Nhiều chất xơ trong thực đơn Địa Trung Hải: Bất lợi gì cho VĐV?

Nhiều vận động viên thường tìm đến các chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất xơ như thực đơn Địa Trung Hải có thể gây ra những bất lợi bất ngờ trong các giai đoạn tập luyện cường độ cao.

Lượng chất xơ lớn làm tăng cảm giác no và giảm mật độ năng lượng khẩu phần, khiến vận động viên khó nạp đủ calo cần thiết. Bằng chứng từ các quan sát trên người cho thấy khẩu phần giàu chất xơ kết hợp giảm năng lượng làm tăng nguy cơ thiếu hụt năng lượng khả dụng (LEA) ^[1]. Cần lưu ý, các tài liệu hiện có chủ yếu đánh giá lượng chất xơ và mật độ năng lượng nói chung, chưa có thử nghiệm riêng biệt về chế độ ăn Địa Trung Hải trên nhóm đối tượng này.

Cơ chế khiến chất xơ cản trở nạp calo

Vận động viên thi đấu cần một lượng lớn calo để bù đắp tiêu hao trong các buổi tập kéo dài [4, 6]. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ chiếm thể tích lớn trong dạ dày nhưng lại cung cấp ít calo trên mỗi đơn vị trọng lượng, dẫn đến mật độ năng lượng thấp ^[1].

Khi dạ dày bị lấp đầy bởi các loại hạt, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, cảm giác no đến sớm trước khi vận động viên nạp đủ nhu cầu carbohydrate và calo [1, 4]. Tình trạng này kéo dài dẫn đến hiện tượng thiếu hụt năng lượng khả dụng (LEA), được định nghĩa là mức năng lượng còn lại cho cơ thể dưới 30 kcal/kg khối lượng không mỡ (FFM)/ngày ^[2].

Các nghiên cứu về chất xơ và năng lượng ở vận động viên

Một nghiên cứu năm 2016 đánh giá 25 nữ vận động viên sức bền tại các đội tuyển quốc gia và câu lạc bộ chuyên nghiệp ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm vận động viên gặp hội chứng vô kinh do vùng dưới đồi (FHA) tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn rõ rệt (P < 0.001) và ăn ít thực phẩm giàu carbohydrate hơn (P = 0.019) so với nhóm có kinh nguyệt đều ^[1]. Cả nhóm LEA và FHA đều có đặc điểm chung là khẩu phần ăn có mật độ năng lượng thấp và lượng chất béo thấp ^[1].

Tình trạng thiếu năng lượng diễn ra phổ biến ở nhiều bộ môn khác nhau. Nghiên cứu năm 2020 trên 18 nữ cầu thủ bóng đá đại học ghi nhận 67% số vận động viên rơi vào trạng thái LEA qua nhật ký dinh dưỡng ^[3]. Nghiên cứu năm 2025 trên 12 nam vận động viên bóng bầu dục trẻ tuổi cho thấy mức năng lượng khả dụng trung bình trong những ngày tập nặng chỉ đạt 38,5 ± 7,5 kcal/kg FFM/ngày và không đạt khuyến nghị về carbohydrate ^[4]. Một trường hợp nghiên cứu năm 2021 trên vận động viên chèo thuyền 18 tuổi cũng chỉ ra khó khăn trong việc nạp đủ năng lượng từ bữa ăn thông thường khi bước vào giai đoạn thi đấu ^[5].

Tác động của thiếu hụt năng lượng lên nội tiết

Khi tổng năng lượng nạp vào không đủ bù đắp mức tiêu hao, các chức năng sinh lý bình thường sẽ bị ức chế ^[2]. Mức năng lượng khuyến nghị tối ưu cho vận động viên là trên 45 kcal/kg FFM/ngày [1, 8].

Thiếu hụt năng lượng khả dụng gây ức chế trục hạ đồi - tuyến yên, làm biến đổi tần số và biên độ tiết hormone tạo hoàng thể (LH) ^[2]. Nghiên cứu cho thấy khi mức năng lượng khả dụng giảm xuống dưới 30 kcal/kg FFM/ngày, việc sản xuất LH sụt giảm đáng kể, kéo theo sự suy giảm tổng hợp testosterone ở nam giới hoặc gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới [1, 8].

Ngoại lệ: Nhóm vận động viên cần nhiều chất xơ

Mặc dù chất xơ cao có thể gây trở ngại về calo cho người tập sức bền, chất dinh dưỡng này lại rất cần thiết cho một số nhóm vận động viên đặc thù ^[6]. Ở vận động viên thể thao người khuyết tật (para-athletes), đặc biệt là người tổn thương tủy sống, tỷ lệ mắc táo bón rất cao ^[6]. Khẩu phần giàu chất xơ được khuyến nghị để duy trì nhu động ruột và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa ^[6].

Tuy nhiên, nhóm này cũng đối mặt với nguy cơ thiếu năng lượng cao. Khảo sát năm 2025 trên 32 nam vận động viên bóng rổ xe lăn cho thấy 81,8% có chất lượng bữa ăn kém, 21,2% bị LEA và 57,5% ở mức cận lâm sàng, với mức thâm hụt năng lượng trung bình lên tới -889 kcal vào các ngày tập luyện ^[7]. Ngoài ra, lượng chất xơ quá thấp cũng ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh đường ruột của vận động viên chạy cự ly dài khi nạp nhiều protein ^[8].

Điều chưa biết từ các bằng chứng hiện tại

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa đánh giá trực tiếp thực đơn Địa Trung Hải nguyên bản được thiết kế riêng cho vận động viên trong giai đoạn thi đấu. Dữ liệu chưa xác định ngưỡng chất xơ chính xác bằng gam mỗi ngày để vừa tối ưu hệ vi sinh đường ruột vừa không làm cản trở hấp thu calo. Tác động dài hạn của chất xơ bổ sung lên thành tích thể thao cũng chưa được kiểm chứng đầy đủ qua các thử nghiệm đối chứng lớn ^[5].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn nhiều chất xơ?

• Vận động viên sức bền (chạy đường dài, chèo thuyền, ba môn phối hợp) đang trong chu kỳ tập nặng cần nạp lượng calo lớn [1, 4].
• Vận động viên nữ có dấu hiệu rối loạn kinh nguyệt hoặc vô kinh do vận động ^[1].
• Vận động viên có nguy cơ hoặc đang trong trạng thái thiếu hụt năng lượng khả dụng (< 30 kcal/kg FFM/ngày) [6, 8].
• Người gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng hoặc cần tăng khối lượng cơ nạc ^[2].

Cách điều chỉnh dinh dưỡng trong giai đoạn tập nặng

Trong các đợt tập luyện khối lượng lớn, vận động viên nên ưu tiên các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa và có mật độ năng lượng cao hơn [1, 3]. Việc bổ sung quá nhiều rau xanh, đậu hạt thô hoặc ngũ cốc nhiều xơ vào sát bữa tập có thể gây đầy bụng và cản trở việc ăn đủ lượng calo mục tiêu [1, 4]. Cần cân bằng lượng xơ vừa đủ để hỗ trợ tiêu hóa và vi sinh đường ruột mà không làm giảm tổng năng lượng nạp vào [2, 5].

Chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại lợi ích cho sức khỏe chung nhưng có thể gây bất lợi cho vận động viên trong pha tập nặng do giảm mật độ năng lượng. Việc điều chỉnh linh hoạt tỷ lệ xơ và tinh bột tinh gọn theo từng giai đoạn tập luyện là cần thiết để bảo vệ sức khỏe và hiệu suất. Vận động viên nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để cá nhân hóa khẩu phần.