Phụ nữ tiền mãn kinh bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày để tránh mất cơ?

Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và lớn tuổi, nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể dần mất đi sự săn chắc, các bắp tay hay đùi trở nên lỏng lẻo dù cân nặng không thay đổi quá nhiều. Nỗi lo lắng về tình trạng tích tụ mỡ thừa cùng với cảm giác sức mạnh cơ bắp suy giảm khiến không ít chị em băn khoăn về chế độ ăn hàng ngày. Một câu hỏi rất phổ biến được đặt ra là phụ nữ trong độ tuổi này cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày để bảo vệ khối nạc và duy trì vóc dáng khỏe mạnh?

Để bảo vệ khối nạc và phòng ngừa mất cơ hiệu quả, phụ nữ lớn tuổi và tiền mãn kinh được khuyến nghị nên bổ sung trung bình từ 1,0 đến 1,2 gram protein cho mỗi kilogram thể trọng mỗi ngày ^[1]. Thậm chí, một số nghiên cứu ghi nhận mức tiêu thụ trên 68,0 gram protein mỗi ngày ở nữ giới có thể xem là ngưỡng tối ưu để ngăn chặn tình trạng suy giảm khối lượng cơ bắp ^[1].

Nguy cơ tiềm ẩn khi cơ bắp suy giảm theo tuổi tác

Khối lượng cơ bắp trong cơ thể không duy trì vĩnh viễn mà bắt đầu thoái hóa tự nhiên theo thời gian. Từ sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp của con người bị mất đi với tốc độ khoảng 3% đến 8% sau mỗi thập kỷ ^[2]. Tốc độ suy giảm này có xu hướng diễn ra rõ rệt hơn khi phụ nữ bước vào giai đoạn lão hóa và biến động nội tiết tố ^[2].

Tình trạng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp liên quan đến tuổi tác được gọi là sarcopenia ^[2]. Căn bệnh này làm tăng đáng kể nguy cơ té ngã, tàn tật, mất tính tự chủ trong sinh hoạt và làm gia tăng nguy cơ tử vong ở người lớn tuổi ^[2]. Sự suy giảm khối cơ và sức mạnh cơ bắp cũng làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh lý mạn tính nguy hiểm, điển hình như loãng xương ^[2].

Bên cạnh gánh nặng về thể chất, hội chứng sarcopenia còn tạo ra áp lực tài chính khổng lồ cho hệ thống y tế. Chỉ riêng tại Mỹ vào năm 2000, chi phí y tế trực tiếp liên quan đến việc điều trị và chăm sóc hội chứng này đã ước tính lên tới 18,5 tỷ USD ^[3]. Do đó, việc chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng bảo tồn cơ bắp là vấn đề mang tính quyết định đối với chất lượng cuộc sống ^[3].

Hiện tượng "đề kháng đồng hóa" và vai trò của protein

Nhiều người thường lầm tưởng rằng chỉ cần duy trì lượng ăn như thời trẻ là đã đủ để nuôi dưỡng cơ bắp. Tuy nhiên, khi cơ thể bước vào quá trình lão hóa, cơ bắp sẽ xuất hiện một rào cản sinh lý đặc thù mang tên đề kháng đồng hóa ^[4]. Đây là tình trạng mà nồng độ axit amin trong máu tăng cao nhưng cơ thể vẫn không thể thúc đẩy tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp ^[4].

Ở những khối cơ trẻ trung, các axit amin thiết yếu, đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) nạp từ thực phẩm, sẽ nhanh chóng kích hoạt con đường tín hiệu mTOR và các protein xuôi dòng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) ^[4]. Quá trình này giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ quá trình đồng hóa diễn ra thuận lợi ^[4]. Ngược lại, khi cơ bắp già đi, cơ thể đòi hỏi một lượng axit amin ở ngưỡng cao hơn nhiều thì mới có thể kích thích được quá trình tổng hợp cơ này ^[4].

Chính vì khả năng tổng hợp cơ cực đại bị suy giảm theo tuổi tác, việc tăng cường tiêu thụ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày trở thành yếu tố bắt buộc để bù đắp hiện tượng đề kháng đồng hóa ^[4]. Nguồn protein từ chế độ ăn uống sẽ cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và tái tạo các sợi cơ đã mất ^[5].

Các tổ chức y tế và nghiên cứu lâm sàng nói gì về lượng protein cần thiết?

