Rau dớn từ lâu đã trở thành món ăn dân dã quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt, đặc biệt là ở các vùng trung du và miền núi. Khi chế biến loại rau rừng giòn ngọt này, nhiều bà nội trợ thường phân vân giữa hai cách nấu phổ biến nhất là luộc chấm mắm hoặc đem xào tỏi xem cách nào giữ được nhiều dưỡng chất hơn.
Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ hóa thực phẩm là: luộc rau dớn trong nhiều nước sẽ làm suy giảm đáng kể hoạt tính chống oxy hóa của rau so với trạng thái tươi [1]. Do phần lớn các hợp chất quý trong rau dớn có tính phân cực cao (dễ hòa tan trong môi trường phân cực như nước hơn là dầu mỡ) [2], phương pháp xào nhanh trên lửa lớn hoặc hấp cách thủy sẽ giúp giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn trong phần cái của rau.
Vì sao rau dớn được xem là kho chất chống oxy hóa tự nhiên?
Rau dớn (tên khoa học là Diplazium esculentum) là loài dương xỉ ăn được phổ biến bậc nhất tại khu vực châu Á và châu Đại Dương [3]. Tại vùng Himalaya và nhiều nước châu Á, cả phần thân rễ, chồi non và lá của loài cây này đều được sử dụng rộng rãi như một loại rau giàu dinh dưỡng và dược tính [4].
Giá trị sức khỏe nổi bật của rau dớn đến từ sự phong phú của các chất chuyển hóa thứ cấp cùng nguồn dưỡng chất đa lượng và vi lượng dồi dào [4]. Các chất chống oxy hóa trong rau đóng vai trò quan trọng trong việc ức chế và dọn dẹp các gốc tự do (những phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào), từ đó góp phần bảo vệ cơ thể trước các bệnh lý thoái hóa và nhiễm trùng [1].
Một báo cáo tổng quan công bố năm 2023 ghi nhận các bộ phận của rau dớn sở hữu nhiều hoạt tính sinh học đáng chú ý như chống oxy hóa, kháng viêm, giảm đau, kháng khuẩn, kháng nấm và bảo vệ gan [4]. Chính tiềm năng chống oxy hóa mạnh mẽ này khiến rau dớn trở thành nguyên liệu đầy hứa hẹn trong định hướng phát triển các loại thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe [4].
Cơ chế thất thoát dưỡng chất khi gặp nước sôi và nhiệt độ
Để hiểu vì sao cách nấu lại quyết định lượng dưỡng chất còn lại trên đĩa rau, chúng ta cần nhìn vào bản chất hóa học của các hợp chất trong rau dớn. Các nhà khoa học phân loại hợp chất thực vật dựa trên "độ phân cực" — hiểu đơn giản là khả năng hòa tan của chúng trong các môi trường khác nhau như nước (phân cực mạnh) hay dầu mỡ (không phân cực).
Rau dớn chứa hàm lượng rất cao các hợp chất sinh học mang tính phân cực mạnh, tiêu biểu là nhóm polyphenol tổng số (TPC) [2]. Do mang đặc tính phân cực này, các chất chống oxy hóa trong rau dớn rất dễ bị hòa tan và kéo ra ngoài khi tiếp xúc với môi trường nước ở nhiệt độ cao [1].
Khi bạn luộc rau dớn ngập trong nước sôi rồi vớt rau ra đĩa, một phần lớn các hợp chất chống oxy hóa đã tan vào nồi nước luộc. Ngược lại, các hợp chất kém phân cực hoặc không phân cực (vốn dễ tan trong dầu mỡ khi xào) lại chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong loài dương xỉ này [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về rau dớn và cách chế biến?
