Mở hộp cá mòi làm bữa sáng nhanh gọn, nhiều người có thói quen chắt bỏ toàn bộ phần dầu ngâm vì sợ béo hoặc lo ngại dầu bảo quản chứa chất độc hại. Ngược lại, không ít bà nội trợ lại tận dụng phần dầu này để chấm bánh mì hoặc trộn salad vì cho rằng tinh túy của cá đã tiết hết ra dầu.
Thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn phần dầu ngâm trong hộp cá mòi, miễn là chọn đúng loại dầu chất lượng và ăn với lượng vừa phải. Các nghiên cứu khoa học cho thấy quá trình đóng hộp tạo ra sự trao đổi chất béo hai chiều, giúp phần dầu ngâm hấp thụ một lượng đáng kể axit béo omega-3 quý giá từ thịt cá, dù nhiệt độ chế biến cũng đồng thời thúc đẩy một số phản ứng oxy hóa chất béo nhất định.
Sự trao đổi chất dinh dưỡng bên trong hộp cá
Khi cá mòi được ngâm trong dầu và trải qua quá trình tiệt trùng bằng nhiệt, phần thịt cá và môi trường chất lỏng xung quanh không nằm tách biệt. Quá trình đóng hộp tạo ra sự trao đổi trực tiếp các axit béo, cholesterol và cả các sản phẩm oxy hóa giữa cơ thịt cá với dầu ngâm [1]. Sự trao đổi lipid này diễn ra theo cả hai chiều trong suốt thời gian bảo quản [2].
Nhờ hiện tượng di chuyển chất béo này, các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 vốn dồi dào trong cá mòi như EPA và DHA sẽ tiết một phần ra lớp dầu bao phủ bên ngoài [2]. Đồng thời, thịt cá cũng hấp thụ ngược lại các chất béo và hợp chất chống oxy hóa từ dầu ngâm hoặc nước sốt trong quá trình tiệt trùng [3]. Điều này làm thay đổi cấu trúc axit béo của cả miếng cá lẫn phần dịch ngâm bên trong hộp [3].
Tuy nhiên, chất béo của cá vốn rất giàu omega-3 như EPA và DHA nên dễ bị oxy hóa, có thể sinh ra các hợp chất làm giảm chất lượng dinh dưỡng như hydroperoxide [4]. Xử lý nhiệt khi đóng hộp cũng làm suy giảm một phần axit béo và hình thành các oxit cholesterol (chất béo bị biến đổi do oxy hóa) [1]. Do đó, giá trị dinh dưỡng và độ an toàn của phần dầu ngâm phụ thuộc rất lớn vào loại dầu mà nhà sản xuất sử dụng cũng như phụ gia tự nhiên đi kèm.
Nghiên cứu khoa học nói gì về dầu ngâm cá mòi?
Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã dùng kỹ thuật cộng hưởng từ hạt nhân (1H NMR) phân tích phần dầu ngâm của 22 mẫu cá mòi đóng hộp thương mại tại thời điểm mới mua và sau 15 năm bảo quản ở nhiệt độ phòng [2]. Các loại dầu bao phủ gồm dầu ô liu (có 1 mẫu dầu ô liu nguyên chất extra-virgin), dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu thực vật không rõ nguồn gốc [2]. Kết quả ngay khi mới mua cho thấy ở tất cả 22 mẫu, nhóm axit béo omega-3 từ cá là EPA và DHA đều đã di chuyển sang dầu ngâm, đồng thời không ghi nhận phản ứng oxy hóa hay thủy phân nào [2]. Sau 15 năm bảo quản ở nhiệt độ phòng, sự thay đổi chính là xuất hiện các hợp chất thủy phân (chủ yếu là 1,3-diglyceride, 1,2-diglyceride, 1-monoglyceride và một tỷ lệ nhỏ 2-monoglyceride) [2]. Ở 11 trên 22 mẫu có phát hiện nồng độ rất thấp các aldehyde bão hòa (alkanal), được đánh giá là mức độ oxy hóa thấp [2]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ phân tích thành phần hóa học trong phòng thí nghiệm trên quy mô 22 mẫu mà không thử nghiệm tác động sinh học trực tiếp trên người [2].
