Trằn trọc hàng giờ trên giường, liên tục nhìn đồng hồ và thức dậy với cảm giác mệt mỏi là trải nghiệm quen thuộc của rất nhiều người trong nhịp sống hiện đại. Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ, phản xạ tự nhiên của không ít người là tìm kiếm các giải pháp hỗ trợ không cần kê đơn để tìm lại giấc ngủ tự nhiên. Trong số các lựa chọn phổ biến nhất hiện nay trên thị trường, rễ cây nữ lang (valerian) và melatonin ngoại sinh là hai cái tên thường xuyên được đặt lên bàn cân so sánh.
Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên chọn hoạt chất nào, câu trả lời dựa trên các dữ liệu y khoa tổng hợp cho thấy melatonin có bằng chứng lâm sàng vượt trội hơn rõ rệt về khả năng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Trong khi đó, rễ cây nữ lang có độ an toàn cao và có thể mang lại cảm nhận cải thiện mang tính chủ quan cho một số người dùng, nhưng bằng chứng đo lường khách quan về hiệu quả điều trị mất ngủ vẫn còn rất hạn chế.
Cơ chế tác động: Điều hòa nhịp sinh học đối đầu ức chế thần kinh
Để hiểu vì sao hai hoạt chất này mang lại tác động khác nhau, trước hết cần nhìn vào cách chúng tương tác với cơ thể con người. Melatonin và chiết xuất rễ cây nữ lang đại diện cho hai hướng tiếp cận hoàn toàn riêng biệt trong việc can thiệp vào giấc ngủ thông qua việc điều hòa các hệ thống dẫn truyền thần kinh và chu kỳ thức - ngủ tự nhiên [1].
Melatonin là một hormone do tuyến tùng sản xuất nội sinh, đóng vai trò then chốt trong việc điều phối chu kỳ thức - ngủ 24 giờ của cơ thể theo ánh sáng môi trường [1]. Khi bổ sung melatonin ngoại sinh, mục tiêu chính là tái lập hoặc củng cố tín hiệu sinh học báo hiệu thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, hỗ trợ hệ thống thần kinh chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái sẵn sàng ngủ [1].
Ngược lại, rễ cây nữ lang (Valeriana officinalis L.) là một loại thảo dược truyền thống hoạt động theo cơ chế khác [2]. Các nghiên cứu tiền lâm sàng chỉ ra rằng chiết xuất rễ nữ lang có tác dụng an thần và giãn cơ [2]. Cơ chế này tác động lên các hệ thống dẫn truyền thần kinh trong não bộ, có những đặc tính lâm sàng khác biệt so với các thuốc an thần nhóm benzodiazepine, giúp làm dịu sự căng thẳng thần kinh trước giờ ngủ [1], [2].
Melatonin: Bằng chứng lâm sàng mạnh mẽ hơn trên nhiều nhóm đối tượng
Khi xem xét các thử nghiệm lâm sàng, melatonin là hoạt chất nhận được nhiều sự đồng thuận khoa học nhất trong nhóm các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Trong một đánh giá hệ thống công bố năm 2021 nhằm đánh giá hiệu quả và độ an toàn của các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn ở người từ 65 tuổi trở lên bị mất ngủ nguyên phát, các nhà nghiên cứu đã phân tích 5 thử nghiệm lâm sàng [3]. Kết quả cho thấy melatonin là hoạt chất có nhiều bằng chứng thuyết phục nhất, tạo ra tác động tích cực có ý nghĩa thống kê lên các chỉ số giấc ngủ mà không gây ra vấn đề an toàn đáng lo ngại [3].
Một đánh giá hệ thống khác thực hiện năm 2015 đã khảo sát các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng giả dược từ năm 2003 đến 2014 đối với các hoạt chất không kê đơn phổ biến [4]. Phân tích dữ liệu từ 8 nghiên cứu về melatonin cho thấy dạng phóng thích kéo dài đem lại hiệu quả có lợi nhất quán nhất so với giả dược, đặc biệt là ở những người lớn tuổi được chẩn đoán mất ngủ [4]. Hoạt chất này giúp cải thiện rõ rệt thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ tổng thể với khả năng dung nạp rất tốt [4].
Tuy nhiên, hiệu quả của melatonin phụ thuộc nhiều vào dạng bào chế và đặc điểm người dùng. Dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng cũng chỉ ra rằng dạng melatonin giải phóng tức thì mang lại lợi ích tương đối hạn chế hơn so với dạng giải phóng kéo dài [4]. Dù vậy, nhìn chung cả melatonin và một số chất kháng histamine thế hệ cũ đều cho thấy khả năng cải thiện một số chỉ số giấc ngủ với tác dụng phụ ở mức tối thiểu, nhưng số lượng nghiên cứu chuyên sâu trên người cao tuổi bị mất ngủ nguyên phát nhìn chung vẫn còn khiêm tốn [3].
