Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người thường có thói quen pha một ấm trà xanh nóng để thả lỏng cơ thể và tìm lại sự cân bằng. Cảm giác nhẹ nhõm, tinh thần tỉnh táo nhưng không hề bồn chồn hay buồn ngủ sau khi nhấp từng ngụm trà là trải nghiệm rất quen thuộc. Liệu đây chỉ là cảm giác tâm lý đơn thuần hay thực sự có cơ chế hóa học ẩn giấu phía sau lá trà?
Hoạt chất chịu trách nhiệm chính cho khả năng xoa dịu thần kinh của trà xanh chính là L-theanine [1]. Đây là một loại axit amin tự nhiên đặc trưng, hoạt động như một hợp chất hỗ trợ điều hòa thần kinh, đem lại trạng thái thư giãn sâu nhưng vẫn duy trì sự tập trung sắc bén cho não bộ [1].
L-theanine: "Chìa khóa" thư giãn đặc trưng của trà xanh
L-theanine là một axit amin tự nhiên dồi dào nhất có trong lá của cây trà (Camellia sinensis) [2], [3]. Trong tự nhiên, hàm lượng axit amin này phụ thuộc nhiều vào lượng nitơ được rễ cây hấp thụ và điều kiện ánh sáng trong quá trình canh tác [2]. Khi cây trà tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, L-theanine sẽ bị chuyển hóa thành catechin và các hợp chất khác, khiến vị chát tăng lên và vị ngọt dịu giảm đi [4].
Về mặt sinh học, L-theanine có cấu trúc tương tự như axit L-glutamic và là một axit amin không tạo protein [2]. Hợp chất này tạo nên vị ngọt dịu nhẹ (vị umami) đặc trưng của nước trà xanh hảo hạng [4]. Không chỉ định hình hương vị, L-theanine đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu là có khả năng thúc đẩy trạng thái thư giãn, cải thiện khả năng tập trung, nâng cao năng lực học tập, đồng thời mang lại các đặc tính giảm lo âu và cải thiện tâm trạng trầm cảm [1].
Khác với các chất làm dịu thần kinh thông thường gây uể oải, L-theanine giúp tinh thần trở nên sảng khoái và tươi mới hơn [3]. Người uống trà xanh thường đạt được trạng thái thư giãn tỉnh táo mà không rơi vào cơn buồn ngủ, nhờ sự phối hợp hài hòa giữa các thành phần sinh học trong lá trà [5].
Cơ chế tác động lên não bộ và các chất dẫn truyền thần kinh
Để hiểu vì sao L-theanine có thể giảm tải áp lực tinh thần, các nhà khoa học đã đi sâu vào hệ thống dẫn truyền thần kinh trung ương [6]. Khi đi vào cơ thể, L-theanine có khả năng điều hòa nồng độ của các chất dẫn truyền thần kinh thuộc nhóm monoamine, bao gồm serotonin (5-HT), norepinephrine (NE) và dopamine (DA) [1]. Đây là những chất hóa học cốt lõi tham gia trực tiếp vào việc điều tiết cảm xúc, giấc ngủ và phản ứng với căng thẳng [1].
Các nghiên cứu sinh học ghi nhận L-theanine tác động sâu vào các vùng não thuộc mạch viền - vỏ não - thể vân - cầu nhạt - đồi thị (LCSPT) [1]. Mạch thần kinh này bao gồm vỏ não trước trán, thể vân, hồi hải mã, nhân accumbens và hạch hạnh nhân [1]. Bằng cách thúc đẩy nồng độ dopamine, serotonin và norepinephrine tại các vùng não chỉ huy này, L-theanine giúp ức chế các phản ứng kích động quá mức của hệ thần kinh, tạo ra hiệu ứng chống trầm cảm và giải tỏa áp lực tâm lý [1].
Bên cạnh đó, việc bổ sung L-theanine còn can thiệp tích cực vào nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự chủ (ANS) [5]. Khi cơ thể đối mặt với áp lực tâm lý hoặc thể chất, nồng độ enzym alpha-amylase trong nước bọt (sAA) sẽ tăng vọt [5]. L-theanine giúp kiểm soát và ức chế sự gia tăng của dấu ấn sinh học này, ngăn chặn phản ứng quá mẫn của cơ thể trước các tình huống căng thẳng thường ngày [5], [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vật
Trước khi được kiểm chứng rộng rãi trên người, tác dụng xoa dịu căng thẳng của L-theanine đã được ghi nhận qua nhiều mô hình thí nghiệm tiêu chuẩn trên động vật [6].
Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã khảo sát tác dụng chống trầm cảm của L-theanine trên chuột thông qua thử nghiệm bơi cưỡng bức, thử nghiệm treo đuôi, thử nghiệm trường mở và thử nghiệm reserpine [6]. Kết quả cho thấy việc sử dụng L-theanine ở các mức liều 1, 4 và 20 mg/kg liên tục trong 10 ngày đã làm giảm đáng kể thời gian bất động ở cả thử nghiệm bơi cưỡng bức và treo đuôi so với nhóm đối chứng [6]. Hoạt động di chuyển tự nhiên trong thử nghiệm trường mở không bị thay đổi, chứng minh hoạt chất không gây kích thích cơ học đơn thuần mà thực sự giải tỏa trạng thái bất lực do căng thẳng gây ra [6]. Đồng thời, L-theanine còn đối kháng rõ rệt hiện tượng sụp mí mắt và hạ thân nhiệt do hóa chất reserpine gây ra ở chuột [6].
Tiếp đó, một nghiên cứu vào năm 2019 tiếp tục đánh giá tác dụng của L-theanine với liều lượng 2 mg/kg trên mô hình chuột bị căng thẳng nhẹ mạn tính không thể dự đoán (CUMS) [1]. Bằng các bài kiểm tra trường mở, bài kiểm tra mức độ ưa chuộng đường sucrose và thử nghiệm bơi cưỡng bức, nhóm nghiên cứu nhận thấy L-theanine đã cải thiện đáng kể các hành vi dạng trầm cảm do căng thẳng kéo dài [1]. Tại vỏ não trước trán, nhân accumbens và hồi hải mã, việc sử dụng L-theanine làm tăng rõ rệt nồng độ serotonin, norepinephrine và dopamine [1]. Tại thể vân, mức serotonin và dopamine cũng tăng lên, khẳng định cơ chế điều hòa monoamine vững chắc của hoạt chất này [1].
Ở một góc độ khác, nghiên cứu năm 2022 trên mô hình chuột bị gây viêm não và trầm cảm bằng lipopolysaccharide (LPS) cho thấy việc hấp thu các thành phần của trà xanh giúp ức chế hành vi dạng trầm cảm, ngăn ngừa phì đại tuyến thượng thận (phản ứng điển hình khi căng thẳng) và giảm viêm não [7]. Đáng chú ý, biểu hiện của gen Npas4 - vốn thường sụt giảm nghiêm trọng trong trạng thái lo âu và trầm cảm - đã được duy trì ở mức tương đương nhóm đối chứng khỏe mạnh khi động vật được dùng trà xanh có tỷ lệ thành phần tối ưu [7].
Các thử nghiệm lâm sàng trên người nói lên điều gì?
Không chỉ dừng lại ở các thí nghiệm trong phòng kính, tác dụng thực tế của L-theanine và trà xanh đã được xác nhận qua các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên người [8], [5], [3].
Một đánh giá hệ thống vào năm 2023 rà soát 445 công trình khoa học và chọn lọc ra 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) để đánh giá tác động của trà xanh, chiết xuất trà và các hợp chất hoạt tính sinh học lên rối loạn tâm trạng [8]. Trong số đó, 7 nghiên cứu can thiệp bằng các hợp chất hoạt tính sinh học đơn lẻ và 6 nghiên cứu sử dụng chiết xuất trà, trà matcha hoặc trà xanh truyền thống [8]. Tổng hợp kết quả ghi nhận những cải thiện tích cực trên các triệu chứng trầm cảm (4 nghiên cứu), giảm lo âu (6 nghiên cứu), hạ mức độ căng thẳng (5 nghiên cứu) và cải thiện giấc ngủ (1 nghiên cứu) [8]. Dù vậy, tổng quan này lưu ý chưa có bằng chứng thống kê nào cho thấy trà xanh tác động trực tiếp đến yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) [8].
