Đậu phụ từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình, đặc biệt là nguồn cung cấp đạm chủ lực cho những người theo đuổi chế độ ăn chay. Nhiều người tin rằng chỉ cần tích cực ăn đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành thì cơ thể sẽ nhận đầy đủ các vi chất cần thiết, bao gồm cả chất đạm lẫn kẽm [1]. Tuy nhiên, không ít người ăn chay trường dù ăn rất nhiều đậu phụ vẫn gặp phải tình trạng mệt mỏi, suy giảm miễn dịch hoặc rụng tóc do cơ thể thiếu hụt kẽm [2].
Thực tế, đậu phụ đúng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn thực vật [1]. Mặc dù vậy, đậu nành lại chứa hàm lượng phytate tự nhiên rất cao, một chất có khả năng liên kết chặt chẽ với kẽm và ngăn cản ruột non hấp thu khoáng chất này vào máu [1], [3]. Do đó, việc tiêu thụ một lượng lớn đậu phụ chưa qua các bước xử lý giảm phytate vô tình khiến cơ thể nhận được rất ít lượng kẽm sinh học khả dụng thực tế [3].
Cơ chế phytate cản trở hấp thu kẽm trong đường tiêu hóa
Phytate (dạng muối của axit phytic) là hợp chất dự trữ phốt pho tự nhiên có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt [1], [4]. Khi đi vào hệ tiêu hóa của con người, phytate hoạt động như một chất phản dinh dưỡng bằng cách liên kết mạnh mẽ với các ion khoáng chất mang điện tích dương, đặc biệt là kẽm và sắt, tạo thành các phức hợp muối không hòa tan ở ruột non [3], [4]. Cơ thể con người thiếu các enzyme nội sinh để phân cắt hiệu quả phức hợp phytate này, khiến kẽm bị đào thải ra ngoài theo phân thay vì được hấp thu qua niêm mạc ruột [2], [5].
Khả năng hấp thu kẽm từ bữa ăn phụ thuộc rất lớn vào tỷ số mol giữa phytate và kẽm trong khẩu phần [3]. Theo báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới, các loại thực phẩm hoặc chế độ ăn có tỷ số mol phytate:kẽm lớn hơn 15 thường có sinh khả dụng kẽm rất thấp [3]. Những chế độ ăn chay có tỷ số mol nằm trong khoảng từ 5 đến 15 chỉ đạt mức sinh khả dụng trung bình với tỷ lệ hấp thu dao động từ 30% đến 35% [3]. Ngược lại, những khẩu phần có tỷ số mol nhỏ hơn 5 mới đạt mức hấp thu cao, rơi vào khoảng 50% đến 55% [3]. Đáng chú ý, khi khẩu phần ăn có sự kết hợp giữa hàm lượng phytate cao và hàm lượng canxi cao, phức hợp canxi - phytate - kẽm sẽ hình thành, làm trầm trọng thêm mức độ cản trở hấp thu kẽm [6].
Ngoài ra, mức độ cản trở hấp thu còn liên quan đến các dạng phân cắt của phân tử phytate [7]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các dạng este inositol phosphat thấp hơn như IP5 và IP3 cùng với lượng axit folic trong bữa ăn có tương tác qua lại mật thiết, quyết định lượng kẽm sinh học mà cơ thể có thể hấp thu được từ các món ăn chay [7].
Bằng chứng khoa học về hấp thu kẽm ở người ăn chay
Mối liên hệ giữa chế độ ăn dựa trên thực vật và nguy cơ suy giảm sinh khả dụng của kẽm đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu khoa học cụ thể.