Các công trình nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã cung cấp nhiều số liệu cụ thể về sức mạnh chống oxy hóa của rau dớn cũng như sự biến đổi của chúng qua quá trình xử lý.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã đánh giá hoạt tính sinh học trong ống nghiệm (in vitro) của dịch chiết methanol 70% từ rau dớn [3]. Các nhà khoa học sử dụng phương pháp bắt gốc tự do DPPH và hai phương pháp đo hoạt tính chống oxy hóa tổng số trong hệ axit linoleic là ferric thiocyanate (FTC) và axit thiobarbituric (TBA) [3]. Kết quả cho thấy dịch chiết rau dớn có khả năng dọn gốc tự do DPPH mạnh mẽ với giá trị IC50 (nồng độ cần thiết để ức chế 50% gốc tự do) đạt 402,88 ± 12,70 microgam/mL, đồng thời đạt 27,41% và 33,22% hoạt tính chống oxy hóa tổng số qua hai phép thử FTC và TBA [3]. Ngoài ra, dịch chiết này còn ức chế hai enzyme liên quan đến thoái hóa thần kinh là acetylcholinesterase và NADH oxidase theo cơ chế phụ thuộc liều lượng, với giá trị IC50 lần lượt là 272,97 ± 19,38 và 265,81 ± 21,20 microgam/mL [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 đã đi sâu tìm hiểu bản chất hòa tan của các chất chống oxy hóa trong rau dớn bằng cách chiết xuất mẫu rau với ba loại dung môi có độ phân cực tăng dần: hexane (không phân cực), dichloromethane (bán phân cực) và ethanol (phân cực) [2]. Kết quả cho thấy hiệu suất thu hồi tăng vọt theo độ phân cực của dung môi, lần lượt đạt 10,1% với hexane, 11,8% với dichloromethane và lên tới 22,2% với ethanol [2]. Đáng chú ý, hàm lượng polyphenol tổng số (TPC) trong dịch chiết phân cực ethanol cao gấp khoảng 5 lần so với hai dung môi kém phân cực kia [2]. Kéo theo đó, hoạt tính bắt gốc tự do DPPH của dịch chiết ethanol cao gấp 12 lần so với dichloromethane và gấp 30 lần so với hexane [2]. Khả năng khử sắt (FRAP) của dịch chiết phân cực này cũng cao gấp 11 và 15 lần, còn chỉ số hấp thụ gốc oxy hóa (ORAC) cao gấp khoảng 4 lần so với hai dung môi không phân cực và bán phân cực [2]. Điều này chứng minh các chất chống oxy hóa chủ lực của rau dớn tập trung ở nhóm chất phân cực cao [2].
Về tác động trực tiếp của việc nấu nướng, một nghiên cứu công bố năm 2004 (và dữ liệu tương ứng năm 2003) đã khảo sát ảnh hưởng của việc luộc chín đến hoạt tính chống oxy hóa tổng số trên ba loại đọt rau bản địa gồm đọt rau dớn (Diplazium esculentum), đọt sắn (Manihot utilissima) và đọt rau ngót (Sauropus androgynus) [1]. Nhóm nghiên cứu so sánh mẫu rau tươi và mẫu rau đã luộc chín thông qua phương pháp chiết nước và chiết hữu cơ, đối chiếu với chất chuẩn alpha-tocopherol (vitamin E) bằng hai phép thử FTC (ở bước sóng 500 nm) và TBA (ở bước sóng 532 nm) [1]. Phân tích thống kê ANOVA một chiều (ở mức ý nghĩa P < 0,05) cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa các mẫu: trong dịch chiết nước, hoạt tính chống oxy hóa tổng số giảm mạnh sau khi luộc [1]. Thứ tự hoạt tính xếp từ cao xuống thấp lần lượt là: đọt sắn tươi > rau dớn tươi > rau ngót tươi > đọt sắn luộc > rau dớn luộc > rau ngót luộc [1]. Như vậy, rau dớn tươi đứng thứ hai về khả năng chống oxy hóa nhưng khi đem luộc, giá trị này tụt xuống vị trí thứ năm, thấp hơn cả nhóm rau tươi chưa qua chế biến [1].
Lợi ích thực sự và những giới hạn của bằng chứng hiện tại
Nhìn vào chuỗi dữ liệu trên, có thể thấy rau dớn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên rất dồi dào, đặc biệt là các hợp chất polyphenol có khả năng trung hòa gốc tự do và ức chế các enzyme gây hại trong mô hình thực nghiệm [3]. Việc bổ sung rau dớn vào chế độ ăn hàng ngày là cách tốt để làm phong phú nguồn vi chất thực vật cho cơ thể [4].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có. Phần lớn các kết quả ấn tượng về khả năng quét gốc tự do hay ức chế enzyme của rau dớn hiện nay mới dừng lại ở các thí nghiệm trong ống nghiệm (in vitro) hoặc trên mô hình ruồi giấm [3].
