Nhiều người chuyển từ cơm trắng sang gạo lứt nhằm tăng cường sức khỏe và bổ sung khoáng chất. Đi kèm trào lưu này là lời khuyên quen thuộc: phải nhai thật kỹ từng miếng cơm để nghiền nát lớp vỏ cám, giúp giải phóng toàn bộ dưỡng chất bên trong. Không ít người tin rằng việc nghiền cơ học qua động tác nhai có thể giúp cơ thể hấp thu vi chất từ gạo lứt vượt trội hoàn toàn so với cơm trắng.

Thực tế khoa học cho thấy quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Mặc dù nhai kỹ là thói quen tốt hỗ trợ tiêu hóa tinh bột, việc giải phóng và hấp thu khoáng chất từ gạo lứt phụ thuộc lớn vào rào cản sinh hóa tự nhiên của hạt ngũ cốc [1], [2]. Lớp cám gạo chứa hàm lượng khoáng chất thô cao nhưng lại đi kèm các yếu tố kháng dinh dưỡng như axit phytic, làm giảm độ sinh khả dụng và độ hòa tan sinh học của các vi chất này so với cơm trắng [1], [2], [3].

Cấu trúc vỏ cám và rào cản hấp thu vi chất

Hạt gạo lứt chưa qua xay xát kỹ bao gồm lớp cám, vỏ quả, vỏ hạt và tầng aleurone bao bọc bên ngoài nội nhũ [4]. Khi loại bỏ các lớp ngoài này để tạo thành gạo trắng, hơn 90% các chất có ích như chất xơ, alpha-tocopherol, alpha-tocotrienol và vitamin bị mất đi [4]. Tầng aleurone tự nhiên của các giống gạo truyền thống có độ dày đáng kể, đạt khoảng 30,91 micromet [4]. Lớp vỏ ngoài dai và bền này tạo nên đặc tính cứng khi nhai, cản trở sự tiếp xúc của dịch tiêu hóa [4], [5].

Về mặt hóa học, lớp cám không chỉ chứa khoáng chất mà còn là nơi tích tụ nồng độ cao axit phytic [2], [6]. Axit phytic hoạt động như một chất kháng dinh dưỡng bằng cách liên kết chặt chẽ với các ion khoáng vi lượng, điển hình là kẽm và sắt, tạo thành phức hợp không tan khó hấp thu tại đường ruột [2], [6]. Dữ liệu nghiên cứu so sánh giá trị dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng đã chỉ ra rằng, dù hàm lượng dưỡng chất thô trong gạo lứt cao hơn, các dữ liệu thực nghiệm không chứng minh chế độ ăn dựa trên gạo lứt mang lại hiệu quả hấp thu tốt hơn chế độ ăn gạo trắng [1]. Nguyên nhân chính xuất phát từ các yếu tố kháng dinh dưỡng cản trở sinh khả dụng của dưỡng chất [1]. Nhai kỹ bằng răng chỉ giải quyết việc nghiền vỡ cơ học ở mức độ thô, không đủ sức phá vỡ các liên kết hóa học phức tạp giữa axit phytic và khoáng chất [1], [2].

Bằng chứng khoa học về độ sinh khả dụng của khoáng chất

Khái niệm dinh dưỡng hiện đại phân biệt rõ giữa hàm lượng tổng số và tỷ lệ khoáng chất thực sự được cơ thể hấp thu. Khi đánh giá vi chất kẽm, các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận nhiều phát hiện đáng chú ý giữa các loại gạo có mức độ xay xát khác nhau [6], [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2002 tiến hành trên động vật thí nghiệm (chuột) nhằm đánh giá sinh khả dụng của kẽm từ gạo nấu chín thuộc giống PSB Rc14 tại Philippines với ba mức độ chế biến: gạo trắng (xay xát hoàn toàn), gạo xay dối (undermilled) và gạo lứt [6]. Các chỉ số đánh giá bao gồm mức tăng trọng lượng, sự tích tụ kẽm trong xương chày và tỷ lệ lưu giữ đồng vị phóng xạ kẽm-65 [6]. Quá trình xay xát loại bỏ axit phytic và khoáng chất, khiến tổng nồng độ kẽm giảm dần: 27,2 microgam/gam ở gạo lứt, 19,4 microgam/gam ở gạo xay dối và 16,5 microgam/gam ở gạo trắng [6]. Đồng thời, tỷ lệ mol giữa phytate và kẽm giảm mạnh từ 28 ở gạo lứt, 20 ở gạo xay dối xuống chỉ còn 4 ở gạo trắng [6].

