Nước ép cải ngọt sống có gây hại cho hệ tiêu hóa?

Trào lưu uống nước ép rau sống và nỗi lo đau bụng

Trào lưu uống nước ép rau xanh sống để thanh lọc cơ thể ngày càng phổ biến. Cải ngọt và các loại rau cải xanh thường được xay ép trực tiếp cùng trái cây làm thức uống buổi sáng. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng đầy bụng, cồn cào hoặc khó chịu đường ruột sau khi uống.

Nước ép cải ngọt sống không chứa độc tố gây ngộ độc cấp tính ở người khỏe mạnh, nhưng có khả năng gây khó tiêu và kích ứng đường tiêu hóa cao hơn so với rau nấu chín ^[1]. Nguyên nhân xuất phát từ hệ thống hợp chất glucosinolate và enzyme tự nhiên trong rau họ cải sống tạo ra các chất có vị hăng cay giải phóng ngay tại đường tiêu hóa trên ^[2]. Khả năng dung nạp thức uống này phụ thuộc lớn vào cơ địa, kiểu gen và cách chế biến của từng người ^[2].

Cơ chế biến đổi glucosinolate khi ép sống và nấu chín

Cải ngọt thuộc họ Cải (Brassica), nhóm thực vật giàu glucosinolate — các hợp chất glycoside chứa lưu huỳnh ^[3]. Trong cây rau nguyên vẹn, glucosinolate nằm tách biệt với enzyme nội sinh tên là myrosinase ^[2]. Khi mô thực vật bị phá vỡ do cắt thái, nhai hoặc xay ép làm nước uống, enzyme myrosinase lập tức tiếp xúc và thủy phân glucosinolate ^[2].

Quá trình thủy phân này tạo ra nhóm chất chuyển hóa chính là isothiocyanate ^[2]. Isothiocyanate là các hợp chất có hoạt tính sinh học mạnh kèm đặc tính cay hăng tự nhiên ^[3]. Khi ép rau cải sống, mức độ phá vỡ tế bào thực vật diễn ra triệt để, khiến toàn bộ lượng glucosinolate nguyên vẹn nhanh chóng chuyển hóa thành các chất có tính hăng này ngay trong ly nước ép ^[3].

Nhiệt độ đóng vai trò quyết định vị trí giải phóng các chất chuyển hóa trong ống tiêu hóa ^[2]. Khi uống nước ép hoặc ăn rau cải sống còn nguyên enzyme myrosinase hoạt động, quá trình phân giải và giải phóng sản phẩm diễn ra ngay tại đường tiêu hóa trên (dạ dày và ruột non) ^[2]. Ngược lại, việc nấu chín làm biến tính và bất hoạt enzyme myrosinase cùng các đồng yếu tố như protein epithiospecifier, đồng thời làm phân hủy nhiệt hoặc hòa tan một phần glucosinolate ra nước luộc ^[2]. Khi không còn enzyme từ thực vật, glucosinolate đi thẳng xuống đại tràng và được hệ vi sinh vật đường ruột phân giải chậm rãi hơn ^[2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về rau họ cải và hệ tiêu hóa?

Một nghiên cứu công bố năm 1986 khảo sát nhận thức về khả năng dung nạp đối với 17 loại rau nấu chín và 14 loại rau sống trên 66 người cao tuổi tham gia chương trình giao suất ăn tại nhà ^[1]. Kết quả phỏng vấn trực tiếp tại nhà cho thấy rau nấu chín được cơ thể dung nạp tốt hơn rõ rệt so với rau sống ^[1]. Đặc biệt, nhóm rau thuộc chi Cải (Brassica) bị đánh giá là nhóm thực phẩm khó dung nạp vào đường tiêu hóa ^[1]. Dù vậy, các triệu chứng bất dung nạp đường tiêu hóa mức độ nặng như tiêu chảy, buồn nôn hoặc nôn mửa hiếm khi xảy ra ^[1].