Một nghiên cứu dinh dưỡng công bố năm 1987 đã tiến hành khảo sát tỷ số mol phytate:kẽm và tỷ số (phytate x canxi):kẽm trong khẩu phần ăn tự chọn của 29 người ăn tạp tại Mỹ, 23 người ăn chay tại Mỹ, 30 người ăn chay nhập cư gốc Ấn Độ và 26 phụ nữ ăn chay đang cho con bú tại Nepal [6]. Kết quả cho thấy toàn bộ các nhóm ăn chay đều có tỷ số mol vượt qua ngưỡng giới hạn tới hạn là 10 đối với phytate:kẽm và vượt ngưỡng 200 đối với tích số giữa phytate, canxi và kẽm [6]. Trong khi đó, nhóm ăn thịt có tỷ số mol đều nằm dưới các ngưỡng này [6]. Dữ liệu này chứng minh rằng người ăn chay tiêu thụ lượng phytate lớn cùng với canxi có nguy cơ cao bị suy giảm khả năng hấp thu kẽm từ thức ăn [6].
Để đánh giá chính xác sinh khả dụng của kẽm từ các bữa ăn chay, một nghiên cứu năm 2006 đã phân tích cơ sở dữ liệu về độ thẩm phân của kẽm in vitro trên 266 bữa ăn chay có nguồn gốc từ châu Á, châu Phi, châu Âu, Mỹ và Mỹ Latinh [7]. Mô hình hồi quy đa biến sau đó được kiểm chứng trên dữ liệu hấp thu kẽm thực tế từ 12 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 24 bữa ăn và 5 người trưởng thành mở thông hồi tràng tiêu thụ 7 bữa ăn [7]. Kết quả xác nhận rằng lượng kẽm sinh học khả dụng từ các bữa ăn thực vật chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi các phân tử IP5, IP3 và hàm lượng kẽm tổng thể, với hệ số tương quan giữa dự đoán và thực tế đạt mức rất cao là 0,85 [7].
Đặc biệt, nghiên cứu theo dõi sự biến đổi kẽm huyết tương trong một năm khi các đối tượng chuyển đổi từ chế độ ăn có thịt sang chế độ ăn chay cho thấy: cả nồng độ kẽm trong huyết tương và kẽm trong nước tiểu đều giảm đi rõ rệt sau 3 tháng đầu tiên [3]. Tuy nhiên, sau 6 tháng theo dõi, các chỉ số này không tiếp tục giảm thêm mà bắt đầu duy trì ở mức cân bằng mới [3].
Khả năng tự thích nghi của cơ thể và giới hạn bằng chứng
Mặc dù phytate trong đậu phụ và các loại hạt gây ức chế hấp thu kẽm, cơ thể người ăn chay lại có cơ chế thích nghi sinh học khá linh hoạt [1]. Khi lượng kẽm nạp vào thấp hoặc bị ức chế, cơ thể người ăn chay sẽ tự điều chỉnh bằng cách tăng hiệu suất hấp thu kẽm tại ruột non và giảm bài tiết kẽm qua các con đường tự nhiên để giữ lại khoáng chất này [1]. Nhờ cơ chế bù trừ đó, nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng nồng độ kẽm huyết thanh ở người ăn chay trường vẫn tương đương với người ăn mặn và họ không nhất thiết phải đối mặt với nguy cơ thiếu kẽm cao hơn nếu có một thực đơn khoa học [1].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn nhất định giữa lý thuyết phân tích bữa ăn và tác động sức khỏe thực tế. Việc giảm sinh khả dụng của kẽm và sắt trong các bữa ăn thực vật là có thật, nhưng những hậu quả tiêu cực lên sức khỏe lâm sàng ở những người ăn chay tại các quốc gia phát triển với nguồn thực phẩm phong phú vẫn chưa được chứng minh một cách rõ ràng [4]. Trẻ em và người lớn ăn chế độ ăn chay đa dạng hiếm khi bị suy dinh dưỡng kẽm mức độ nặng [5], [4].
