Nhiều người cao tuổi chuyển từ gạo xát trắng sang ngũ cốc nguyên hạt, bột đậu và yến mạch nhằm phòng ngừa các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, không ít người lo ngại rằng việc ăn nhiều ngũ cốc toàn phần sẽ gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng do sự hiện diện của axit phytic, hay còn gọi là phytate.
Lo ngại này hoàn toàn có cơ sở khoa học nhưng bản chất vấn đề nằm ở cách thức chế biến thực phẩm. Phytate thực sự gắn kết và cản trở hấp thu các khoáng chất thiết yếu, song các biện pháp sơ chế hạt truyền thống như ngâm nước, ủ mầm và lên men có thể loại bỏ rào cản này mà không cần cắt giảm ngũ cốc khỏi bữa ăn hàng ngày.
Phytate là gì và tại sao lại cản trở hấp thu vi chất?
Phytate là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên có nồng độ cao trong lớp cám của các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt họ đậu [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa của con người, cấu trúc phân tử của phytate liên kết rất mạnh với các ion kim loại đa hóa trị [2].
Quá trình liên kết này tạo thành các phức hợp muối không hòa tan ngay trong lòng ruột, khiến các men tiêu hóa không thể phân cắt để giải phóng khoáng chất [2], [1]. Ở người trưởng thành và người cao tuổi, phytate được ghi nhận là chất ức chế mạnh sự hấp thu sắt, kẽm, canxi và mangan [1].
Riêng với nguyên tố đồng, các dữ liệu khoa học cho thấy axit phytic không gây cản trở hấp thu [2], [1]. Sự ức chế chọn lọc này tác động trực tiếp lên khả năng hấp thu của sắt và kẽm, biến bữa ăn giàu khoáng chất trên lý thuyết thành bữa ăn nghèo nàn vi chất thực tế trên sinh khả dụng [1].
Nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe người cao tuổi
Khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa, việc đảm bảo đầy đủ vi chất dinh dưỡng qua khẩu phần ăn trở nên khó khăn hơn bình thường [3]. Người cao tuổi thường gặp tình trạng giảm cảm giác thèm ăn, lượng axit dạ dày suy giảm và các con đường dẫn truyền tín hiệu niêm mạc ruột hoạt động kém hiệu quả [3].
Các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi đóng vai trò sống còn trong việc chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein, duy trì chức năng miễn dịch, bảo đảm khả năng vận động và giữ vững độ chắc khỏe của xương khớp [3]. Khi khả năng hấp thu tại đường ruột đã giảm sút do lão hóa, sự hiện diện của phytate ở nồng độ cao trong khẩu phần sẽ làm trầm trọng thêm nguy cơ thiếu hụt [3].
Dù vậy, một nghiên cứu lâm sàng đánh giá trên 10 người cao tuổi (từ 71 đến 78 tuổi) và 10 người trẻ (từ 23 đến 43 tuổi) đã làm sáng tỏ cơ chế này [4]. Các nhà khoa học cho tình nguyện viên uống 200 ml sữa đậu nành bổ sung 50 mg kẽm với ba mức phytate khác nhau: 0 g, 0,13 g và 0,26 g [4].
Kết quả cho thấy axit phytic ức chế mạnh sự hấp thu kẽm ở cả hai nhóm tuổi (P <= 0,05), mức ức chế càng nặng khi hàm lượng phytate tăng lên 0,26 g [4]. Tuy nhiên, phản ứng ức chế này ở người già và người trẻ không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [4]. Điều đó chứng minh bản thân tuổi tác không làm tăng độ nhạy cảm trước tác hại của phytate, mà chính chế độ ăn chưa xử lý phytate mới là nguyên nhân trực tiếp làm giảm lượng khoáng chất đưa vào cơ thể [4].
Một nghiên cứu dinh dưỡng năm 2017 trên 24 người cao tuổi Trung Quốc tiêu thụ chế độ ăn có tỷ lệ mol phytate so với kẽm là 6,4 cho thấy tỷ lệ hấp thu kẽm đạt 27,9% [5]. Đáng chú ý, tỷ lệ hấp thu kẽm ở nam giới cao tuổi cao hơn nữ giới cao tuổi, dẫn đến nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng tính toán được là 10,4 mg/ngày cho nam và 9,2 mg/ngày cho nữ [5]. Phát hiện này cho thấy phụ nữ cao tuổi là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm về tình trạng kẽm khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu phytate [5].