Về ảnh hưởng của loại dầu ngâm, một nghiên cứu năm 2022 đã so sánh chất lượng cá mòi đóng hộp ngâm trong dầu hạt nho và dầu ô liu sau 90 ngày bảo quản [5]. Phân tích cho thấy dầu hạt nho có tổng lượng polyphenol, flavonoid và non-flavonoid cao hơn đáng kể so với dầu ô liu, đồng thời rất giàu axit linoleic (chiếm 65,36% tổng axit béo) [5]. Việc dùng dầu hạt nho làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo, chất đạm và khoáng (tro) của cá sau 90 ngày [5]. Trong tất cả các mẫu, DHA là axit béo không bão hòa dồi dào nhất; xếp thứ hai ở mẫu ngâm dầu hạt nho là axit linoleic (tăng lên 20,86 ± 0,06% so với mức 1,46 ± 0,05% ở cá mòi tươi), còn ở mẫu ngâm dầu ô liu là axit oleic [5]. Đáng chú ý, chỉ số gây xơ vữa động mạch và chỉ số hình thành huyết khối ở cả hai loại dầu đều giảm xuống dưới 1 sau khi đóng hộp [5]. Các chỉ số phản ánh sự ôi thiu và hư hỏng chất béo (thiobarbituric acid và tổng nitơ bazơ bay hơi) đều không vượt ngưỡng giới hạn nguy hiểm [5]. Một bài tổng quan năm 2023 đánh giá lại nghiên cứu này cũng khẳng định cá ngâm dầu hạt nho ít hình thành chất oxy hóa TBARS hơn dầu ô liu nhờ hàm lượng polyphenol cao hơn [6].
Một nghiên cứu khác năm 2022 tiếp tục khảo sát độ ổn định của cá mòi đóng hộp trong các môi trường khác nhau gồm ngâm nước muối, sốt cà chua và ngâm dầu sau khi mở hộp [3]. Tổng lượng chất béo phần ăn được ở cá ngâm nước muối chỉ khoảng 4,1% đến 6,1%, tăng lên 7,6% đến 10,4% ở cá sốt cà chua và đạt mức cao nhất là 11,8% đến 13,8% ở cá ngâm dầu [3]. Trong phần chất béo của cá ngâm dầu, tổng các axit béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm trung bình 51%, bao gồm 20% là tổng bộ ba omega-3 (DHA, EPA, DPA), 26% axit linoleic, 17% axit oleic và 3% axit alpha-linolenic [3]. Ở cá sốt cà chua và cá ngâm nước muối, tỷ lệ omega-3 chuỗi dài lần lượt chiếm 35% và 38% tổng axit béo [3]. Tuy nhiên, nếu xét về khối lượng tuyệt đối ngay thời điểm mở hộp (ngày D0), sốt cà chua lại bảo vệ omega-3 tốt nhất khi giữ được 3,62 g/100 g, theo sau là cá ngâm dầu với 2,76 g/100 g và thấp nhất là cá ngâm nước muối với 1,93 g/100 g [3].
Để giảm thiểu rủi ro oxy hóa do nhiệt, một nghiên cứu năm 2023 đã thử nghiệm bổ sung quả tiêu hồng vào cá mòi ngâm dầu đậu nành khi đóng hộp [1]. Kết quả cho thấy ở mẫu đối chứng không có tiêu hồng, lượng oxit cholesterol tăng vọt từ 39,53 ± 2,14 microgam/g (ở cá sống) lên 116,04 ± 0,78 microgam/g sau khi đóng hộp [1]. Khi thêm tiêu hồng, các hợp chất chống oxy hóa như axit phenolic, flavonoid, tannin và terpene đã di chuyển từ quả tiêu sang cá, giúp giảm mức oxit cholesterol hình thành [1]. Kết quả này cũng được xác nhận lại trong báo cáo tổng quan năm 2023 bằng phân tích sắc ký UHPLC/MS [6].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Bằng chứng từ các phân tích trên cho thấy phần dầu trong hộp cá mòi không phải là chất lỏng "rỗng" chỉ chứa calo. Khi ăn phần dầu này, cơ thể sẽ nhận được một lượng axit béo omega-3 (EPA, DHA) tiết ra từ cá [2]. Hơn nữa, nếu cá được ngâm trong dầu ô liu hoặc dầu hạt nho, sự kết hợp giữa chất béo của cá và dầu thực vật còn giúp kéo giảm các chỉ số liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch và huyết khối xuống mức an toàn (dưới 1) [5]. Cấu trúc nguyên vẹn của miếng cá phi lê cùng lớp dầu hoặc sốt bao phủ cũng đóng vai trò như màng chắn bảo vệ thịt cá khỏi sự oxy hóa trong thời gian lưu trữ [3].
Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Phần lớn dữ liệu đều thu được từ việc phân tích hóa học thực phẩm trong phòng thí nghiệm, chưa có thử nghiệm lâm sàng theo dõi trực tiếp sức khỏe con người khi ăn dầu cá hộp lâu dài. Bên cạnh đó, quá trình gia nhiệt khi đóng hộp chắc chắn làm tăng lượng oxit cholesterol lên gấp gần 3 lần so với cá tươi (từ 39,53 lên 116,04 microgam/g) nếu chỉ dùng dầu đậu nành thông thường không kèm chất chống oxy hóa tự nhiên [1].
