Thực phẩm nào giúp tăng cường tuần hoàn máu đến chi vào mùa rét?

Mỗi khi những đợt gió mùa đông bắc tràn về, không ít người phải đối mặt với tình trạng bàn tay, bàn chân tê buốt, lạnh ngắt dù đã mang tất dày hay găng tay ấm. Hiện tượng này thường xuất phát từ phản ứng tự nhiên của cơ thể: co các mạch máu ngoại vi để dồn máu về giữ ấm cho các cơ quan nội tạng quan trọng. Nhiều người tìm đến các giải pháp dinh dưỡng với thắc mắc liệu ăn uống gì có thể giúp làm giãn mạch và tăng cường tưới máu đến tận đầu ngón chi.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy, các nhóm thực phẩm giàu hợp chất nitrate vô cơ tự nhiên (như củ dền, rau lá xanh) và flavonoid (như cacao, trà xanh, táo) có khả năng hỗ trợ sản sinh oxit nitric (NO), từ đó góp phần cải thiện lưu thông máu và điều hòa trương lực mạch máu. Tuy nhiên, hiệu quả làm ấm nhanh các chi bị lạnh ngắt trong mùa đông lại phức tạp hơn nhiều so với kỳ vọng thông thường của chúng ta.

Cơ chế giãn mạch của nitrate và flavonoid dưới góc nhìn sinh học

Để hiểu rõ tác động của dinh dưỡng lên vi tuần hoàn, trước hết cần nhìn vào cách các mạch máu phản ứng với tín hiệu hóa học trong cơ thể. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm chứa nitrate vô cơ, nitrate sẽ được hấp thu và bài tiết một phần qua tuyến nước bọt. Tại khoang miệng, các vi khuẩn kỵ khí sẽ khử nitrate thành nitrite, chất này sau khi nuốt xuống dạ dày và đi vào tuần hoàn máu sẽ tiếp tục chuyển hóa thành oxit nitric (NO) ^[1].

Oxit nitric được ví như một "chìa khóa" mở rộng đường ống dẫn máu, giúp các tế bào cơ trơn thành mạch thư giãn và làm giảm sức cản ngoại vi ^[1]. Cơ chế chuyển đổi qua chu trình ruột - nước bọt này hoàn toàn không phụ thuộc vào lớp nội mô mạch máu, giúp tăng sinh khả dụng của NO ngay cả khi cơ thể đang gặp căng thẳng ^[1].

Song song với nitrate, các hợp chất flavonoid – một nhóm polyphenol dồi dào trong thực vật – cũng mang lại những tác động tích cực đối với hệ thống tim mạch ^[1]. Đơn cử như hoạt chất flavanol (-)-epicatechin có trong hạt cacao, trà và táo đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy quá trình sản xuất NO nội sinh từ lớp nội mô mạch máu, từ đó hỗ trợ hồi phục chức năng nội mô và hạ huyết áp tùy theo liều lượng tiêu thụ ^[1]. Bên cạnh đó, hợp chất quercetin cùng các chất chuyển hóa của nó còn hỗ trợ ức chế sự kích hoạt và ngưng tập tiểu cầu thông qua việc can thiệp vào các con đường truyền tín hiệu tế bào ^[1].

Đối với hệ tuần hoàn ngoại biên và não bộ, các bằng chứng lâm sàng trên người cũng chỉ ra rằng flavonoid có thể tác động thuận lợi lên lưu lượng máu ngoại vi và lưu lượng máu não, gián tiếp nâng cao sức khỏe mạch máu nói chung ^[2].

Bằng chứng từ củ dền: Có thực sự làm ấm chi khi trời rét?

Củ dền đỏ là một trong những nguồn cung cấp nitrate tự nhiên phong phú nhất và được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu lâm sàng về huyết động lực. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược chéo được công bố năm 2024 đã kiểm tra phản ứng của 12 nam giới khi tiếp xúc với môi trường không khí mát 20 độ C so với điều kiện nhiệt độ phòng tiêu chuẩn 28 độ C ^[3]. Những người tham gia được uống 140 ml nước ép củ dền đậm đặc chứa khoảng 13 mmol nitrate hoặc giả dược đã bị rút hết nitrate ^[3].