Khoa học chứng minh hiệu quả của việc loại bỏ phytate
Việc phá hủy axit phytic trong nguyên liệu ngũ cốc và các loại đậu mang lại sự cải thiện rõ rệt đối với sinh khả dụng của khoáng chất. Một nghiên cứu can thiệp chéo trên 9 người trưởng thành sử dụng kỹ thuật đồng vị bền đã so sánh bột dinh dưỡng lúa mì - đậu nành còn nguyên phytate (4 mg/g) và loại đã khử phytate (dưới 0,03 mg/g) [2].
Kết quả phân tích phân cho thấy tỷ lệ hấp thu kẽm tăng từ 22,8% ở khẩu phần nguyên phytate lên 34,6% ở khẩu phần đã khử phytate (P = 0,005) [2]. Ngược lại, mức độ hấp thu đồng không bị thay đổi đáng kể giữa hai nhóm (19,7% so với 23,7%, P = 0,167) [2].
Tác động đối với sự hấp thu sắt thậm chí còn ấn tượng hơn. Một nghiên cứu năm 2003 sử dụng enzyme phytase để phân giải hoàn toàn axit phytic trong các loại cháo ngũ cốc pha với nước [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt tăng vọt trên người trưởng thành: từ 1,73% lên 5,34% ở cháo gạo; từ 0,33% lên 2,79% ở cháo yến mạch; từ 1,80% lên 8,92% ở cháo ngô; và từ 0,99% lên mức kỷ lục 11,54% ở cháo lúa mì [6].
Đối với hỗn hợp lúa mì - đậu nành, việc khử phytate làm tăng hấp thu sắt từ 1,15% lên 3,75% [6]. Khi bổ sung thêm axit ascorbic (vitamin C) vào hỗn hợp này, tỷ lệ hấp thu sắt tiếp tục tăng mạnh lên 8,46% [6]. Khả năng hấp thu sắt cũng được cải thiện gần 2 lần ở cháo cao lương hàm lượng tannin thấp sau khi khử phytate [6].
Đối với nguyên tố mangan, một nghiên cứu trên 8 tình nguyện viên trưởng thành dùng công thức đậu nành đánh dấu phóng xạ cũng cho thấy việc khử phytate làm tăng tỷ lệ hấp thu mangan trung bình từ 0,7% lên 1,6%, tức gấp 2,3 lần (P < 0,01) [7].
Các biện pháp ngâm ủ, lên men truyền thống phát huy tác dụng ra sao?
Cơ chế sinh học tự nhiên của hạt cung cấp sẵn giải pháp xử lý phytate thông qua hệ enzyme phytase nội sinh. Khi hạt ở trạng thái khô và ngủ đông, phytase bất hoạt. Khi hạt gặp điều kiện ẩm ướt, quá trình ngâm hạt trong nước ấm hoặc ủ nảy mầm sẽ kích hoạt enzyme này tự phân giải các liên kết axit phytic [6], [1].
Tương tự, quá trình lên men bột bằng vi khuẩn lactic hoặc nấm men truyền thống tạo ra môi trường axit nhẹ tối ưu, kích thích phytase hoạt động tối đa nhằm bẻ gãy phân tử phytate. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng phytate có khả năng ức chế mạnh ngay cả ở nồng độ thấp [1], [8]. Nếu chỉ giảm phytate ở mức độ khiêm tốn thì hiệu quả tăng hấp thu sắt chưa thực sự rõ rệt [1].
Một bữa ăn từ ngũ cốc toàn phần và đậu có hàm lượng phytate khoảng 1 g/100 g chỉ cho phép hấp thu khoảng 2-3% lượng sắt [1]. Việc giảm 90% phytate giúp lượng hấp thu tăng gấp đôi, và sự phân giải hoàn toàn có thể giúp hấp thu tăng gấp 5 lần hoặc hơn [1]. Về mặt chỉ số sinh học, mục tiêu cần đạt là hạ tỷ lệ mol giữa phytate và sắt xuống dưới 1:1, lý tưởng nhất là dưới 0,4:1 hoặc 0,5:1; khi đó lượng phytate chỉ còn khoảng 20-30 mg/100 g thực phẩm khô thì quá trình hấp thu kẽm và sắt mới diễn ra thuận lợi [1], [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến ngũ cốc
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nấu chín kỹ ngũ cốc nguyên hạt là có thể loại bỏ hoàn toàn axit phytic. Trên thực tế, phân tử phytate chịu nhiệt rất tốt; việc đun nấu thông thường không đủ để bẻ gãy liên kết của chất này nếu hạt chưa trải qua khâu ngâm, kích mầm hoặc lên men trước đó để kích hoạt enzyme.