Rễ cây nữ lang: An toàn nhưng thiếu bằng chứng khách quan
Rễ cây nữ lang từ lâu đã là một trong những thảo dược được sử dụng rộng rãi nhất để kiểm soát tình trạng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là khó đi vào giấc ngủ ở người trẻ tuổi [5]. Nhiều chế phẩm thương mại của loài thảo mộc này được phân phối tự do và thường được xem là giải pháp thay thế tự nhiên cho các thuốc an thần thông thường [6].
Dù vậy, khi đối chiếu với các tiêu chuẩn nghiên cứu khắt khe, hiệu quả thực sự của nữ lang vẫn là một dấu hỏi lớn. Một tổng quan dạng "umbrella review" tổng hợp dữ liệu từ 8 bài tổng quan hệ thống đã kết luận rằng dù nữ lang có hồ sơ an toàn tốt, các kết quả lại không cho thấy bằng chứng về hiệu quả trong điều trị bệnh mất ngủ [5]. Điểm đáng lưu ý là nữ lang dường như có hiệu quả trong việc giúp người bệnh cảm nhận giấc ngủ ngon hơn một cách chủ quan, nhưng tác dụng này chưa từng được chứng minh bằng các phép đo định lượng hoặc công cụ đo lường khách quan [5].
Điều này cũng được khẳng định trong một tổng quan hệ thống công bố năm 2007, khi các nhà khoa học đánh giá 37 nghiên cứu riêng biệt từ 36 bài báo (bao gồm 29 thử nghiệm có đối chứng và 8 thử nghiệm mở) [6]. Phần lớn các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa nữ lang và giả dược ở cả người khỏe mạnh lẫn người bị rối loạn giấc ngủ hay mất ngủ [6]. Đáng chú ý, các nghiên cứu gần đây nhất với phương pháp luận chặt chẽ nhất đều không ghi nhận tác động có ý nghĩa của nữ lang lên giấc ngủ [6]. Do đó, các bằng chứng khoa học không ủng hộ việc sử dụng nữ lang như một giải pháp điều trị mất ngủ hiệu quả [6].
Thử nghiệm đối chứng: Khi nữ lang kết hợp với hoa bia
Để tăng cường tác dụng an thần, rễ nữ lang thường được phối hợp với các loại thảo dược khác, phổ biến nhất là hoa bia (hops). Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược đa trung tâm được tiến hành tại 9 trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ ở Hoa Kỳ đã làm sáng tỏ thêm về sự kết hợp này [7].
Nghiên cứu được thực hiện trên 184 người trưởng thành (gồm 110 phụ nữ và 74 nam giới, độ tuổi trung bình 44,3 tuổi) bị mất ngủ mức độ nhẹ [7]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: nhóm 1 dùng 2 viên chiết xuất chuẩn hóa kết hợp giữa nữ lang (187 mg chiết xuất nguyên bản tỷ lệ 5-8:1) và hoa bia (41,9 mg chiết xuất nguyên bản tỷ lệ 7-10:1) mỗi đêm trong 28 ngày; nhóm 2 dùng giả dược trong 28 ngày; nhóm 3 dùng diphenhydramine (2 viên 25 mg) trong 14 ngày đầu rồi chuyển sang giả dược 14 ngày tiếp theo [7].
Kết quả nghiên cứu ghi nhận cả nhóm dùng tổ hợp nữ lang - hoa bia và nhóm dùng diphenhydramine đều có sự cải thiện khiêm tốn về các thông số giấc ngủ chủ quan ghi nhận qua nhật ký ngủ [7]. Nhóm dùng nữ lang có xu hướng giảm nhẹ thời gian đi vào giấc ngủ so với giả dược ở ngày thứ 14 và ngày thứ 28, nhưng sự khác biệt này không đạt mức ý nghĩa thống kê [7]. Khi đo đạc bằng kỹ thuật đa ký giấc ngủ (polysomnography) để ghi nhận khách quan tính liên tục của giấc ngủ, hoàn toàn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa các nhóm can thiệp và nhóm dùng giả dược [7].
So sánh trực tiếp: Nên chọn rễ nữ lang hay melatonin?
Từ tổng hợp các bằng chứng lâm sàng, việc lựa chọn giữa hai hoạt chất này phụ thuộc vào tình trạng giấc ngủ và cơ chế gây khó ngủ của từng người. Cả hai đều được đánh giá là những hoạt chất không kê đơn có thể hữu ích trong việc làm giảm tình trạng mất ngủ nhẹ và ngắn hạn [8].
Nếu bạn bị mất ngủ do rối loạn nhịp sinh học, chẳng hạn như làm việc theo ca, thay đổi múi giờ (jet lag) hoặc người cao tuổi bị suy giảm tiết hormone tự nhiên, melatonin là lựa chọn ưu tiên có cơ sở khoa học vững vàng hơn [3], [4], [1]. Bằng chứng lâm sàng cho thấy melatonin giải phóng kéo dài mang lại kết quả đáng tin cậy trong việc rút ngắn thời gian chờ ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ [4].
