Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng thuần túy với mong muốn thanh lọc cơ thể, đẩy lùi bệnh tật và thiết lập một lối sống lành mạnh. Hình ảnh bữa cơm thanh đạm với gạo lứt, muối mè, súp rong biển và tương lên men từ lâu đã được xem như biểu tượng của sự bình ổn sức khỏe. Thế nhưng, không ít người thực hành chế độ này lại ngỡ ngàng khi nhận kết quả đo huyết áp ở mức báo động trong các lần kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Thực tế y khoa cho thấy việc kiêng hoàn toàn thịt động vật không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn nguy cơ tim mạch. Dù các chế độ ăn thiên về thực vật đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho huyết áp, người ăn thực dưỡng thuần túy vẫn có thể đối mặt với huyết áp cao nếu tiêu thụ mất kiểm soát các nguồn natri tiềm ẩn từ rong biển, miso và các loại nước tương hằng ngày.
Bẫy natri vô hình sau bữa ăn thanh đạm
Quan niệm cho rằng chỉ có thịt mỡ hay đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ mới làm tăng huyết áp là một trong những suy nghĩ phổ biến. Nhiều người ăn thực dưỡng loại bỏ thịt cá nhưng lại phụ thuộc quá mức vào các gia vị mặn để kích thích vị giác. Một chế độ ăn chay nhạt hoàn toàn thường rất khó duy trì vì đa phần mọi người cảm thấy món ăn thiếu muối rất vô vị và khó chấp nhận [1]. Chính vì lý do này, các gia vị mặn như tương miso, tương tamari, shoyu hay muối mè thường được người ăn thực dưỡng dùng với số lượng lớn trong mọi bữa ăn.
Thêm vào đó, rong biển khô vốn là thành phần nền tảng trong nhiều món ăn thực dưỡng cũng tích tụ một lượng muối tự nhiên đáng kể từ môi trường biển. Khi nấu súp hoặc hầm canh, việc kết hợp đồng thời nước dùng rong biển đậm đặc cùng vài thìa miso hay tương truyền thống sẽ tạo ra một lượng natri tích lũy rất cao. Việc hấp thụ một lượng muối quá lớn mỗi ngày diễn ra âm thầm, khiến áp lực thẩm thấu trong lòng mạch gia tăng mà người ăn hoàn toàn không hay biết.
Cơ chế natri - kali tác động đến mạch máu
Natri và kali là hai chất điện giải giữ vai trò đối trọng trực tiếp trong việc kiểm soát thể tích tuần hoàn và sự co giãn của mạch máu. Khi cơ thể dung nạp quá nhiều muối, natri tích tụ trong máu sẽ giữ nước lại lòng mạch, làm tăng áp lực lên thành mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Độ nhạy cảm với natri của mỗi cá nhân cũng là một yếu tố nội sinh quan trọng thúc đẩy sự phát triển của bệnh cao huyết áp [2]. Những người có cơ địa nhạy cảm với muối khi ăn thực dưỡng chứa nhiều natri sẽ gặp tình trạng co thắt mạch máu và tăng huyết áp rõ rệt hơn.
Ngược lại, chế độ ăn giàu kali có tác dụng hỗ trợ đào thải natri qua thận và làm giãn thành mạch. Các khảo sát cho thấy chế độ ăn thực vật nói chung thường có khả năng hạ áp tốt nhờ cung cấp dồi dào kali [3]. Yếu tố bảo vệ chống tăng huyết áp nổi bật trong chế độ ăn chay chính là lượng kali cao được nạp vào cơ thể [3]. Tuy nhiên, nếu người ăn thực dưỡng ăn thiên lệch, chỉ ăn gạo lứt với muối mè hoặc canh tương mà thiếu hụt rau tươi và trái cây, cán cân natri - kali sẽ bị phá vỡ. Khi lượng natri nạp vào vượt trội so với kali, tác dụng bảo vệ tim mạch tự nhiên sẽ biến mất.
Những bằng chứng y khoa về chế độ ăn và chỉ số huyết áp
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chỉ số huyết áp đã được y học hiện đại ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô. Một nghiên cứu công bố năm 1983 trên 98 người ăn chay trưởng thành so sánh với nhóm đối chứng ăn thịt sống cùng môi trường đô thị cho thấy huyết áp trung bình ở nhóm ăn chay là 126/77 mmHg, thấp hơn đáng kể so với mức 147/88 mmHg ở nhóm ăn thông thường [3]. Nghiên cứu này ghi nhận chỉ có 2% số người ăn chay bị tăng huyết áp (trên 160/95 mmHg), trong khi tỷ lệ này ở nhóm ăn thịt lên tới 26% [3]. Sự chênh lệch huyết áp này được duy trì ở mọi lứa tuổi và ngay cả khi so sánh giữa các cá nhân có cùng trọng lượng tương đối [3]. Phân tích mẫu nước tiểu đơn lẻ cho thấy cả hai nhóm bài tiết lượng natri tương đương nhau, nhưng nhóm ăn chay bài tiết lượng kali cao hơn rõ rệt [3].
