Nhiều người bắt đầu hành trình siết cân bằng việc loại bỏ hoàn toàn đường cát trắng và thay bằng mật ong tự nhiên. Thói quen này xuất phát từ niềm tin mật ong lành mạnh, ít calo và không gây béo tích mỡ như đường tinh luyện. Tuy nhiên, sự thật dinh dưỡng phức tạp hơn: việc thay thế đường bằng mật ong không tạo ra phép màu giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào không đổi.
Mật ong về bản chất vẫn là nguồn carbohydrate đậm đặc chứa đường đơn fructose và glucose [1]. Dù có chỉ số đường huyết thấp hơn đường trắng ở một số thử nghiệm lâm sàng [2], [3], mật ong vẫn cung cấp lượng calo cao và làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết nếu lạm dụng liều lượng lớn [1].
Thành phần dinh dưỡng và sự thật về lượng calo
Đường cát trắng (sucrose) là disaccharide cấu tạo từ 50% glucose và 50% fructose liên kết với nhau. Khi vào hệ tiêu hóa, enzyme tiêu hóa phân cắt liên kết này giải phóng nhanh hai loại đường đơn vào máu. Đường trắng hầu như không chứa vi chất, nước hay các hợp chất có hoạt tính sinh học.
Ngược lại, mật ong tự nhiên chứa khoảng 80% carbohydrate, phần còn lại chủ yếu là nước [1]. Thành phần carbohydrate của mật ong gồm hai loại đường đơn tự do chính là fructose và glucose [1]. Tỷ lệ giữa fructose và glucose trong mật ong biến động từ 0,46 đến 1,62 tùy thuộc vào nguồn hoa và điều kiện khí hậu [1]. Ngoài đường, mật ong chứa hơn 181 thành phần khác nhau, bao gồm chất chống oxy hóa và chất dọn gốc tự do [4].
Về mặt năng lượng, vì mật ong có chứa một lượng nước tự nhiên nên tính trên 100 gram, mật ong cung cấp ít calo hơn đường cát khô. Tuy nhiên, xét theo thể tích sử dụng thực tế (thìa cà phê hoặc thìa canh), mật ong có khối lượng riêng nặng hơn đường cát. Một thìa mật ong đặc có thể mang lại lượng calo tương đương hoặc nhỉnh hơn một thìa đường cát hạt xốp. Do đó, nếu người giảm cân múc mật ong theo cảm tính với suy nghĩ "không béo", tổng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng vượt mức kiểm soát.
Chỉ số đường huyết (GI): Cơ chế tạo nên sự khác biệt
Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Điểm khác biệt mấu chốt giữa mật ong và đường mía nằm ở tốc độ hấp thu các phân tử đường đơn này vào vòng tuần hoàn máu [1].
Fructose trong mật ong hấp thu chậm qua thành ruột non hơn so với glucose [1]. Sau khi hấp thu, khoảng 50% đến 70% lượng fructose được gan giữ lại và chuyển hóa độc lập, không phụ thuộc vào hormone insulin [1]. Fructose kích thích enzyme glucokinase tại tế bào gan, thúc đẩy quá trình bắt giữ và dự trữ glucose dưới dạng glycogen [5]. Đặc tính này giúp mật ong tạo ra phản ứng tăng đường huyết sau ăn thấp hơn so với đường tinh luyện ở nhiều nhóm đối tượng [1], [3].
Dù vậy, mật ong vẫn chứa hàm lượng glucose cao có chỉ số GI cao tự nhiên, đồng thời chính sự hiện diện của glucose lại đẩy nhanh tốc độ hấp thu fructose qua ruột non [1]. Các phân tích trên bốn loại mật ong thương mại tại Mỹ (mật hoa cỏ ba lá, hoa kiều mạch, hoa bông, hoa tupelo) cho thấy giá trị GI lần lượt là 69,2; 73,4; 73,6 và 74,1 [6]. Sự chênh lệch nhỏ về tỷ lệ fructose/glucose (dao động từ 1,03 đến 1,54) giữa các giống hoa không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với chỉ số GI chung của mật ong [6].
Bằng chứng lâm sàng từ các thử nghiệm trên người
Các thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người đã so sánh phản ứng sinh học giữa mật ong, đường sucrose và dung dịch glucose thuần túy qua nhiều giai đoạn.
Năm 1985, một nghiên cứu kiểm tra tác động gây tăng đường huyết của 20g carbohydrate từ glucose, sucrose và mật ong trên 12 người khỏe mạnh, 8 bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc insulin (IDDM) và 6 bệnh nhân tiểu đường không phụ thuộc insulin (NIDDM) [3]. Kết quả ghi nhận mật ong làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ở nhóm người bình thường và nhóm IDDM so với dùng glucose (p < 0,005) lẫn sucrose (p < 0,05) [3]. Các nhà nghiên cứu đề xuất chỉ số tăng đỉnh (peak incremental index - PII) kết hợp GI là công cụ đánh giá chính xác hơn khi cân nhắc dùng mật ong thay thế đường cát [3].