Nhu cầu protein để bảo tồn khối cơ đã được nhiều tổ chức khoa học quốc tế uy tín đưa vào các văn bản đồng thuận chuyên môn. Nhóm chuyên gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN) cùng Nhóm Nghiên cứu PROT-AGE khuyến nghị người cao tuổi khỏe mạnh cần nạp trung bình ít nhất 1,0 đến 1,2 g protein/kg thể trọng mỗi ngày để duy trì và phục hồi khối nạc cũng như chức năng cơ thể ^[1]. Dự án SPRINTT chuyên nghiên cứu về hội chứng suy nhược thể chất cũng thống nhất khuyến nghị lượng tiêu thụ tối thiểu từ 1,0 đến 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày nhằm ngăn ngừa chứng sarcopenia ^[5].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 thực hiện trên người cao tuổi Trung Quốc đã khảo sát mối liên hệ giữa khẩu phần protein hàng ngày và khối cơ ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy tổng lượng protein nạp vào có mối liên quan tích cực với khối lượng cơ bắp ở cả nam và nữ ^[1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện mối quan hệ liều - đáp ứng gần dạng chữ U giữa lượng ăn vào và nguy cơ suy giảm khối cơ, trong đó ngưỡng tiêu thụ protein trên 68,0 g/ngày ở nữ giới và trên 78,0 g/ngày ở nam giới là điểm mốc then chốt để phòng ngừa khối cơ thấp ^[1].

Mức khuyến nghị trên vượt trội hơn hẳn so với mức nhu cầu trung bình ước tính (EAR) và mức khuyến nghị dinh dưỡng (RNI) theo hướng dẫn dinh dưỡng năm 2013 của Trung Quốc, vốn chỉ ở mức 50 g/ngày (EAR) và 55 g/ngày (RNI) đối với nữ giới ^[1]. Các tác giả nhấn mạnh rằng các chỉ số EAR và RNI trước đây chỉ được xác định để duy trì cân bằng nitơ tối thiểu, hoàn toàn không đủ để ngăn ngừa tình trạng teo và mất cơ bắp ^[1].

Một nghiên cứu cắt ngang khác vào năm 2024 khảo sát trên 110 người cao tuổi có tình trạng tiền suy giảm cơ và suy giảm cơ bắp đã phản ánh thực trạng thiếu hụt protein nghiêm trọng ^[6]. Đối tượng tham gia gồm 74,55% người bị tiền suy giảm cơ và 25,45% người đã bước vào giai đoạn suy giảm cơ thực sự ^[6]. Kết quả cho thấy cả nam và nữ đều không đạt được nhu cầu protein khuyến nghị theo chuẩn RNI 2017, với lượng nạp thực tế chỉ đạt trung bình khoảng 43,86 g/ngày ^[6]. Những đối tượng bị suy giảm cơ có thể lực kém hơn hẳn nhóm tiền suy giảm cơ (82,1% so với 69,5%) ^[6]. Đáng chú ý, nghiên cứu ghi nhận mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa bài kiểm tra bước 2 phút (2MST) và lượng protein nạp vào ở những người tiền suy giảm cơ ^[6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cũng khẳng định protein đóng vai trò quyết định trong việc bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mất cơ [4, 6]. Mức độ an toàn và tính hiệu quả của việc tiêu thụ 1,4 g protein/kg thể trọng mỗi ngày, hoặc thậm chí cao hơn, đã được tiến hành nghiên cứu trên nhóm dân số lớn tuổi ^[5].

Tầm quan trọng của phân bổ protein trong từng bữa ăn

Không chỉ tổng lượng protein nạp vào trong cả ngày, cách phân bổ protein giữa các bữa ăn cũng mang tính chất quyết định đối với sức khỏe cơ bắp. Một nghiên cứu cắt ngang thử nghiệm năm 2013 trên 78 người trên 60 tuổi đã đánh giá khẩu phần ăn qua ba lần thu hồi khẩu phần 24 giờ không liên tiếp và đo khối lượng cơ xương chi bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép ^[7]. Lượng protein tiêu thụ ước tính trung bình của nhóm đối tượng này chỉ đạt 0,9 g/kg/ngày và có tới 28% đối tượng không đạt đủ 100% nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng ^[7].