Năm 1986, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo trên 58 đối tượng từ 30 đến 64 tuổi bị tăng huyết áp nhẹ chưa qua điều trị đã được thực hiện [4]. Những người tham gia được phân chia ăn chế độ ăn thịt thông thường hoặc chế độ ăn chay có trứng sữa trong hai giai đoạn kéo dài 6 tuần [4]. Kết quả cho thấy huyết áp tâm thu giảm khoảng 5 mmHg trong giai đoạn ăn chay và tăng trở lại khi họ quay lại chế độ ăn thịt [4]. Các thay đổi dưỡng chất chính trong giai đoạn ăn chay bao gồm tăng tỷ lệ chất béo không bão hòa đa so với chất béo bão hòa, tăng lượng chất xơ, canxi, magiê, đồng thời giảm lượng đạm và vitamin B12 [4]. Đáng chú ý, không có sự thay đổi nhất quán nào về lượng bài tiết natri, kali qua nước tiểu hoặc trọng lượng cơ thể được ghi nhận trong nghiên cứu này [4].
Một tổng quan khoa học năm 1987 nhấn mạnh bằng chứng thuyết phục từ các nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm ngẫu nhiên rằng việc áp dụng chế độ ăn chay trứng sữa giúp giảm huyết áp ở cả người huyết áp bình thường lẫn người cao huyết áp [5]. Tác dụng hạ áp này độc lập với lượng natri trong khẩu phần cũng như sự sụt cân, nhưng có tính chất cộng dồn với hiệu quả giảm cân [5]. Việc duy trì chế độ ăn chay lâu dài giúp hạn chế tình trạng huyết áp tăng dần theo tuổi tác và làm giảm tỷ lệ lưu hành bệnh cao huyết áp [5].
Vấn đề kiểm soát natri trong khẩu phần càng trở nên cấp thiết hơn ở những người suy giảm chức năng cơ quan. Một nghiên cứu năm 2008 chỉ ra rằng tăng huyết áp xuất hiện ở hầu hết bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính [6]. Việc đạt mục tiêu huyết áp 130/80 mmHg theo hướng dẫn của Quỹ Thận Hoa Kỳ rất khó khăn do sự suy giảm khả năng bài tiết natri ở các bệnh nhân này [6]. Nghiên cứu ghi nhận chỉ 30% bệnh nhân suy thận giai đoạn 4 và 5 đạt được mục tiêu 130/80 mmHg sau sáu tháng áp dụng chế độ ăn rất ít đạm kết hợp bổ sung viên đồng đẳng xeto và axit amin thiết yếu [6]. Việc giảm nạp đạm giúp giảm bớt gánh nặng nạp natri từ thức ăn, và việc giảm natri ở mức vừa phải đã đem lại lợi ích rõ rệt cho người suy giảm chức năng thận [6].
Nhiều yếu tố khác cũng trực tiếp thúc đẩy bệnh cao huyết áp như lối sống lười vận động, béo phì, hút thuốc, uống rượu, căng thẳng thần kinh và thiếu hụt vitamin D [2]. Để kiểm soát huyết áp, các biện pháp can thiệp đã được xác nhận hiệu quả bao gồm giảm muối ăn, áp dụng mô hình tương tự chế độ DASH (nhiều rau củ, quả tươi, sữa ít béo), tăng cường kali và duy trì cân nặng hợp lý [2]. Một khảo sát ở nam giới từ 41 đến 57 tuổi có chế độ ăn chủ yếu là rau quả cũng ghi nhận nguy cơ mắc cao huyết áp giảm đáng kể [2].
Góc khuất dinh dưỡng từ việc thực dưỡng quá nghiêm ngặt
Chế độ ăn thực dưỡng nếu không được thiết kế khoa học có thể gây ra nhiều rủi ro thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu. Một nghiên cứu năm 1982 trên 39 trẻ em lứa tuổi mầm non theo các chế độ ăn chay khác nhau ghi nhận trẻ ăn thực dưỡng tiêu thụ ít thực phẩm nguồn gốc động vật hơn các nhóm ăn chay khác [7]. Lượng vitamin D trung bình của trẻ ăn thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị hàng ngày, đồng thời nồng độ phosphatase kiềm trong huyết thanh tăng cao [7]. Trẻ ăn thực dưỡng thuần chay có mức hấp thu vitamin B12 và vitamin D thấp nhất [7]. Ngoài ra, các chỉ số huyết học gợi ý tình trạng thiếu máu do thiếu sắt nhẹ xuất hiện ở 1/4 số trẻ tham gia nghiên cứu [7].