Một hiểu lầm tai hại khác là thói quen pha bột ngũ cốc hoặc nấu cháo nguyên hạt cùng với sữa bò để tăng cường dinh dưỡng cho người già. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng việc pha bột cháo lúa mì đã khử phytate với sữa thay vì nước trắng đã làm giảm mạnh hoặc làm mất hoàn toàn tác dụng cải thiện hấp thu sắt của quá trình khử phytate, ngay cả khi có mặt vitamin C [6], [8]. Sữa có chứa các thành phần cạnh tranh hấp thu trực tiếp với sắt, vô hiệu hóa nỗ lực giảm phytate từ khâu sơ chế [6], [8].
Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin C không phải lúc nào cũng bù đắp được tác động của phytate cho mọi khoáng chất. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng việc tăng liều lượng axit ascorbic từ 110 mg/L lên 220 mg/L trong sữa đậu nành hoàn toàn không làm thay đổi mức hấp thu mangan nếu phytate tự nhiên vẫn còn hiện diện [7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người cao tuổi có tiền sử thiếu máu do thiếu sắt hoặc mật độ xương thấp cần hết sức cẩn trọng khi áp dụng chế độ ăn thô chưa qua xử lý kỹ lưỡng [1], [3]. Việc bổ sung vi chất bằng viên uống có thể được chỉ định nhưng cũng đi kèm những thách thức nhất định trên cơ địa người già [3].
Phụ nữ cao tuổi cần lưu ý bổ sung đầy đủ kẽm, vì tỷ lệ hấp thu kẽm từ chế độ ăn hàng ngày ở nhóm này được ghi nhận thấp hơn nam giới cùng lứa tuổi [5]. Những người có hội chứng kém hấp thu, suy giảm bài tiết dịch vị dạ dày hoặc đang hồi phục sau bệnh nhiễm trùng cũng là đối tượng dễ tổn thương nếu tiêu thụ lượng lớn thực phẩm chứa hàm lượng phytate cao [1], [3].
Hướng dẫn áp dụng thực tế trong đời sống
Để tận dụng tối đa chất xơ và vitamin nhóm B từ ngũ cốc nguyên hạt mà không làm hao hụt khoáng chất huyết thanh, người cao tuổi có thể áp dụng các bước chế biến đơn giản sau:
- Ngâm hạt trước khi nấu: Các loại hạt đậu, gạo lứt, yến mạch nguyên cám cần được ngâm trong nước ấm từ 8 đến 24 giờ tùy loại hạt. Đổ bỏ phần nước ngâm trước khi nấu giúp loại bỏ phần lớn phytate bị enzyme hòa tan và phân giải [1].
- Ủ mầm: Áp dụng phương pháp ủ hạt đỗ đen, đậu xanh hoặc gạo lứt nảy mầm ngắn ngày trước khi nấu cháo hoặc xay sữa hạt nhằm kích thích enzyme phytase tự nhiên đạt đỉnh hoạt tính [6], [1].
- Lên men truyền thống: Ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành lên men (như tương, natto, chao) hoặc bánh mì bột chua (sourdough) thay vì các loại bột đậu pha liền chưa lên men.
- Tách biệt với sữa: Khi sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, nên khuấy hoặc nấu cùng với nước sôi; tránh pha chung ngũ cốc với sữa tươi hoặc sữa bột nếu mục tiêu bữa ăn là bổ sung sắt [6], [8].
- Kết hợp vitamin C: Bổ sung trái cây giàu vitamin C hoặc rau xanh tươi vào bữa ăn có ngũ cốc để hóa giải một phần lực cản của phytate đối với sự hấp thu sắt [6], [8].
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vẫn là nguồn thực phẩm lành mạnh và giàu giá trị dinh dưỡng cho tuổi già. Hiểu đúng về cơ chế cản trở của phytate và duy trì thói quen ngâm ủ, lên men truyền thống sẽ giúp bảo vệ vững chắc nguồn khoáng chất cho cơ thể. Người cao tuổi đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có dấu hiệu thiếu máu, loãng xương nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi căn bản khẩu phần ăn.
