Thói quen nhâm nhi tách trà hoa cúc ấm trước giờ đi ngủ phổ biến với người muốn làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng sau ngày làm việc. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn uống lúc nào trong ngày mới phát huy tối đa tác dụng giảm lo âu của loại thảo dược này.
Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại không ấn định một khung giờ cố định trong ngày giúp giảm lo âu tốt nhất, mà cho thấy hiệu quả phụ thuộc vào việc dùng đều đặn nhiều lần mỗi ngày trong nhiều tuần liên tục [2, 8]. Hoạt chất apigenin trong hoa cúc tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương để tạo cảm giác thư giãn, an thần, nên thời điểm sử dụng có thể linh hoạt chia đều trong ngày hoặc dùng buổi tối để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ [1, 2, 8].
Cơ chế hoạt chất apigenin làm dịu não bộ
Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng để tạo sự bình tĩnh và hỗ trợ các rối loạn giấc ngủ [1]. Tác dụng an thần này đến từ apigenin, một hợp chất nhóm flavonoid có trong hoa cúc, mùi tây, cần tây và kinh giới cay [1, 4].
Khi đi vào cơ thể, apigenin có khả năng vượt qua hàng rào máu não [2]. Tại não bộ, hợp chất này gắn vào vị trí tiếp nhận benzodiazepine trên thụ thể GABA (gamma-aminobutyric acid - chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính của não) với ái lực trung bình [1, 4]. Quá trình gắn kết này tạo ra đặc tính an thần tương tự các hoạt chất dùng để thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ, giúp làm dịu các tế bào thần kinh [2].
Ngoài tác động lên thụ thể GABA, hoa cúc và các hợp chất hoạt tính như apigenin còn điều hòa hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA - hệ thống kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể) [5, 6]. Các flavonoid trong hoa cúc cũng tham gia điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh khác ở hệ thần kinh trung ương như noradrenalin (norepinephrine), dopamine và serotonin [3].
Ở mô hình động vật, việc thiếu hụt norepinephrine có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, trí nhớ, trầm cảm và lo âu [2]. Khi dùng apigenin liều 12,5-25 mg/kg trong 7 ngày trên cơ thể sống, nồng độ chất dẫn truyền thần kinh này tăng lên đồng thời ức chế enzyme MAOB [2]. Nghiên cứu trên chuột bị gây trầm cảm bằng corticosterone kéo dài cũng ghi nhận apigenin liều 20 mg/kg hoặc 40 mg/kg giúp phục hồi mức yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) tại vùng hồi hải mã [4].
Bằng chứng từ các thử nghiệm trên động vật và mô hình thực nghiệm
Các thử nghiệm tiền lâm sàng cung cấp dữ liệu cụ thể về cách hoa cúc giảm hành vi lo âu và kích thích vận động. Khi kiểm tra tác dụng an thần thông qua hoạt động vận động ở chuột so với nhóm đối chứng dùng thuốc diazepam, phân đoạn hoa cúc thô làm giảm vận động theo liều lượng, đạt hiệu quả tối đa ở mức liều 30 mg/kg [1].
Trong thử nghiệm chôn viên bi ở chuột (hành vi phản ánh trạng thái lo âu), việc cho dùng hoa cúc làm giảm mạnh số lượng bi bị chôn, cho thấy tác dụng chống lo âu [1]. Một nghiên cứu khác trên mô hình cá ngựa vằn trong bài kiểm tra sáng - tối cũng ghi nhận hoa cúc có khả năng làm giảm đáng kể sự lo âu [1].
Đối với các triệu chứng trầm cảm đi kèm căng thẳng mạn tính, liều apigenin hàng ngày từ 20 đến 40 mg/kg kết hợp với 20 mg/kg thuốc chống trầm cảm cho thấy hiệu quả chống trầm cảm trên cơ thể sống [2]. Một liều apigenin 50 mg/kg mỗi ngày trong 7 ngày giúp giảm triệu chứng trầm cảm ở chuột thông qua cơ chế kháng viêm [2]. Ngoài ra, hai nghiên cứu nhỏ đánh giá tinh dầu hoa cúc trên hệ thần kinh tự chủ ghi nhận tinh dầu này làm tăng cảm giác dễ chịu, giảm sóng alpha 1 (8-10 Hz) trên điện não đồ ở vùng đỉnh và thái dương, đồng thời chuyển dịch hình ảnh tâm trạng tiêu cực sang hướng tích cực so với giả dược [5].
Nghiên cứu lâm sàng trên người nói gì về liều dùng và thời gian?
Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến 4,05% dân số toàn cầu, khiến nhiều người tìm đến các liệu pháp thảo dược như hoa cúc [6]. Một tổng quan hệ thống năm 2024 đã sàng lọc 389 bài báo từ các cơ sở dữ liệu PubMed, Google Scholar, Scopus tính đến tháng 8/2023 và chọn ra 10 thử nghiệm lâm sàng đánh giá việc uống hoa cúc đối với chứng lo âu [6]. Kết quả cho thấy 9 trên 10 nghiên cứu kết luận hoa cúc có hiệu quả trong việc giảm lo âu [6].
Về cách chia thời điểm dùng trong ngày, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, dài hạn đã đánh giá việc dùng chiết xuất hoa cúc với liều 500 mg, uống 3 lần mỗi ngày ở những người mắc rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) [4]. Trong giai đoạn đầu kéo dài 12 tuần điều trị nhãn mở, người bệnh uống chiết xuất hoa cúc đều đặn hàng ngày [4]. Sau đó, 93 người có đáp ứng điều trị được phân nhóm ngẫu nhiên trong một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng kéo dài 26 tuần để tiếp tục dùng hoa cúc hoặc dùng giả dược [4]. Kết quả ghi nhận nhóm tiếp tục dùng hoa cúc duy trì mức triệu chứng rối loạn lo âu thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược, đồng thời giảm cân nặng và huyết áp động mạch trung bình [4]. Nghiên cứu kết luận hoa cúc an toàn và làm giảm đáng kể các triệu chứng GAD từ mức độ trung bình đến nặng [4].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược khác cũng sử dụng chiết xuất hoa cúc được chuẩn hóa chứa 1,2% apigenin để điều trị GAD [4]. Đối tượng tham gia là những người bị lo âu kèm trầm cảm hiện tại, lo âu có tiền sử trầm cảm, hoặc lo âu không có trầm cảm [4]. Kết quả ghi nhận mức giảm tổng điểm Thang đánh giá trầm cảm Hamilton (HAM-D) ở nhóm dùng hoa cúc lớn hơn đáng kể so với giả dược (p<0,05), và có xu hướng giảm có ý nghĩa lâm sàng ở nhóm vừa lo âu vừa trầm cảm (p=0,062) [2, 6]. Tuy nhiên, nghiên cứu khám phá phụ này có giới hạn là không được thiết kế đủ cỡ mẫu thống kê chuyên biệt để phát hiện sự khác biệt giữa các phân nhóm nhỏ [3].
Về mốc thời gian phát huy tác dụng, một phân tích gộp năm 2019 tổng hợp 12 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) từ 11 cơ sở dữ liệu cho thấy bức tranh chi tiết hơn [7]. Khi đo bằng thang điểm lo âu HAM-A, người mắc rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) có sự cải thiện đáng kể sau 2 tuần điều trị (mức chênh lệch trung bình -1,43; P = 0,007) và sau 4 tuần điều trị (mức chênh lệch trung bình -1,79; P = 0,0097) [7].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Bên cạnh tác dụng giảm rối loạn lo âu lan tỏa, việc uống hoa cúc còn mang lại lợi ích rõ rệt cho chất lượng giấc ngủ. Phân tích gộp năm 2019 từ 12 RCT xác nhận việc sử dụng hoa cúc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (mức chênh lệch trung bình chuẩn hóa -0,73; P < 0,005) [7]. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2017 trên người cao tuổi tại Isfahan cũng cho thấy uống chiết xuất hoa cúc trong 4 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách có ý nghĩa [8]. Kết quả này tương đồng với một nghiên cứu khác ghi nhận dùng chiết xuất hoa cúc trong 4 tuần có tác dụng mức độ trung bình trong việc cải thiện triệu chứng rối loạn giấc ngủ và hiệu suất ban ngày so với giả dược [8]. Hai nghiên cứu lâm sàng khác trên người tình nguyện khỏe mạnh và phụ nữ có triệu chứng mãn kinh bị bốc hỏa cũng báo cáo tác động tích cực của hoa cúc lên các chỉ số giấc ngủ chủ quan và giảm mệt mỏi [5].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về hoa cúc vẫn có những giới hạn rõ rệt. Phân tích gộp năm 2019 trên 3 RCT cho thấy hoa cúc không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với chứng lo âu trạng thái (state anxiety - cảm giác lo âu nhất thời trước một tình huống) với chỉ số P = 0,4214 [7].