Kết quả đo lường sinh khả dụng của kẽm đạt xấp xỉ 92% đối với gạo trắng, 86% đối với gạo xay dối và 77% đối với gạo lứt so với kẽm sulfat [6]. Như vậy, tỷ lệ hấp thu kẽm từ gạo trắng cao hơn đáng kể so với gạo lứt [6]. Tuy nhiên, trong nghiên cứu năm 2002 này, tỷ lệ sinh khả dụng cao hơn của gạo trắng không đủ bù đắp lượng kẽm tổng số bị mất đi qua xay xát [6]. Giá trị dinh dưỡng thực tế cung cấp kẽm khả dụng lần lượt là 15 microgam/gam ở gạo trắng, 17 microgam/gam ở gạo xay dối và 21 microgam/gam ở gạo lứt [6].

Trái lại, một nghiên cứu chuyên sâu khác công bố năm 2025 về độ hòa tan sinh học (bioaccessibility) của các nguyên tố thiết yếu lại ghi nhận kết quả khác biệt trên mô hình tiêu hóa [3]. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng dù tỷ lệ giữ lại kẽm ở gạo trắng chỉ là 77,6% so với gạo lứt, gạo trắng lại giải phóng lượng kẽm có khả năng hấp thu cao gấp khoảng 2,7 lần so với gạo lứt [3]. Độ hòa tan sinh học của các nguyên tố như canxi, sắt, kẽm trong cám gạo cực kỳ thấp, hầu hết dưới 5% [3]. Điều này khiến cám gạo mất đi hiệu quả bổ sung vi chất trực tiếp [3]. Cả gạo lứt và gạo trắng đều đóng góp lượng canxi và sắt rất nhỏ, dưới 5% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày [3]. Đối với magiê, gạo lứt vẫn chiếm ưu thế vượt trội khi đáp ứng gần một nửa nhu cầu khuyến nghị, trong khi gạo trắng chỉ giữ lại 22,3% lượng magiê so với gạo lứt [3].

Bên cạnh đó, các mô hình tế bào Caco-2 trong nghiên cứu năm 2012 cũng khẳng định tỷ lệ mol phytate trên kẽm thấp là yếu tố quyết định giúp kẽm dễ hấp thu hơn [2]. Nghiên cứu trên ba giống lúa cho thấy việc xử lý nảy mầm kết hợp bổ sung kẽm sulfat làm tăng đáng kể hàm lượng kẽm từ nồng độ bổ sung 25 đến 250 mg/L [2]. Nồng độ bổ sung kẽm sulfat 100 mg/L trong quá trình nảy mầm được đề xuất để đạt hàm lượng và sinh khả dụng kẽm tối ưu [2].

Lợi ích tổng thể và giới hạn tiếp xúc tạp chất

Mặc dù việc hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm từ gạo lứt bị hạn chế bởi phytate, loại ngũ cốc nguyên hạt này vẫn mang lại giá trị dinh dưỡng cao khi xét trên tổng thể khẩu phần [7]. Nghiên cứu năm 2022 tại Anh đánh giá mật độ nguyên tố dinh dưỡng thiết yếu trên 55 loại gạo bán trên thị trường cho thấy gạo lứt và gạo hoang dã vượt trội rõ rệt so với gạo trắng [7].

