Người chạy bộ, đạp xe đường dài thường tìm kiếm thảo dược tự nhiên để bứt phá giới hạn thể lực. Nhiều người truyền tai nhau về việc uống Sâm Tây Bá Lợi Á trước giờ tập giúp kéo dài sức bền và đỡ mỏi cơ. Liệu thói quen này có thực sự mang lại hiệu quả tức thì như kỳ vọng?

Thực tế, các dữ liệu nghiên cứu hiện có trong danh mục khảo sát chưa cung cấp bằng chứng trực tiếp cho thấy Sâm Tây Bá Lợi Á giúp tăng sức bền hay giảm acid lactic tức thì. Thậm chí, với người anh em cùng họ Nhân sâm (Araliaceae) là sâm Panax ginseng, việc uống một liều duy nhất ngay trước buổi tập trong môi trường nóng ẩm cũng không làm thay đổi thời gian chạy bền hay nồng độ lactate máu [1]. Để nâng cao thành tích, người tập cần hiểu rõ bản chất của sức bền thay vì phụ thuộc vào một viên uống tức thời.

Sức bền và hiện tượng mỏi cơ diễn ra thế nào?

Khi vận động kéo dài, cơ thể cần một lượng oxy khổng lồ để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Chỉ số phản ánh khả năng tối đa của cơ thể trong việc vận chuyển và sử dụng oxy được gọi là VO2max [2]. Đây là một trong những yếu tố sinh lý quan trọng nhất quyết định thành tích ở các môn thể thao sức bền [3].

Bên cạnh khả năng hấp thụ oxy, sự tích tụ lactate (thường gọi là acid lactic) trong máu cũng là rào cản lớn với người tập. Khi chạy ở cường độ cao, cơ thể chuyển sang trạng thái thiếu oxy tương đối, làm nồng độ lactate trong máu tăng lên và gây cảm giác mỏi rã rời. Khả năng duy trì một tỷ lệ phần trăm VO2max cao trước khi lactate máu tích tụ đến ngưỡng 2 mmol/l là một lợi thế lớn trong các cuộc đua đường dài [4].

Nhiều yếu tố cùng góp phần tạo nên chỉ số VO2max và sức bền của một người, bao gồm yếu tố di truyền, hệ thống enzyme, loại sợi cơ và quá trình tập luyện [2]. Ở cấp độ tế bào, hiệu suất sức bền được quyết định bởi chức năng của ty thể - những "nhà máy" sản xuất năng lượng bên trong tế bào [2]. Ngoài ra, nồng độ huyết sắc tố (hemoglobin) và số lượng hồng cầu cũng đóng vai trò thiết yếu giúp vận chuyển oxy đến các mô cơ đang hoạt động [2].

Nghiên cứu nói gì về thảo dược và các yếu tố tạo nên sức bền?

Trong phạm vi các tài liệu khoa học được cung cấp, không có nghiên cứu nào thử nghiệm trực tiếp Sâm Tây Bá Lợi Á. Tuy nhiên, bức tranh về việc dùng thảo dược hỗ trợ vận động và các yếu tố quyết định sức bền đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu cụ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2011 tại Malaysia đã kiểm tra tác dụng bổ sung cấp tính của Panax ginseng - một loài thảo dược lâu năm thuộc họ Nhân sâm (Araliaceae) thường được phương Tây dùng để phục hồi năng lượng [1]. Thử nghiệm được thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược trên 9 nam vận động viên chạy bộ phong trào đã thích nghi với thời tiết nóng (độ tuổi trung bình 25,4; cân nặng 57,6 kg; chiều cao 168,3 cm) [1]. Những người này uống 200 mg Panax ginseng vào thời điểm 1 giờ trước bài kiểm tra chạy bộ trên máy ở mức 70% VO2max, trong phòng thí nghiệm có nhiệt độ 31 độ C và độ ẩm tương đối 70% [1]. Cứ mỗi 20 phút, họ được uống 3 ml nước mát trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để tránh mất nước và lấy máu phân tích glucose, lactate, insulin, acid béo tự do; các chỉ số nhịp tim, thân nhiệt và mức độ gắng sức được ghi nhận mỗi 10 phút [1]. Kết quả cho thấy thời gian chạy đến khi kiệt sức, nhịp tim, thân nhiệt, lượng oxy tiêu thụ và nồng độ lactate máu không có sự khác biệt nào giữa nhóm dùng sâm và nhóm dùng giả dược [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô mẫu nhỏ (9 người) và chỉ đánh giá tác dụng uống một liều duy nhất trong điều kiện nóng ẩm [1].

