Nhiều người tìm đến các viên uống chiết xuất thảo dược để đối phó với tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài nơi công sở. Trong số đó, Rhodiola rosea (còn gọi là rễ vàng hay rễ Bắc Cực) ngày càng phổ biến nhờ lời truyền miệng về khả năng cải thiện tâm trạng và giảm kiệt sức [1]. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu thói quen uống viên bổ sung này vào buổi tối hoặc ngay trước giờ đi ngủ có làm thần kinh hưng phấn quá mức và gây trằn trọc suốt đêm.
Câu trả lời ngắn gọn là việc dùng Rhodiola rosea đơn lẻ vào buổi tối có khả năng gây kích thích thần kinh trung ương, nhưng mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng, thời điểm uống và việc thảo dược này dùng riêng hay phối hợp cùng thành phần khác [2], [3]. Ở liều thấp, chiết xuất này thể hiện tính chất kích thích rõ rệt, trong khi các thử nghiệm lâm sàng an toàn cho giấc ngủ thường bố trí lịch uống vào buổi sáng và buổi trưa [4], [2]. Ngược lại, một số công thức kết hợp Rhodiola rosea với thảo dược an thần dùng ngay trước giờ đi ngủ lại bước đầu ghi nhận khả năng hỗ trợ giấc ngủ ở người có rối loạn ngủ nhẹ [5].
Tác động hai pha lên hệ thần kinh
Rhodiola rosea được xếp vào nhóm "adaptogen" (các chất giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng), thường có mặt trong các sản phẩm giảm mệt mỏi và suy nhược tạm thời [3]. Nghiên cứu công bố năm 2018 cho biết chiết xuất từ rễ và thân rễ của thảo dược này có tác dụng kích thích lên hệ thần kinh trung ương, mở ra tiềm năng hỗ trợ trí nhớ, khả năng học tập và sự chú ý [3]. Hai hoạt chất đánh dấu quan trọng nhất quyết định tác dụng sinh học của cây là salidroside và rosavin [3].
Trong các mô hình thử nghiệm trên lát cắt vùng đồi thị (cấu trúc não bộ gắn liền với trí nhớ), cả salidroside, rosavin và các chiết xuất thương mại của Rhodiola rosea đều làm tăng cường phản ứng dẫn truyền điện của tế bào thần kinh [3]. Đáng chú ý, hai hoạt chất này hoạt động mạnh ở các ngưỡng nồng độ khác nhau: salidroside phát huy hiệu quả tốt hơn ở nồng độ thấp, trong khi rosavin lại hoạt động mạnh hơn ở nồng độ cao [3]. Chính đặc tính kích hoạt tín hiệu điện thần kinh này là cơ sở khiến người dùng cần lưu tâm đến thời điểm uống trong ngày [3].
Điểm thú vị nhất của Rhodiola rosea nằm ở "phản ứng hai pha" phụ thuộc liều lượng (còn gọi là hiệu ứng hormesis) được phân tích trong một tổng quan năm 2025 [2]. Cụ thể, nồng độ hoạt chất trong cơ thể biến thiên theo thời gian sau khi uống và tạo ra hai chiều tác động trái ngược nhau tùy theo liều dùng [2]. Trong mô hình giấc ngủ 유도 bằng thuốc thiopental trên chuột, liều thấp Rhodiola rosea (10 mg/kg) gây kích thích mạnh, làm giảm thời gian ngủ tới 12,5 lần [2]. Ngược lại, khi đẩy lên liều rất cao (500 mg/kg), chiết xuất này lại chuyển sang tác dụng an thần, làm tăng thời gian ngủ lên gấp 3 lần [2].
Nghiên cứu lâm sàng nói gì về giấc ngủ và thời điểm uống?
Bằng chứng trên người khỏe mạnh cho thấy việc dùng Rhodiola rosea vào nửa đầu ngày giúp cải thiện tâm trạng mà không làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm [4]. Một bài tổng quan năm 2021 đã dẫn lại thử nghiệm ngẫu nhiên, nhãn mở trên 81 sinh viên đại học khỏe mạnh có biểu hiện lo âu nhẹ, độ tuổi từ 18 đến 35 [4]. Nhóm can thiệp gồm 40 người được uống chiết xuất khô rễ Rhodiola rosea (mã chuẩn hóa WS 1375) với tổng liều 200 mg/ngày, chia làm 2 lần uống vào thời điểm 30 phút trước bữa sáng và 30 phút trước bữa trưa, kéo dài trong 14 ngày; nhóm đối chứng 41 người không nhận điều trị [4].