Mô hình hóa khẩu phần chứng minh việc chuyển đổi từ gạo trắng sang gạo lứt có thể làm tăng lượng hấp thụ một số dưỡng chất thiết yếu lên gấp 8 lần [7]. Tại các quốc gia tiêu thụ gạo mức trung bình đến cao, gạo lứt có khả năng cung cấp 100% nhu cầu tham chiếu hàng ngày của người trưởng thành đối với sắt, magiê, crom, phốt pho và molybdên, cùng sự đóng góp đáng kể cho kẽm, selen và kali [7].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần nhận diện nguy cơ tích tụ kim loại nặng và tạp chất vô cơ tồn tại ở lớp vỏ ngoài của hạt lúa [7], [8], [3]. Nghiên cứu năm 2025 nhấn mạnh rằng gạo lứt giải phóng lượng asen có thể hòa tan sinh học cao gấp 1,6 lần so với gạo trắng [3]. Tương tự, nghiên cứu năm 2022 trên mô hình in vitro và chuột thí nghiệm cho thấy quá trình xay xát giúp loại bỏ chì từ 40% ở gạo lứt lên 79% ở gạo trắng [8]. Mặc dù sinh khả dụng tương đối của chì và cadimi trong gan và thận ở nhóm ăn gạo trắng cao hơn nhóm ăn gạo lứt do vắng mặt các chất cản trở hấp thu, lượng tồn dư tổng thể của một số kim loại nặng trong gạo thô vẫn là yếu tố cần kiểm soát [7], [8]. Nghiên cứu năm 2022 kết luận tổng lượng gạo tiêu thụ là yếu tố chính quyết định rủi ro phơi nhiễm asen vô cơ hơn là bản thân loại gạo [7].

Hiểu lầm thường gặp về việc nhai cơ học

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "nhai gạo lứt đến khi hóa lỏng thì khoáng chất sẽ được hấp thu trọn vẹn như thuốc bổ". Về mặt cơ học, lực nhai của răng người làm vỡ cấu trúc hạt, tăng diện tích tiếp xúc với enzyme amylase nước bọt, hỗ trợ quá trình tiêu hóa tinh bột diễn ra êm xuôi hơn [5]. Dẫu vậy, nhai không thể thay thế các phản ứng hóa sinh hoặc công nghệ chế biến sâu để phá vỡ hoàn toàn tế bào cám [5].

Nghiên cứu năm 2022 về tác động của công nghệ nổ hơi (steam explosion) trên bột gạo lứt ở áp suất 0,5 MPa trong 7 phút chứng minh rằng phải cần đến áp lực vật lý cực mạnh mới phá hủy được cấu trúc tinh thể và các tế bào nguyên vẹn của hạt gạo lứt [5]. Quá trình nổ hơi công nghiệp giúp gia tăng arabinoxylan chiết xuất bằng nước thêm 5,77%, hàm lượng đường khử tăng 21,04% và cải thiện độ hồ hóa từ 4,76% lên đến 351,85% [5]. Hàm răng người khi nhai thức ăn hoàn toàn không thể tạo ra mức nhiệt độ, áp suất và sự phân rã cấu trúc nội bào tương đương công nghệ này [5]. Do đó, việc nhai kỹ dù rất có ích cho hệ tiêu hóa nhưng không thể loại bỏ ảnh hưởng của axit phytic để biến toàn bộ khoáng chất trong cám gạo thành dạng hấp thu tự do [1], [2], [6].

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt lâu dài?