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2020 lại xem xét một thảo dược khác là Ashwagandha (Withania somnifera) trên chỉ số VO2max [2]. Phân tích này ghi nhận hiệu quả cải thiện VO2max thể hiện rõ ở nhóm vận động viên hơn là nhóm người trưởng thành khỏe mạnh không chuyên [2]. Cơ chế được giải thích thông qua các nghiên cứu trước đó cho thấy thảo dược này tác động lên mức năng lượng của ty thể (giảm hoạt tính enzyme succinate dehydrogenase và có lợi cho hoạt tính Mg-ATPase), đồng thời làm tăng nồng độ hemoglobin và hồng cầu ở cả động vật và người, từ đó tăng khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp [2]. Dù vậy, các tác giả lưu ý giả thuyết về mối liên hệ giữa việc bổ sung thảo dược này với mức độ hoạt động thể chất vẫn cần được khám phá thêm trong các nghiên cứu tương lai [2].

Để thấy rõ tầm quan trọng của nền tảng thể lực tự nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2015 đã thống kê chỉ số VO2max của 111 vận động viên tham gia Thế vận hội mùa đông và Giải vô địch thế giới giai đoạn 1990-2013 tại Trung tâm Huấn luyện Olympic Na Uy [5]. Ở nhóm giành huy chương, chỉ số VO2max tương đối (tính bằng mL/phút/kg) của nam và nữ lần lượt đạt mức rất cao: 84 và 72 ở môn trượt tuyết băng đồng cự ly dài; 78 và 68 ở môn trượt tuyết băng đồng nước rút; 81 và 67 ở môn hai môn phối hợp (biathlon); riêng môn phối hợp Bắc Âu (chỉ có nam) đạt mức 77 [5]. Các vận động viên nam giành huy chương trượt tuyết băng đồng có VO2max tương đối cao hơn nữ giới 15% [5].

Tuy nhiên, chỉ số VO2max không phải là tất cả. Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2005 đã quan sát 25 nam và 8 nữ vận động viên chạy bền đỉnh cao trong suốt 4 năm [6]. Sau 3 năm tập luyện nặng, thành tích chạy của nam cải thiện 1,77% và của nữ là 0,69% [6]. Khi chia theo trình độ, nhóm hạng A (những người có thành tích tốt nhất) gần như không tăng thành tích (-0,04%), trong khi nhóm hạng B (trình độ thấp hơn và ít năm tập luyện hơn) cải thiện được 3,16% [6]. Đáng chú ý, chỉ số VO2max gần như không đổi ở tất cả các nhóm trong suốt quá trình theo dõi, chứng tỏ ở vận động viên lâu năm đã chạm ngưỡng giới hạn sinh học, sự thay đổi thành tích phụ thuộc vào các biến số sinh lý hoặc tâm lý khác chứ không chỉ riêng VO2max [6].

Vai trò của việc kiểm soát lactate máu được minh họa rõ trong nghiên cứu năm 1990 trên 16 nam vận động viên chạy bền bị bệnh hen suyễn (tuổi trung bình 35) [4]. Nhóm này có VO2max trung bình là 61,8 ml/kg/phút và thông khí tối đa 138,7 lít/phút [4]. Trong số này, 11 người hoàn thành cự ly bán marathon (half-marathon) với thời gian từ 69 đến 94 phút (trung bình 82,4 phút), duy trì mức gắng sức ở 82% VO2max [4]. Phân tích cho thấy tốc độ chạy đua có tương quan chặt chẽ nhất với vận tốc chạy tại ngưỡng nồng độ lactate máu 2 mmol/l (hệ số tương quan r = 0,971) [4]. Nhờ tập luyện và dùng thuốc phù hợp, cơ thể họ đã thích nghi bằng cách duy trì được tỷ lệ phần trăm VO2max cao hơn trước khi lactate tích tụ trong máu [4].