Mặc dù rau dớn có lịch sử sử dụng lâu đời trong dân gian và tiềm năng sinh học lớn, các nhà khoa học trong báo cáo năm 2023 vẫn nhấn mạnh rằng đang có một khoảng trống lớn về dữ liệu trên người [4]. Chúng ta vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng tiêu chuẩn trên cơ thể người để xác nhận chính xác hiệu quả điều trị bệnh của loại rau này [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau dớn
Hiểu lầm phổ biến nhất của người nội trợ là cho rằng luộc rau luôn là cách chế biến lành mạnh và giữ chất tốt nhất. Thực tế, việc đun sôi rau dớn trong lượng nước lớn tạo điều kiện cho các hợp chất phân cực (như polyphenol) thoát ra khỏi mô thực vật và hòa tan vào nước luộc, làm giảm đáng kể hoạt tính chống oxy hóa của phần rau cái [1].
Hiểu lầm thứ hai là thói quen ăn rau dớn sống hoặc chỉ chần sơ qua loa để giữ nguyên mức chống oxy hóa cao như mẫu tươi trong phòng thí nghiệm [1]. Rau dớn mọc hoang dã ở những nơi ẩm ướt, bờ suối nên rất dễ nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn đường ruột; do đó việc nấu chín kỹ là nguyên tắc an toàn thực phẩm bắt buộc.
Hiểu lầm thứ ba là coi rau dớn như một loại "thần dược" có thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi các bệnh lý phức tạp như ung thư hay Alzheimer chỉ qua vài bữa ăn. Các chiết xuất đậm đặc dùng trong phòng thí nghiệm khác với lượng rau ăn thông thường, và thực phẩm tự nhiên chỉ đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe chứ không thay thế phác đồ y khoa [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng rau dớn?
Dù là loại rau lành tính và quen thuộc, báo cáo tổng quan năm 2023 về đặc tính thực vật học của rau dớn vẫn lưu ý đến các khía cạnh về mối lo ngại độc tính cần được xem xét cẩn trọng khi sử dụng [4]. Người tiêu dùng chỉ nên thu hái hoặc mua rau dớn từ nguồn rõ ràng, tránh nhầm lẫn với các loài dương xỉ hoang dại khác chưa rõ độc tính.
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hay bị đầy bụng hoặc lạnh bụng nên ăn rau dớn đã được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn các món nộm tái chưa qua gia nhiệt kỹ. Quá trình làm chín giúp làm mềm chất xơ và tiêu diệt các tác nhân vi sinh vật bám trên bề mặt lông tơ của đọt rau.
Đối với người đang mắc các bệnh lý mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị chuyên khoa, việc dùng rau dớn ở mức độ món ăn thông thường nhìn chung an toàn, nhưng không nên tự ý sắc uống đậm đặc như thuốc chữa bệnh. Nếu muốn sử dụng các chế phẩm chiết xuất từ dược liệu này, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa [4].
Áp dụng thực tế: Nấu rau dớn thế nào để vẹn cả đôi đường?
Để giữ lại tối đa nhóm hợp chất polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa phân cực trong rau dớn mà vẫn đảm bảo an toàn vệ sinh, bạn có thể thay đổi đôi chút thói quen đứng bếp [2]. Thay vì luộc rau trong một nồi nước đầy rồi đổ bỏ nước, hãy ưu tiên phương pháp hấp cách thủy hoặc xào nhanh trên lửa lớn.
Khi xào rau dớn, môi trường dầu ăn (vốn là dung môi không phân cực) sẽ hạn chế việc hòa tan và rút cạn các hợp chất polyphenol phân cực ra khỏi cọng rau, giúp dưỡng chất nằm lại bên trong mô thực vật [2]. Bạn chỉ nên đảo nhanh tay trên lửa lớn vừa đủ chín tới để giữ độ giòn và hạn chế thời gian các chất chống oxy hóa tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Nếu gia đình vẫn yêu thích vị thanh mát của món rau dớn luộc hoặc làm nộm, hãy áp dụng mẹo luộc với lượng nước tối thiểu hoặc chần nhanh khi nước đã sôi già [1]. Đặc biệt, nếu rau đã được nhặt rửa thật sạch, bạn nên tận dụng luôn phần nước luộc làm canh thay vì đổ đi, bởi một phần đáng kể các chất chống oxy hóa tan trong nước đã chuyển sang phần nước này [1].
Tóm lại, rau dớn là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất chống oxy hóa polyphenol rất đáng có mặt trong bữa ăn gia đình [2]. Việc ưu tiên xào nhanh, hấp chín hoặc tận dụng cả nước luộc sẽ giúp bạn hạn chế thất thoát dưỡng chất so với kiểu luộc vớt cái truyền thống [1]. Hãy kết hợp loại rau rừng này một cách đa dạng và cân bằng cùng các nhóm thực phẩm khác để bảo vệ sức khỏe lâu dài.