Nghiên cứu phát hiện lượng tiêu thụ protein ở bữa sáng và bữa tối thấp hơn đáng kể so với mức khuyến nghị chuẩn là 25 đến 30 g cho mỗi bữa ăn ^[7]. Quan trọng hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng cơ xương chi ở những phụ nữ và nam giới nạp dưới 25 g protein ở mỗi bữa ăn có sự khác biệt rõ rệt so với nhóm nạp trên 25 g protein ở một, hai hoặc cả ba bữa ăn trong ngày ^[7].

Điều này cho thấy thói quen dồn toàn bộ lượng đạm vào một bữa duy nhất trong ngày là chưa hợp lý. Để vượt qua ngưỡng kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp ở người lớn tuổi, mỗi bữa ăn chính đều cần cung cấp một lượng axit amin vừa đủ để vượt qua hiện tượng đề kháng đồng hóa [2, 5].

Chọn nguồn đạm nào: Động vật hay thực vật?

Lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein cũng là chủ đề được nhiều nghiên cứu quy mô lớn quan tâm. Nghiên cứu đoàn hệ Lifelines năm 2018 theo dõi trên quy mô khổng lồ gồm 31.278 nam giới và 45.355 phụ nữ từ 18 đến 91 tuổi, sử dụng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và đo khối cơ thông qua bài tiết creatinin niệu 24 giờ ^[2]. Lượng protein trung bình của quần thể nghiên cứu đạt 1,0 ± 0,3 g/kg/ngày ^[2].

Kết quả nghiên cứu cho thấy khi tăng dần các nhóm tứ phân vị về lượng nạp tổng protein, protein động vật và đặc biệt là đạm từ cá/thịt/trứng, bài tiết creatinin niệu tăng đáng kể ở cả hai giới ^[2]. Ở phụ nữ, mức bài tiết creatinin tăng 3% đối với tổng protein và tăng 6% đối với đạm từ cá/thịt/trứng ^[2]. Điều này chứng minh đạm từ cá, thịt và trứng đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng và bảo tồn khối cơ bắp ^[2]. Đáng chú ý, ở nữ giới, mối liên hệ giữa việc nạp tổng protein và khối lượng cơ bắp phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ hoạt động thể chất ^[2]. Mối liên kết này cũng được ghi nhận mạnh mẽ nhất ở nhóm phụ nữ lớn tuổi trên 75 tuổi ^[2].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng ghi nhận sự đa dạng giữa các nền văn hóa ẩm thực. Các nghiên cứu trên dân số châu Á cho thấy lượng tiêu thụ protein thực vật có mối liên hệ tích cực với khối lượng cơ bắp cao hơn, trong khi ở người lớn tuổi tại Mỹ thì đạm động vật lại chiếm ưu thế ^[8]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng mô hình ăn uống kết hợp "nấm - hoa quả - sữa", trong đó có lượng tiêu thụ cao các loại đậu và hải sản, có tỷ lệ mắc hội chứng suy giảm khối cơ thấp nhất ^[8]. Mô hình ăn này còn liên quan tích cực đến chỉ số cơ xương, lực nắm tay và tốc độ bước đi ^[8].

Ngoài ra, những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm dầu ô liu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và cá ở mức cao nhất có nguy cơ mắc sarcopenia thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít nhất ^[8]. Sự kết hợp cân bằng giữa đạm từ hải sản, sữa, các loại đậu cùng rau xanh và trái cây mang lại giá trị bảo vệ cơ bắp toàn diện nhất [6, 8].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát đều thống nhất rằng chế độ ăn giàu protein giữ vai trò cốt lõi trong việc bảo vệ khối nạc và duy trì chức năng vận động ở người trung niên và cao tuổi [1, 6]. Nạp đủ protein giúp cải thiện khối cơ, gia tăng sức mạnh thể chất và phòng tránh nguy cơ khuyết tật vận động [3, 7].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay vẫn tồn tại một số điểm giới hạn nhất định. Một phân tích gộp năm 2021 chỉ ra rằng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên thường áp dụng các nguồn can thiệp protein rất đa dạng và không đồng nhất ^[5]. Liều lượng tối ưu tuyệt đối cũng như loại protein đặc hiệu nào đem lại hiệu quả vượt trội nhất vẫn chưa thể đưa ra câu trả lời dứt khoát do còn thiếu các nghiên cứu phân nhóm sâu [4, 6]. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu có thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định chắc chắn toàn bộ mối quan hệ nhân quả dài hạn [1, 3, 5].

Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung protein

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người có thói quen tự ý sử dụng các loại bột hoặc thực phẩm bổ sung protein mà không hề tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể hay tổng lượng đạm đã ăn từ các bữa cơm hàng ngày ^[5]. Việc bổ sung tùy tiện không theo kế hoạch vừa gây lãng phí, vừa có thể không mang lại hiệu quả cải thiện cơ bắp như mong đợi ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ cần bổ sung thật nhiều chất đạm là cơ bắp sẽ tự động săn chắc mà không cần vận động. Dữ liệu từ nghiên cứu Lifelines đã chứng minh mối liên hệ giữa việc nạp protein và khối lượng cơ bắp ở phụ nữ phụ thuộc trực tiếp vào hoạt động thể chất ^[2]. Nếu bổ sung đủ đạm nhưng duy trì lối sống ít vận động thì hiệu quả duy trì cơ nạc sẽ bị suy giảm rõ rệt [3, 7].

Thói quen chỉ ăn tập trung đạm vào bữa trưa hoặc bữa tối cũng là một sai lầm phổ biến. Việc ăn qua loa vào bữa sáng với lượng protein dưới 25 g sẽ không đủ để kích hoạt hệ thống tổng hợp cơ bắp trong cơ thể sau một đêm dài nghỉ ngơi ^[7].

Ai nên thận trọng khi tăng lượng protein?

Mặc dù việc nạp từ 1,0 đến 1,2 g/kg/ngày hoặc mức 1,4 g/kg/ngày đã được chứng minh là an toàn ở những người cao tuổi khỏe mạnh, việc tăng lượng đạm vẫn cần có sự đánh giá cẩn trọng trên từng cá nhân [1, 4]. Những người có tiền sử suy giảm chức năng thận hoặc các bệnh lý chuyển hóa mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định tăng lượng protein hàng ngày.

Chế độ ăn bổ sung cần được cá nhân hóa dựa trên tình trạng dinh dưỡng tổng thể, cân nặng thực tế và các bệnh lý nền đi kèm ^[5]. Việc tự ý áp dụng các chế độ ăn giàu đạm cực đoan có thể gây quá tải cho các cơ quan chuyển hóa nếu không được theo dõi y tế đúng cách.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho phụ nữ

Để đạt được mục tiêu bảo tồn khối nạc, phụ nữ tiền mãn kinh nên tính toán khẩu phần ăn dựa trên cân nặng của mình, hướng tới mức tối thiểu 1,0 đến 1,2 g protein cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày ^[1]. Ví dụ, một phụ nữ nặng 55 kg sẽ cần nạp khoảng 55 đến 66 g protein mỗi ngày, hoặc thậm chí đạt mốc trên 68 g/ngày theo nghiên cứu tại châu Á để đạt ngưỡng bảo vệ cơ tối ưu ^[1].

Khẩu phần protein nên được chia đều cho cả ba bữa ăn chính trong ngày, đảm bảo mỗi bữa đạt ngưỡng khuyến nghị từ 25 đến 30 g protein thay vì chỉ dồn vào một bữa duy nhất ^[7]. Chị em cần chú ý tăng cường lượng protein trong bữa sáng và bữa tối, bởi đây là hai thời điểm thường bị thiếu hụt đạm nhiều nhất ^[7].

Về nguồn thực phẩm, nên đa dạng hóa giữa đạm động vật và thực vật. Ưu tiên các nguồn đạm chất lượng cao như cá, thịt nạc, trứng kết hợp cùng sữa, các loại đậu và hải sản [7, 8]. Đồng thời, áp dụng chế độ ăn cân bằng kiểu Địa Trung Hải giàu rau xanh, hoa quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung thêm các vi chất thiết yếu như magie, selen và vitamin D giúp hỗ trợ tối đa cho hoạt động của cơ bắp [6, 8]. Cuối cùng, luôn kết hợp chế độ ăn giàu protein với việc duy trì các hoạt động thể chất và rèn luyện thể lực thường xuyên để thúc đẩy cơ thể tổng hợp khối nạc tốt nhất [3, 7].

Bảo tồn cơ bắp trong giai đoạn tiền mãn kinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và phối hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng và vận động. Việc chủ động bổ sung đủ lượng protein cần thiết và chia đều trong các bữa ăn mỗi ngày sẽ giúp phụ nữ duy trì được sức mạnh thể chất và vóc dáng săn chắc. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, thăm khám định kỳ và trao đổi với nhân viên y tế để có một lộ trình chăm sóc sức khỏe an toàn và phù hợp nhất.