Bên cạnh sinh lý, yếu tố tâm lý cũng góp phần không nhỏ. Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên 25 vận động viên đội tuyển xe đạp quốc gia Thụy Sĩ lứa tuổi U17 (7 nữ, 18 nam, tuổi trung bình 15,3) đã đo lường thành tích qua bài kiểm tra đạp xe leo núi dài 1.320 m với độ dốc 546 m [7]. Kết quả mô hình hồi quy cho thấy ngoài chỉ số VO2max (beta = 0,48) và giới tính nam (beta = 0,26), động lực thành tích mà cụ thể là sự kiên trì (perseverance, beta = 0,11) có liên quan tích cực đến thành tích sức bền tốt hơn [7]. Ngược lại, việc sử dụng thường xuyên kỹ thuật thư giãn (beta = 0,03) lại liên quan đến thành tích kém hơn trong bối cảnh thi đấu này [7].

Về mặt di truyền và thời điểm tập luyện, một nghiên cứu năm 2011 phân tích kiểu gen của 316 nam vận động viên sức bền đỉnh cao người da trắng và 304 người ít vận động từ nghiên cứu Genathlete [3]. Các nhà khoa học kiểm tra các đa hình đơn nucleotide (SNP) trên gen myostatin (MSTN) và gen creatine kinase cơ (CKM) nhưng không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ có ý nghĩa thống kê nào với đẳng cấp sức bền đỉnh cao [3]. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2015 trên 35 học sinh vận động viên trung học (tuổi trung bình 15,17) đo lường vào 3 khung giờ: sáng (9h-10h), trưa (12h-13h) và chiều (16h-17h) [8]. Kết quả chỉ ra VO2max đạt mức cao hơn có ý nghĩa thống kê vào buổi trưa so với buổi chiều, trong khi nhịp tim sau tập, thân nhiệt sau tập và nồng độ acid lactic máu sau tập không có sự khác biệt giữa 3 khung giờ [8].

Lợi ích thực sự và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu khoa học hiện có cho thấy việc bổ sung dinh dưỡng và thảo dược có tiềm năng hỗ trợ quá trình thích nghi sinh lý với tập luyện, như cách nhân sâm Panax ginseng dùng dài ngày có thể nâng cao hiệu suất thể chất [1], hay Ashwagandha hỗ trợ chức năng ty thể và tạo máu [2]. Tuy nhiên, hiệu quả này không diễn ra theo kiểu "uống vào khỏe ngay".

Giới hạn lớn nhất là chưa có dữ liệu cụ thể nào về Sâm Tây Bá Lợi Á trong các trích đoạn nghiên cứu được cung cấp. Ngay cả với sâm Panax ginseng, bằng chứng cũng chỉ ra rằng việc dùng cấp tính (uống 1 lần trước tập) ở liều 200 mg hoàn toàn không giúp kéo dài thời gian chạy hay làm giảm nồng độ lactate máu trong điều kiện nóng ẩm [1]. Nồng độ acid lactic máu sau vận động cũng rất ổn định, không dễ bị thay đổi chỉ bằng việc đổi khung giờ tập trong ngày [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng sâm tăng lực

Hiểu lầm phổ biến nhất của người tập thể thao phong trào là uống sâm ngay trước giờ thi đấu để mong "đốt cháy giai đoạn", giảm mỏi cơ tức thì. Nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh uống 200 mg sâm Panax ginseng 1 giờ trước khi chạy không làm thay đổi cảm nhận gắng sức, nhịp tim hay lượng acid lactic tích tụ trong máu [1].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại thảo dược có chữ "sâm" hoặc có tác dụng bồi bổ đều mang lại kết quả giống nhau. Mỗi loại thảo dược có thành phần hóa học và cơ chế tác động riêng biệt [2]. Hơn nữa, thành tích sức bền không chỉ nằm ở một lọ thực phẩm bổ sung mà là sự tổng hòa của khả năng hấp thụ oxy (VO2max) [5], ngưỡng chịu đựng lactate của cơ bắp [4], quá trình rèn luyện tích lũy nhiều năm [6] và cả ý chí kiên trì của người tập [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng thảo dược hỗ trợ vận động?