Những hiểu lầm thường gặp về cá hộp ngâm dầu
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng dầu trong đồ hộp để lâu năm đều đã bị ôi thiu và biến chất nặng. Thực tế, phân tích trên 22 hộp cá mòi thương mại cho thấy ngay khi mới mua hoàn toàn không có hiện tượng oxy hóa hay thủy phân [2]. Ngay cả khi lưu trữ tới 15 năm ở nhiệt độ phòng, chỉ một nửa số mẫu xuất hiện lượng rất nhỏ aldehyde bão hòa, tức mức độ oxy hóa vẫn ở ngưỡng thấp nhờ môi trường đóng hộp kín khí [2].
Hiểu lầm thứ hai là ăn cá ngâm nước muối sẽ giữ được nhiều chất béo tốt hơn cá ngâm dầu hay sốt cà chua vì không bị pha tạp. Số liệu thực nghiệm chứng minh điều ngược lại: hàm lượng omega-3 chuỗi dài tuyệt đối trong 100 g cá ngâm nước muối chỉ đạt 1,93 g, thấp hơn hẳn mức 2,76 g của cá ngâm dầu và 3,62 g của cá sốt cà chua do thiếu môi trường bảo vệ chất béo khỏi bị phân hủy trong lúc tiệt trùng [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là người đang thừa cân, béo phì hoặc cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Cá mòi ngâm dầu có tổng lượng chất béo trong phần ăn được lên tới 11,8% - 13,8%, cao hơn gấp đôi so với cá ngâm nước muối (chỉ 4,1% - 6,1%) [3]. Việc húp hết phần dầu ngâm sẽ làm tăng đáng kể năng lượng của bữa ăn.
Người có bệnh lý tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc cholesterol cao cũng nên cẩn trọng với loại dầu ngâm. Quá trình đóng hộp trong dầu đậu nành thông thường làm tăng lượng oxit cholesterol lên 116,04 microgam/g [1]. Dù các loại dầu giàu chất chống oxy hóa như dầu ô liu hay dầu hạt nho giúp cải thiện chỉ số xơ vữa động mạch [5], người có bệnh nền vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tần suất sử dụng thực phẩm đóng hộp trong chế độ ăn hàng ngày.
Cách tận dụng cá mòi hộp ngon và lành mạnh
Để thu được lợi ích tối đa và hạn chế rủi ro oxy hóa chất béo, bước quan trọng nhất là đọc kỹ nhãn thành phần khi mua hàng. Bạn nên ưu tiên chọn cá mòi ngâm trong dầu ô liu, hoặc các sản phẩm có bổ sung gia vị giàu chất chống oxy hóa tự nhiên như tiêu hồng, hoặc chọn cá mòi sốt cà chua. Dầu ô liu và sốt cà chua không chỉ giúp bảo tồn hàm lượng EPA, DHA cao hơn so với ngâm nước muối [3], mà còn hạn chế quá trình oxy hóa lipid [6]. Nếu dùng hộp cá ngâm dầu đậu nành hoặc dầu thực vật không rõ nguồn gốc, bạn chỉ nên dùng một phần nhỏ dầu hoặc chắt bỏ bớt để giảm nạp oxit cholesterol [1].
Khi chế biến tại nhà, bạn không nên dùng phần dầu trong hộp cá để chiên xào lại ở nhiệt độ cao. Các axit béo không bão hòa đa EPA và DHA đã tiết ra dầu rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị oxy hóa tạo thành hợp chất có hại [4]. Cách tốt nhất là ăn trực tiếp phần dầu này bằng cách trộn vào rau củ làm salad, rưới lên cơm nóng hoặc chấm bánh mì ngay sau khi mở hộp. Ngoài ra, hãy chọn sản phẩm có ngày sản xuất mới để tránh sự hình thành các chất thủy phân chất béo do lưu trữ quá lâu [2].
Tóm lại, phần dầu ngâm trong hộp cá mòi chứa một lượng đáng kể omega-3 tiết ra từ cá và hoàn toàn có thể ăn được nếu còn trong hạn sử dụng. Để bảo vệ sức khỏe, người tiêu dùng nên ưu tiên chọn cá ngâm dầu ô liu hoặc sốt cà chua, ăn trực tiếp không qua đun nấu lại và điều chỉnh lượng dầu tùy theo nhu cầu năng lượng của cơ thể.