Đối với chứng mất ngủ mạn tính, dữ liệu cũng chưa ghi nhận hiệu quả rõ ràng. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy apigenin không mang lại sự cải thiện đáng kể đối với chứng mất ngủ mạn tính, độ trễ giấc ngủ (thời gian từ lúc nằm xuống đến khi ngủ được) [2]. Trong phân tích gộp năm 2019, chỉ có duy nhất 1 RCT đánh giá tác dụng của hoa cúc đối với chứng mất ngủ và không tìm thấy thay đổi đáng kể nào trên chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ (P > 0,05) [7]. Một nghiên cứu thí điểm năm 2011 về mất ngủ nguyên phát mạn tính cũng chỉ ghi nhận kết quả pha trộn trên các chỉ số giấc ngủ [5]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn hơn để xác nhận chắc chắn các phát hiện này [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà hoa cúc
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là uống một tách trà hoa cúc sẽ lập tức cắt cơn lo âu tức thời hoặc chữa khỏi ngay chứng mất ngủ kinh niên trong một đêm. Thực tế, phân tích gộp chỉ ra hoa cúc ít có bằng chứng hiệu quả trên lo âu trạng thái nhất thời hay chứng mất ngủ nguyên phát, mà cần thời gian sử dụng liên tục từ 2 đến 4 tuần để cải thiện điểm số rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) và chất lượng giấc ngủ nói chung [1, 3, 8].
Hiểu lầm thứ hai là trà hoa cúc chỉ có tác dụng khi uống ngay sát giờ đi ngủ. Trong thử nghiệm lâm sàng dài hạn chứng minh hiệu quả giảm triệu chứng GAD từ trung bình đến nặng, người tham gia sử dụng chiết xuất hoa cúc chia làm 3 lần mỗi ngày chứ không chỉ uống một lần vào ban đêm [4]. Việc duy trì nồng độ hoạt chất ổn định qua nhiều tuần đóng vai trò quan trọng hơn việc chỉ uống vào một giờ cố định [2, 8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Trong các nghiên cứu lâm sàng, hoa cúc được đánh giá là an toàn và ít nguy hiểm hơn so với các loại thuốc điều trị rối loạn lo âu có nhiều tác dụng phụ [2, 5, 8]. Trong phân tích gộp 12 thử nghiệm lâm sàng năm 2019, các biến cố bất lợi ở mức độ nhẹ chỉ được báo cáo ở 3 thử nghiệm [7].
Tuy nhiên, người dùng không nên xem trà hoa cúc là phương pháp thay thế hoàn toàn phác đồ điều trị y khoa hoặc tự ý bỏ thuốc. Trong các nghiên cứu trên động vật và người, apigenin có tác động lên vị trí gắn benzodiazepine của thụ thể GABA, ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh (norepinephrine, dopamine, serotonin), ức chế enzyme MAO và làm giảm huyết áp động mạch trung bình [1, 2, 6]. Do đó, những người đang sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần, thuốc điều trị huyết áp hoặc có bệnh nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên để tránh tương tác bất lợi. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc người có cơ địa dị ứng với các loài thực vật họ Cúc cũng nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi dùng.
Cách áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tốt
Để tận dụng lợi ích giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ từ hoa cúc, người dùng nên chú trọng tính đều đặn. Nếu mục tiêu là giảm căng thẳng, lo âu kéo dài trong ngày, có thể chia thời điểm dùng thành 2-3 lần mỗi ngày (ví dụ sáng, chiều và tối), tương tự cách chia liều 3 lần/ngày trong thử nghiệm lâm sàng [4]. Nếu mục tiêu chính là thư giãn thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ, có thể duy trì một tách trà hoa cúc ấm vào buổi tối, kết hợp duy trì đều đặn tối thiểu từ 2 đến 4 tuần để nhận thấy sự thay đổi [7, 8].
Về liều lượng và chế biến, các thử nghiệm lâm sàng thường dùng dạng chiết xuất hoa cúc chuẩn hóa (chứa 1,2% apigenin) với liều như 500 mg uống 3 lần mỗi ngày [4]. Khi pha trà hoa cúc khô tại nhà, nên hãm với nước ấm trong bình đậy kín để hạn chế bay hơi tinh dầu và chiết xuất tốt hoạt chất apigenin. Ngoài ra, do apigenin còn có mặt trong các thực vật khác như mùi tây, cần tây và kinh giới cay, việc kết hợp chế độ ăn đa dạng các loại rau gia vị này cùng lối sống lành mạnh, ngủ đúng giờ sẽ hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe tinh thần [2].
Tóm lại, không có một khung giờ "vàng" duy nhất trong ngày quyết định toàn bộ hiệu quả của trà hoa cúc, mà sự kiên trì sử dụng đều đặn từ 2 đến 4 tuần mới là yếu tố then chốt giúp hoạt chất apigenin điều hòa thụ thể GABA và giảm lo âu [1, 8]. Bạn có thể uống rải rác trong ngày để giữ tâm trạng bình tĩnh hoặc uống vào buổi tối để ngủ ngon hơn, đồng thời luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bệnh lý chuyên khoa.