa ăn gần nhất [3]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc đánh giá chính xác dự trữ B1 của cơ thể cần dựa vào TDP trong hồng cầu hoặc hoạt tính enzyme transketolase (ETK), và hiện vẫn chưa có sự đồng thuận tuyệt đối về ngưỡng chẩn đoán thiếu hụt [3].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Các dữ liệu khoa học hiện tại đã chỉ rõ cơ chế hóa học: tannin, acid caffeic, acid chlorogenic và caffeine trong trà phản ứng trực tiếp với vitamin B1 tạo ra chất không hấp thu được [1]. Đồng thời, thực tế lâm sàng từ nghiên cứu năm 1975 cho thấy các chất kháng thiamine từ thực vật có thể gây thiếu hụt B1 ngay cả khi bữa ăn có đủ lượng vitamin này [4].
Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng là chưa có thử nghiệm lâm sàng định lượng cụ thể uống bao nhiêu cốc trà xanh mỗi ngày sẽ làm giảm bao nhiêu phần trăm vitamin B1 ở người Việt Nam. Hầu hết tài liệu xếp lá trà chung nhóm với cà phê và hạt cau như những nguồn thực phẩm chứa chất kháng thiamine cần lưu ý khi đánh giá dinh dưỡng [1].
Những hiểu lầm thường gặp về vitamin B1 và việc uống trà
Hiểu lầm thứ nhất là chỉ cần ăn nhiều thịt lợn, gan hoặc cơm là không lo thiếu vitamin B1 dù uống trà đặc. Thực tế, gan, thịt lợn, men bia và cám gạo rất giàu thiamine [2]. Thế nhưng, khảo sát tại Thái Lan đã chứng minh dù khẩu phần ăn có đủ vitamin B1 và đủ calo, việc nạp thường xuyên các chất kháng thiamine vẫn gây ra tình trạng thiếu hụt trong cơ thể [4].
Hiểu lầm thứ hai là nấu sôi hoặc pha trà bằng nước thật nóng sẽ phá hủy được các chất gây hại cho vitamin B1. Điều này chỉ đúng với enzyme thiaminase có trong cá sống hoặc một số thực vật tươi vì chúng nhạy cảm với nhiệt [1]. Ngược lại, nhóm hợp chất phenolic (như tannin) và caffeine trong trà là các chất đối kháng thiamine bền với nhiệt, không bị mất tác dụng khi đun nấu [1]. Hơn nữa, việc nấu nướng thực phẩm chứa thiamine trong môi trường axit ở nhiệt độ 100 độ C còn có thể tạo ra một lượng nhỏ oxythiamine — một chất kháng chuyển hóa thiamine [1].
Ai nên thận trọng khi uống nhiều trà?
Trước hết, những người đang có nguy cơ thiếu hụt vitamin B1 hoặc có nhu cầu tiêu thụ B1 tăng cao cần đặc biệt lưu ý. Nhóm này bao gồm người có chế độ ăn nhiều tinh bột và hay uống nước ngọt có đường (do làm tăng nhu cầu TDP để chuyển hóa) [3], người uống nhiều rượu bia [5], hoặc người ăn gạo xát quá trắng và vo gạo nhiều lần làm mất lớp cám giàu B1 [5].
Nhóm thứ hai là những người bị giảm hấp thu hoặc mất thiamine qua đường tiêu hóa và bài tiết, chẳng hạn như người suy dinh dưỡng, người từng phẫu thuật cắt một phần đường tiêu hóa, người bị tiêu chảy mạn tính, nôn nghén nhiều hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu quai, người tiểu nhiều do đái tháo đường [5]. Những bệnh nhân đang trong tình trạng tăng chuyển hóa như nhiễm trùng nặng, sốt cao, bỏng, cường giáp hoặc suy giảm magie máu cũng dễ bị thiếu hụt B1 cấp tính ở mức độ tế bào [5]. Ngoài ra, bệnh nhân suy thận giai đoạn cuối cần thận trọng với sự tích tụ chất oxythiamine gây ức chế enzyme chuyển hóa [1].
Mặc dù không phải là cơ chế của vitamin B1, bằng chứng y văn cũng ghi nhận việc uống quá nhiều trà xanh có thể gây thiếu máu thiếu sắt và làm mất tác dụng của viên sắt uống ở người có nguy cơ [7]. Một tổng quan năm 2002 đánh giá 16 nghiên cứu cho thấy ở những nhóm dân số có dự trữ sắt ở mức ranh giới hoặc tỷ lệ thiếu sắt cao (như trẻ nhỏ, phụ nữ tiền mãn kinh), việc uống trà có liên hệ nghịch với nồng độ sắt dự trữ (ferritin) và huyết sắc tố [8]. Ca bệnh năm 2016 cũng chỉ ra bệnh nhân thiếu máu chỉ cải thiện khi ngừng uống trà xanh, và bị tái phát thiếu máu khi uống trà trở lại dù vẫn đang uống thuốc sắt [7].
Cách áp dụng thực tế để uống trà không lo mất vitamin B1
Người yêu thích trà xanh không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn thức uống này nếu biết cách điều chỉnh thời điểm và kết hợp thực phẩm hợp lý. Nghiên cứu sinh hóa chỉ ra rằng quá trình tannin phá hủy thiamine có thể được ngăn chặn bằng cách trì hoãn sự tiếp xúc giữa vitamin B1 và tannin [1]. Cách thực hiện rất đơn giản: hãy uống trà cách xa bữa ăn (vài giờ sau bữa ăn có chứa thiamine) thay vì vừa ăn vừa uống trà hoặc uống ngay sau khi buông đũa [1].
Giải pháp thứ hai là bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C (acid ascorbic), acid tartaric và acid citric trong bữa ăn [1]. Các chất này có nhiều trong rau xanh và trái cây tươi (như cam, chanh, bưởi), đóng vai trò bảo vệ nếu được tiêu thụ cùng lúc với thiamine, giúp ngăn chặn phản ứng tạo thành chất không hấp thu giữa polyphenol và vitamin B1 [1]. Đồng thời, trong chế biến hằng ngày, không nên vo gạo quá kỹ nhiều lần để giữ lại lượng vitamin B1 tự nhiên [5], và ưu tiên bổ sung các nguồn giàu B1 như thịt lợn, gan vào khẩu phần [2].
Tóm lại, các hợp chất polyphenol như tannin và caffeine trong lá trà có khả năng gắn kết làm mất tác dụng của vitamin B1 ngay trong đường tiêu hóa [1]. Để bảo vệ sức khỏe thần kinh và chuyển hóa năng lượng, người đang thiếu hụt vitamin B1 không nên uống trà đặc trong bữa ăn mà nên lùi thời điểm uống trà ra xa bữa chính kết hợp ăn thêm trái cây giàu vitamin C [1]. Nếu có bệnh nền, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
