Nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu các cách chế biến nhiệt độ cao như chiên ngập dầu, nướng trên than hoa hay quay trong lò vi sóng có làm phân hủy toàn bộ vitamin B12 hay không. Nỗi lo lắng này hoàn toàn có cơ sở khi B12 là một vi chất tan trong nước và đóng vai trò then chốt cho hệ thần kinh cùng quá trình tạo máu của cơ thể.
Thực tế, vitamin B12 có khả năng chịu nhiệt tương đối tốt so với nhiều loại vitamin tan trong nước khác, và các nghiên cứu khoa học cho thấy các phương pháp nấu nướng thông thường, kể cả chiên rán hay dùng sóng vi ba, không làm mất sạch lượng dưỡng chất quý giá này. Dù có xảy ra một mức độ hao hụt nhất định tùy thuộc vào thời gian nấu và mức nhiệt tiếp xúc, phần lớn lượng vi chất vẫn được giữ lại nếu chúng ta áp dụng đúng kỹ thuật chế biến.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và sóng vi ba lên cấu trúc vitamin B12
Để hiểu vì sao vitamin B12 lại có sức chống chịu trước nhiệt độ, chúng ta cần nhìn vào bản chất hóa học của dưỡng chất này. Vitamin B12, hay cobalamin, sở hữu một cấu trúc vòng corrin phức tạp bao quanh một nguyên tử coban trung tâm, tạo nên bộ khung phân tử vững chắc hơn đáng kể so với cấu trúc mỏng manh của vitamin C.
Khi thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độ cao trong chảo dầu sôi hoặc vỉ nướng, hiện tượng biến tính protein diễn ra đồng thời giải phóng các liên kết giữ vitamin B12 trong mô động vật. Lúc này, nhiệt lượng có thể bẻ gãy một phần các liên kết phối trí xung quanh nhân coban nếu thời gian đun nấu kéo dài quá mức, dẫn đến sự suy giảm hoạt tính sinh học.
Đối với lò vi sóng, cơ chế gia nhiệt không dựa vào sự dẫn nhiệt từ ngoài vào trong như chảo chiên hay lò nướng, mà bắt nguồn từ việc kích thích các phân tử nước trong thực phẩm dao động với tần số cực cao. Quá trình ma sát phân tử này sinh nhiệt nhanh chóng từ bên trong khối thực phẩm, giúp rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt và giảm thiểu sự phân hủy do nhiệt kéo dài [1].
Bằng chứng khoa học: Chiên rán tác động ra sao đến lượng vitamin B12?
Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã tiến hành đánh giá chi tiết độ ổn định và tỷ lệ lưu giữ của năm loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin B12, sắt, kẽm, axit folic và vitamin A trong gạo bổ sung vi chất [2]. Nghiên cứu sử dụng các mẫu gạo vi chất sản xuất từ ba kỹ thuật khác nhau gồm đùn ép nóng, đùn ép nguội và bao phủ bề mặt, sau đó đem phối trộn với gạo thông thường theo tỷ lệ 1:100 [2].
Các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm độc lập trên từng mẫu lặp lại ba lần với năm phương pháp chế biến nhiệt gia đình quen thuộc, trong đó có phương pháp chiên gạo trước khi nấu, nấu hấp thụ nước có hoặc không ngâm, vo gạo trước khi nấu và nấu trong lượng nước dư thừa [2]. Kết quả phân tích cho thấy tỷ lệ lưu giữ tổng thể của vitamin B12 dao động trong khoảng từ 75% đến 100% [2].
Đáng chú ý, nghiên cứu khẳng định tỷ lệ bảo toàn của vitamin B12 không bị ảnh hưởng đáng kể bởi các phương pháp nấu nướng khác nhau, kể cả khi áp dụng kỹ thuật chiên gạo ở nhiệt độ cao trước khi nấu chín [2]. Ngược lại, vitamin A trong cùng thử nghiệm lại bị hao hụt rất mạnh với tỷ lệ lưu giữ dao động từ 0% khi nấu nhiều nước đến 80% khi ngâm, phụ thuộc lớn vào phương pháp chế biến [2]. Từ đó, các tác giả kết luận rằng các kỹ thuật nấu nướng không dẫn đến sự mất mát lớn đối với vitamin B12, đồng thời nhận định mức bổ sung hao hụt dự phòng tiêu chuẩn 50% cho vitamin B12 trước đây là quá cao so với thực tế [2].