Trong khi đó, rễ nữ lang có thể phù hợp hơn cho những người bị căng thẳng, bồn chồn hoặc lo âu nhẹ trước khi ngủ, nhờ vào đặc tính an thần và làm thư giãn cơ bắp được ghi nhận từ các nghiên cứu tiền lâm sàng [2]. Nhờ cơ chế tác động không gây nghiện hay phụ thuộc giống như các thuốc ngủ nhóm benzodiazepine, chiết xuất nữ lang có thể xem là một lựa chọn bổ trợ tương đối êm dịu [2]. Tuy nhiên, bạn không nên kỳ vọng một hiệu quả cải thiện giấc ngủ mang tính đo lường sinh học rõ ràng từ loại thảo dược này [5], [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hoạt chất hỗ trợ giấc ngủ
Một ngộ nhận rất phổ biến là quan niệm "thảo dược tự nhiên thì hoàn toàn vô hại và có thể dùng thoải mái". Mặc dù nữ lang và melatonin đều có hồ sơ an toàn tốt với tỷ lệ gặp tác dụng phụ rất hiếm hoi trong các nghiên cứu, việc tự ý lạm dụng vẫn tiềm ẩn những rủi ro nhất định [1], [6].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng các hoạt chất này có thể thay thế hoàn toàn thuốc ngủ kê đơn trong các trường hợp mất ngủ nghiêm trọng hoặc mạn tính. Trên thực tế, các bằng chứng hiện có chỉ ra rằng các chất không kê đơn như diphenhydramine và nữ lang còn thiếu dữ liệu lâm sàng vững chắc về tính an toàn và hiệu quả điều trị lâu dài [4]. Dù một số bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần vẫn kê đơn nữ lang theo kinh nghiệm thực hành, bằng chứng thực nghiệm để công nhận nữ lang là phương pháp điều trị mất ngủ chuẩn mực vẫn chưa đầy đủ [5].
Một vấn đề lớn khác đến từ chất lượng của các sản phẩm thực phẩm bổ sung. Các đánh giá y khoa nhấn mạnh rằng liều dùng tối ưu, công thức chiết xuất chuẩn và thời gian sử dụng an toàn nhất của các chất bổ sung như nữ lang hay melatonin hiện vẫn chưa được thiết lập đồng nhất qua các hướng dẫn chính thức [1]. Ngoài ra, do thiếu các quy định quản lý nghiêm ngặt như đối với thuốc kê đơn, độ tinh khiết và hàm lượng hoạt chất thực tế trong các sản phẩm bổ sung trên thị trường có sự dao động rất lớn [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù được xếp vào nhóm can thiệp an toàn, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải cẩn trọng trước khi quyết định dùng rễ nữ lang hoặc melatonin. Các chất bổ sung tự nhiên vẫn tiềm ẩn nguy cơ tương tác bất lợi với các thuốc điều trị mà người bệnh đang dùng hàng ngày [1].
Những người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương không nên tự ý phối hợp với nữ lang hoặc melatonin nếu không có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa [1]. Sự phối hợp tùy tiện có thể làm tăng mức độ an thần quá mức, gây buồn ngủ lơ mơ vào ban ngày hoặc làm giảm khả năng tập trung vận động.
Người lớn tuổi mắc các bệnh lý nền mạn tính cũng cần được theo dõi kỹ lưỡng. Dù melatonin cho thấy hiệu quả tích cực ở người cao tuổi, số lượng nghiên cứu có đối chứng ở nhóm dân số trên 65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát vẫn còn khá ít [3]. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ cũng là những nhóm đối tượng không nên tự ý bổ sung khi chưa có dữ liệu an toàn đầy đủ.
Gợi ý áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng
Để áp dụng an toàn trong đời sống, bạn nên xác định rõ nguyên nhân gốc rễ khiến bản thân mất ngủ thay vì ngay lập tức phụ thuộc vào các sản phẩm hỗ trợ. Các chất bổ sung chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ tạm thời trong các đợt mất ngủ ngắn hạn [8].
Nếu lựa chọn melatonin, hãy ưu tiên các chế phẩm dạng giải phóng kéo dài nếu mục tiêu là duy trì giấc ngủ ổn định qua đêm, đặc biệt ở người lớn tuổi [4]. Uống melatonin trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút và kết hợp với việc giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính để cơ thể tiếp nhận tín hiệu giấc ngủ một cách đồng bộ.
Nếu chọn nữ lang, bạn có thể cân nhắc các dạng chiết xuất chuẩn hóa độc lập hoặc kết hợp với hoa bia đã được thử nghiệm lâm sàng [7]. Hãy theo dõi phản ứng của cơ thể trong vòng 2 đến 4 tuần; nếu các triệu chứng khó ngủ không thuyên giảm, bạn nên ngừng sử dụng và đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám [7].
Tóm lại, cả rễ nữ lang và melatonin đều là những lựa chọn không kê đơn có mức độ an toàn cao, trong đó melatonin chiếm ưu thế hơn về bằng chứng lâm sàng giúp cải thiện thời gian vào giấc và chất lượng ngủ [3], [4]. Tuy nhiên, không có sản phẩm bổ sung nào có thể thay thế cho một lối sống điều độ, vệ sinh giấc ngủ khoa học và sự tư vấn chuyên môn từ nhân viên y tế [1].