Một báo cáo khoa học năm 1991 cũng tổng kết rằng chế độ ăn thực dưỡng và ăn thực phẩm sống tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng rất cao, đặc biệt đối với trẻ em và phụ nữ mang thai [8]. Ngoại trừ nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, các chế độ ăn kiêng thịt nếu được áp dụng đúng đắn và cung cấp đủ năng lượng theo nhu cầu khuyến nghị có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bệnh mạch vành, sỏi thận, sỏi mật và tăng huyết áp [8]. Khi chế độ thực dưỡng bị lạm dụng theo hướng cực đoan và thiếu cân đối, sự thiếu hụt vitamin D kết hợp với lượng natri tích tụ từ các loại tương sẽ làm gia tăng nguy cơ rối loạn tim mạch [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng
Sai lầm phổ biến nhất của người ăn thực dưỡng là tin rằng gia vị lên men tự nhiên và muối biển thô không làm tăng huyết áp. Nhiều người cho rằng natri trong tương miso hay nước tương cổ truyền tốt hơn muối tinh luyện công nghiệp nên có thể sử dụng thoải mái. Về mặt sinh hóa, dù tồn tại dưới dạng muối khoáng thô, muối biển hay axit amin trong thực phẩm lên men, ion natri khi đi vào lòng mạch vẫn gây giữ nước và co mạch như nhau nếu dùng quá ngưỡng.
Một ngộ nhận khác là suy nghĩ ăn chay tuyệt đối sẽ tự động thanh lọc toàn bộ mỡ máu và ngăn ngừa hoàn toàn bệnh tim mạch. Mặc dù người ăn chay có hệ vi sinh đường ruột với tỷ lệ vi khuẩn Bacteroides cao hơn và Prevotella thấp hơn giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch so với người ăn thịt, chế độ ăn uống không thể thay thế hoàn toàn lối sống khoa học [2]. Nếu người ăn thực dưỡng ít vận động, thường xuyên căng thẳng hoặc nạp quá nhiều tinh bột chuyển hóa nhanh, huyết áp vẫn có thể tăng vọt bất chấp việc họ không ăn một miếng thịt nào [2].
Ai nên thận trọng với chế độ ăn thực dưỡng?
Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp hoặc có tiền sử bệnh tim mạch cần đặc biệt cẩn trọng trước khi bắt đầu ăn thực dưỡng. Lượng natri cô đặc trong tương miso, tamari và rong biển có thể nhanh chóng làm vô hiệu hóa tác dụng của phác đồ hạ áp hiện tại. Bệnh nhân không được tự ý bỏ thuốc điều trị hay thay thế hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa bằng chế độ ăn thực dưỡng.
Bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính là đối tượng phải kiểm soát chế độ ăn khắt khe nhất. Khả năng bài tiết natri của thận ở nhóm đối tượng này bị suy giảm nặng nề, khiến việc tích lũy muối nhanh chóng đẩy huyết áp lên mức nguy hiểm [6]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kali hoặc photpho mà không được tính toán kỹ lưỡng có thể gây biến chứng nặng cho người suy thận [6]. Phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ cũng không nên theo đuổi chế độ thực dưỡng khắt khe do nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và sắt đã được ghi nhận [7], [8].
Cách ứng dụng an toàn trong đời sống hằng ngày
Để hưởng trọn vẹn lợi ích của chế độ ăn thực vật mà không lo ngại tăng huyết áp, người thực hành cần điều chỉnh lại thói quen sử dụng gia vị và thực phẩm:
- Kiểm soát lượng miso và nước tương: Chỉ nên dùng tương miso và nước tương như gia vị điểm xuyết hương vị, không dùng như món canh chính mỗi ngày. Mỗi bữa ăn chỉ nên dùng từ 1/2 đến 1 thìa cà phê tương, tránh khuấy nhiều thìa tương đậm đặc vào tô súp.
- Xử lý rong biển đúng cách: Rong biển khô chứa hàm lượng muối tự nhiên rất lớn. Cần ngâm và rửa kỹ rong biển qua nhiều lần nước sạch trước khi nấu để loại bỏ bớt lượng natri bám trên bề mặt, đồng thời hạn chế nêm thêm muối khi nấu các món có rong biển.
- Tăng cường rau củ giàu kali: Cần bổ sung đa dạng các loại rau xanh, đậu hạt và trái cây tươi để tối ưu hóa lượng kali nạp vào, giúp cân bằng lại lượng natri và hỗ trợ giãn mạch [3], [2].
- Duy trì lối sống vận động: Chế độ ăn cần đi đôi với việc tập luyện thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng tinh thần và hạn chế rượu bia để bảo vệ hệ tim mạch toàn diện [2].
Chế độ ăn thực dưỡng chỉ thực sự mang lại sức khỏe khi người thực hành hiểu rõ bản chất khoa học của từng loại thực phẩm. Việc loại bỏ định kiến rằng "đồ chay mặn vô hại" và chủ động cắt giảm nguồn natri từ tương, miso, rong biển là chìa khóa then chốt để duy trì chỉ số huyết áp lý tưởng lâu dài.