Lò vi sóng và mức độ hao hụt dưỡng chất so với nấu truyền thống
Nhiều người tiêu dùng vẫn giữ định kiến rằng việc sử dụng lò vi sóng sẽ phát sinh bức xạ nguy hiểm làm biến đổi hoặc phá hủy hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của món ăn. Tuy nhiên, một công trình tổng quan khoa học năm 1982 đã tổng hợp dữ liệu thực nghiệm về tác động của vi sóng lên các giá trị dinh dưỡng như độ ẩm, chất đạm, carbohydrate, chất béo, khoáng chất và các loại vitamin [3].
Báo cáo tổng quan này chỉ ra rằng dù nấu bằng lò vi sóng gây thất thoát độ ẩm nhiều hơn so với các phương pháp thông thường, nhưng ảnh hưởng dinh dưỡng lên protein, lipid và khoáng chất là rất nhỏ [3]. Khi đối chiếu lượng dữ liệu lớn về các loại vitamin, các nhà nghiên cứu kết luận chỉ có sự khác biệt rất nhỏ giữa nấu bằng lò vi sóng và nấu truyền thống đối với việc bảo toàn vitamin trong thực phẩm [3]. Báo cáo khẳng định không tồn tại sự khác biệt dinh dưỡng đáng kể nào giữa thực phẩm nấu bằng vi sóng và phương pháp truyền thống [3].
Tiếp nối hướng nghiên cứu này, một bài báo khoa học xuất bản năm 2022 cũng phân tích sâu về tác động của gia nhiệt vi sóng đối với các dưỡng chất phân tử lớn và vi chất [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhờ hạn chế dùng nước và rút ngắn đáng kể thời gian xử lý nhiệt, vi sóng giúp hạn chế sự suy giảm do nhiệt của các vitamin nhóm B như B1 và B6 [1]. Bên cạnh đó, việc gia nhiệt bằng vi sóng còn hỗ trợ ngăn ngừa sự hình thành các amin dị vòng (HCA) - vốn là các hợp chất có khả năng gây đột biến và độc tính tim mạch sinh ra từ phản ứng của axit amin trong protein khi gặp nhiệt cao [1].
Dưới góc độ hóa học thuần túy, một nghiên cứu năm 2014 về phản ứng tổng hợp cobinamide trong lò phản ứng vi sóng đã cho thấy khi xử lý vitamin B12 với hóa chất chuyên biệt dưới tác động của nhiệt vi sóng, phân tử này chuyển hóa thành tiền chất cobinamide với hiệu suất phân lập lên tới 94% [4]. Điều này chứng minh rằng khung phân tử cobalamin phản ứng ổn định và có thể kiểm soát tốt dưới tác động tập trung của sóng vi ba trong môi trường phòng thí nghiệm [4].
Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu nghiên cứu hiện có
Từ các bằng chứng thực nghiệm đã công bố, chúng ta có thể thấy một bức tranh tương đối an tâm về độ bền của vitamin B12 khi đun nấu trong đời sống hàng ngày. Khác với vitamin C dễ tan và dễ phân hủy hàng loạt trong nước sôi, vitamin B12 duy trì tỷ lệ tồn dư cao từ 75% trở lên ngay cả qua các bước chiên xào có gia nhiệt trực tiếp [2].
Dẫu vậy, người tiêu dùng cũng cần nhận thức rõ những giới hạn của các tài liệu khoa học hiện hành. Phần lớn dữ liệu định lượng cụ thể về B12 đến từ các ma trận thực phẩm bổ sung vi chất như gạo tăng cường [2], hoặc các thí nghiệm hóa học có kiểm soát [4]. Trong các món thịt, cá hay nội tạng động vật tự nhiên, vitamin B12 liên kết chặt chẽ với protein của mô cơ, do đó việc thất thoát có thể xảy ra theo dịch tiết chảy ra đĩa khi nướng hoặc chiên quá khô.
Hơn nữa, các nghiên cứu tổng quan nhấn mạnh rằng sự khác biệt giữa vi sóng và nấu truyền thống là tối thiểu [3], nhưng điều đó chỉ đúng khi người nội trợ kiểm soát tốt thời gian và công suất. Nếu cài đặt lò vi sóng ở mức công suất cực đại trong thời gian quá dài khiến thực phẩm bị khô cứng kiệt nước, các vi chất dinh dưỡng vẫn có nguy cơ bị tổn hại cơ học và biến tính thứ cấp.