Dựa trên dữ liệu về tỷ lệ sinh khả dụng và độ hòa tan sinh học của khoáng chất, việc sử dụng gạo lứt toàn phần không phải lúc nào cũng tối ưu cho mọi nhóm đối tượng:

  • Người thiếu máu do thiếu sắt hoặc người thiếu kẽm: Do độ hòa tan sinh học của kẽm và sắt trong gạo lứt và cám gạo rất thấp (dưới 5%), gạo lứt không phải là giải pháp hữu hiệu để bù đắp vi chất bị thiếu [3]. Đối với người thiếu kẽm, gạo trắng xay xát tạo ra nồng độ kẽm hòa tan sinh học cao hơn khoảng 2,7 lần so với gạo lứt [3]. Những người có bệnh lý đường ruột, kém hấp thu hoặc người đang điều trị thiếu vi chất cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ bổ sung dinh dưỡng phù hợp.
  • Trẻ nhỏ và người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Cấu trúc tầng aleurone dày và hàm lượng chất xơ không hòa tan cao đòi hỏi công năng tiêu hóa lớn [4], [5]. Nếu không nhai kỹ hoặc chế biến không đúng cách, gạo lứt có thể gây đầy trướng, khó tiêu hoặc làm giảm hấp thu các khoáng chất thiết yếu trong giai đoạn phát triển nhanh [1], [3].
  • Quần thể tiêu thụ lượng gạo lớn: Những người ăn lượng gạo vượt trội cần lưu ý đến nguồn gốc xuất xứ để giảm thiểu phơi nhiễm asen vô cơ và các kim loại nặng tích tụ ở lớp cám ngoài [7], [8], [3].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng ưu điểm của ngũ cốc nguyên hạt mà không bị cản trở bởi các yếu tố kháng dinh dưỡng, người tiêu dùng có thể áp dụng các giải pháp khoa học sau trong chế biến hàng ngày:

  • Ngâm gạo trước khi nấu hoặc sử dụng gạo lứt nảy mầm: Quá trình nảy mầm kích hoạt enzyme phytase tự nhiên trong hạt, giúp phân giải bớt axit phytic, từ đó cải thiện độ sinh khả dụng của khoáng chất như kẽm [2]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nảy mầm hỗ trợ giảm tỷ lệ mol phytate/kẽm, giúp cơ thể dễ dung nạp vi chất hơn [2].
  • Cân nhắc lựa chọn gạo xay dối (undermilled rice): Gạo xay dối là sự dung hòa hợp lý giữa việc loại bỏ bớt lớp vỏ cám cứng chứa nhiều phytate và việc bảo tồn một lượng đáng kể khoáng chất [6]. Nghiên cứu năm 2002 cho thấy gạo xay dối đạt tỷ lệ mol phytate/kẽm ở mức trung gian (20) và vẫn cung cấp tới 17 microgam kẽm khả dụng trên mỗi gam gạo, đồng thời mềm và dễ nhai hơn gạo lứt nguyên hạt [6], [4].
  • Nấu đủ nước và kết hợp thực phẩm đa dạng: Cơm gạo lứt cần được nấu chín kỹ với lượng nước nhiều hơn cơm trắng để hỗ trợ quá trình hồ hóa tinh bột [5]. Khi ăn, hãy duy trì thói quen nhai kỹ để giảm áp lực cơ học lên dạ dày. Tuyệt đối không dựa hoàn toàn vào gạo lứt để bổ sung vi chất mà cần kết hợp cân đối với rau xanh, trái cây giàu vitamin C và nguồn đạm chất lượng cao để tăng cường khả năng hấp thu khoáng chất tổng thể.

Tóm lại, nhai kỹ cơm gạo lứt là một hành vi ăn uống lành mạnh giúp giảm tải cho đường ruột và cải thiện tiêu hóa tinh bột. Tuy nhiên, hành động nhai không thể hóa giải hoàn toàn các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên như axit phytic để biến gạo lứt thành nguồn cung cấp vi chất dễ hấp thu hơn cơm trắng. Một chế độ ăn lành mạnh đòi hỏi sự kết hợp cân bằng giữa phương pháp chế biến khoa học và sự đa dạng thực phẩm, thay vì thần thánh hóa việc nhai một loại hạt duy nhất.