Một tổng quan khoa học năm 2007 phân tích các thử nghiệm nuôi dưỡng trên người đã làm rõ sự khác biệt về hấp thu giữa rau cải sống và chín ^[2]. Dữ liệu trên người chứng minh tốc độ thủy phân glucosinolate và mức độ hấp thu isothiocyanate cao hơn hẳn sau khi ăn rau họ cải sống (có enzyme myrosinase hoạt động) so với ăn rau đã nấu chín làm biến tính enzyme ^[2]. Các nhà nghiên cứu lưu ý số phận tiêu hóa của các chất này bị chi phối mạnh bởi mức độ vỡ tế bào khi ăn, thời gian lưu chuyển trong ống tiêu hóa, thành phần bữa ăn, kiểu gen và hệ vi sinh vật đại tràng của từng cá nhân ^[2].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2003 trên mô hình chuột đánh giá tác động của nước ép và mô cải Brussels (một loại rau họ cải) sống so với đã qua xử lý nhiệt ^[3]. Phân tích hóa học xác nhận cải sống đông khô và cải nấu bằng lò vi sóng giữ lại hàm lượng cao glucosinolate nguyên vẹn, nhưng trong nước ép cải tươi mới chế biến thì glucosinolate nguyên vẹn hoàn toàn biến mất do đã chuyển hóa hết thành sản phẩm phân giải ^[3]. Khi cho chuột đã tiêm chất gây tổn thương DNA (1,2-dimethylhydrazine) trước đó 48 giờ uống nước ép cải sống hoặc bột cải sống, mức độ chết tế bào theo chương trình (apoptosis) tăng lên và sự phân chia tế bào tại hốc niêm mạc đại tràng giảm xuống ^[3]. Hiệu ứng sinh học mạnh mẽ này không xuất hiện ở nhóm chuột đối chứng khỏe mạnh, và cũng hầu như không xảy ra khi dùng mô cải đã chần qua nước sôi làm mất hoạt tính myrosinase ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2019 về dinh dưỡng cá nhân hóa trong bệnh viêm ruột (IBD) chỉ ra sự khác biệt về cấu trúc hóa học giữa các loại rau họ cải ^[4]. Tại châu Á, các loại cải như cải ngọt, cải thìa được tiêu thụ phổ biến chứa loại glucosinolate chính là glucobrassicin (thuộc nhóm indole), khác với bông cải xanh phổ biến tại Mỹ chứa glucoraphanin (thuộc nhóm sulforaphane) ^[4]. Cấu trúc khác biệt khiến chúng được chuyển hóa khác nhau khi đi qua ruột và tác động khác nhau lên hệ gen giải độc GST ở gan ^[4]. Nếu một người bị mất đoạn hoặc giảm hoạt tính gen GST, nồng độ isothiocyanate trong cơ thể có thể tồn lưu ở mức cao kéo dài ^[4]. Trong nghiên cứu thí điểm tại New Zealand trên bệnh nhân bệnh Crohn, những người mang đột biến mất đoạn gen GSTT1 (-/-) khi ăn các loại cải xanh châu Á và bông cải lại ghi nhận tác động có lợi, điều này cũng có thể áp dụng cho người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) ^[4]. Ngược lại, phản ứng với một loại rau cải khác là rau rocket ở bệnh nhân Crohn lại phụ thuộc vào biến thể gen rs9469220 của kháng nguyên bạch cầu người (HLA) liên quan đến kiểu hình viêm đại tràng ^[4].

Lợi ích tiềm năng và giới hạn của các bằng chứng

Các hợp chất isothiocyanate sinh ra từ rau họ cải vốn được khoa học quan tâm nhờ tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư và ức chế sự hình thành khối u trong các mô hình nghiên cứu ^[2]. Việc dùng rau sống hoặc nước ép sống giúp cơ thể nhận được lượng chất chuyển hóa hoạt tính sinh học cao nhất do không bị thất thoát qua nhiệt độ ^[2].