Năm 2011, một nghiên cứu bệnh chứng cắt ngang thực hiện trên 20 trẻ em và thanh thiếu niên mắc tiểu đường tuýp 1 cùng 10 đối tượng đối chứng khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 10,95) [2]. Thử nghiệm dung nạp đường bằng glucose, sucrose và mật ong đo nồng độ C-peptide lúc đói và sau ăn [2]. Kết quả cho thấy mật ong có GI và PII thấp hơn rõ rệt so với sucrose ở cả nhóm bệnh nhi (P < 0,001) và nhóm đối chứng (P < 0,05) [2]. Ở nhóm đối chứng khỏe mạnh, mật ong tạo ra mức tăng C-peptide cao hơn có ý nghĩa thống kê so với đường sucrose hoặc glucose [2].
Năm 2013, một nghiên cứu quy mô lớn hơn trên 50 bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và 30 người đối chứng khỏe mạnh (tuổi trung bình 10,02) tiếp tục khẳng định mật ong có GI và PII thấp hơn sucrose (P < 0,01) [7]. Nồng độ C-peptide sau khi dùng mật ong tăng cao hơn rõ rệt so với dùng glucose hoặc sucrose ở cả hai nhóm (P < 0,01), cho thấy khả năng kích thích hoạt động tiết của tế bào beta đảo tụy [7].
Tại Ai Cập, Viện Đái tháo đường Quốc gia Cairo tiến hành thử nghiệm trên 20 bệnh nhân trẻ tuổi mắc tiểu đường và 10 người khỏe mạnh bằng liều đường pha trong 200 ml nước tính theo thể trọng (1,75g/kg cân nặng, tối đa 75g) cách nhau một tuần [5]. Thử nghiệm theo dõi nồng độ glucose và C-peptide (chất chỉ điểm tiết insulin nội sinh) sau các mốc 30 phút kéo dài đến 120 phút [5].
Tác động đến cơn đói và hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn
Đối với mục tiêu giảm cân, tác động của chất làm ngọt lên sự thèm ăn quan trọng không kém lượng calo. Năm 2010, một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên đánh giá hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và sinh nhiệt sau ăn trên 14 phụ nữ khỏe mạnh không béo phì (22 ± 3 tuổi) [8]. Bữa sáng thử nghiệm cung cấp khoảng 450 kcal chứa mật ong hoặc đường sucrose đẳng calo, lấy máu và chấm điểm mức độ đói mỗi 30 phút trong 240 phút [8].
Nghiên cứu phát hiện việc tiêu thụ mật ong làm trì hoãn phản ứng tiết hormone ghrelin sau ăn (p = 0,037) [8]. Ghrelin là hormone kích thích cơn đói do dạ dày tiết ra khi dạ dày trống. Đồng thời, mật ong làm gia tăng nồng độ tổng hormone PYY(3-36) (p = 0,007) và làm cùn phản ứng tăng đường huyết (p = 0,039) so với bữa ăn chứa đường sucrose [8]. PYY là hormone đường ruột đảm nhiệm vai trò báo hiệu no lên hệ thần kinh trung ương.
Mặc dù có sự thay đổi tích cực ở các chỉ dấu ghrelin và PYY, nghiên cứu ghi nhận phản ứng tiết insulin, điểm đánh giá độ đói chủ quan, mức sinh nhiệt do bữa ăn và lượng thức ăn ăn tự do vào bữa ăn kế tiếp không có sự khác biệt giữa chế độ dùng mật ong và sucrose (p > 0,10) [8]. Như vậy, lợi thế nội tiết của mật ong không tự động chuyển hóa thành việc cắt giảm lượng calo ăn vào thực tế nếu không có sự kiểm soát hành vi ăn uống.
Lợi ích chuyển hóa và mặt trái khi sử dụng liều cao
Đường fructose tinh chế khi dùng liều cao thường đi kèm tình trạng tăng cân, tăng sinh mỡ gan mới (de novo lipogenesis), tăng triglyceride máu, giảm độ nhạy insulin và tăng mỡ nội tạng [4]. Các rối loạn lipid và mỡ gan này xuất hiện khi tiêu thụ fructose ở liều cao chứ không xảy ra với liều thấp hoặc vừa phải [4].