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến thực phẩm giàu vitamin B12
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm cho rằng nhiệt độ chiên rán sẽ triệt tiêu hoàn toàn vi chất dinh dưỡng. Bằng chứng khoa học rõ ràng đã bác bỏ điều này khi chứng minh phương pháp chiên không gây ra sự mất mát quá lớn đối với vitamin B12 hay sắt và kẽm [2]. Người nội trợ không cần phải chuyển sang ăn sống các thực phẩm giàu B12 vốn tiềm ẩn nhiều nguy cơ nhiễm khuẩn nguy hiểm.
Một hiểu lầm phổ biến khác là việc tin rằng sóng vi ba biến đổi thực phẩm thành chất độc hại hoặc sinh ra chất gây ung thư. Các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng nấu bằng vi sóng thực tế còn ngăn chặn sự hình thành các amin dị vòng gây ung thư, đồng thời điều hòa tính dị ứng của protein và giảm tích tụ axit béo bão hòa so với chiên rán dầu mỡ ở nhiệt độ không kiểm soát [1].
Cuối cùng, nhiều người cho rằng thực phẩm luộc trong nhiều nước luôn lành mạnh hơn chiên hay quay lò vi sóng. Tuy nhiên, đối với các loại vitamin tan trong nước, việc đun nấu trong lượng nước dư thừa kéo dài có thể khiến vi chất khuếch tán ra môi trường nước xung quanh, gây hao hụt lớn hơn nhiều so với việc làm chín nhanh bằng nhiệt khô hoặc vi sóng [1], [2].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu B12?
Mặc dù việc nấu nướng thông thường bảo toàn được phần lớn vitamin B12 [2], một số nhóm đối tượng có nhu cầu hấp thu nhạy cảm vẫn cần theo dõi sát sao chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Người cao tuổi thường bị giảm tiết axit dạ dày và yếu tố nội tại, dẫn đến việc giải phóng và hấp thu B12 từ thực phẩm tự nhiên bị suy giảm rõ rệt.
Người ăn thuần chay trường kỳ cũng là nhóm đối tượng có nguy cơ rất cao do thực vật tự nhiên hầu như không chứa vitamin B12 có hoạt tính sinh học. Những người này bắt buộc phải dựa vào các nguồn thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các chế phẩm bổ sung chuyên biệt để duy trì nồng độ huyết thanh ổn định.
Những bệnh nhân có bệnh lý mạn tính về đường tiêu hóa như viêm ruột, hội chứng kém hấp thu, hoặc người đã từng phẫu thuật cắt dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định liều lượng phù hợp, tuyệt đối không tự ý thay đổi phác đồ điều trị hay chỉ trông cậy vào việc thay đổi cách nấu nướng gia đình.
Hướng dẫn thực hành chế biến để bảo toàn tối đa vitamin B12
Để giữ lại hàm lượng vitamin B12 cao nhất cho bữa ăn gia đình, nguyên tắc cơ bản là hạn chế thời gian đun nấu kéo dài và tránh sử dụng lượng nước thừa không cần thiết. Khi chiên hoặc áp chảo thịt cá, bạn nên làm nóng chảo ở mức nhiệt vừa phải, chiên chín tới và không để bề mặt thực phẩm bị cháy khét đen nhằm tránh tạo ra các hợp chất có hại [1].
Nếu sử dụng lò vi sóng để hâm nóng hoặc làm chín thức ăn, hãy tận dụng ưu thế nấu nhanh và ít dùng nước của phương pháp này [1]. Bạn nên đậy kín hộp thực phẩm chuyên dụng để giữ lại hơi ẩm tự nhiên, cài đặt công suất trung bình và chia nhỏ thời gian quay thành từng khoảng ngắn, giúp thực phẩm nóng đều mà không bị khô xác cục bộ [3].
Khi thực hiện các món hầm hoặc luộc, hãy tận dụng nước hầm thịt để nấu canh, làm sốt hoặc nấu súp. Việc tận dụng trọn vẹn phần nước nấu sẽ giúp thu hồi lại lượng vitamin và khoáng chất có thể đã hòa tan vào dịch lỏng trong suốt quá trình xử lý nhiệt của gian bếp [1], [2].
Chế biến nhiệt độ cao khi chiên, nướng hay sử dụng lò vi sóng đúng cách không làm mất đi toàn bộ vitamin B12 như nhiều lời đồn thổi, mà vẫn giữ lại từ 75% đến 100% lượng vi chất thiết yếu này [2], [3]. Việc duy trì thói quen nấu nướng đa dạng, kiểm soát thời gian gia nhiệt vừa đủ và xây dựng thực đơn cân bằng giữa các nhóm đạm động vật cùng rau củ là giải pháp an toàn nhất để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