Tuy nhiên, bằng chứng dịch tễ học về tác dụng ngừa ung thư của rau họ cải trên quần thể người nhìn chung vẫn còn yếu do sự khác biệt quá lớn về cách nấu nướng và cơ địa chuyển hóa ^[2]. Các thử nghiệm đánh giá tác động trực tiếp của nước ép cải sống lên tế bào niêm mạc ruột hiện mới thực hiện trên mô hình động vật thí nghiệm dùng cải Brussels, chưa phải thử nghiệm lâm sàng trực tiếp với nước ép cải ngọt trên dạ dày người ^[3]. Bên cạnh đó, khảo sát về triệu chứng tiêu hóa mới dừng ở mức ghi nhận cảm giác chủ quan trên quy mô mẫu nhỏ là 66 người lớn tuổi ^[1].

Hai hiểu lầm thường gặp về nước ép rau cải sống

Hiểu lầm phổ biến thứ nhất là cho rằng glucosinolate chưa qua nấu chín là chất độc gây ngộ độc thực phẩm. Thực tế, glucosinolate và sản phẩm phân giải isothiocyanate là hợp chất sinh học tự nhiên tạo vị cay hăng đặc trưng của họ cải ^[3]. Chúng có thể gây cảm giác khó chịu hoặc bất dung nạp ở người nhạy cảm, nhưng rất hiếm khi gây ra các triệu chứng cấp tính nặng như nôn mửa hay tiêu chảy ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng uống nước ép sống luôn tốt và lành tính cho mọi hệ tiêu hóa hơn ăn rau luộc. Quá trình ép làm vỡ hoàn toàn tế bào thực vật, giải phóng lượng lớn chất chuyển hóa cay hăng ngay tại dạ dày và ruột non ^[2]. Với người có đường tiêu hóa nhạy cảm hoặc thiếu hụt enzyme chuyển hóa do di truyền, lượng hoạt chất tập trung cao ở đường tiêu hóa trên dễ gây kích ứng hơn nhiều so với rau nấu chín được phân giải từ từ ở đại tràng ^[2].

Ai nên thận trọng khi dùng nước ép cải ngọt sống?

Người cao tuổi là nhóm đầu tiên cần lưu ý, bởi dữ liệu nghiên cứu cho thấy nhóm tuổi này dung nạp rau sống và các loại rau thuộc chi Cải kém hơn so với rau đã nấu chín ^[1]. Việc ép lấy nước uống sống có thể dẫn đến cảm giác đầy chướng hoặc không hợp bụng ^[1].

Người mắc các bệnh lý tiêu hóa mạn tính như bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) cần đặc biệt thận trọng ^[4]. Phản ứng của đường ruột với rau họ cải ở nhóm bệnh nhân này phụ thuộc chặt chẽ vào các biến thể gen cá nhân như GSTT1, GSTM1 và HLA ^[4]. Những người có tiền sử bất dung nạp thực phẩm, đang có tổn thương niêm mạc tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa nước ép rau cải sống vào thực đơn hàng ngày ^[1].

Cách sử dụng cải ngọt an toàn và êm dịu cho dạ dày

Để giảm thiểu nguy cơ kích ứng đường tiêu hóa trên từ các chất chuyển hóa có tính hăng, phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất là chần sơ hoặc nấu chín cải ngọt trước khi ăn hoặc chế biến ^[1]. Tác động nhiệt giúp làm bất hoạt enzyme myrosinase trong rau, ngăn chặn phản ứng thủy phân ồ ạt tại dạ dày và chuyển quá trình phân giải xuống đại tràng nhẹ nhàng hơn ^[2].

Nếu vẫn muốn dùng dạng tươi sống, người dùng nên bắt đầu với lượng nhỏ và dùng kèm trong bữa ăn có các thực phẩm khác. Thành phần bữa ăn và thời gian di chuyển của thức ăn trong ống tiêu hóa sẽ giúp điều hòa tốc độ giải phóng và hấp thu các chất chuyển hóa từ rau cải ^[2]. Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu bất dung nạp, cần ngưng uống sống và chuyển hoàn toàn sang dạng nấu chín ^[1].

Uống nước ép cải ngọt sống không gây ngộ độc nhưng dễ tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa nhạy cảm do giải phóng nhanh các hoạt chất cay hăng tại dạ dày ^[2]. Đa dạng hóa các loại rau và ưu tiên chế biến chín vẫn là lựa chọn an toàn, bền vững để nhận đủ dinh dưỡng mà không làm tổn hại đường ruột ^[1].