Kết quả sau 14 ngày cho thấy nhóm sinh viên uống Rhodiola rosea trước bữa sáng và bữa trưa giảm đáng kể mức độ căng thẳng, lo âu, tức giận, buồn bã và lú lẫn tự báo cáo, đồng thời tâm trạng tổng thể cải thiện rõ rệt [4]. Đặc biệt, chỉ số về giấc ngủ và cảm giác buồn ngủ ban ngày không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm dùng thảo dược và nhóm không dùng [4]. Tuy nhiên, hiệu suất nhận thức qua các bài kiểm tra phản xạ không thay đổi ở cả hai nhóm, và bản thân thử nghiệm này có giới hạn là thiết kế nhãn mở, chưa sử dụng viên giả dược để đối chứng [4].
Ở một góc tiếp cận khác, nghiên cứu công bố năm 2024 lại khảo sát việc uống tổ hợp chứa Rhodiola rosea ngay trước giờ đi ngủ [5]. Thử nghiệm này đánh giá một hợp chất mới (gọi tắt là RNE) kết hợp giữa chiết xuất Rhodiola rosea và chiết xuất sen (Nelumbo nucifera) trên những người từ 20 đến 65 tuổi bị mất ngủ dưới ngưỡng bệnh lý [5]. Người tham gia uống 750 mg hỗn hợp RNE mỗi ngày vào lúc đi ngủ trong vòng 2 tuần [5].
Trong tổng số 20 người tham gia ban đầu, có 13 người hoàn thành nghiên cứu sau 2 tuần [5]. Nhóm hoàn thành ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa trên thang đo mức độ mất ngủ (ISI) và chất lượng giấc ngủ (PSQI), giảm 57% thời gian thức giấc sau khi đã chìm vào giấc ngủ, đồng thời tăng hiệu quả giấc ngủ và điểm sức khỏe thể chất lẫn tinh thần [5]. Dù vậy, điểm số đánh giá mức độ mệt mỏi (FSS) không thay đổi [5]. Giới hạn rõ rệt của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (chỉ 13 người hoàn tất), thời gian theo dõi ngắn và sử dụng hỗn hợp có thêm chiết xuất sen chứ không phải Rhodiola rosea đơn thuần [5].
Lợi ích thực tế và những khoảng trống bằng chứng
Nhìn vào chuỗi dữ liệu hiện có, lợi ích rõ ràng nhất của chiết xuất Rhodiola rosea chuẩn hóa trên người trẻ bị căng thẳng nhẹ là khả năng làm dịu lo âu và nâng đỡ tâm trạng sau 2 tuần sử dụng đúng lịch trình buổi sáng - trưa [4]. Các phân tích liều - đáp ứng cũng xác nhận chiết xuất này không gây độc tính ngay cả ở những mức liều cao nhất được thử nghiệm trên các mô hình sinh học [2].
Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng hiện tại là điều người tiêu dùng cần tỉnh táo nhìn nhận. Cơ chế tác động hai pha (kích thích ở liều thấp, an thần ở liều cao) mới được chứng minh rõ nét qua thời gian ngủ trên mô hình chuột, trong khi hệ thống phản ứng căng thẳng ở người phức tạp hơn nhiều và chưa được hiểu hết [2]. Thêm vào đó, tác dụng cải thiện giấc ngủ khi uống buổi tối trong nghiên cứu năm 2024 là kết quả của viên uống phối hợp cả Rhodiola rosea lẫn sen trên một nhóm rất ít người tham gia, do đó không thể suy diễn rằng uống Rhodiola rosea nguyên chất vào ban đêm sẽ giúp dễ ngủ [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn mua và sử dụng
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng thảo dược tự nhiên thì uống lúc nào cũng êm dịu và gây buồn ngủ. Thực tế, chiết xuất rễ Rhodiola rosea đơn chất có đặc tính kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng dẫn truyền điện ở tế bào vùng đồi thị [3]. Ở liều thấp trên thực nghiệm, nó rút ngắn mạnh thời gian ngủ thay vì kéo dài giấc ngủ [2].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng dùng liều càng cao thì hiệu quả tỉnh táo, giảm mệt mỏi càng mạnh. Dữ liệu dược lý mạng lưới năm 2025 chỉ ra phản ứng đảo ngược theo liều: khi vượt qua ngưỡng tối ưu để lên liều rất cao, tác dụng kích thích có thể biến mất hoặc đảo chiều sang ức chế, thậm chí một số chiết xuất còn chứa các hợp chất đối kháng làm giảm hiệu quả chung [2], [3].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng chất lượng của mọi viên uống Rhodiola rosea trên thị trường. Một phân tích công bố năm 2025 trên 13 thực phẩm bổ sung dán nhãn chứa Rhodiola rosea cho thấy gần 60% sản phẩm không chứa đúng lượng rễ/thân rễ như công bố hoặc thiếu các hợp chất đánh dấu đặc trưng [1]. Hoạt chất rosavin chỉ được tìm thấy trong 9 trên 13 sản phẩm, và 4 trong số đó chỉ chứa một lượng vết rất nhỏ; thậm chí một mẫu chiết xuất từ Trung Quốc trong nghiên cứu năm 2018 còn hoàn toàn không có rosavin [3], [1]. Tình trạng nhầm lẫn hoặc pha trộn nguyên liệu xảy ra phổ biến nhất ở dạng viên nén và viên nang [1].
Ai nên thận trọng khi dùng Rhodiola rosea?
Người đang gặp tình trạng khó vào giấc hoặc nhạy cảm với các chất kích thích thần kinh trung ương cần thận trọng tối đa nếu định dùng các chế phẩm Rhodiola rosea đơn thành phần vào chiều muộn hoặc buổi tối [2], [3]. Do hoạt chất tác động trực tiếp lên hoạt động điện của tế bào thần kinh và có tính kích thích ở liều thấp, việc uống sát giờ nghỉ ngơi dễ làm đảo lộn nhịp sinh học [2], [3].
Những người có bệnh lý nền mạn tính, người cao tuổi có suy giảm nhận thức hoặc thể chất, phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người đang dùng thuốc điều trị bệnh thần kinh, tâm thần cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng [4]. Không tự ý dùng thực phẩm bổ sung Rhodiola rosea để thay thế các phác đồ điều trị mất ngủ hay rối loạn lo âu đã được bác sĩ kê đơn [5].
Cách áp dụng thực tế để không ảnh hưởng giấc ngủ
Để tận dụng lợi ích giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng mà không gây trằn trọc ban đêm, thời điểm uống hợp lý nhất đối với chiết xuất Rhodiola rosea đơn thuần là vào nửa đầu của ngày [4]. Người dùng có thể tham khảo cách chia liều như trong thử nghiệm lâm sàng: uống vào khoảng 30 phút trước bữa ăn sáng và 30 phút trước bữa ăn trưa, với tổng liều 200 mg chiết xuất khô chuẩn hóa mỗi ngày trong đợt 14 ngày [4]. Tránh uống các viên chiết xuất Rhodiola đơn lẻ vào buổi tối nếu mục tiêu của bạn là tìm kiếm sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi ban ngày [2], [3].
Nếu sử dụng các sản phẩm chuyên biệt hỗ trợ giấc ngủ có chứa Rhodiola rosea kết hợp cùng thảo dược khác như chiết xuất sen (với liều nghiên cứu 750 mg hỗn hợp uống trước khi đi ngủ), người dùng cần tuân thủ đúng hướng dẫn của công thức phối hợp đó và theo dõi phản ứng cơ thể trong 2 tuần [5]. Khi chọn mua sản phẩm, hãy ưu tiên các chế phẩm có công bố rõ hàm lượng chuẩn hóa của hai hoạt chất salidroside và rosavin từ nhà sản xuất uy tín, bởi chất lượng viên nén và viên nang trên thị trường hiện có sự chênh lệch rất lớn [3], [1].
Tóm lại, Rhodiola rosea là một thảo dược có hoạt tính kích thích thần kinh trung ương và phản ứng phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng [2], [3]. Uống chiết xuất đơn lẻ vào buổi sáng và buổi trưa là lựa chọn an toàn giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng mà không làm mất ngủ [4]. Trước một thị trường thực phẩm bổ sung nhiều biến động về chất lượng, người tiêu dùng nên chọn sản phẩm chuẩn hóa rõ ràng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn [1].