Dù các loại sâm và thảo dược thường được xem là lành tính, không phải ai cũng nên tự ý sử dụng, đặc biệt là khi kết hợp với cường độ vận động cao. Những người có bệnh lý nền mạn tính, chẳng hạn như vận động viên mắc bệnh hen suyễn hoặc có vấn đề về tim mạch, hô hấp, cần ưu tiên tuân thủ phác đồ điều trị và thuốc men của bác sĩ chuyên khoa trước khi nghĩ đến thực phẩm bổ sung [4].

Những người đang sử dụng thuốc điều trị định kỳ, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, và các vận động viên trẻ tuổi ở lứa tuổi học đường (như nhóm 15 tuổi trong các nghiên cứu) cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược nào. Việc tự ý dùng liều cao hoặc dùng sát giờ vận động dưới trời nắng nóng có thể gây ra những phản ứng không mong muốn cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

Áp dụng thực tế để tối ưu sức bền an toàn, hiệu quả

Thay vì trông chờ vào tác dụng tức thời của một liều thảo dược trước giờ xuất phát, người tập bộ môn sức bền nên xây dựng chiến lược toàn diện và khoa học:

  • Chiến lược bổ sung hợp lý: Nếu muốn sử dụng các thảo dược thuộc họ Nhân sâm để bồi bổ, hãy xác định đây là quá trình hỗ trợ dài hạn (mạn tính) kết hợp cùng tập luyện [1], không uống dồn dập sát giờ chạy.
  • Bù nước đúng cách khi trời nóng: Khi chạy bộ trong môi trường nóng ẩm (như thời tiết mùa hè tại Việt Nam, tương đồng với mức nhiệt 31 độ C và độ ẩm 70% trong nghiên cứu), việc quan trọng nhất là uống nước mát đều đặn, khoảng 3 ml cho mỗi kg cân nặng sau mỗi 20 phút vận động để ngăn ngừa tác hại của mất nước [1]. Một người nặng 60 kg có thể uống khoảng 180 ml nước mát mỗi 20 phút.
  • Lựa chọn thời điểm và phương pháp tập: Với người trẻ hoặc học sinh, có thể sắp xếp các bài tập phát triển VO2max vào khung giờ buổi trưa (12h-13h) trong điều kiện sân bãi mát mẻ để tối ưu hóa hiệu quả sinh lý [8]. Người mới tập (nhóm chưa chạm ngưỡng giới hạn sinh học) nên kiên trì tích lũy khối lượng tập luyện vì đây là giai đoạn thành tích cải thiện rõ rệt nhất [6].
  • Rèn luyện ngưỡng chịu đựng và tâm lý: Kết hợp các bài tập chạy ở ngưỡng tốc độ kiểm soát tốt lactate máu [4] và rèn luyện tính kiên trì, bền bỉ về mặt tinh thần thay vì dùng các kỹ thuật thư giãn làm giảm sự tập trung trước cuộc đua [7].

Sâm Tây Bá Lợi Á hay các thảo dược bồi bổ không phải là "phép màu" giúp tăng sức bền và xóa tan acid lactic chỉ sau một lần uống trước giờ tập. Nền tảng của một vận động viên bền bỉ vẫn luôn là quá trình rèn luyện thể lực bài bản, bù nước hợp lý theo điều kiện thời tiết và một tinh thần kiên trì không bỏ cuộc. Hãy lắng nghe cơ thể và tham vấn ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh nền trước khi đưa bất kỳ sản phẩm bổ sung nào vào chế độ dinh dưỡng.