Dù vậy, do hiệu suất hấp thu thấp hơn, các hướng dẫn dinh dưỡng vẫn khuyến nghị người ăn chay cần tiêu thụ lượng kẽm cao hơn, có thể lên tới 150% so với người ăn chế độ thông thường có thịt, để bù đắp cho phần khoáng chất bị phytate ức chế [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu phụ
Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng cứ ăn càng nhiều đậu phụ thì lượng kẽm hấp thu vào cơ thể càng cao. Thực tế, nếu ăn một lượng lớn đậu phụ thông thường mà không áp dụng các biện pháp chế biến làm giảm phytate, tỷ số mol phytate:kẽm trong ruột sẽ tăng cao, khiến tỷ lệ hấp thu kẽm giảm xuống chỉ còn khoảng 30% đến 35% hoặc thậm chí thấp hơn [3]. Ăn nhiều nhưng hấp thu không được bao nhiêu sẽ tạo ra sự thiếu hụt vi chất âm thầm [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm người ăn thực vật hoàn toàn không thể đủ kẽm nếu không dùng thịt động vật. Nghiên cứu khẳng định rằng một chế độ ăn chay được lên kế hoạch chu đáo hoàn toàn có thể cung cấp đủ kẽm từ các nguồn thực vật đa dạng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, tương nén tempeh, các loại đậu hạt, hạt có vỏ cứng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất [1]. Vấn đề cốt lõi không nằm ở việc kiêng thịt, mà nằm ở kỹ thuật xử lý để loại bỏ phytate trước khi ăn [1], [5].
Hiểu lầm thứ ba là thói quen uống trà hoặc cà phê ngay trong hoặc sau bữa ăn có đậu phụ. Các loại đồ uống này chứa lượng lớn hợp chất polyphenol và tannin, những chất cũng hoạt động tương tự phytate trong việc ức chế hấp thu các khoáng chất vi lượng như kẽm và sắt [7], [5]. Việc duy trì thói quen này sẽ nhân đôi rào cản hấp thu vi chất của hệ tiêu hóa [5].
Những ai nên thận trọng với tình trạng thiếu kẽm?
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên theo chế độ ăn chay là nhóm cần được theo dõi sát sao nhất [5], [4]. Bằng chứng nghiên cứu cho thấy có sự suy giảm nồng độ kẽm huyết thanh ở nhóm thanh thiếu niên ăn chay [5]. Kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển thể chất của con người, sự phát triển nhận thức và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh [2]. Do đó, sự thiếu hụt kẽm ở lứa tuổi đang phát triển có thể để lại những ảnh hưởng tiêu cực lâu dài [2].
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú cũng là nhóm đối tượng có nguy cơ cao do nhu cầu vi chất tăng vọt để nuôi dưỡng thai nhi và bài tiết qua sữa mẹ [4], [6]. Nghiên cứu tại Nepal cho thấy phụ nữ ăn chay cho con bú có tỷ lệ phytate:kẽm trong khẩu phần rất cao, tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt sinh khả dụng nếu không có giải pháp can thiệp [6].
Người đang sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cần đặc biệt lưu ý khi muốn bổ sung thêm kẽm [3]. Kẽm có thể gây tương tác bất lợi với các thuốc kháng sinh như ciprofloxacin, tetracycline, các thuốc lợi tiểu nhóm thiazide và thuốc penicillamine [3]. Những người thuộc nhóm này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý dùng các sản phẩm bổ sung kẽm liều cao [3].
Phương pháp ngâm chua và lên men giúp giải phóng kẽm
Để vô hiệu hóa tác dụng ức chế của phytate, các phương pháp chế biến truyền thống kết hợp hiện đại như ngâm, đun nóng, làm nảy mầm và lên men đã được chứng minh mang lại hiệu quả vượt trội [1].