Kết quả theo dõi suốt 3 giờ cho thấy, trong môi trường mát mẻ, việc bổ sung nước ép củ dền giúp gia tăng nồng độ nitrite trong huyết tương lên mức 592 nmol/L, cao hơn đáng kể so với mức 410 nmol/L ở điều kiện nhiệt độ thường ^[3]. Đáng chú ý, phản ứng co mạch do lạnh làm huyết áp tâm thu tăng cao ở nhóm dùng giả dược sau 1, 2 và 3 giờ, nhưng hiện tượng tăng huyết áp này lại bị triệt tiêu hoàn toàn ở nhóm uống nước ép củ dền giàu nitrate ^[3]. Điều này chứng minh nitrate giúp giảm tải áp lực cho hệ thống tim mạch khi cơ thể đối mặt với không khí lạnh ^[3].

Tuy nhiên, câu hỏi quan trọng nhất là: Liệu lượng nitrate này có giúp các đầu ngón tay, ngón chân ấm nhanh hơn khi bị buốt giá hay không? Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược chéo vào năm 2017 trên 13 người có cơ địa đặc biệt nhạy cảm với lạnh đã đi tìm câu trả lời ^[4]. Những người này vốn có lưu lượng máu qua da và nhiệt độ bề mặt chi rất thấp ^[4]. Họ được cho uống 140 ml nước ép củ dền đậm đặc hoặc giả dược 90 phút trước khi làm bài kiểm tra nhúng bàn tay và bàn chân vào nước lạnh 15 độ C trong 2 phút, sau đó để tự làm ấm lại trong phòng 30 độ C ^[4].

Kết quả cho thấy, dù nồng độ nitrite huyết tương của nhóm uống nước củ dền tăng vọt lên mức 502 nmol/L so với chỉ 73 nmol/L ở nhóm giả dược, tốc độ làm ấm lại của bàn tay và bàn chân hoàn toàn không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[4]. Việc bổ sung nitrate cấp tính cũng không làm thay đổi chức năng giãn mạch nội mô tại cẳng tay, ngón tay hay ngón chân của những người có cơ địa nhạy cảm với lạnh ^[4].

Điều này cho thấy, phản ứng co mạch bảo vệ ở các chi khi tiếp xúc với nhiệt độ thấp diễn ra vô cùng mạnh mẽ, và chỉ riêng một liều nitrate đơn lẻ không đủ sức vượt qua cơ chế thần kinh giao cảm để làm ấm nhanh các đầu ngón tay, ngón chân ^[4].

Tác động của nitrate đến phản ứng run sinh nhiệt và tưới máu mô

Khi toàn bộ cơ thể bị hạ nhiệt độ, phản ứng sinh lý không chỉ dừng lại ở các đầu ngón chi mà còn kích hoạt trung tâm điều nhiệt. Một nghiên cứu năm 2021 đã đánh giá tác động của việc nạp cấp tính 13 mmol nitrate vô cơ lên phản ứng run sinh nhiệt khi cơ thể bị làm lạnh toàn thân ^[5]. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng nitrate vô cơ làm chậm thời gian khởi phát phản ứng run sinh nhiệt thông qua việc thay đổi ngưỡng điều khiển nhiệt trung ương, chứ không làm thay đổi sự tưới máu mạch máu hay trao đổi nhiệt ở ngoại vi ^[5].