Năm 2022, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược trên 120 người trẻ tuổi khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,4 tuổi; 63,3% là nữ giới) đã đo lường phản ứng sinh lý đối với căng thẳng ngắn hạn [3]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên dùng 200 mg L-theanine đơn lẻ, nhóm kết hợp 200 mg L-theanine cùng 50 mg L-arginine, hoặc nhóm dùng giả dược trước khi trải qua bài kiểm tra áp lực tinh thần Uchida-Kraepelin [3]. Sau bài kiểm tra 15 phút, chỉ số enzym sAA đo độ căng thẳng ở nhóm dùng giả dược tăng mạnh thêm 6,95 kIU/L [3]. Ngược lại, chỉ số sAA ở nhóm dùng L-theanine đơn thuần giảm 0,40 kIU/L, và nhóm kết hợp theanine/arginine giảm 2,75 kIU/L [3]. Sự khác biệt giữa nhóm dùng theanine và nhóm giả dược có ý nghĩa thống kê rõ rệt, chứng minh L-theanine giúp cơ thể kìm hãm phản ứng stress sinh lý rất nhanh chóng [3].
Đồng thời, một thử nghiệm bắt chéo mù đôi trên 20 người trung niên (độ tuổi trung bình 51,3 tuổi) năm 2019 cho thấy việc uống trà xanh có hàm lượng caffeine thấp giúp mức sAA thấp hơn đáng kể so với việc uống trà xanh tiêu chuẩn, qua đó cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt [5].
Cuộc đối kháng thú vị: Caffeine và L-theanine trong cùng một ngụm trà
Trong một búp trà xanh tự nhiên không chỉ có L-theanine thư giãn, mà còn chứa caffeine - một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ [5], [2]. Mối quan hệ giữa hai chất này diễn ra theo cơ chế đối kháng nhưng cũng hỗ trợ lẫn nhau rất phức tạp [5].
Caffeine liều cao có thể gây cản trở và làm suy giảm hiệu quả chống căng thẳng tự nhiên của L-theanine [5], [4]. Một nghiên cứu năm 2018 trên trà matcha chỉ ra rằng tác dụng giảm căng thẳng tối ưu ở chuột chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mol giữa caffeine kết hợp epigallocatechin gallate (EGCG) so với theanine kết hợp arginine nhỏ hơn 2 [2]. Khi thử nghiệm trên 39 người tiêu dùng matcha đạt chuẩn tỷ lệ này, mức độ phản ứng lo âu trước áp lực đã giảm thấp hơn hẳn so với nhóm dùng giả dược [2].
Tương tự, nghiên cứu năm 2022 xác định rằng tỷ lệ tổng caffeine và EGCG chia cho tổng theanine và arginine (tỷ lệ CE/TA) dao động từ 2 đến 8 có tác dụng ức chế hành vi trầm cảm và giảm viêm não ở chuột [7]. Trong các thử nghiệm lâm sàng trên người, việc sử dụng trà xanh có tỷ lệ CE/TA ở mức 3,9 và 4,7 đã làm giảm đáng kể tính nhạy cảm với tâm trạng u uất chủ quan [7]. Điều này gợi ý rằng một tỷ lệ cân bằng CE/TA khoảng 4-5 là lý tưởng để trà xanh phát huy khả năng nâng đỡ tinh thần mà không bị caffeine lấn át [7].
Dẫu vậy, caffeine không hoàn toàn là "kẻ phá bĩnh" [5]. Khi có mặt cùng L-theanine và polyphenol, các chất này có thể bù trừ cho nhau: theanine giúp làm dịu cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh do caffeine gây ra, trong khi caffeine giữ cho trí não sự sắc bén, tạo nên trạng thái thư giãn tập trung [5].
Hiểu lầm thường gặp về tác dụng xoa dịu của trà xanh
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống trà xanh càng đậm đặc, nước càng đắng chát thì hiệu quả an thần, giảm căng thẳng sẽ càng cao. Thực tế, khi lá trà tiếp xúc nhiều với ánh nắng, theanine bị thoái biến để tổng hợp nên catechin, làm tăng vị chát và giảm đi lượng axit amin thư giãn quý giá [4]. Trà quá đậm thường chứa lượng caffeine rất cao, dễ gây ức chế ngược lại tác dụng giải tỏa lo âu của L-theanine [5], [4].