Trong một nghiên cứu thực nghiệm kéo dài 28 ngày trên chuột Wistar nhằm tìm giải pháp cải thiện sinh khả dụng của kẽm trong chế độ ăn thực vật, các nhà khoa học đã tiến hành lên men củ sắn [2]. Quá trình lên men này đã làm tăng nồng độ axit lactic và khiến độ pH giảm mạnh từ 6,8 xuống 3,9 [2]. Môi trường axit này là điều kiện tối ưu để kích hoạt enzyme phytase tự nhiên hoạt động, dẫn đến việc phân giải và làm giảm tới 90,2% hàm lượng phytate [2]. Kết quả là nhóm sử dụng thực phẩm lên men có mức hấp thu kẽm rõ rệt, nồng độ kẽm huyết thanh và lượng kẽm tích lũy trong xương đùi cao hơn hẳn so với nhóm dùng thực phẩm không lên men, đạt hiệu quả tương đương với nhóm được uống bổ sung vi chất kẽm [2].
Đối với đậu nành và đậu phụ, quá trình lên men tự nhiên tạo ra các sản phẩm như tương nén tempeh hoặc các loại đậu phụ lên men cũng giúp kích hoạt enzyme phytase phân giải phytate [1], [5]. Khi liên kết phytate bị phá vỡ, các ion kẽm sẽ được giải phóng tự do và ruột non có thể hấp thu chúng dễ dàng qua niêm mạc ruột [1], [2]. Ngoài ra, việc ngâm kỹ các loại đậu khô trong nước rồi đổ bỏ phần nước ngâm đó trước khi đem nấu cũng là cách thức đơn giản giúp hòa tan và loại bỏ một lượng lớn phytate [1], [5].
Hướng dẫn xây dựng thực đơn chay giàu kẽm hấp thu tốt
Để tối ưu hóa lượng kẽm hấp thu mỗi ngày mà không lo ngại sự ức chế từ đậu phụ, người ăn chay có thể áp dụng các chiến lược phối hợp thực phẩm đã được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm chứng [8], [5].
Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng dựa trên nhật ký ghi chép thực phẩm 3 ngày của 78 nữ thanh thiếu niên ăn chay bán phần tại Canada đã thiết kế hai thực đơn mẫu tối ưu [8]. Bằng cách áp dụng các chiến lược tăng cường các chất thúc đẩy hấp thu, giảm các chất ức chế, áp dụng phương pháp chế biến thủy phân phytate trong đậu và ngũ cốc, thực đơn mới đã nâng cao lượng kẽm, sắt, canxi và protein nạp vào, giúp các đối tượng đạt được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị mà không cần thay đổi quá lớn thói quen ăn uống [8].
Trong đời sống hàng ngày, bạn nên đa dạng hóa nguồn đạm thực vật thay vì chỉ phụ thuộc vào đậu phụ trắng thông thường [1]. Hãy luân phiên sử dụng tempeh (đậu nành lên men), các loại đậu đỗ đã được ngâm kỹ qua đêm, các loại hạt mầm và bánh mì làm từ bột chua lên men tự nhiên (sourdough) hoặc bánh mì men nở [1], [5]. Việc thay thế trà và cà phê trong bữa ăn bằng nước lọc, trái cây tươi hoặc các loại đồ uống giàu vitamin C cũng giúp cải thiện đáng kể môi trường hấp thu vi chất của đường ruột [5]. Khi cần dùng thực phẩm bổ sung kẽm, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn dạng kẽm phù hợp và tránh tương tác thuốc bất lợi [3].
Tóm lại, đậu phụ vẫn là một thực phẩm bổ dưỡng và an toàn cho sức khỏe, nhưng không nên xem đây là nguồn cung cấp vi chất duy nhất cho người ăn chay [1]. Hiểu rõ cơ chế cản trở của phytate và biết cách áp dụng các phương pháp ngâm, lên men hay nảy mầm sẽ giúp bạn giải phóng tối đa nguồn kẽm quý giá từ thực vật [1], [2], [5]. Một chế độ ăn cân bằng, chế biến đúng cách chính là chìa khóa vàng giúp duy trì sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa thiếu hụt dinh dưỡng lâu dài [1], [8].