Ở mức độ vi mạch sâu hơn, nồng độ nitrite trong huyết tương đóng vai trò quyết định trong việc điều tiết dòng máu. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng việc truyền nitrite đưa nồng độ trong máu từ 180 nM lên 2.600 nM giúp làm tăng đáng kể lưu lượng máu ở cẳng tay ^[6]. Thậm chí, một mức tăng khiêm tốn hơn đạt 350 nM nitrite cũng đủ để cải thiện lưu lượng máu tại cẳng tay ^[6]. Trong thử nghiệm ăn uống trên người cao tuổi (trung bình 74,7 tuổi), chế độ ăn giàu nitrate đã giúp tăng cường tưới máu cục bộ tại các vùng chất trắng của thùy trán não bộ ^[6].

Trên mô hình động vật gặp tình trạng thiếu máu cục bộ nghiêm trọng, nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy việc bổ sung nitrate qua chế độ ăn giúp bảo vệ vạt da ghép sống sót tốt hơn bằng cách tăng cường lưu lượng tưới máu và thúc đẩy quá trình tân tạo mạch máu ^[7]. Liệu pháp nitrate làm tăng nồng độ nitrate, nitrite trong huyết thanh và làm giảm các chất trung gian gây viêm trong tuần hoàn ^[7].

Dẫu vậy, hiệu quả giãn mạch của nitrate không phải lúc nào cũng xuất hiện trong mọi điều kiện khắc nghiệt. Điển hình như trong nghiên cứu thực địa Xtreme Alps năm 2020 trên 28 tình nguyện viên ở độ cao 4.559 mét, mặc dù bổ sung nitrate từ củ dền làm tăng nồng độ nitrate và nitrite huyết tương gấp nhiều lần, lượng máu lưu thông dưới lưỡi và ở cẳng tay đo được vẫn không hề thay đổi ^[8]. Điều này nhấn mạnh rằng đáp ứng của vi tuần hoàn phụ thuộc rất lớn vào môi trường bên ngoài và trạng thái sinh lý tổng thể của từng người ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn uống để làm ấm chi

Hiểu lầm phổ biến nhất là nhiều người tin rằng chỉ cần uống một ly nước ép củ dền hay ăn một bữa ăn chứa nhiều thảo mộc là có thể lập tức hết cóng tay, ấm chân giữa mùa đông buốt giá. Các dữ liệu khoa học thực tế đã chứng minh điều ngược lại: dù các dưỡng chất làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu rất nhanh, phản ứng co mạch tại các chi của người nhạy cảm với lạnh vẫn lấn át và không làm tăng tốc độ tự làm ấm sau khi tiếp xúc nhiệt độ thấp ^[4]. Thực phẩm không thể thay thế cho các biện pháp giữ ấm vật lý cơ bản như mặc đủ ấm, đi tất len hay đeo găng tay.

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn càng nhiều thực phẩm giàu nitrate hoặc uống các viên bổ sung liều thật cao thì tuần hoàn ngoại vi càng hoạt động mạnh. Trên thực tế, cơ thể cần sự cân bằng vi sinh vật ở miệng và chuyển hóa tự nhiên. Tiêu thụ các chất chiết xuất nồng độ cao bừa bãi có thể dẫn đến nguy cơ tụt huyết áp đột ngột hoặc gây áp lực lên hệ tiêu hóa, trong khi các bằng chứng lâm sàng xác nhận rằng việc cải thiện huyết áp và mạch máu chỉ phát huy tối ưu trong giới hạn liều lượng sinh lý hợp lý [3, 5].

Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ có củ dền mới mang lại lợi ích cho vi tuần hoàn. Thực chất, một thực đơn phối hợp đa dạng các loại rau lá xanh (cải bó xôi, xà lách) cùng các thực phẩm giàu flavonoid như bột cacao nguyên chất, trà xanh và táo cũng mang lại nguồn tiền chất dồi dào để kích hoạt cả con đường sản sinh oxit nitric nội mô lẫn ngoài nội mô [4, 5].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ nhóm thực phẩm này?