Quan niệm cho rằng "uống trà xanh giúp dễ ngủ nên uống một cốc lớn sát giờ đi ngủ" cũng không hoàn toàn đúng. Trà xanh thông thường vẫn chứa lượng caffeine đáng kể, có thể gây khó ngủ hoặc trằn trọc ở những người nhạy cảm [5]. Chỉ những loại trà xanh đã được giảm bớt caffeine mới đem lại hiệu quả hỗ trợ chất lượng giấc ngủ rõ rệt thông qua việc hạ thấp nồng độ men căng thẳng sAA trong cơ thể [5].
Ngoài ra, không ít người tin rằng trà xanh có thể thay thế thuốc điều trị trầm cảm hoặc các chứng rối loạn lo âu bệnh lý. Bằng chứng khoa học hiện tại chỉ dừng lại ở mức hỗ trợ cải thiện triệu chứng tâm trạng tiêu cực, phòng ngừa trạng thái u uất kéo dài trong sinh hoạt thường nhật, chứ hoàn toàn không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa chuyên sâu [7], [8].
Những ai nên thận trọng khi uống trà xanh giảm stress?
Mặc dù L-theanine rất an toàn, trà xanh nguyên chất không phải là thức uống phù hợp không giới hạn cho mọi đối tượng.
Những người có tiền sử nhạy cảm với chất kích thích, người bị chứng mất ngủ mạn tính nên hạn chế uống trà xanh tiêu chuẩn vào buổi chiều tối để tránh tình trạng kích thích thần kinh do caffeine [5]. Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú cần kiểm soát lượng trà tiêu thụ mỗi ngày để đảm bảo tổng lượng caffeine không vượt ngưỡng an toàn.
Bên cạnh đó, những người đang mắc bệnh lý dạ dày, viêm loét đường tiêu hóa hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính bằng thuốc tây cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng trà xanh đậm đặc hay các sản phẩm chiết xuất L-theanine tinh khiết liều cao, nhằm tránh hiện tượng tương tác thuốc hoặc gây kích ứng niêm mạc.
Hướng dẫn thưởng trà đúng cách để tối ưu hóa L-theanine
Để hấp thu tối đa lượng L-theanine giúp giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi, cách pha chế và chọn trà đóng vai trò quyết định [4], [2].
Nên ưu tiên các loại trà xanh được che bóng trước khi thu hoạch như trà matcha hoặc trà lá trắng che nắng (shaded white leaf tea) [4], [2]. Trong lá trà được che bóng khoảng hai đến ba tuần, hàm lượng các axit amin có thể đạt tới 361 mg/L, cao gấp nhiều lần so với mức 53,5 mg/L của trà trồng dưới ánh nắng thông thường [4]. Sự bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời giúp hạn chế quá trình chuyển đổi L-theanine thành catechin, từ đó giữ trọn vẹn vị ngọt êm và đặc tính chống stress [4], [2].
Về kỹ thuật pha chế, một nghiên cứu lâm sàng đã áp dụng thành công phương pháp ngâm 3 g lá trà che bóng trong 500 mL nước ở nhiệt độ phòng [4]. Việc chiết xuất bằng nước mát hoặc nước ấm vừa phải giúp hòa tan tối đa axit amin như theanine và arginine, đồng thời hạn chế việc giải phóng quá nhiều caffeine và tanin chát vốn dễ thôi ra ở nhiệt độ nước sôi [4], [2]. Thời điểm thích hợp nhất để thưởng thức là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều khi cần sự thư giãn tĩnh tâm để tái tạo năng lượng [3].
Trà xanh là một món quà tự nhiên quý giá cho tinh thần nhờ sự hiện diện của axit amin L-theanine [1], [6]. Thưởng thức trà đúng cách, duy trì một lối sống điều độ, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng và vận động hợp lý chính là giải pháp tự nhiên và bền vững nhất để đẩy lùi căng thẳng, nuôi dưỡng một tâm trí an yên mỗi ngày.