Mật ong khác với siro bắp giàu fructose hay fructose công nghiệp nhờ sở hữu mạng lưới các chất chống oxy hóa tự nhiên [4]. Các chất chống oxy hóa này giúp hạn chế nguy cơ tăng cân và cải thiện rối loạn lipid máu [4]. Bằng chứng thực nghiệm ghi nhận mật ong làm giảm tăng cân và hạ lipid máu trên chuột thí nghiệm, bệnh nhân tiểu đường, hoặc không làm biến đổi thể trọng ở người thừa cân, béo phì [4].
Tuy nhiên, giới hạn an toàn sẽ bị phá vỡ khi người dùng nạp mật ong quá mức. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2019 trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 chỉ ra rằng việc bổ sung 50 g mật ong mỗi ngày làm xấu đi khả năng kiểm soát đường huyết thông qua chỉ số HbA1c tăng lên so với nhóm đối chứng không dùng mật ong [1]. Nghiên cứu không ghi nhận thay đổi đáng kể về nồng độ đường huyết lúc đói hay chỉ số kháng insulin HOMA-IR giữa hai giai đoạn [1]. Kết quả tiêu cực này đồng thuận với thử nghiệm của Bahrami và cộng sự khi cho người bệnh dùng mật ong liều cao tăng dần từ 1 g/kg/ngày lên 2,5 g/kg/ngày [1]. Ngược lại, thử nghiệm của Raatz và cộng sự trong 2 tuần dùng mật ong so sánh trực tiếp với đường sucrose hoặc siro ngô giàu fructose lại không thấy sự xáo trộn nồng độ glucose huyết thanh [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng mật ong giảm béo
Nhiều người lầm tưởng mật ong là thực phẩm "calo âm" hoặc có thể tự do hòa vào nước uống cả ngày mà không bị béo. Đây là ngộ nhận nguy hiểm vì mật ong chứa xấp xỉ 80% đường [1]. Mọi dạng đường vượt quá ngưỡng tiêu thụ của cơ thể đều được chuyển hóa và dự trữ thành mô mỡ.
Hiểu lầm thứ hai là mật ong rừng có thể chữa dứt điểm bệnh chuyển hóa hoặc giúp giảm mỡ bụng tức thì. Các thử nghiệm lâm sàng không chứng minh mật ong giúp tiêu mỡ cục bộ hay làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sinh nhiệt sau ăn so với đường cát [8]. Sự hiện diện của các hoạt chất sinh học chỉ hỗ trợ giảm bớt gánh nặng oxy hóa của đường fructose đối với tế bào gan, chứ không triệt tiêu lượng calo vốn có [4].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoặc người bị tiền đái tháo đường cần hết sức cẩn trọng. Liều lượng mật ong cao (tương đương 50g/ngày) đã được chứng minh làm tăng chỉ số HbA1c và gây suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết dài hạn [1].
Bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) hoặc người có nồng độ triglyceride máu cao không nên lạm dụng mật ong. Fructose khi hấp thu vào cơ thể sẽ được đưa phần lớn (50-70%) về gan để chuyển hóa [1]. Dù mật ong ít độc hại cho gan hơn fructose nhân tạo nhờ có chất chống oxy hóa [4], lượng đường lớn vẫn có thể thúc đẩy gánh nặng tích lũy lipid nội tạng. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi nguồn carbohydrate.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát thể trọng
Nếu muốn sử dụng mật ong trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng, nguyên tắc tối thượng là thay thế chứ không bổ sung thêm. Thay vì giữ nguyên khẩu phần ăn và uống thêm mật ong, người dùng nên lấy mật ong thế chỗ hoàn toàn cho đường tinh luyện, siro tạo ngọt trong nấu nướng hoặc pha chế.
Liều lượng khuyến nghị: Giới hạn mức dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê mỗi ngày (tương đương khoảng 5 - 10g carbohydrate). Không bao giờ dùng đến mức 50g/ngày như trong các nghiên cứu ghi nhận suy giảm chuyển hóa [1].
Thời điểm dùng: Có thể phối hợp mật ong vào bữa sáng cùng các món giàu chất xơ (yến mạch, sữa chua không đường). Việc kết hợp này giúp tận dụng hiệu ứng làm chậm phản ứng thèm ăn của PYY và kéo dài thời gian trì hoãn ghrelin [8]. Tránh pha mật ong với nước sôi trên 60 độ C để không làm phân hủy các hợp chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt [4].
Thay thế đường trắng bằng mật ong là một bước chuyển biến tích cực về chất lượng vi chất và tốc độ tăng đường huyết sau ăn [2], [3]. Tuy nhiên, mật ong không phải là chiếc chìa khóa vạn năng cho việc đốt mỡ. Giảm cân thành công đòi hỏi sự thâm hụt calo tổng thể từ toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống vận động kiên trì.