Mặc dù thực phẩm tự nhiên giàu nitrate và flavonoid rất lành tính với đa số người khỏe mạnh, một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng các dạng nước ép cô đặc hoặc viên uống bổ sung:

• Người có tiền sử huyết áp thấp: Do nitrate và polyphenol như flavanol có tác dụng giãn mạch và hạ huyết áp [3, 5], việc tiêu thụ các loại nước ép cô đặc với lượng lớn có thể khiến huyết áp hạ quá mức, dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng.
• Người đang sử dụng thuốc tim mạch: Đặc biệt là các loại thuốc nhóm nitrate điều trị đau thắt ngực hoặc thuốc điều trị rối loạn cương dương. Sự kết hợp giữa các chất giãn mạch có thể gây tụt huyết áp nghiêm trọng.
• Người có nguy cơ hoặc tiền sử sỏi thận nhóm oxalate: Củ dền và các loại rau lá xanh sẫm màu ngoài nitrate còn chứa hàm lượng oxalate tương đối cao, có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể nếu dùng quá mức và không uống đủ nước.
• Người có vấn đề đường ruột nhạy cảm: Nước ép củ dền đậm đặc chứa hàm lượng carbohydrate lên men (FODMAPs) có thể gây đầy hơi, khó chịu tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Những người có bệnh lý nền kể trên hoặc đang sử dụng thuốc kê đơn dài ngày nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi mạnh chế độ ăn bằng các sản phẩm cô đặc giàu hoạt chất sinh học.

Gợi ý áp dụng thực tế trong chế độ ăn mùa rét

Để hỗ trợ sức khỏe vi tuần hoàn một cách an toàn và bền vững trong mùa đông, bạn không cần phải tìm kiếm những loại thực phẩm chức năng đắt đỏ mà có thể áp dụng ngay trong căn bếp gia đình:

Về nguồn thực phẩm giàu nitrate, hãy luân phiên đưa vào thực đơn các món ăn quen thuộc như củ dền đỏ, cải bó xôi (rau chân vịt), rau cải xoăn, xà lách và cần tây. Thay vì ép lấy nước uống sống với lượng quá đậm đặc dễ gây khó chịu dạ dày, bạn có thể chế biến củ dền bằng cách nấu súp, luộc, hoặc hấp chín tới. Một khẩu phần rau xanh phong phú trong các bữa ăn chính giúp duy trì nguồn nitrate ổn định cung cấp cho chu trình ruột - nước bọt ^[1]. Lưu ý không nên lạm dụng nước súc miệng diệt khuẩn mạnh ngay sau khi ăn, vì vi khuẩn kỵ khí ở miệng là yếu tố bắt buộc để chuyển nitrate thành nitrite ^[1].

Về nguồn flavonoid hỗ trợ nội mô, hãy duy trì thói quen uống một tách ca-cao ấm nguyên chất ít đường vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, ăn một quả táo tươi nguyên vỏ mỗi ngày hoặc thưởng thức trà xanh ấm ^[1]. Những thực phẩm này cung cấp epicatechin và quercetin tự nhiên giúp nâng cao tính đàn hồi của lòng mạch ^[1].

Bên cạnh dinh dưỡng, yếu tố tiên quyết để cải thiện chứng tê cóng tay chân vẫn là kết hợp lối sống khoa học: luôn giữ ấm phần thân và các đầu chi bằng trang phục nhiều lớp, vận động nhẹ nhàng các khớp ngón tay ngón chân để kích thích máu cơ học lưu thông, và uống đủ nước ấm trong suốt cả ngày.

Chăm sóc tuần hoàn ngoại vi trong mùa rét là một quá trình chăm sóc tổng thể từ trong ra ngoài. Thực phẩm giàu nitrate và flavonoid là những mắt xích hỗ trợ rất tốt cho tính đàn hồi của mạch máu và kiểm soát huyết áp khi trời lạnh [3, 5]. Tuy vậy, hãy xem chế độ ăn này như một phương pháp bồi đắp nền tảng sức khỏe dài hạn, kết hợp chặt chẽ với việc giữ ấm thân nhiệt đầy đủ, thay vì kỳ vọng vào một giải pháp làm ấm tức thì.